Découvrez des exercices sur chaise pour seniors faciles à suivre et doux pour les articulations. Notre PDF imprimable comprend des images pour vous guider à travers des exercices d’échauffement assis, des exercices de renforcement, des exercices d’équilibre et de coordination, des exercices d’étirement et des exercices cardio à faible impact.
Exercices d’échauffement assis
Avant de vous lancer dans une séance d’entraînement, il est essentiel de préparer votre corps. Les exercices d’échauffement assis aideront à augmenter le flux sanguin, à réduire la raideur et à préparer vos muscles à des mouvements plus intenses. Pensez-y comme à amorcer le moteur de votre corps, à le faire monter en régime et à être prêt à partir ! Dans cette section, nous explorerons trois exercices d’échauffement assis cruciaux pour vous aider à démarrer.
Étirement du cou
L’un des désalignements les plus courants se produit au niveau du cou, provoquant des tensions et de l’inconfort. Pour atténuer cela, effectuez un simple étirement du cou en position assise. Inclinez lentement la tête vers la droite, en ramenant votre oreille vers votre épaule. Tenez pendant 30 secondes et relâchez doucement. Répétez sur le côté gauche. Pendant que vous faites cela, imaginez que vous déroulez lentement un nœud serré, libérant ainsi les tensions et tout stress refoulé.
Rouleaux d’épaule
Des épaules raides peuvent rendre difficile la liberté de mouvement, entraînant un inconfort, voire des blessures. Les rouleaux d’épaules sont un moyen doux mais efficace de détendre ces muscles. Asseyez-vous confortablement et roulez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière dans un mouvement circulaire. Répétez pendant 30 secondes, en sentant la tension fondre comme les feuilles d’automne bruissant dans la brise.
Extensions de poignet
Les extensions de poignet sont souvent négligées lors des échauffements, alors qu’elles jouent un rôle crucial dans le maintien de la souplesse des poignets et la réduction du risque de blessure. Placez vos mains à plat sur vos cuisses, paumes vers le bas. Soulevez lentement vos poignets, en gardant vos mains immobiles, et maintenez-les pendant quelques secondes. Abaissez vos poignets et répétez pendant 30 secondes. Pendant que vous faites cela, imaginez que vous réveillez doucement vos poignets, les préparant à gérer toute activité qui se présente à vous.
Exercices de renforcement
Quand il s’agit de développer la force, il est essentiel de se concentrer sur des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Dans cette section, nous explorerons trois exercices parfaits pour renforcer vos jambes, vos mollets et le bas de votre corps en général.
Squats sur chaise
Les squats sur chaise sont un excellent moyen de renforcer vos jambes sans exercer de pression excessive sur vos articulations. Pour effectuer cet exercice, commencez par vous tenir dos à une chaise solide, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous lentement en position assise, en gardant le dos droit et les genoux alignés avec vos orteils. Remontez à la position de départ et répétez pour 10 à 15 répétitions.
Levées de jambes
Les levées de jambes sont un autre exercice fantastique pour renforcer vos jambes. Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et soulevez une jambe du sol, en la gardant droite. Abaissez lentement la jambe jusqu’à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Visez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Lèves des mollets
Les levées de mollets sont l’un des exercices les plus simples mais les plus efficaces pour renforcer les muscles de vos mollets. Pour effectuer cet exercice, placez-vous sur le bord d’un escalier ou marchez avec vos talons pendant au bord. Relevez-vous lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez jusqu’à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions.
Exercices d’équilibre et de coordination
Avoir un bon équilibre et une bonne coordination est essentiel pour nos activités quotidiennes, qu’il s’agisse de marcher, de courir ou même simplement de s’asseoir et de se lever d’une chaise. Sans équilibre, nous risquons de tomber, ce qui peut constituer une préoccupation majeure pour les personnes âgées ou les personnes à mobilité réduite. De même, une mauvaise coordination peut entraîner des accidents et des blessures. C’est pourquoi il est crucial d’incorporer des exercices qui mettent au défi notre équilibre et notre coordination dans notre routine quotidienne.
Levées sur une seule jambe
Le levage d’une seule jambe est un excellent exercice pour améliorer l’équilibre et la coordination. Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement une jambe du sol, en gardant votre genou droit, et maintenez-la pendant quelques secondes. Ensuite, abaissez lentement votre jambe sans toucher le sol et répétez avec l’autre jambe. Cet exercice aide à améliorer l’équilibre en mettant votre corps au défi de s’adapter aux changements de votre centre de gravité.
- Commencez par des levées courtes et augmentez progressivement la distance à mesure que vous développez votre force et votre équilibre.
- Si vous débutez avec cet exercice, essayez de vous entraîner avec le dossier d’une chaise ou en vous tenant à un mur pour vous soutenir.
- À mesure que vous vous sentez plus à l’aise, essayez de lever votre jambe plus haut ou de la maintenir plus longtemps.
Marche talon-pointe
La marche talon-pointe est un autre exercice idéal pour améliorer l’équilibre et la coordination. Pour effectuer cet exercice, placez-vous sur une surface plane, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez lentement un pied du sol et placez le talon de ce pied directement devant les orteils de votre autre pied. Ensuite, soulevez progressivement l’autre pied du sol et placez le talon de ce pied devant les orteils de votre premier pied. Continuez à marcher lentement, en vous concentrant sur le maintien de vos talons directement derrière vos orteils.
- Entraînez-vous à marcher talon-pointe dans différentes directions, comme vers l’avant et vers l’arrière.
- Essayez d’incorporer de petits pas ou des genoux hauts pour ajouter un défi supplémentaire à l’exercice.
- À mesure que vous vous sentez plus à l’aise, essayez de marcher sur différentes surfaces, comme un tapis ou un sol carrelé.
Traçage de l’alphabet de la cheville
Enfin, un exercice idéal pour améliorer la mobilité et la coordination de la cheville est le traçage de l’alphabet de la cheville. Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez un pied du sol et dessinez l’alphabet avec vos orteils, en commençant par A et en remontant jusqu’à Z. Ensuite, abaissez lentement votre pied et répétez avec l’autre pied.
- Entraînez-vous à tracer l’alphabet de la cheville dans le sens horaire et antihoraire.
- Essayez d’incorporer différents mouvements, tels que des cercles ou des huit, pour ajouter de la variété à l’exercice.
- À mesure que vous vous sentez plus à l’aise, essayez de tracer différents modèles ou d’incorporer des mouvements de bras.
Exercices d’étirement
Les exercices d’étirement sont une partie essentielle de toute routine d’exercice, car ils aident à améliorer la flexibilité, à réduire la tension musculaire et même à améliorer les performances sportives globales. Mais qu’en est-il des exercices d’étirement que l’on peut faire en position assise ? Oui, vous avez bien entendu ! Les étirements assis peuvent être tout aussi efficaces, sinon plus, que leurs homologues debout. Et le meilleur ? Vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand.
Assis rabattable vers l’avant
Le pli assis vers l’avant est un excellent étirement pour cibler les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. Pour effectuer cet étirement, asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous lentement en avant, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de vos jambes. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez ce processus 2 à 3 fois.
Twist assis
La torsion assise est un excellent étirement pour les épaules, la poitrine et le haut du dos. Pour effectuer cet étirement, asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tournez votre torse d’un côté, en gardant vos pieds et vos hanches tournés vers l’avant, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du côté opposé de votre poitrine. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez ce processus 2 à 3 fois de chaque côté.
Étirement des mollets assis
L’étirement des mollets assis est un étirement simple mais efficace pour cibler les muscles du mollet. Pour effectuer cet étirement, asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement un pied du sol, en gardant votre genou droit, et tirez doucement votre talon vers vos fesses. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis ramenez lentement votre pied à la position de départ. Répétez ce processus 2 à 3 fois de chaque côté.
N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et de vous arrêter si vous ressentez un inconfort ou une douleur lors des étirements. Avec patience et cohérence, vous pourrez profiter des nombreux avantages des exercices d’étirement dans le confort de votre propre chaise.
Exercices cardio à faible impact
Les exercices cardio à faible impact sont un moyen fantastique d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories sans exercer de pression excessive sur vos articulations. Si vous cherchez des moyens de rester actif tout en minimisant les risques de blessures, vous êtes au bon endroit ! Dans cette section, nous explorerons trois exercices cardio à faible impact que vous pouvez faire en position assise.
Marche du Président
Préparez-vous à marcher au rythme de votre propre tambour (ou dans ce cas, de votre propre fréquence cardiaque) ! La marche sur chaise est un excellent moyen de faire circuler votre sang et de faire bouger vos jambes sans avoir à quitter votre siège. Pour effectuer la marche sur chaise :
- Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol
- Soulevez un pied du sol et marchez sur place en gardant le genou légèrement fléchi
- Ramenez votre pied à la position de départ et répétez avec l’autre jambe
- Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes à une minute, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise
Cercles des bras
Qui a dit qu’il fallait bouger les jambes pour faire un bon entraînement cardio ? Les cercles de bras sont un joyau caché lorsqu’il s’agit d’exercices cardio à faible impact ! Pour effectuer des cercles de bras :
- Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol
- Tenez vos bras tendus sur les côtés à hauteur d’épaule
- Faites de petits cercles avec vos mains pendant 30 secondes à une minute, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise
- Changer de direction et répéter
Crunches à vélo assis
Il est temps de pédaler jusqu’à un entraînement cardio ! Le crunch assis à vélo est un excellent exercice pour cibler votre cœur et augmenter votre fréquence cardiaque. Pour effectuer des redressements assis à vélo :
- Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol
- Soulevez vos pieds du sol et placez vos mains sur les accoudoirs pour vous soutenir
- Amenez vos genoux vers votre poitrine, comme si vous pédaliez sur un vélo
- Pédalez sur vos jambes dans un mouvement lent et contrôlé pendant 30 secondes à une minute, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise
- Répéter pour plusieurs répétitions
Élongation et renforcement de zones spécifiques
Lorsqu’il s’agit d’exercices d’étirement et de renforcement, il est essentiel de cibler des zones spécifiques du corps qui peuvent subir des tensions ou des tensions. En vous concentrant sur des muscles et des articulations particuliers, vous pouvez soulager l’inconfort, améliorer la flexibilité et améliorer la mobilité globale. Dans cette section, nous explorerons quelques étirements et exercices de renforcement efficaces conçus pour des zones spécifiques du corps.
Extension du cou et des épaules
Vous sentez-vous tendu le cou et les épaules lorsque vous êtes stressé ou anxieux ? Vous n’êtes pas seul ! La région du cou et des épaules est sujette à des tensions, surtout si vous passez beaucoup de temps devant votre ordinateur ou si vous travaillez sur des tâches qui nécessitent des torsions ou des flexions fréquentes. Pour atténuer cette tension, essayez les étirements suivants du cou et des épaules :
- Asseyez-vous confortablement, le dos droit et les pieds fermement ancrés au sol.
- Inclinez lentement la tête vers la droite, en ramenant votre oreille vers votre épaule.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de revenir doucement à la position de départ.
- Répétez sur le côté gauche.
- Ensuite, passez votre bras droit sur votre corps, en étirant votre épaule gauche.
- Maintenez encore 15 à 30 secondes avant de relâcher.
- Répétez du côté opposé.
Effectuez cet étirement 2 à 3 fois de chaque côté, en respirant profondément et en vous concentrant sur vos mouvements lents et contrôlés.
Extension des fléchisseurs de la hanche
Ressentez-vous un nœud au niveau de la hanche ou de l’aine après une longue séance d’entraînement ou une longue journée d’activités ? La tension des muscles fléchisseurs de la hanche est un problème courant qui peut résulter d’une surutilisation, d’une mauvaise posture ou d’un déséquilibre musculaire. Pour remédier à cet inconfort, essayez l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche suivant :
- Agenouillez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux directement sous vos hanches.
- Amenez un genou vers l’avant en gardant votre pied à plat sur le sol.
- Faites glisser lentement votre genou vers l’avant, en gardant votre bassin et vos épaules détendus.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ.
- Répétez du côté opposé.
Essayez de faire 2 à 3 séries de chaque côté, en vous concentrant sur des mouvements lents et contrôlés et une respiration profonde.
Quad Stretch
Ressentez-vous des douleurs ou des tiraillements dans vos quadriceps après avoir couru ou fait du vélo ? L’étirement quadruple peut aider à soulager cette tension et à améliorer la flexibilité de l’avant de votre jambe. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
- Enroulez une serviette ou une sangle autour de la plante de votre pied.
- Tirez doucement votre pied vers vos fessiers, en étirant l’avant de votre jambe.
- Maintenez la touche enfoncée pendant 15 à 30 secondes avant de relâcher.
- Répétez 2 à 3 fois pour obtenir les résultats souhaités.
En intégrant ces étirements à votre routine quotidienne, vous pouvez bénéficier d’une flexibilité améliorée, d’un inconfort réduit et d’une mobilité globale améliorée. N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et d’ajuster vos étirements en conséquence.
