Dans ce guide complet, nous approfondirons les asanas fondamentaux du hatha yoga, couvrant des poses essentielles comme la pose de la montagne, le chien orienté vers le bas, la pose du cobra, et plus encore. Apprenez les alignements, les avantages et les modifications appropriés pour améliorer votre pratique du yoga.
Asanas fondamentaux
Toute pratique du yoga commence par une base solide, et c’est exactement ce que fournissent ces asanas fondamentales. Ces poses sont les éléments constitutifs d’une pratique solide et équilibrée, et leur maîtrise vous donnera une base solide pour explorer des poses plus avancées.
Pose de la montagne (Tadasana)
Quand nous pensons être ancrés et centrés, Mountain Pose est la première pose qui nous vient à l’esprit. C’est la base de nombreuses autres poses debout et aide à établir une bonne posture. Imaginez un arbre debout sur un sol rocheux – c’est ce qu’est Mountain Pose. Pour entrer dans Mountain Pose, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, engagez votre tronc et atteignez le bout de vos doigts vers le plafond. Ressentez la longueur de votre colonne vertébrale et la force de vos fondations.
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Le chien orienté vers le bas, également connu sous le nom d’Adho Mukha Svanasana, est une pose de yoga classique qui étire tout l’arrière du corps. Mais il ne s’agit pas seulement d’allonger les ischio-jambiers et les mollets, il s’agit également de renforcer les bras et les épaules. Considérez le chien orienté vers le bas comme un moyen de soulever le haut de votre tête vers le plafond, en étirant tout l’arrière de votre corps. Commencez en position de planche, puis soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en redressant vos bras et en étirant votre poitrine vers l’avant.
Pose du cobra (Bhujangasana)
Cobra Pose, Bhujangasana, est une façon éprouvée d’échauffer la poitrine et les épaules. C’est aussi un excellent étirement pour les muscles abdominaux. Imaginez un cobra émergeant de son panier – c’est ce qu’est Cobra Pose. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules, puis appuyez vos paumes sur le sol et soulevez votre poitrine et votre tête du sol. Ressentez l’étirement de votre poitrine et la force de vos épaules.
Pose de l’enfant (Balasana)
La pose de l’enfant, également connue sous le nom de Balasana, est une pose de repos qui vous permet de prendre un moment pour respirer et vous ressourcer. C’est aussi un excellent moyen d’étirer le dos et les hanches. Considérez Child’s Pose comme un moyen de vous blottir dans un câlin affectueux : vous vous sentirez à l’aise et douillet. Agenouillez-vous sur le sol, puis asseyez-vous sur vos talons et étendez vos bras devant vous. Abaissez votre front vers le sol et respirez profondément.
Pliages vers l’avant
Pli avant (Uttanasana)
Forward Fold, également connu sous le nom d’Uttanasana, est un asana fondamental qui illustre magnifiquement les principes de flexibilité, de force et d’équilibre. C’est un excellent moyen d’étirer tout l’arrière de votre corps, des épaules aux talons, et peut être modifié pour s’adapter à différents niveaux de flexibilité. Imaginez que vous êtes un arbre penché vers le soleil, qui étend ses racines profondément dans la terre et qui atteint le ciel. Cette pose consiste à adopter la flexibilité et l’abandon.
Lorsque vous entrez dans Forward Fold, assurez-vous de garder vos genoux légèrement pliés et votre poids réparti uniformément entre vos bras et vos jambes. Engagez votre tronc et étirez doucement vos bras vers le sol, en les gardant droits mais pas raides. Gardez votre tête dans une position neutre et respirez profondément, en sentant l’étirement dans votre dos et la libération dans votre cou.
Pliage vers l’avant assis (Paschimottanasana)
Si vous pensez que Forward Fold est bénéfique, accrochez-vous à votre tapis, car Seated Forward Fold (Paschimottanasana) passe au niveau supérieur ! Cette pose est une progression naturelle du Forward Fold traditionnel, où vous vous asseyez sur le sol et vous étirez vers l’avant, en vous penchant à partir de la taille. C’est un excellent étirement pour tout votre dos, vos hanches, vos fessiers et même votre cou et vos épaules.
Lorsque vous effectuez un pliage avant assis, commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale, puis expirez en vous penchant vers l’avant, en atteignant vos orteils ou vos tibias. Gardez les genoux légèrement fléchis si nécessaire et tendez les bras devant vous, les épaules détendues. Retenez quelques respirations, ressentez un léger étirement dans tout votre dos, puis relâchez lentement.
Torsion vertébrale assise (Bharadvajasana)
Après vous être échauffé avec ces plis vers l’avant, il est bon d’enchaîner avec une légère torsion pour relâcher les tensions dans votre colonne vertébrale et vos hanches. Seated Spinal Twist (Bharadvajasana) est une belle pose qui cible les tissus profonds de la colonne vertébrale, des hanches et du bas du dos. C’est un moyen doux mais efficace de libérer toute tension restante et de cultiver une plus grande flexibilité.
Lorsque vous effectuez une torsion vertébrale assise, asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Croisez une jambe sur l’autre en gardant votre cheville vers votre genou opposé. Tournez doucement votre torse, en étirant votre colonne vertébrale et vos hanches, et placez votre main droite sur votre genou gauche. Retenez quelques respirations, ressentez le léger étirement de votre colonne vertébrale et de vos hanches, puis relâchez lentement et répétez de l’autre côté.
Postures debout
La base d’une pratique du yoga forte et équilibrée réside dans l’établissement de bases solides, et c’est grâce aux postures debout que l’on peut y parvenir. Au fur et à mesure que nous avançons dans ces poses, nous cultivons la stabilité, la concentration et une connexion plus profonde avec notre corps.
Pose de l’arbre (Vrksasana)
Tree Pose est une posture debout fondamentale qui nécessite équilibre, concentration et contrôle. Pour entrer dans cette pose, placez votre pied droit sur un bloc ou votre pied gauche sur le sol, selon ce qui vous semble le plus accessible. Pendant que vous vous levez, engagez votre corps et soulevez votre poitrine, ressentant une sensation d’expansion et d’ancrage. Gardez votre regard stable et concentré, en imaginant une base solide sous vos pieds.
À mesure que vous affinez votre posture de l’arbre, essayez de déplacer votre poids sur la plante de votre pied arrière, permettant ainsi à votre pied avant de s’engager et de se stabiliser. Vous pouvez également essayer de porter vos mains à votre cœur ou de les placer doucement sur vos hanches pour plus d’équilibre. N’oubliez pas de respirer profondément et naturellement, en ressentant le flux de prana (force vitale) dans tout votre corps.
BharadvajasanaPose du guerrier (Virabhadrasana)
Warrior Pose est une position puissante et énergisante qui incarne le courage et la force. Pour entrer dans cette pose, avancez votre pied gauche en gardant votre pied arrière à un angle de 90 degrés. Pendant que vous vous levez, engagez votre cuisse avant et vos hanches, ressentant un sentiment d’expansion et d’autonomisation. Gardez vos bras détendus et votre poitrine ouverte, regardant vers l’avant avec confiance.
Au fur et à mesure que vous approfondissez votre posture de guerrier, essayez de vous connecter avec la terre sous vos pieds, en ressentant un sentiment d’ancrage et de stabilité. Vous pouvez également essayer de porter vos mains sur vos hanches ou vos bras au-dessus de votre tête, en utilisant votre respiration pour alimenter votre force intérieure. N’oubliez pas d’adoucir vos genoux et d’engager votre jambe arrière, permettant ainsi à tout votre corps de suivre la pose.
Pose du triangle (Trikonasana)
Triangle Pose est une superbe posture debout qui étire tout le torse, du sommet de la tête jusqu’au bout des doigts. Pour entrer dans cette pose, reculez votre pied droit en gardant votre pied gauche en avant. Pendant que vous vous levez, engagez l’avant de votre cuisse et vos hanches, ressentant une sensation d’expansion et de flexion. Atteignez votre main droite au sol, en gardant votre main gauche sur votre hanche ou en l’air.
Au fur et à mesure que vous affinez votre posture du triangle, essayez d’approfondir votre flexion vers l’avant, en explorant l’arrière de vos jambes et toute la colonne vertébrale. Vous pouvez également expérimenter en ramenant votre regard vers le sol ou vers l’horizon, en utilisant votre respiration pour allonger et étirer tout votre corps. N’oubliez pas d’adoucir votre torse et d’engager votre tronc, permettant à tout votre corps de suivre la pose.
Backbends
Les Backbends sont un type unique de pose de yoga qui peut aider à ouvrir la poitrine, à étirer le devant des épaules et même à renforcer les muscles du dos. Mais, comme pour tout type de yoga, il est important d’aborder les backbends avec prudence et conscience.
Alpha and Omega of TrikonasanaPose du cobra (Bhujangasana)
La pose du Cobra est une excellente introduction aux backbends, car elle vous permet de garder le contrôle et de vous concentrer sur les sensations de votre corps. Pour entrer dans la pose, commencez par vous allonger sur le ventre, les mains sous les épaules. Pendant que vous inspirez, appuyez vos paumes sur le sol et soulevez lentement votre poitrine et votre tête hors du tapis. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles et engagez votre tronc pour soutenir le bas de votre dos. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations, en sentant l’expansion de votre poitrine et l’étirement de vos épaules.
Pose du chameau (Ustrasana)
La pose de chameau est un autre backbend difficile qui nécessite force, flexibilité et concentration. Pour entrer dans la pose, commencez par vous agenouiller sur votre tapis avec vos mains sur vos hanches. Pendant que vous inspirez, soulevez lentement votre poitrine et votre tête vers le haut et vers l’arrière, en gardant vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles. Engagez votre tronc pour soutenir le bas de votre dos et atteignez vos talons avec vos doigts. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations, en sentant l’étirement de votre poitrine et le renforcement de votre dos.
Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)
La pose du pont est une flexion arrière douce et accessible qui peut aider à étirer la poitrine et à améliorer la posture. Pour entrer dans la pose, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Pendant que vous inspirez, soulevez lentement vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en serrant vos fessiers et les muscles du bas du dos. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles et engagez votre tronc pour soutenir le bas de votre dos. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations, en sentant l’étirement de votre poitrine et le renforcement de votre dos.
N’oubliez pas d’écouter votre corps et de modifier ou de quitter la pose si vous ressentez un inconfort ou une douleur. Avec de la pratique et de la patience, les backbends peuvent devenir un outil puissant pour ouvrir la poitrine, étirer les épaules et renforcer le dos.
Retorsions
Les torsions sont un élément essentiel de la pratique du yoga, car elles aident à réaligner la colonne vertébrale, à relâcher les tensions dans les hanches et les épaules et contribuent même à améliorer la digestion et la flexibilité. Au fur et à mesure que nous avançons dans la vie, notre corps développe naturellement des schémas de tension et d’habitudes, et les rebondissements offrent une merveilleuse opportunité de se réinitialiser et de se réinitialiser. Mais comment intégrer ces nouveautés dans notre pratique, et quelles sont les nouveautés les plus bénéfiques à essayer ?
Music for Yoga: UttanasanaTorsion vertébrale assise (Bharadvajasana)
Le Seated Spinal Twist est une option douce et accessible pour ceux qui commencent tout juste à explorer les poses de torsion. En position assise, amenez une main vers l’extérieur de votre genou et utilisez votre autre main pour tirer doucement votre genou vers votre épaule opposée. Gardez votre colonne vertébrale longue et vos hanches ouvertes, et n’ayez pas peur de vous ajuster si nécessaire. Cette pose est idéale pour relâcher les tensions dans le cou et les épaules et peut même aider à apaiser les crampes menstruelles.
Ttorsion vertébrale en décubitus dorsal (Urdhva Matsyendrasana)
La prochaine étape est le Supine Spinal Twist, une pose parfaite lorsque vous cherchez à faire une pause avec un chien orienté vers le bas ou un poirier. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis ramenez un genou vers votre épaule opposée et utilisez votre main pour le guider doucement en place. Gardez votre colonne vertébrale longue et vos épaules détendues, et n’ayez pas peur de prendre une profonde inspiration et de sentir l’étirement se dérouler dans votre cou et votre dos. Cette pose est merveilleuse pour relâcher les tensions dans tout l’arrière du corps, des épaules aux hanches.
Pose debout torsadée (Sarvangasana)
Et enfin, nous avons la Twisted Standing Pose, une option à la fois stimulante et enrichissante pour ceux qui cherchent à faire passer leur pratique de torsion au niveau supérieur. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis penchez-vous d’un côté, en gardant les bras tendus et le regard vers le sol. Attendez quelques respirations, puis répétez de l’autre côté. Cette pose est idéale pour solliciter tout le corps, des pieds au bout des doigts, et peut même contribuer à améliorer l’équilibre et la coordination.
N’oubliez pas d’écouter votre corps et de modifier ou de sortir de la pose si vous ressentez un inconfort ou une douleur. Bonne torsion !
Asanas assis
Pose facile (Sukhasana)
Êtes-vous prêt à expérimenter la simplicité et la sérénité d’une asana assise ? Easy Pose, également connue sous le nom de Sukhasana, est un excellent point de départ. Cette pose est conçue pour détendre et calmer votre corps et votre esprit. En prenant cette pose, vous permettez à vos muscles de relâcher les tensions et à votre respiration de ralentir. Imaginez une douce brise bruissant les feuilles d’une forêt sereine et vous serez transporté dans un état de tranquillité.
Pour pratiquer Easy Pose, asseyez-vous confortablement sur le sol, les jambes croisées. Gardez le dos droit et engagez votre tronc, mais évitez de vous tendre. Vos épaules doivent être détendues et vos mains doivent reposer doucement sur vos genoux ou vos cuisses. Prenez quelques respirations profondes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Pendant que vous inspirez, imaginez que l’air frais remplit votre corps et que lorsque vous expirez, imaginez toute tension ou tout stress quittant votre corps.
Pliage vers l’avant assis (Paschimottanasana)
Voulez-vous profiter des bienfaits de la flexibilité et de la relaxation en une seule fois ? Ne cherchez pas plus loin que le Seated Forward Fold, également connu sous le nom de Paschimottanasana. Cette pose est un excellent moyen d’étirer tout votre dos, de la base de votre crâne jusqu’à vos talons. En vous penchant en avant, vous créez de l’espace dans votre colonne vertébrale et relâchez les tensions dans votre cou, vos épaules et vos hanches.
Pour pratiquer le pliage avant assis, asseyez-vous confortablement sur le sol, les jambes tendues devant vous. Inspirez profondément et, pendant que vous expirez, pliez-vous lentement vers l’avant, en atteignant vos orteils ou vos tibias. Gardez vos genoux légèrement pliés si nécessaire et évitez de forcer votre corps à se replier. Maintenez la pose pendant quelques respirations, ressentant l’étirement et la relaxation dans tout votre dos.
Torsion vertébrale assise (Bharadvajasana)
Êtes-vous prêt à pimenter votre pratique assise avec une touche d’originalité ? La torsion vertébrale assise, également connue sous le nom de Bharadvajasana, est un excellent moyen d’améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale, de vos hanches et de votre torse. Cette pose est également connue pour améliorer l’équilibre, réduire le stress et augmenter la circulation.
Pour pratiquer la torsion vertébrale assise, asseyez-vous confortablement sur le sol, les jambes croisées. Inspirez profondément et, en expirant, tournez votre torse d’un côté, en gardant vos hanches tournées vers l’avant. Votre main droite peut reposer sur l’extérieur de votre genou gauche et votre main gauche peut reposer sur l’extérieur de votre genou droit. Maintenez la pose pendant quelques respirations, en sentant la torsion et l’étirement de votre colonne vertébrale et de votre torse. Répétez de l’autre côté.
Inversions
Les inversions sont un aspect fascinant du yoga, souvent mal compris et sous-estimé. Elles peuvent sembler intimidantes au début, mais avec de la pratique et de la patience, vous pouvez maîtriser ces poses difficiles mais gratifiantes. Les invasions remettent en question la perception de la gravité de votre corps, favorisant ainsi une flexibilité, une force et un équilibre accrus.
Poirier (Sirsasana)
Le poirier, ou Sirsasana, est l’une des poses de yoga les plus emblématiques et les plus intimidantes. Cela nécessite une combinaison de force, de contrôle et de confiance dans votre corps. Pour commencer, trouvez un endroit avec un mur ou un autre support sécurisé pour votre équilibre. Placez vos mains à la largeur des épaules, les doigts écartés confortablement. Engagez votre tronc, puis soulevez lentement vos jambes au-dessus de votre tête, en les gardant droites. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, les épaules baissées et éloignées de vos oreilles. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, en expirant lentement en redescendant.
Support d’épaule (Viparita Karani)
Le support d’épaule, ou Viparita Karani, est une autre pose inversée essentielle. C’est idéal pour étirer le cou et les épaules, ainsi que pour améliorer votre équilibre général et votre force de base. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Soulevez lentement vos hanches et vos épaules du sol, en gardant vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Engagez votre corps et étirez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, en expirant lentement lorsque vous revenez à la position de départ.
Pose de la charrue (Halasana)
La pose de la charrue, ou Halasana, est une pose belle et stimulante qui nécessite patience et contrôle. Il est excellent pour étirer le cou et les épaules, ainsi que pour renforcer le tronc et améliorer l’équilibre général. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Soulevez lentement vos hanches et vos épaules du sol, en gardant vos jambes droites. Engagez votre corps et étirez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles. Lorsque vous soulevez, essayez de créer une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, en expirant lentement lorsque vous revenez à la position de départ. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de modifier si nécessaire pour éviter tout inconfort ou tension.
Détente finale
La relaxation est une partie essentielle du yoga, permettant à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se ressourcer. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre pratique, il est courant de ressentir une tension s’accumuler dans vos muscles, en particulier au niveau du cou, des épaules et du dos. Après une série de poses difficiles, il est temps de créer un espace de détente. Dans cette section, nous explorerons les avantages de trois poses de relaxation finales, conçues pour dissiper le stress et vous laisser calme et rafraîchi.
Savasana (Pose du cadavre)
Savasana, également connue sous le nom de pose du cadavre, est souvent considérée comme la pose « la plus difficile » du yoga. Il ne s’agit pas d’effort physique, mais plutôt d’apaiser l’esprit et de s’abandonner à la relaxation. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes détendus et légèrement écartés. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, en ressentant la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps. Pendant que vous inspirez, imaginez une énergie fraîche entrant dans votre corps ; pendant que vous expirez, imaginez toute tension ou stress quitter votre corps. Restez ici pendant au moins 5 à 10 respirations, en vous permettant de vous abandonner pleinement au moment présent.
Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)
La pose des jambes contre le mur, ou viparita karani, est une inversion douce qui peut aider à calmer le système nerveux et à réduire l’enflure des jambes. Trouvez une position assise confortable, le dos contre un mur et soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés. Détendez vos bras et vos épaules et concentrez-vous sur des respirations profondes et lentes. Imaginez que toute tension ou stress quitte vos jambes et remonte vers le sommet de votre tête. Restez ici pendant 5 à 10 respirations, permettant à votre corps de se détendre complètement.
Pose du pigeon incliné (Supta Eka Pada Rajakapotasana)
La pose du pigeon incliné, ou supta eka pada rajakapotasana, est un étirement doux qui peut aider à relâcher les tensions dans les hanches et le bas du dos. Allongez-vous sur le dos et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Tenez votre genou avec votre main et tirez-le doucement vers votre poitrine. Gardez votre jambe gauche tendue et détendez vos épaules et vos bras. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez votre corps se détendre et se détendre complètement. Restez ici pendant 5 à 10 respirations, puis répétez de l’autre côté. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de modifier ou de quitter la pose si vous ressentez un inconfort ou une douleur.
