Découvrez un monde de yoga avec notre tableau détaillé de plus de 20 poses, du chien orienté vers le bas adapté aux débutants aux poses avancées comme la pose du poirier. Apprenez les noms propres et les techniques pour améliorer votre pratique et améliorer la flexibilité, la force et la relaxation.
Poses de yoga courantes pour les débutants
Le yoga est un moyen incroyable d’améliorer votre bien-être général, votre flexibilité et votre force. En tant que débutant, l’idée de s’attaquer à des poses plus avancées peut être accablante. Mais ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu’il vous faut ! Dans cette section, nous examinerons certaines des poses de yoga les plus courantes et les plus accessibles pour les débutants, parfaites pour ceux qui commencent tout juste leur parcours de yoga.
Chien orienté vers le bas
Le chien orienté vers le bas, ou Adho Mukha Svanasana, est une pose de yoga classique idéale pour étirer tout l’arrière du corps, de la tête aux talons. Pour prendre cette pose, commencez à quatre pattes, puis soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en redressant vos bras et vos jambes. Gardez vos paumes et vos talons au sol et engagez votre tronc pour plus de stabilité. N’oubliez pas de respirer profondément et lentement pendant que vous maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations.
Pose du cobra
La pose du Cobra, ou Bhujangasana, est une autre pose fondamentale qui est fantastique pour renforcer les muscles du dos et ouvrir la poitrine. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules, puis appuyez vos paumes sur le sol, soulevez votre poitrine et sortez du tapis. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles et regardez vers l’avant ou légèrement vers le haut. Tenez pendant 3 à 5 respirations et répétez de l’autre côté.
Pose de l’enfant
La pose de l’enfant, ou Balasana, est une pose douce et réparatrice, parfaite pour les débutants. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés, puis asseyez-vous sur vos talons. Tendez vos bras devant vous, abaissez votre front vers le sol et respirez profondément. Cette pose est idéale pour détendre les muscles du dos et offrir un bref répit après des poses plus difficiles.
The Triangle Pose
Pose de montagne
Enfin, nous avons la pose de la montagne, ou Tadasana. Également connue sous le nom de pose « neutre », la pose de montagne est à la base de nombreuses autres poses de yoga. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, engagez votre tronc et allongez votre colonne vertébrale. Gardez vos épaules détendues et baissées et regardez vers l’avant. Tenez pendant 3 à 5 respirations et appréciez la sensation d’ancrage et de stabilité que procure cette pose.
Poses de yoga pour la force et la flexibilité
Incorporer des poses de yoga qui mettent au défi votre force et votre flexibilité peut vous aider à développer un physique plus agile et plus tonique. Des flux vinyasa dynamiques aux poses d’équilibre qui nécessitent concentration et contrôle, ces poses vous aideront à jeter les bases d’une pratique forte et souple. Plongeons-nous et explorons certaines des poses les plus bénéfiques pour la force et la flexibilité.
Pose du guerrier
Warrior Pose est une pose classique de renforcement de la force qui cible les jambes, les hanches et le tronc. C’est une pose puissante qui peut vous aider à développer votre force et votre confiance. Pour entrer dans la pose du guerrier, commencez par vous tenir debout, les pieds bien écartés, un pied tourné vers l’avant et l’autre pied à un angle de 90 degrés. Pliez votre genou avant et étirez vos bras sur les côtés, en gardant votre jambe arrière droite. Cette pose nécessite de la concentration et du contrôle, alors prenez votre temps et ajustez-la si nécessaire.
Pose du triangle
Triangle Pose est une excellente pose pour étirer et renforcer les hanches et les jambes. C’est aussi un excellent moyen d’améliorer votre équilibre et votre flexibilité. Pour entrer dans la pose du triangle, commencez par vous tenir debout, les pieds bien écartés, puis pliez votre genou avant et atteignez votre cheville. Gardez votre jambe arrière droite et étirez vos bras sur les côtés, en engageant votre tronc et en regardant vers l’avant. Prenez votre temps et ne vous précipitez pas, car cette pose demande concentration et précision.
Pose de l’arbre
Tree Pose est une pose d’équilibre qui nécessite concentration, contrôle et force. C’est un excellent moyen d’améliorer votre équilibre et votre équilibre, tout en étirant et en renforçant les chevilles et les mollets. Pour entrer dans la posture de l’arbre, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis soulevez votre pied droit du sol et restez en équilibre sur votre jambe gauche. Engagez votre cœur et regardez vers l’avant, en gardant votre pied droit fléchi. Répétez de l’autre côté.
Pose de chameau
Camel Pose est une flexion arrière qui cible la poitrine, les épaules et la colonne vertébrale. C’est une pose de renforcement qui peut aider à améliorer votre flexibilité et votre posture. Pour entrer dans Camel Pose, commencez par vous agenouiller sur votre tapis, puis placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous lentement en arrière, en étirant votre poitrine et vos épaules. Gardez votre cœur engagé et regardez vers le plafond, ressentant l’étirement de l’avant de votre corps. Prenez votre temps et ajustez si nécessaire.
Poses de yoga pour l’équilibre et la force de base
Quand il s’agit de yoga, beaucoup d’entre nous oublient l’importance de l’équilibre et de la force de base. Un noyau stable et un corps équilibré peuvent nous aider à traverser la vie avec plus de facilité et de confiance. Dans cette section, nous allons explorer quatre poses de yoga qui peuvent vous aider à améliorer votre équilibre et votre force de base, faisant ainsi passer votre pratique au niveau supérieur.
Pose de l’aigle
Également connue sous le nom de Garudasana, la pose de l’aigle est une belle expression d’équilibre et de flexibilité. Pour prendre cette pose, tenez-vous debout sur une jambe et pliez votre autre genou, en ramenant votre pied vers l’intérieur de votre cuisse. Enroulez votre bras autour de votre genou plié et amenez votre autre bras autour de votre corps, les paumes tournées vers l’avant. Au fur et à mesure que vous approfondissez votre pose, regardez vers l’avant et engagez votre cœur. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
La pose de l’aigle aide à améliorer l’équilibre et la flexibilité de l’intérieur des cuisses, tout en tonifiant les muscles abdominaux. Inspirez profondément et sentez le calme se répandre dans tout votre corps.
Pose de la planche latérale
Dans la pose de la planche latérale, également connue sous le nom de Viparita Virabhadrasana, vous utiliserez votre force centrale pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Allongez-vous sur le côté, les pieds empilés et les mains sous les épaules. Soulevez vos hanches du sol et équilibrez-vous sur votre avant-bras et le côté de votre pied. Engagez votre corps et regardez vers l’avant, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
La pose de planche latérale est un incroyable constructeur de force, ciblant les bras, les épaules et le tronc. À chaque respiration, sentez votre corps devenir plus fort et plus confiant.
Pose du bateau
Également connue sous le nom de Paripurna Navasana, la pose du bateau est une pose d’équilibre difficile qui nécessite de la concentration et de la force de base. Asseyez-vous par terre, les jambes étendues devant vous. Engagez votre cœur et équilibrez-vous sur votre siège, en soulevant votre poitrine et votre tête du sol. Tenez pendant 30 secondes, ressentant la brûlure dans votre cœur et le défi pour votre équilibre.
La pose du bateau renforce le tronc et améliore l’équilibre, tout en tonifiant les muscles abdominaux. Inspirez profondément et sentez la stabilité se propager dans tout votre corps.
Pose du corbeau
La posture du corbeau, ou Bakasana, est une pose d’équilibre réputée qui nécessite concentration, force et patience. Tenez-vous sur vos mains, en plaçant vos pieds sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Engagez votre tronc et équilibrez vos mains, en soulevant vos hanches et en pressant doucement vos genoux vers votre poitrine. Tenez la position pendant 30 secondes, ressentant le défi de votre force et de votre équilibre.
La pose du corbeau est une pose puissante qui peut améliorer l’équilibre, la force et la concentration. Inspirez profondément et sentez l’autonomisation se propager dans tout votre corps.
En incorporant ces quatre poses de yoga à votre pratique, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre équilibre et votre force de base. N’oubliez pas de respirer profondément et lentement, en engageant votre cœur et en vous concentrant sur votre équilibre. Avec de la patience et de la pratique, vous découvrirez un plus grand sentiment de confiance et de stabilité dans votre vie quotidienne.
Poses de yoga pour la relaxation et les étirements
Détente et étirements – deux outils puissants pour détendre et rajeunir votre corps. Le yoga est un excellent moyen de combiner ces deux bienfaits, et nous avons de merveilleuses poses à partager avec vous. Allons-y !
Assis rabattable vers l’avant
Le pli assis vers l’avant, ou paschimottanasana, est une pose de yoga classique qui étire tout l’arrière du corps, des épaules jusqu’aux talons. Imaginez une ficelle rapprochant votre tête et vos hanches, et vous vous rapprochez de cette pose. Pour commencer, asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous, puis tendez la main vers l’avant et vers le bas, en gardant les genoux légèrement pliés si nécessaire. Laissez vos bras se détendre et votre poitrine se relâcher, en sentant l’étirement de votre dos et de vos épaules.
Pose des jambes contre le mur
La pose des jambes contre le mur, ou viparita karani, est une pose de yoga douce et réparatrice, parfaite pour calmer le système nerveux et détendre tout le corps. Allongez-vous simplement sur le dos, les jambes tendues contre un mur, et laissez votre corps fondre dans le sol. Vous pouvez rester ici pendant plusieurs minutes, respirer profondément et ressentir le léger étirement du bas du dos et des hanches. Cette pose est également un excellent moyen de réduire l’enflure des jambes et des chevilles.
Pose du pigeon
La pose du pigeon, ou eka pada rajakapotasana, est un merveilleux étirement pour les hanches et les fessiers. C’est un peu plus difficile que les deux poses précédentes, mais faites-nous confiance, ça vaut le coup ! Commencez à quatre pattes, puis avancez un genou et placez votre cheville devant l’autre genou. Abaissez votre torse, en étirant l’arrière de la hanche et les fessiers, et maintenez pendant quelques respirations. Changez de côté et répétez. Cette pose peut aider à relâcher les tensions dans les hanches et à améliorer l’équilibre et l’alignement.
Supta Padangusthasana
Et enfin, parlons de supta padangusthasana, également connue sous le nom de torsion vertébrale sans jambes. Cette pose est une touche douce et réparatrice, parfaite pour la relaxation et les étirements. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez un pied sur l’autre et laissez vos jambes tomber d’un côté. Retenez quelques respirations, ressentez l’étirement dans le bas du dos et les hanches, puis changez de côté. Cette pose peut aider à relâcher les tensions dans la colonne vertébrale et les hanches et favoriser la flexibilité et la relaxation.
Poses de yoga avancées
Faire passer votre pratique du yoga au niveau supérieur nécessite la maîtrise de poses plus difficiles. Ces poses de yoga avancées vous aideront à développer votre force, votre flexibilité et votre équilibre. Que vous cherchiez à améliorer votre pratique globale ou que vous vouliez simplement essayer quelque chose de nouveau, ces poses vous mettront au défi et vous récompenseront à coup sûr.
Pose du poirier
Également connue sous le nom de Sirsasana, la pose du poirier est une inversion fondamentale qui nécessite force, contrôle et flexibilité. Pour entrer dans la pose, commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête. Engagez votre tronc et soulevez lentement vos jambes vers le plafond, en les gardant droites et vos orteils pointés. Pendant que vous soulevez, déplacez votre poids sur vos épaules et votre tête, en gardant vos oreilles alignées avec vos triceps. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément et en vous concentrant sur l’alignement de votre corps.
Pose du poirier
Adho Mukha Vrksasana, ou pose du poirier, est une inversion plus avancée qui nécessite une force et un contrôle importants. Pour entrer dans la pose, commencez par trouver un mur ou un autre support stable sur lequel placer vos mains. Engagez votre tronc et faites le poirier, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément et en vous concentrant sur l’alignement de votre corps. Lorsque vous sortez de la pose, redescendez lentement vers le sol, en gardant votre corps contrôlé et contrôlé.
Pose du support d’épaule
Viparita Karani, ou pose d’épaule, est une inversion douce qui peut aider à réduire le stress et à améliorer la circulation. Pour entrer dans la pose, commencez par vous allonger sur le dos et ramenez vos jambes vers le plafond. Soulevez lentement vos hanches du sol, en gardant vos épaules et le haut du dos détendus. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches plus haut, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément et en vous concentrant sur l’alignement de votre corps.
Pose du scorpion
Vrddhi Virabhadrasana, ou pose du scorpion, est une pose difficile qui nécessite force, flexibilité et équilibre. Pour entrer dans la pose, commencez par vous tenir sur votre pied gauche, avec votre pied droit étendu derrière vous. Engagez votre tronc et pliez votre genou avant en vous penchant légèrement vers l’avant. Pendant que vous déplacez votre poids sur votre pied avant, soulevez votre jambe arrière vers le plafond, en la gardant droite et vos orteils pointés. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément et en vous concentrant sur l’alignement de votre corps.
Poses de yoga pour des parties spécifiques du corps
Pose d’étirement du cou
Dans notre vie quotidienne, il est facile d’oublier de prendre soin de notre cou. Regarder constamment nos téléphones, ordinateurs portables ou livres peut entraîner des tensions et des raideurs dans ce domaine crucial. C’est là qu’intervient la pose d’étirement du cou ! Cette pose simple mais efficace peut aider à soulager les tensions et à améliorer la flexibilité du cou et devrait faire partie de votre routine de yoga habituelle.
Commencez par vous asseoir confortablement sur le sol, les jambes tendues devant vous. Inclinez lentement la tête vers la droite, en ramenant votre oreille vers votre épaule. Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez de l’autre côté en inclinant la tête vers la gauche. N’oubliez pas de respirer profondément et naturellement tout en maintenant la pose, en sentant l’étirement de votre cou et de vos épaules. Pour un bénéfice supplémentaire, essayez d’entrelacer vos doigts derrière votre tête ou d’utiliser une sangle pour approfondir l’étirement.
Pose des rouleaux d’épaule
Shoulder Rolls Pose est une pose douce et apaisante qui peut aider à soulager les tensions et le stress dans les épaules et le haut du dos. C’est aussi un excellent moyen d’améliorer la posture et de réduire les douleurs à l’épaule. En relâchant les tensions au niveau des épaules, vous réduirez également le stress et favoriserez le bien-être général.
Pour effectuer la pose des rouleaux d’épaule, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Amenez vos épaules vers l’avant et vers vos oreilles, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Tenez pendant quelques secondes avant de les faire rouler vers l’arrière et vers vos hanches. Répétez ce mouvement plusieurs fois, sentant la tension se relâcher et vos épaules se détendre. Vous pouvez également faire cette pose en position assise ou allongée, en utilisant un bloc de yoga ou une sangle pour vous soutenir si nécessaire.
Position d’étirement des fléchisseurs de la hanche
Hip Flexor Stretch Pose est essentiel pour les coureurs, les cyclistes et tous ceux qui passent beaucoup de temps debout. Il peut aider à réduire la tension et la tension dans les muscles fléchisseurs de la hanche, améliorant ainsi la flexibilité et réduisant le risque de blessure.
Pour effectuer la pose d’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche, commencez par vous agenouiller à quatre pattes. Avancez un genou en gardant votre pied fléchi (comme si vous étiez sur le point de mettre votre pied dans votre bouche). Abaissez votre torse vers le sol, en étirant le devant de votre hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute avant de relâcher et de répéter de l’autre côté. N’oubliez pas de garder votre genou arrière plié à un angle de 90 degrés et votre cuisse avant parallèle au sol.
Pose d’étirement quadruple
Quad Stretch Pose est un moyen simple mais efficace d’étirer les muscles quadriceps à l’avant de votre cuisse. Il est particulièrement utile pour les athlètes qui participent à des activités impliquant beaucoup de course, de sauts ou de vélo.
Pour effectuer la pose d’étirement quadruple, commencez par vous asseoir sur le sol avec votre jambe impliquée étendue devant vous. Penchez-vous lentement en avant, en atteignant votre cheville ou votre mollet. Gardez votre genou droit et maintenez-le pendant 30 secondes. Relâchez et répétez de l’autre côté. Vous pouvez également faire cette pose debout, en utilisant un bloc de yoga ou une sangle pour vous soutenir si nécessaire. N’oubliez pas de respirer profondément et naturellement tout en maintenant la pose, en sentant l’étirement de vos quadriceps.
