Après votre cours de yoga, intégrez ces poses de yoga de récupération pour réduire la tension musculaire, détendre votre esprit et favoriser un sentiment de calme. Découvrez des techniques comme la respiration diaphragmatique, la pose des jambes contre le mur, et bien plus encore.
Élongation après la classe
Lorsque vous quittez le studio de yoga, votre corps se sent comme un instrument finement accordé, fraîchement sorti d’une performance symphonique. Les étirements et les mouvements doux ont réveillé vos muscles et vous vous demandez peut-être comment conserver cette sensation de souplesse et de relaxation longtemps après la fin du cours. La réponse réside dans l’intégration de techniques d’étirement dans votre routine quotidienne, en particulier après les cours. Dans cette section, nous explorerons trois étirements essentiels pour vous aider à vous détendre et à rajeunir votre corps.
étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont l’arrière de vos jambes, responsables de la flexion et du redressement de vos genoux. Des ischio-jambiers tendus peuvent entraîner une mauvaise posture, des fessiers plus faibles et même des douleurs dans le bas du dos. L’étirement des ischio-jambiers est un moyen simple mais efficace de lutter contre ces problèmes. Pour effectuer cet étirement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis penchez-vous en avant au niveau de la taille et atteignez vos orteils. Gardez vos genoux légèrement pliés et maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Pendant que vous respirez, imaginez toute tension ou tout stress quittant votre corps, emporté par le doux flux de votre expiration.
Extension des fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles situés à l’avant de l’articulation de la hanche, chargés de soulever vos genoux et d’amener vos cuisses vers votre poitrine. Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent provoquer des douleurs dans le bas du dos, une mauvaise posture et même des tensions à la hanche. L’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche est un exercice crucial pour maintenir une mobilité optimale de la hanche et réduire le risque de blessure. Pour effectuer cet étirement, agenouillez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules. Avancez un genou et posez-le sur le sol, en gardant votre autre genou plié à un angle de 90 degrés. Abaissez votre torse vers le sol, en étirant le devant de votre hanche. Tenez pendant 30 secondes, respirez profondément et sentez la tension se relâcher à chaque expiration.
Étirement des mollets et des chevilles
Les mollets et les chevilles peuvent sembler être des zones mineures par rapport aux groupes musculaires plus importants, mais négliger ces zones peut entraîner une mauvaise circulation, un gonflement et même des blessures. L’étirement des mollets et des chevilles est un exercice rapide et facile pour maintenir la flexibilité et réduire l’inconfort. Pour effectuer cet étirement, placez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Reculez vos pieds d’environ un pied, en gardant vos talons au sol. Pliez lentement votre genou avant en étirant votre mollet et votre cheville. Maintenez la position pendant 30 secondes, respirez naturellement et sentez la légère libération des tensions dans le bas de vos jambes.
Techniques respiratoires pour la relaxation
La respiration est le fondement de la pratique du yoga, et l’intégration de techniques de respiration consciente peut améliorer votre expérience globale. Lorsque nous sommes stressés, anxieux ou dépassés, notre respiration devient superficielle et rapide, ce qui peut avoir un impact négatif sur notre bien-être physique et mental. En incorporant des techniques de respiration délibérée dans votre pratique, vous pouvez favoriser la relaxation, réduire l’anxiété et augmenter les sentiments de calme et de sérénité.
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale, est une technique puissante pour calmer le système nerveux. Contrairement à la respiration thoracique superficielle, qui sollicite la partie supérieure des poumons et peut entraîner des sentiments d’anxiété et de stress, la respiration diaphragmatique sollicite le diaphragme, un muscle en forme de dôme qui sépare la poitrine et les cavités abdominales. Lorsque vous respirez par diaphragme, votre ventre monte et descend à chaque inspiration et expiration, vous permettant de prendre des respirations plus profondes et plus complètes qui peuvent favoriser la relaxation et réduire les tensions.
Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, en permettant à votre ventre de se soulever à mesure que votre diaphragme descend. Votre poitrine ne doit pas bouger. Expirez lentement par la bouche, en laissant votre ventre tomber à mesure que votre diaphragme monte. Répétez pendant plusieurs minutes, en vous concentrant sur la sensation de votre ventre qui monte et descend à chaque respiration.
Respiration narine alternative
La respiration par narines alternées, également connue sous le nom de Nadi Shodhana, est une autre technique de respiration puissante qui peut aider à équilibrer les doshas et favoriser la relaxation. Cette technique consiste à fermer une narine avec votre doigt et à inspirer par l’autre, puis à expirer par l’autre narine. Ce cycle respiratoire alternatif peut aider à équilibrer le flux d’énergie dans le corps, favorisant la relaxation, réduisant l’anxiété et améliorant la qualité du sommeil.
Pour pratiquer la respiration alternée par les narines, placez votre main droite devant votre visage, avec votre pouce et votre petit doigt formant un « V ». Fermez votre narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche. Ensuite, fermez votre narine gauche avec votre petit doigt et expirez par la narine droite. Inspirez par la narine droite, fermez-la avec votre pouce et expirez par la narine gauche. Répétez l’opération pendant plusieurs minutes, en vous concentrant sur les sensations de votre respiration et les changements énergétiques subtils dans votre corps.
Box Respiration
La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée, est une technique simple mais efficace pour favoriser la relaxation et calmer le système nerveux. Cette technique consiste à inspirer en comptant jusqu’à quatre, à retenir sa respiration en comptant jusqu’à quatre, et à expirer en comptant jusqu’à quatre. quatre, et retenez à nouveau votre souffle en comptant jusqu’à quatre. Cela crée un modèle de respiration « en forme de boîte », avec quatre côtés égaux.
Pour pratiquer la respiration en boîte, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre, en remplissant complètement vos poumons. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre, en ressentant les sensations dans votre corps. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à quatre, en vidant complètement vos poumons. Retenez à nouveau votre souffle en comptant jusqu’à quatre, ressentant le calme de votre corps. Répétez pendant plusieurs minutes, en vous concentrant sur les schémas de votre respiration et les sensations de votre corps.
Postures de refroidissement
Lorsque vous avez terminé votre pratique du yoga, la dernière étape est tout aussi importante que les autres. La récupération aide votre corps à revenir à un état de relaxation, réduisant ainsi la tension musculaire et vous permettant de vous détendre. Dans cette section, nous explorerons certaines des postures les plus efficaces pour se rafraîchir après une pratique de yoga.
Pose des jambes vers le haut
Legs Up The Wall Pose, ou Viparita Karani, est une inversion douce parfaite pour calmer le système nerveux. Trouvez un mur et placez vos jambes contre celui-ci, le bas du dos soutenu par le sol. Restez ici pendant 5 à 10 minutes, en respirant profondément et en permettant à votre corps de se détendre. Vous pouvez également utiliser une sangle ou un oreiller pour soutenir le bas de votre dos si nécessaire.
Savasana
Savasana, ou pose de relaxation profonde, est souvent appelée la « relaxation finale » d’une pratique de yoga. C’est l’occasion de libérer complètement les tensions et de permettre à votre corps de sombrer dans la relaxation. Asseyez-vous confortablement avec votre dos soutenu ou allongez-vous sur le dos. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, en éliminant toute tension ou stress restant. Restez ici pendant 5 à 10 minutes, vous permettant de vous détendre complètement.
Pose du pigeon incliné
La pose du pigeon incliné, ou Supta Eka Pada Rajakapotasana, est un étirement doux qui peut aider à relâcher les tensions dans les hanches et le bas du dos. Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou vers votre poitrine, en gardant votre autre jambe étendue sur le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté. Cette pose peut aider à calmer le système nerveux et favoriser une sensation de relaxation.
N’oubliez pas que la clé du refroidissement est de bouger lentement et doucement, permettant à votre corps de se détendre complètement et de revenir à un état de calme. Avec ces postures, vous serez sur la bonne voie pour vous détendre et réduire les tensions musculaires après votre pratique du yoga.
Réduire la tension musculaire
Lorsque vous avez terminé votre pratique du yoga, il est crucial de prendre le temps de réduire la tension musculaire. Vous voyez, conserver cette raideur peut entraîner de la fatigue, de l’inconfort et même des blessures. Pensez-y comme si vous faisiez un exercice d’apnée : vous vous sentez bien pendant une minute, mais des périodes prolongées peuvent vous laisser étourdi et anxieux.
Pour lutter contre cela, nous proposons trois poses de yoga qui peuvent aider à détendre ces muscles tendus. Plongeons-y, d’accord ?
Pose du cobra
Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules. Inspirez, appuyez vos paumes sur le sol, puis soulevez lentement votre poitrine et votre tête hors du tapis. Retenez quelques respirations en sentant l’étirement de votre poitrine et de vos épaules. Ah, merveilleux ! Cette pose est comme un câlin chaleureux pour tout le haut de votre corps. Remarque : évitez de comprimer votre cou en le gardant dans une position neutre.
Chat Vache Stretch
Commencez à quatre pattes. Inspirez, cambrez le dos et soulevez votre coccyx vers le plafond (pose de la vache). Expirez, arrondissez votre colonne vertébrale et rentrez votre menton vers votre poitrine (pose du chat). Répétez plusieurs fois, en passant doucement d’une pose à l’autre. Cette pose est comme un massage doux pour toute votre colonne vertébrale : elle est à la fois relaxante et revigorante ! Assurez-vous d’engager votre corps et de garder vos épaules éloignées de vos oreilles.
Assis rabattable vers l’avant
Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Inspirez, engagez votre tronc et allongez votre colonne vertébrale. Expirez, tendez la main vers l’avant et vers le bas, permettant à vos bras de pendre et à votre tête de se détendre. Retenez quelques respirations en sentant l’étirement de vos ischio-jambiers et de vos mollets. Ah, le bonheur ! Cette pose est comme un plongeon rafraîchissant dans une piscine fraîche par une chaude journée d’été : elle rafraîchit toute la moitié inférieure de votre corps.
En incorporant ces trois poses à votre routine post-entraînement, vous direz adieu aux tensions musculaires et bonjour à une sensation de calme et de relaxation.
Connexion avec le corps
Lorsque nous pratiquons le yoga, il est naturel de se concentrer sur les postures et les mouvements physiques. Cependant, la connexion avec notre corps physique ne représente que la moitié du voyage. Intégrer la conscience et la sensibilité à notre corps nous permet d’accéder à un sentiment plus profond de calme, d’équilibre et de paix intérieure.
Scan corporel
Avez-vous déjà pris un moment pour vraiment être à l’écoute de votre corps ? Un scan corporel est une technique puissante qui consiste à sensibiliser chaque partie de votre corps, en commençant par vos orteils et en remontant jusqu’au sommet de votre tête. Ce faisant, vous remarquerez des zones de tension, de relaxation et même des zones qui peuvent être engourdies ou inconscientes. Ensuite, inspirez profondément et, en expirant, imaginez que toute tension ou tout inconfort se libère, comme des feuilles d’automne tombant des arbres. Répétez ce processus, en remontant progressivement le corps, en reconnaissant et en relâchant toutes les zones qui nécessitent une attention particulière.
Mouvement conscient
À mesure que vous adoptez des postures physiques, essayez de cultiver un sentiment de conscience de l’environnement de votre corps. Faites attention à la sensation de vos pieds en contact avec le sol, au mouvement de vos bras et au flux de votre respiration. Imaginez que vous utilisez tout votre corps comme moyen de mouvement, un peu comme une rivière qui coule sans effort vers l’océan. À chaque mouvement, demandez-vous : « Quelle est mon intention ? Quelles parties de mon corps est-ce que j’utilise pour bouger ? Quelles sensations est-ce que je ressens ? Le mouvement conscient ne consiste pas à perfectionner la pose, mais à s’abandonner au moment présent et à honorer votre expression unique.
Techniques de mise à la terre
Parfois, nous pouvons nous sentir déconnectés de notre corps physique et du monde qui nous entoure. Cette déconnexion peut entraîner des sentiments d’anxiété, de stress et de mal-être. Les techniques d’ancrage peuvent nous aider à nous reconnecter au moment présent et à notre corps physique. Essayez ces techniques simples :
- Placez vos pieds fermement sur le sol et imaginez des racines poussant depuis la plante de vos pieds, profondément dans la terre.
- Prenez cinq à dix respirations lentes et intentionnelles, en vous concentrant sur la sensation de la respiration qui entre et sort de votre corps.
- Pendant que vous inspirez, imaginez de l’air frais remplissant votre corps et, pendant que vous expirez, imaginez toute tension ou tout stress quittant votre corps.
- Lorsque vous devez passer d’un mouvement à un autre, prenez un moment pour faire une pause et reconnaissez la sensation de vos pieds se connectant au sol.
