Débutez le yoga avec ces poses faciles pour les débutants, conçues pour une routine de flux à 2 personnes. Découvrez les bases, les exercices de renforcement de base et les postures d’équilibrage pour améliorer la flexibilité et la concentration.
Commencer par les bases
Maîtriser l’art du yoga nécessite une base solide, tout comme la construction d’une maison nécessite une base solide. Avant de se lancer dans des poses plus complexes, il est essentiel d’en comprendre les bases et de développer une conscience corporelle. Dans cette section, nous allons explorer deux poses fondamentales qui vous aideront à établir une base solide et à donner le ton à votre pratique du yoga.
Pose de la montagne (Tadasana)
Mountain Pose, ou Tadasana, est souvent appelée la pose « neutre », car elle permet à votre corps de se détendre et de s’équilibrer. Debout, engagez votre corps et étirez vos bras vers le plafond, en sentant le léger étirement des épaules. Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches, avec votre poids uniformément réparti entre les deux pieds. Pendant que vous inspirez, levez vos bras et, pendant que vous expirez, abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ.
Dans Mountain Pose, concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale longue et droite, un peu comme un ballon non gonflé. Gardez vos épaules détendues et évitez de comprimer votre poitrine. Cela peut prendre un certain temps pour développer la capacité de se tenir droit avec les épaules détendues, mais plus vous pratiquez, plus cela deviendra facile.
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Le chien orienté vers le bas, ou Adho Mukha Svanasana, est une autre pose fondamentale qui cible les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale. En commençant à quatre pattes, soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en redressant autant que possible vos jambes et vos bras. Gardez vos paumes et vos talons au sol et engagez votre tronc pour plus de stabilité.
Lorsque vous soulevez vos hanches, ressentez l’étirement des ischio-jambiers et des mollets, ainsi que la douce ouverture de la poitrine et des épaules. N’oubliez pas de garder votre tête dans une position neutre, vos oreilles alignées avec vos bras. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, sentant la force et la stabilité se développer dans vos bras et vos jambes.
Pratiquer régulièrement la posture de la montagne et le chien orienté vers le bas vous aidera à développer une base solide, à améliorer votre posture et à augmenter votre flexibilité globale. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de modifier ou de quitter la pose si vous ressentez un inconfort ou une douleur.
Renforcement du noyau
Le renforcement du tronc est un élément essentiel de toute pratique du yoga. Vos muscles centraux, qui comprennent les abdominaux, les obliques et les muscles du bas du dos, jouent un rôle essentiel en assurant la stabilité et le soutien de l’ensemble de votre corps. Lorsque votre corps est faible, vous pouvez avoir l’impression de vaciller comme une feuille dans le vent, d’avoir du mal à maintenir une bonne posture ou même d’effectuer des activités quotidiennes comme prendre votre enfant ou monter les escaliers.
Pose de l’enfant (Balasana)
L’une des poses les plus douces et les plus accessibles pour renforcer votre corps est la pose de l’enfant. Cette pose est souvent utilisée comme pose de repos, mais elle peut également être un moyen puissant d’engager vos muscles centraux. Pour entrer dans la pose de l’enfant, commencez par vous agenouiller sur votre tapis, les genoux écartés. Ensuite, abaissez lentement votre front vers le sol, en étirant vos bras devant vous. Assurez-vous de garder vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles, et engagez vos muscles centraux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, en sentant le léger étirement de votre dos et l’engagement de votre corps.
Pose de la planche (Phalakasana)
Une autre excellente pose pour le renforcement du tronc est la Plank Pose. Cette pose consiste à engager vos muscles centraux pour maintenir une bonne posture et une bonne stabilité. Pour vous lancer dans la pose de planche, commencez par vous mettre à quatre pattes, puis soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en redressant vos bras et vos jambes. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles et engagez vos muscles centraux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tenez pendant 5 à 10 respirations, ressentant l’engagement de votre corps et la stabilité de tout votre corps. N’oubliez pas de garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en sollicitant vos muscles centraux pour maintenir une bonne posture.
Extension et flexibilité
Au fur et à mesure que nous avançons dans notre vie quotidienne, notre corps est soumis à une variété de stress et de tensions qui peuvent entraîner des raideurs et des inconforts. Les étirements sont un élément essentiel de toute routine de remise en forme, nous permettant d’augmenter la flexibilité, d’améliorer la posture et même de soulager la douleur chronique. Dans cette section, nous explorerons deux poses d’étirement fondamentales qui vous aideront à libérer toute votre amplitude de mouvement.
Pose du cobra (Bhujangasana)
Lorsque nous pensons à nous étirer, nous pensons souvent à nous pencher en avant ou à tendre la main vers le plafond. Cependant, il est tout aussi important d’étirer les muscles de notre dos, qui peuvent devenir tendus et cassants avec le temps. La pose du Cobra est un étirement doux mais puissant qui cible les muscles entre vos omoplates et ouvre votre poitrine.
Pour effectuer la pose du cobra, commencez par vous allonger sur le ventre, les mains sous les épaules. Pendant que vous inspirez, appuyez vos paumes sur le sol et soulevez lentement votre poitrine et votre tête hors du tapis. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles et engagez votre tronc pour soutenir votre corps. Vous devriez sentir un léger étirement dans le haut du dos et la poitrine. Tenez pendant 3 à 5 respirations, en respirant profondément et doucement.
Pliage vers l’avant assis (Paschimottanasana)
À mesure que nous vieillissons, nos ischio-jambiers et nos fléchisseurs de hanche peuvent devenir de plus en plus tendus, ce qui rend difficile la liberté de mouvement et le confort. Le pli assis vers l’avant est un étirement doux mais efficace qui cible ces zones, aidant à augmenter la flexibilité et l’amplitude de mouvement.
Pour effectuer le pli assis vers l’avant, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et engagez votre tronc. Pendant que vous expirez, penchez-vous vers l’avant en atteignant vos orteils ou vos tibias. Gardez vos genoux légèrement pliés si nécessaire et utilisez une sangle ou une serviette si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire. Tenez pendant 3 à 5 respirations, en respirant profondément et doucement.
N’oubliez pas d’écouter votre corps et de modifier ou de quitter la pose si vous ressentez un inconfort ou une douleur. Avec une pratique constante, ces étirements vous aideront à augmenter votre flexibilité, à réduire votre raideur et à vous sentir plus équilibré et centré dans votre vie quotidienne.
Équilibre et concentration
L’équilibre et la concentration sont des concepts fondamentaux du yoga, et ces deux poses vous aideront à les cultiver.
Pose de l’arbre (Vrksasana)
Imaginez-vous debout sur une jambe comme un arbre, vous sentant enraciné et ancré. Tree Pose est une question d’équilibre et de concentration, vous obligeant à être présent dans l’instant présent. Cette pose renforce vos chevilles, vos mollets et votre tronc, tout en améliorant votre flexibilité et votre équilibre. Pour pratiquer la pose de l’arbre, commencez par vous tenir debout sur une jambe, l’autre pied reposant sur l’intérieur de la cuisse. Engagez votre cœur, gardez votre colonne vertébrale longue et regardez vers l’avant. Pendant que vous respirez, ressentez une sensation d’ancrage et de stabilité, comme un arbre debout face au vent. Tenez pendant plusieurs respirations, puis changez de côté et répétez.
Pose de l’aigle (Garudasana)
Eagle Pose, ou Garudasana, est une autre pose qui met au défi votre équilibre et votre concentration. Imaginez-vous enroulant vos jambes les unes autour des autres comme les serres d’un aigle, vous sentant fort et en sécurité. Cette pose renforce vos jambes, vos hanches et votre tronc, tout en étirant vos épaules et votre poitrine. Pour pratiquer Eagle Pose, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et enroulez votre jambe droite autour de votre gauche, en serrant vos cuisses l’une contre l’autre. Amenez vos bras dans la position Namaste, les mains se touchant, et regardez vers l’avant. Tenez pendant plusieurs respirations, puis relâchez et répétez de l’autre côté.
Ces deux poses mettront au défi votre équilibre et votre concentration, vous aidant à cultiver un sentiment d’ancrage et de stabilité dans votre pratique. En pratiquant la pose de l’arbre et la pose de l’aigle, vous développerez force, flexibilité et paix intérieure, ouvrant ainsi la voie à votre prochaine aventure de yoga.
Flux doux
Le yoga est un voyage de découverte de soi et, comme tout voyage, il est essentiel de suivre votre rythme. Le flux doux du yoga consiste à se déplacer lentement, en douceur et délibérément à travers une série d’asanas, permettant à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se ressourcer. Dans cette section, nous allons explorer deux flux essentiels qui vous aideront à cultiver la flexibilité, la force et l’équilibre.
Étirement chat-vache
L’étirement chat-vache est un flux doux fondamental qui réchauffe votre colonne vertébrale, votre cou et tout votre torse. Imaginez un léger mouvement de vague, dans lequel vous étirez et relâchez simultanément les tensions de votre corps. Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Pendant que vous inspirez, cambrez votre dos, soulevez votre coccyx et dirigez-vous vers le plafond, tout comme un chat curieux explorant son environnement. Retenez quelques respirations, puis expirez et arrondissez le dos, en rentrant votre menton vers votre poitrine et votre coccyx vers le sol, un peu comme une vache grignotant de l’herbe savoureuse. Répétez cette séquence plusieurs fois, permettant à votre corps de s’ouvrir et de libérer toute énergie stockée.
Twist assis (Bharadvajasana)
La torsion assise est un autre flux doux qui cible toute la région abdominale, de la cage thoracique au bassin. Imaginez un mouvement doux en spirale qui détend lentement toute tension dans votre torse. Asseyez-vous confortablement sur le sol, les jambes tendues devant vous, ou bien sur une chaise. Inspirez et expirez profondément et, pendant que vous expirez, tournez lentement votre torse vers la droite, en plaçant votre main droite à l’extérieur de votre genou gauche. Retenez quelques respirations, puis inspirez et revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté, en tournant vers la gauche pendant que vous expirez. Cette légère torsion aidera à libérer toute pression accumulée dans votre système digestif et favorisera une sensation de relaxation et de calme.
