Améliore la mobilité de la hanche et soulage la douleur en renforçant et en étirant les muscles rotateurs internes de la hanche. Avec ces exercices, vous pouvez obtenir un soulagement et augmenter votre amplitude de mouvement.
Renforcement des muscles IHR
Quand il s’agit d’améliorer vos muscles des rotateurs internes de la hanche (IHR), il est essentiel de se concentrer sur des exercices qui ciblent spécifiquement cette zone. Les muscles IHR sont responsables de la rotation de l’os de la cuisse vers l’intérieur, et leur renforcement peut aider à soulager divers problèmes de hanche et de bas du dos.
Exercice à clapet
L’exercice à clapet est un moyen efficace de renforcer les muscles IHR. Cet exercice consiste à s’allonger sur le côté, les pieds en contact et les genoux pliés. Soulevez lentement votre genou supérieur vers le plafond, en gardant vos pieds joints, puis abaissez-le lentement. Répétez ce mouvement pour 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Pendant que vous effectuez cet exercice, imaginez que vous fermez une coquille.
Étirement du piriforme
En plus de renforcer les muscles IHR, il est également essentiel d’étirer le muscle piriforme, qui peut comprimer les nerfs voisins et provoquer des douleurs. Pour effectuer cet étirement, asseyez-vous sur le sol avec votre jambe affectée croisée sur votre autre jambe. Placez votre main sur le genou de la jambe croisée et tirez-la vers votre épaule opposée. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre jambe. Tenez pendant 30 secondes et répétez 2 à 3 fois.
Étirement du piriforme couché
Une autre façon d’étirer le muscle piriforme consiste à vous allonger sur le dos et à amener votre jambe affectée sur votre corps. Placez votre main sur le genou de la jambe croisée et tirez-la vers votre épaule opposée. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre jambe. Tenez pendant 30 secondes et répétez 2 à 3 fois. Cet étirement peut être particulièrement utile si vous ressentez une gêne liée au piriforme.
N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et d’arrêter si vous ressentez une douleur aiguë. Il est également important d’intégrer ces exercices à votre routine 2 à 3 fois par semaine pour des résultats optimaux. Avec une pratique constante, vous pouvez renforcer vos muscles IHR et atténuer les problèmes courants de hanche et de bas du dos.
Amélioration de l’amplitude de mouvement
Alors que nous explorons le monde complexe et complexe du RSI, il est essentiel de reconnaître l’importance de maintenir une amplitude de mouvement saine. Tout comme une machinerie vitale nécessite une lubrification et un entretien régulier pour fonctionner sans problème, nos articulations et nos muscles ont besoin d’un « exercice » régulier pour fonctionner efficacement. Dans le contexte du RSI, notre objectif est de retrouver ou de maintenir des schémas de mouvement optimaux, nous permettant de nous déplacer librement et confortablement tout au long de nos activités quotidiennes. Dans cette section, nous aborderons trois exercices qui nous aideront à améliorer l’amplitude de mouvement des muscles IHR.
Levée latérale des jambes
L’un des exercices les plus efficaces pour améliorer l’amplitude de mouvement des muscles IHR est le soulèvement latéral des jambes. Cet exercice simple mais puissant cible le muscle piriforme, qui joue un rôle important dans le mouvement et la stabilité de la hanche.
- Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et soulevez le haut de votre jambe loin du bas de votre jambe, en le gardant parallèle au sol.
- Soulevez la jambe aussi haut que possible, puis abaissez-la lentement jusqu’à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Exercice de transition
L’exercice de transition est un autre outil précieux de notre arsenal pour améliorer l’amplitude de mouvement des muscles IHR. Cet exercice cible le grand fessier, responsable de l’extension de la hanche et de la rotation externe.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez lentement vos hanches du sol, en serrant vos fessiers pendant que vous soulevez.
- Tenez la main pendant un bref instant, puis abaissez vos hanches jusqu’à la position de départ.
- Répéter plusieurs fois.
Élongation en abduction de la hanche
L’étirement en abduction de la hanche est un moyen doux mais efficace d’améliorer l’amplitude de mouvement des muscles IHR. Cet étirement cible le moyen fessier, responsable de l’abduction de la hanche et de la rotation interne.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues sur les côtés.
- Soulevez lentement votre jambe droite loin de votre jambe gauche, en gardant votre pied fléchi et votre genou droit.
- Tenez la main pendant un bref instant, puis abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
En incorporant ces trois exercices à votre routine quotidienne, vous serez sur la bonne voie pour améliorer l’amplitude de mouvement des muscles IHR et retrouver une fonction et une mobilité optimales. N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et de vous arrêter si vous ressentez un inconfort ou une douleur. Avec une pratique constante et de la patience, vous pourrez vous déplacer avec plus de liberté et de flexibilité.
Réduire la douleur et l’inflammation
La réduction de la douleur et de l’inflammation est un aspect crucial de la guérison et de la réadaptation IHR. Lorsque nous ressentons une douleur ou un inconfort dans la région du RSI, cela peut avoir un impact significatif sur notre vie quotidienne, faisant en sorte que même des tâches simples semblent des défis insurmontables. En incorporant des exercices et des techniques qui ciblent la douleur et l’inflammation, nous pouvons réduire la gravité des symptômes, favoriser une récupération plus rapide et recommencer à vivre pleinement notre vie.
Pose du pigeon
La pose du pigeon est une technique simple mais efficace pour réduire la douleur et l’inflammation dans la région IHR. Cette pose consiste à amener un genou vers l’épaule opposée, créant ainsi un léger étirement du muscle piriforme. En maintenant cette pose pendant 30 à 60 secondes, vous pouvez relâcher la tension dans le muscle, favorisant ainsi la circulation sanguine et réduisant l’inflammation. Commencez en position de table, puis amenez un genou vers votre épaule opposée, en gardant votre pied fléchi. Tenez pendant la durée souhaitée, en respirant profondément et en vous concentrant sur la sensation dans votre région IHR.
Extension des fléchisseurs de la hanche
Le muscle fléchisseur de la hanche est un autre contributeur clé à la douleur et à l’inflammation du RSI. Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent tirer les muscles de l’aine et des fesses vers le haut, comprimant le RSI et exacerbant la douleur existante. En étirant le fléchisseur de la hanche, vous pouvez relâcher la tension dans le muscle, réduisant ainsi la compression sur le RSI. Pour effectuer l’étirement, commencez par vous agenouiller à quatre pattes. Avancez un genou en gardant votre pied fléchi et étirez l’avant de votre hanche. Tenez la position pendant 30 à 60 secondes, en respirant profondément et en vous concentrant sur la sensation dans votre région IHR.
Thérapie des points trigger fessiers
La thérapie par points déclencheurs est une technique spécialisée qui cible des zones de tension spécifiques dans les muscles fessiers. Le muscle piriforme est responsable de l’extension et de la rotation de l’articulation de la hanche, et les points déclencheurs de ce muscle peuvent renvoyer la douleur et l’inconfort à la région IHR. En appliquant une pression sur des points trigger spécifiques, vous pouvez relâcher la tension dans le muscle, réduisant ainsi la douleur et l’inflammation. Pour effectuer une thérapie des points trigger fessiers, utilisez vos pouces ou vos doigts pour appliquer une pression sur le muscle piriforme. , en maintenant pendant 10 à 15 secondes. Répétez si nécessaire, en respirant profondément et en vous concentrant sur la sensation dans votre région IHR.
Foam Rolling pour la version IHR
Le roulement de mousse est une technique d’auto-libération myofasciale qui consiste à utiliser un rouleau pour appliquer une pression sur des zones de tension spécifiques dans la région IHR. En relâchant les tensions musculaires, vous pouvez réduire la douleur et l’inflammation, améliorant ainsi la flexibilité et la mobilité. Pour utiliser le rouleau de mousse pour la libération du RSI, commencez par vous allonger sur le sol avec le rouleau sous votre région RSI. Faites rouler lentement le rouleau sur toute la longueur du muscle, en appliquant une légère pression. Concentrez-vous sur les zones de tension ou les nœuds, maintenez pendant 10 à 15 secondes et respirez profondément. Répétez si nécessaire, en augmentant progressivement la pression et la durée si nécessaire.
Surcharge progressive et variations
Dans le monde de l’entraînement en force, la surcharge progressive fait référence à l’augmentation progressive du poids, de la résistance ou de l’intensité d’un exercice pour mettre vos muscles au défi et favoriser la croissance. Pour les muscles IHR, une surcharge progressive est essentielle pour obtenir des gains de force significatifs et améliorer la fonction globale. Mais comment surcharger progressivement vos muscles IHR ? Un moyen efficace consiste à incorporer des variations d’exercices ciblant ce groupe musculaire.
Levée de jambe allongée sur une jambe
Le lifting des jambes allongées sur une jambe est une variante de l’exercice traditionnel à clapet qui cible les muscles IHR. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues et soulevez votre jambe supérieure du sol, en la gardant droite. Maintenez la position en comptant jusqu’à deux, puis abaissez-la lentement. Répétez de l’autre côté. Cet exercice cible non seulement les muscles IHR, mais engage également les muscles fessiers moyen et petit, favorisant ainsi la force et la stabilité globales du bassin et du bas du corps.
Levage des jambes en position latérale
Le lever de jambe latéral est une autre variante de l’exercice à clapet qui cible les muscles IHR. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et soulevez votre jambe supérieure du sol en la gardant droite. Maintenez la position en comptant jusqu’à deux, puis abaissez-la lentement. Cet exercice est similaire au lifting des jambes allongées sur une jambe, mais permet une plus grande amplitude de mouvement et engage les muscles IHR sous un angle légèrement différent.
Exercice à clapet inversé
L’exercice à clapet inversé est une variante de l’exercice à clapet qui cible les muscles IHR sous un angle différent. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos genoux du sol et effectuez un mouvement à clapet, mais au lieu d’écarter vos jambes, soulevez-les l’une vers l’autre. Maintenez la position en comptant jusqu’à deux, puis abaissez-les lentement. Cet exercice cible non seulement les muscles IHR, mais engage également les muscles fessiers moyen et petit, favorisant ainsi la force et la stabilité globales du bassin et du bas du corps.
