Avant de commencer votre pratique du yoga, il est essentiel d’échauffer votre corps avec quelques poses simples et efficaces. Ici, nous explorerons diverses poses de yoga d’échauffement pour les hanches, le bas du corps, le haut du corps et les jambes, y compris des étirements et des mouvements pour vous préparer à la pratique des asanas.
Préparer votre corps au yoga
Avant de nous lancer dans notre routine de yoga, il est essentiel de préparer notre corps aux exigences physiques que nous sommes sur le point de lui faire subir. Pensez-y comme si vous prépariez un délicieux repas : nous devons disposer des bons ingrédients et des bons outils pour obtenir les meilleurs résultats. Dans cette section, nous aborderons les étirements et les mouvements essentiels pour éveiller notre corps et nous préparer au succès.
Etirement du cou et des épaules
Saviez-vous que les muscles de notre cou et de nos épaules sont responsables d’une quantité importante de tensions et d’inconfort ? Il n’est pas étonnant qu’un bon étirement puisse faire des merveilles ! Commencez par vous asseoir confortablement, le dos droit et inclinez doucement la tête sur le côté, en ramenant votre oreille vers votre épaule. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté. Ensuite, placez vos bras sur votre poitrine, en tenant votre bras droit avec votre main gauche et vice versa. Tirez doucement votre bras vers votre corps, en étirant votre épaule. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté. Répétez ce processus plusieurs fois pour desserrer les nœuds et faire couler ce jus !
Ouverture des hanches et de la colonne vertébrale
Les hanches et la colonne vertébrale sont la base de notre corps, et un bon étirement peut vraiment ouvrir tout notre torse. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, en tenant vos jambes avec vos mains. Tirez doucement vos genoux vers votre poitrine, en étirant le bas du dos et les hanches. Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez. Ensuite, ramenez votre genou droit vers votre poitrine et tenez votre genou avec votre main. Tirez doucement votre genou vers votre poitrine, en étirant votre hanche. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté. Répétez ce processus plusieurs fois pour relâcher toute raideur et préparer notre corps à des mouvements plus dynamiques.
L’éveil des mains et des poignets
Nos mains et nos poignets jouent un rôle déterminant dans de nombreuses poses de yoga, et un bon étirement peut vraiment faire la différence. Commencez par tenir votre bras tendu devant vous, paume vers le bas. Inclinez doucement votre poignet, d’abord vers le bas puis vers le haut, en étirant votre poignet et votre avant-bras. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté. Ensuite, placez votre paume à plat sur le sol devant vous et soulevez votre main de haut en bas, en étirant votre poignet et votre avant-bras. Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez ce processus plusieurs fois pour relâcher toute tension et préparer nos mains et nos poignets à des mouvements plus intenses.
Échauffements des hanches et du bas du corps
Avant de plonger dans des poses de yoga plus difficiles, il est essentiel de préparer vos hanches et le bas de votre corps pour une flexibilité et un mouvement optimaux. Dans cette section, nous explorerons trois poses d’échauffement cruciales qui vous permettront de bouger de manière fluide et efficace en un rien de temps.
Pose du papillon et étirement du piriforme
La pose du papillon est un excellent moyen d’ouvrir vos hanches et d’étirer le muscle piriforme, qui s’étend de la base de la colonne vertébrale jusqu’au sommet du fémur. Commencez par vous asseoir sur le sol, la plante de vos pieds jointes, puis laissez vos genoux s’écarter pendant que vos chevilles se détendent. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et atteignez le plafond du bout des doigts. Pendant que vous expirez, serrez doucement l’intérieur de vos cuisses et appuyez vos genoux vers le sol. Tenez pendant 30 secondes, en sentant l’étirement s’approfondir à chaque instant qui passe.
Pendant que vous êtes assis dans la pose du papillon, prenez un moment pour remarquer comment votre muscle piriforme commence à se détendre. Ce muscle peut souvent devenir tendu et enflammé, en particulier pour ceux qui passent de longues heures assis ou qui participent à des activités qui impliquent des mouvements répétitifs. En étirant le piriforme, vous améliorez la circulation et réduisez les tensions dans les zones environnantes, ce qui peut avoir un impact profond sur votre flexibilité globale et votre amplitude de mouvement.
Pose du chien et du cobra orientés vers le bas
Le chien tête en bas est une autre pose essentielle pour échauffer les hanches et le bas du corps. Depuis une table, sur vos mains et vos genoux, avancez vos mains de quelques centimètres et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en redressant vos bras et vos jambes autant que possible. Gardez la tête dans une position neutre, regardant vers le sol. Tenez la position pendant 30 secondes, respirez profondément et ressentez l’étirement de vos épaules, de vos hanches et du bas de votre dos.
En suivant le chien tête en bas, passez à la pose du cobra en abaissant lentement vos hanches vers le sol, en gardant vos bras tendus et vos épaules baissées. Lorsque vous soulevez votre poitrine et décollez du sol, engagez votre tronc et étirez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Tenez pendant 30 secondes, ressentant l’ascenseur et la relaxation dans tout votre corps.
Pose du pigeon pour les fléchisseurs de la hanche
La pose du pigeon est un moyen fantastique de cibler les fléchisseurs de la hanche, qui peuvent devenir tendus et hyperactifs en raison des activités quotidiennes comme la marche ou la course. Commencez par vous mettre à quatre pattes, puis avancez un genou et placez votre cheville devant l’autre genou. Abaissez vos hanches vers le sol, en étirant l’avant de votre hanche et la zone environnante. Tenez pendant 30 secondes de chaque côté, en respirant profondément et en sentant le relâchement de l’étirement.
Pendant que vous pratiquez la pose du pigeon, faites attention à la sensation de vos fléchisseurs de hanche. Se sentent-ils tendus et à l’étroit, ou sont-ils détendus et ouverts ? La pose du pigeon peut être un moyen incroyablement efficace de relâcher les tensions dans cette zone, ce qui peut avoir un impact profond sur votre mobilité et votre équilibre en général. En intégrant cette pose à votre routine d’échauffement des hanches et du bas du corps, vous serez mieux équipé pour aborder des poses plus difficiles et maintenir une bonne posture et un bon alignement tout au long de votre pratique.
Échauffements du haut du corps et du tronc
Avant de plonger dans les poses, préparons le haut de notre corps et notre tronc pour l’action ! C’est là que nous commençons à réveiller nos muscles, à augmenter notre flexibilité et à préparer notre corps aux étirements plus profonds à venir. Pensez-y comme si vous amorciez une pompe : nous devons faire circuler le sang et les jus avant de pouvoir vraiment entrer dans le vif du sujet du yoga.
Salutations avec les mains au cœur
Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Rapprochez vos paumes devant votre cœur et inspirez profondément. Ressentez la chaleur de vos mains et l’intention de votre centre cardiaque. Pendant que vous expirez, inclinez doucement la tête en gardant les bras tendus. Répétez ce mouvement plusieurs fois en vous laissant guider par votre respiration. C’est une belle façon de vous connecter avec votre centre cardiaque et de définir une intention pour votre pratique.
Courbures latérales et expansions thoraciques
Maintenant, passons à quelques virages latéraux pour assouplir notre cage thoracique et notre poitrine. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints, puis penchez-vous d’un côté, en gardant les bras longs et les paumes tournées vers le bas. Retenez quelques respirations, en sentant l’étirement dans votre poitrine et vos poumons. Pendant que vous inspirez, revenez debout et répétez de l’autre côté. Cela aidera à ouvrir votre poitrine et à améliorer votre respiration.
Remarquez comment votre posture change lorsque vous effectuez ces virages latéraux ? Vos épaules se détendent, votre poitrine se dilate et tout votre corps s’ouvre. C’est comme se faire un gros câlin de l’intérieur !
Pose de la planche et pose du bateau
Enfin, passons à quelques poses fondamentales pour engager notre cœur et renforcer le haut de notre corps. Commencez par vous mettre en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons. Engagez votre cœur et ressentez la stabilité et la force de votre corps. Retenez plusieurs respirations, puis abaissez-vous lentement jusqu’au sol.
À partir de là, passez à la pose du bateau (paripurna navasana). Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Engagez votre tronc et soulevez vos jambes au-dessus de votre tête, en les gardant en ligne droite. Tenez-vous en équilibre sur vos ischions, ressentez l’engagement de votre tronc et l’étirement du bas de votre dos. Retenez plusieurs respirations, puis abaissez lentement vos jambes vers le sol.
Ces poses vous aideront à engager votre tronc, à renforcer le haut de votre corps et à vous préparer aux poses plus avancées à venir. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de modifier ou de quitter la pose si vous ressentez un inconfort ou une douleur.
Échauffements des jambes et des pieds
Quand il s’agit de préparer le bas du corps au yoga, il est essentiel de bien réchauffer les jambes et les pieds. Tout comme une voiture doit faire tourner son moteur pour bouger, vos jambes et vos pieds doivent se préparer à s’étirer et à bouger de différentes manières.
Pliage vers l’avant et étirement des ischio-jambiers
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains au sol. Commencez lentement à vous replier vers l’avant, en gardant vos genoux légèrement pliés, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de vos jambes. Tenez pendant 30 secondes et respirez profondément, permettant à vos ischio-jambiers de relâcher toute tension. Pendant que vous expirez, penchez-vous doucement un peu plus en avant, en étirant encore plus ces muscles durs. Répétez ce processus plusieurs fois et sentez la tension fondre.
Pliage vers l’avant pour les mollets et les pieds
Ensuite, placez-vous en position assise vers l’avant, en suivant les mêmes principes que précédemment. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et commencez lentement à vous replier vers l’avant, en atteignant vos orteils. Gardez vos genoux légèrement pliés et votre dos droit, en sentant l’étirement de vos mollets et de vos pieds. Tenez pendant 30 secondes et respirez profondément, permettant à tout le bas de votre corps de se détendre et de se relâcher. Répétez ce processus plusieurs fois, en sentant votre corps tout entier se détendre et se détendre.
Cercles de cheville et écartements des orteils
Enfin, prenons un moment pour nous concentrer sur ces pieds ! Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et soulevez un pied du sol. Dessinez des cercles avec votre cheville, en commençant par de petits cercles et en augmentant progressivement leur taille. Lorsque vous bougez votre cheville, essayez d’écarter vos orteils le plus possible, en sentant l’étirement de vos pieds. Répétez ce processus des deux côtés, en prenant de profondes respirations et en sentant la relaxation se propager dans tout le bas de votre corps.
Échauffements complets du corps
Lorsque vous vous préparez à vous lancer dans votre voyage de yoga, il est essentiel de faire bouger et échauffer tout votre corps. Tout comme vous n’essaieriez pas de faire du vélo sans d’abord prendre un certain élan, vous ne devriez pas vous lancer dans des poses de yoga profondes sans d’abord préparer votre corps. Dans cette section, nous Je vais explorer trois échauffements complets du corps pour vous aider à démarrer.
Salutation au soleil et flux Vinyasa
La salutation au soleil, également connue sous le nom de Surya Namaskar, est une séquence fondamentale de yoga qui passe d’une pose à l’autre, créant de la chaleur et dynamisant le corps. C’est comme une petite danse qui réveille les muscles, les articulations et la colonne vertébrale, relâchant les tensions et ouvrant la voie à une pratique plus profonde. Pour effectuer la salutation au soleil, commencez par la pose de la montagne, puis passez à un virage vers l’avant, suivi d’une pose de planche, d’un chien orienté vers le bas et enfin, à nouveau d’un virage vers l’avant. Pendant que vous parcourez la séquence, concentrez-vous sur votre respiration, en inspirant et en expirant doucement. Cela donne le ton à une pratique méditative, vous permettant d’apaiser l’esprit et de vous concentrer sur le corps.
En plus de la salutation au soleil, Vinyasa Flow est un autre échauffement complet du corps, parfait pour faire pomper le sang. Le Vinyasa est un flux de mouvements qui relie diverses poses de yoga, vous faisant entrer et sortir de positions de manière synchrone avec la respiration. Cette séquence dynamique réveille tout le corps, des pieds au bout des doigts, libérant le stress et redonnant de l’énergie. Essayez de combiner la salutation au soleil avec des séquences supplémentaires de Vinyasa Flow, telles qu’une série de rayons de soleil, de chaturangas ou de flux guerriers, pour créer un échauffement complet qui dynamise tout le corps.
Jumping Jacks et alpinistes
Parfois, vous avez besoin d’un échauffement plus intense pour faire couler ce jus. Entrez Jumping Jacks et Mountain Climbers – deux exercices dynamiques qui augmenteront votre fréquence cardiaque et réveilleront tout votre corps. Les Jumping Jacks, un exercice classique, ciblent les jambes, les hanches et les bras, tout en engageant le tronc et en améliorant la flexibilité. Les alpinistes, quant à eux, brûlent des calories, développent leur endurance et renforcent leurs jambes et leur tronc. Ces exercices à haute énergie font des merveilles pour augmenter la circulation, relâcher les tensions et préparer le corps à des poses de yoga plus dynamiques.
Pose de l’arbre et pose de l’aigle
Pour un échauffement plus méditatif et centré, essayez d’incorporer des poses d’équilibre comme Tree Pose et Eagle Pose dans votre séquence. Ces poses nécessitent de la concentration, du contrôle et de l’engagement, ce qui contribue à apaiser l’esprit et à éveiller le corps. Tree Pose, par exemple, met au défi l’équilibre et la concentration, tandis que Eagle Pose nécessite force, flexibilité et coordination. En incorporant ces poses dans votre séquence d’échauffement, vous ressentirez une plus grande conscience de votre corps, une flexibilité améliorée et une approche plus centrée et plus ancrée de votre pratique du yoga.
