Découvrez les poses debout, assises et finales de la série Ashtanga Primary. Renforcez votre pratique du yoga avec ces poses transformatrices.
Aperçu des poses de la série primaire Ashtanga
Bienvenue dans le monde revigorant de la série Ashtanga Primary ! Cette pratique de yoga dynamique et puissante consiste en une séquence de poses conçues pour développer la force, la flexibilité et l’équilibre. Dans cette section, nous explorerons les trois principales catégories de poses de la série : les poses debout, les poses assises et les poses de finition.
Poses debout
Les poses debout de la série primaire Ashtanga servent de base à la pratique, offrant stabilité et ancrage. Ces poses sont généralement effectuées au début de la séquence pour échauffer le corps et se connecter avec la respiration.
- Tadasana (Pose de la montagne) : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en vous appuyant sur les quatre coins de vos pieds. Allongez votre colonne vertébrale, détendez vos épaules et engagez votre tronc. Tadasana est une pose de calme et de conscience, vous permettant de trouver votre centre avant de passer à des poses plus dynamiques.
- Utkatasana (Pose de la chaise) : Pliez vos genoux et abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez votre poids sur vos talons, engagez les muscles de vos cuisses et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Utkatasana renforce les jambes, tonifie le tronc et améliore l’équilibre et la concentration.
- Padangusthasana (Pose du gros orteil) : En position debout, pliez-vous vers l’avant et atteignez vos gros orteils avec vos doigts. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, vous pouvez utiliser une sangle ou vous accrocher à vos tibias. Cette pose étire les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos, tout en améliorant la digestion et en calmant l’esprit.
Poses assises
Les poses assises de la série primaire Ashtanga se concentrent sur les flexions vers l’avant et l’ouverture des hanches. Ces poses aident à relâcher les tensions dans le bas du dos et les hanches, à augmenter la flexibilité et à cultiver un sentiment d’introspection et d’abandon.
- Paschimottanasana (inclinaison assise vers l’avant) : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et expirez pour vous replier vers l’avant à partir des hanches, en atteignant vos pieds ou vos chevilles. Paschimottanasana étire tout l’arrière du corps, y compris les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale.
- Purvottanasana (Pose de la planche vers le haut) : Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous et placez vos mains derrière vos hanches, les doigts pointés vers vos pieds. Appuyez sur vos mains et soulevez vos hanches pour vous mettre en position de planche inversée. Purvottanasana renforce les bras, les épaules et le tronc, tout en ouvrant la poitrine et les épaules.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Lotus à moitié lié assis vers l’avant) : En position assise, pliez votre genou droit et rapprochez votre talon droit de votre hanche gauche. Ensuite, pliez-vous vers l’avant et attrapez votre pied gauche avec votre main droite, en ramenant votre main gauche derrière votre dos. Cette pose combine les avantages d’une flexion assise vers l’avant avec les qualités d’ouverture des hanches et d’équilibrage d’une pose du lotus lié.
Poses de finition
Les poses de finition de la série primaire Ashtanga marquent la fin de la séquence et procurent un sentiment d’achèvement et de relaxation. Ces poses sont destinées à refroidir le corps et à calmer l’esprit après les poses les plus intenses.
- Baddha Konasana (Pose de l’angle lié) : Asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds, permettant à vos genoux de s’ouvrir sur les côtés. Tenez vos pieds ou vos chevilles et allongez votre colonne vertébrale. Baddha Konasana étire l’intérieur des cuisses, de l’aine et des hanches, tout en stimulant les organes abdominaux et en améliorant la circulation.
- Urdhva Dhanurasana (Pose de l’arc vers le haut) : Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains près de vos oreilles, les doigts pointés vers vos pieds. Appuyez sur vos mains et vos pieds, en soulevant vos hanches et votre poitrine du tapis. Urdhva Dhanurasana renforce les bras, les épaules, le dos et les jambes, tout en ouvrant la poitrine et en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale.
- Sirsasana (Poirier) : Mettez-vous à quatre pattes, entrelacez vos doigts et placez le sommet de votre tête sur le tapis. Marchez vos pieds vers votre tête, en engageant votre tronc et en soulevant vos jambes du tapis en position verticale. Sirsasana renforce le haut du corps, améliore l’équilibre et augmente le flux sanguin vers le cerveau, favorisant ainsi la clarté et la concentration.
Poses debout dans la série primaire Ashtanga
Les poses debout de la série primaire Ashtanga font partie intégrante de la pratique. Ils fournissent une base solide, renforcent la force et améliorent l’équilibre. Explorons trois poses debout clés : Tadasana (pose de la montagne), Utkatasana (pose de la chaise) et Padangusthasana (pose du gros orteil).
Tadasana (Pose de la montagne)
Tadasana, également connu sous le nom de Mountain Pose, est le point de départ de nombreuses poses debout dans le yoga Ashtanga. Cela peut paraître simple, mais c’est la base d’un alignement et d’une posture corrects. Pour pratiquer Tadasana, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds et engagez les muscles de vos jambes. Imaginez une corde qui vous tire du sommet de votre tête, allongeant ainsi votre colonne vertébrale. Détendez vos épaules et laissez vos bras pendre naturellement à vos côtés. Dans cette pose, vous cultivez un sentiment de stabilité et d’ancrage, en vous connectant avec la terre en dessous de vous.
Utkatasana (Pose de la chaise)
Utkatasana, ou Chair Pose, est une pose qui met au défi votre force et votre équilibre. Depuis Tadasana, pliez vos genoux et abaissez vos hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire. Gardez votre poids sur vos talons et votre colonne vertébrale longue. Levez vos bras au-dessus de votre tête, parallèlement les uns aux autres, et engagez votre tronc. Utkatasana renforce les muscles des jambes, notamment les quadriceps, tout en tonifiant les fessiers et en ouvrant la poitrine. Cela nécessite de la concentration et de la stabilité, car vous devez trouver l’équilibre entre s’appuyer sur vos pieds et atteindre le bout de vos doigts.
Padangusthasana (Pose du gros orteil)
Padangusthasana, également appelé Big Toe Pose, est une flexion vers l’avant qui étire les ischio-jambiers et les mollets. Commencez par vous tenir debout en Tadasana. Expirez et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant votre colonne vertébrale longue. Si vous le pouvez, tendez la main et tenez vos gros orteils avec votre index et votre majeur. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, utilisez plutôt une sangle ou tenez plutôt vos tibias. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et regardez vers l’avant. À chaque expiration, détendez-vous plus profondément dans la pose, permettant à votre tête de pendre. Padangusthasana aide à relâcher les tensions à l’arrière des jambes et peut être thérapeutique pour les maux de dos légers.
L’intégration de ces poses debout dans votre pratique de l’Ashtanga renforcera votre force, améliorera votre équilibre et améliorera votre alignement global. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de modifier ou d’ajuster les poses si nécessaire. Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez explorer des variantes et approfondir votre pratique. Profitez du processus d’exploration de ces poses fondamentales et ressentez les bienfaits qu’elles apportent à votre corps et à votre esprit.
(Pour vous aider à mieux visualiser ces poses, voici un tableau simple décrivant les points clés de chaque pose 🙂
| Pose | Points clés |
|---|---|
| Tadasana | – Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches – Mobilisez les muscles des jambes – Allongez la colonne vertébrale – Détendez les épaules – Les bras pendent naturellement |
| Utkatasana | – Pliez les genoux et le bas des hanches – Poids en talons – Engagez le tronc – Bras parallèles au-dessus de la tête |
| Padangusthasana | – Pli vers l’avant à partir des hanches – Colonne vertébrale longue – Tenir les gros orteils – Détendez-vous plus profondément à chaque expiration |
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre pratique de l’Ashtanga, ces poses debout serviront de base solide pour le reste de la série. Ils vous aideront à développer votre force, à améliorer votre équilibre et à préparer votre corps aux défis des poses assises et finales. Embrassez le voyage d’exploration de ces poses et découvrez le pouvoir transformateur qu’elles détiennent.
Poses assises dans la série primaire Ashtanga
Dans la série Ashtanga Primary, les poses assises jouent un rôle crucial dans le développement de la force, de la flexibilité et de l’équilibre. Ces poses sont exécutées vers la fin de la séquence et procurent un sentiment d’ancrage et d’introspection. Explorons en détail trois poses assises importantes :
Paschimottanasana (coude avant assis)
Paschimottanasana, également connue sous le nom de flexion avant assise, est une pose qui étire tout l’arrière du corps, des talons au sommet de la tête. Pour pratiquer cette pose, asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Inspirez profondément et pendant que vous expirez, penchez-vous en avant à partir des hanches, en tendant la main vers vos pieds. Gardez votre colonne vertébrale longue et évitez d’arrondir le dos. Si nécessaire, vous pouvez utiliser une sangle pour atteindre vos pieds confortablement.
Cette pose permet un étirement profond des ischio-jambiers, des mollets et du bas du dos. Il stimule également les organes abdominaux, améliorant ainsi la digestion et favorisant la relaxation. Pendant que vous vous penchez en avant, concentrez-vous sur le maintien d’une respiration régulière et sur l’abandon de toute tension ou résistance dans votre corps.
Purvottanasana (Pose de la planche vers le haut)
Purvottanasana, ou pose de planche vers le haut, est une pose assise difficile qui renforce les bras, les poignets et les épaules tout en ouvrant la poitrine et le devant du corps. Pour pratiquer cette pose, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes étendues devant vous. Placez vos mains derrière vos hanches, le bout des doigts pointé vers vos pieds. Appuyez sur vos mains et soulevez vos hanches du sol pour passer en position de planche inversée. Gardez vos jambes engagées et maintenez une ligne droite de votre tête à vos talons.
Lorsque vous tenez cette pose, vous pouvez ressentir un profond étirement au niveau de vos poignets et de vos épaules. Cela contribue également à améliorer la force du noyau et la stabilité globale. Si vous avez du mal à soulever complètement vos hanches, vous pouvez modifier la pose en gardant vos genoux pliés et vos pieds au sol.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Lotus à moitié lié assis vers l’avant)
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, ou la courbure avant assise en lotus semi-lié, combine les avantages de Paschimottanasana avec une torsion supplémentaire et une position des jambes en lotus. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche, en rapprochant votre talon de votre aine. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale, puis expirez et tournez-vous vers votre jambe droite. Atteignez votre main gauche vers votre pied droit et tenez votre pied ou votre cheville.
Cette pose permet un étirement profond des ischio-jambiers, des hanches et du bas du dos, tout en améliorant également la mobilité de la colonne vertébrale et la digestion. La position de la jambe en lotus ajoute un défi supplémentaire et aide à cultiver la concentration. Si vous avez du mal à lier vos mains, vous pouvez utiliser une sangle pour atteindre votre pied.
L’intégration de ces poses assises dans votre pratique de la série primaire Ashtanga peut apporter un sentiment d’ancrage et d’introspection. N’oubliez pas d’aborder chaque pose avec pleine conscience et d’écouter les besoins de votre corps. Avec une pratique régulière, vous ressentirez une flexibilité, une force accrue et une connexion plus profonde avec votre corps et votre respiration.
- Poses assises dans la série primaire Ashtanga :
- Paschimottanasana (coude avant assis)
- Purvottanasana (Pose de la planche vers le haut)
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Lotus à moitié lié assis vers l’avant)
Poses de finition dans la série primaire Ashtanga
Baddha Konasana (Pose à angle lié)
Baddha Konasana, également connue sous le nom de Bound Angle Pose ou Butterfly Pose, est une posture assise qui permet un étirement profond de l’intérieur des cuisses et de l’aine. C’est une excellente pose pour ouvrir les hanches et améliorer la flexibilité. Pour pratiquer Baddha Konasana, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes étendues devant vous. Ensuite, pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds, en laissant vos genoux tomber sur les côtés. Vous pouvez utiliser vos mains pour appuyer doucement sur vos genoux et les rapprocher du sol. Respirez profondément pendant que vous maintenez la pose et sentez l’étirement de vos hanches et de votre aine. Baddha Konasana aide également à stimuler les organes abdominaux et peut être bénéfique pour soulager l’inconfort menstruel.
Urdhva Dhanurasana (Pose de l’arc vers le haut)
Urdhva Dhanurasana, ou Upward Bow Pose, est une flexion arrière revigorante qui renforce les bras, les jambes et les muscles du dos. C’est une pose difficile qui demande de la flexibilité et de la force. Pour pratiquer Urdhva Dhanurasana, commencez par vous allonger sur le dos, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux pliés. Placez vos mains le long de vos oreilles, les doigts pointés vers vos pieds. Appuyez fermement vos mains et vos pieds dans le sol pendant que vous soulevez vos hanches et votre poitrine vers le plafond. Gardez vos bras et vos jambes actifs et essayez de maintenir une respiration douce et régulière. Urdhva Dhanurasana augmente non seulement la flexibilité de la colonne vertébrale, mais ouvre également la poitrine et améliore la posture. Cela peut également aider à soulager la fatigue et la légère dépression.
Sirsasana (poirier)
Sirsasana, communément appelé Headstand, est souvent considéré comme le roi de toutes les poses de yoga. C’est une posture inversée qui demande force, équilibre et concentration. En Sirsasana, le corps est entièrement soutenu par les avant-bras et le sommet de la tête, les jambes étant étendues vers le haut. La pose offre de nombreux avantages, notamment une meilleure circulation, une concentration accrue et une sensation de calme et de clarté. Il est important d’aborder Headstand avec prudence et sous la direction d’un enseignant expérimenté. Les débutants peuvent commencer par s’entraîner contre un mur ou utiliser des accessoires comme support. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise et plus confiant dans la pose, vous pouvez travailler à trouver l’équilibre et la stabilité sans aide. Sirsasana doit être évité si vous avez des blessures au cou ou à l’épaule ou si vous avez vos règles ou êtes enceinte.
En conclusion, les poses de finition de la série Ashtanga Primary offrent une combinaison de force, de flexibilité et d’équilibre. Baddha Konasana ouvre les hanches et favorise la relaxation, Urdhva Dhanurasana renforce le dos et améliore la posture, et Sirsasana tonifie le corps et l’esprit. Chaque pose présente ses propres avantages et défis, et il est important de les aborder avec attention et respect des limites de votre corps. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre pratique du yoga, ces poses finales peuvent devenir de puissants outils de découverte de soi et de transformation. Alors, pourquoi ne pas les essayer et profiter des bienfaits physiques et mentaux qu’ils ont à offrir ?
