Augmentez la flexibilité et la force de vos muscles fessiers avec ces exercices d’étirement simples. Des étirements de flexibilité fessière aux étirements des muscles fléchisseurs de la hanche, découvrez les routines essentielles pour améliorer votre flexibilité globale du bas du corps.
Étirements de flexibilité fessière
Renforcer les fessiers, c’est merveilleux, mais n’oubliez pas l’importance de la souplesse ! Lorsque nous fléchissons nos fessiers, nous leur permettons de bouger d’une manière qui favorise la liberté et réduit la raideur. Considérez vos fessiers comme un élastique : lorsqu’ils sont flexibles, ils peuvent s’étirer et bouger librement, sans rester coincés ou serrés.
Pose du pigeon pour des fesses serrées
Une zone commune où des tensions peuvent survenir est le muscle piriforme, qui s’étend de la base de la colonne vertébrale jusqu’au sommet du fémur. Lorsque ce muscle se raccourcit, il peut exercer une pression sur le nerf sciatique, provoquant douleur et inconfort. La pose du pigeon est un excellent étirement pour cibler cette zone, et c’est facile à faire ! Commencez à quatre pattes, puis avancez votre genou droit et placez votre pied au sol devant votre genou gauche. Abaissez votre corps vers le sol, en étirant vos fessiers droits et votre muscle piriforme. Tenez pendant 30 secondes et changez de côté.
Étirement du bassin en position couchée
Un autre étirement essentiel pour la flexibilité des fessiers est l’inclinaison du bassin en position couchée. Cet étirement cible les muscles grand fessier et moyen fessier, qui sont responsables du soulèvement et de la rotation de l’os de la cuisse. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inclinez votre bassin vers le haut, puis redescendez, en répétant le mouvement pendant 10 à 15 répétitions. Cet étirement peut aider à détendre et à relâcher les tensions dans les fessiers, favorisant une plus grande flexibilité et une plus grande mobilité.
Exercices de renforcement fessier
Quand il s’agit de modeler nos fesses, il est essentiel de privilégier les exercices de renforcement qui ciblent les bons muscles. Dans cette section, nous aborderons deux exercices efficaces qui peuvent aider à améliorer le tonus général et la force de vos fessiers.
Palourdes pour cibler le médius fessier
Imaginez une fermeture à clapet : le moyen fessier est le muscle qui aide à faire pivoter votre hanche et à initier la rotation vers l’intérieur. La faiblesse de ce muscle peut entraîner une instabilité de la hanche et une démarche latérale. Pour cibler le moyen fessier, allongez-vous sur le côté, les pieds en contact et engagez votre tronc. Soulevez lentement votre genou supérieur tout en gardant vos pieds joints, maintenez-le pendant quelques secondes avant de redescendre. Répétez l’opération pour 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Coups d’âne pour Gluteus Maximus
Il est temps de se mettre à quatre pattes ! Le grand fessier est le plus gros muscle de vos fesses, responsable de l’extension et de la flexion de la hanche. Les coups de pied d’âne peuvent aider à renforcer ce muscle, améliorant ainsi la stabilité et la flexibilité globales de votre hanche. Commencez à quatre pattes, avant de lever une jambe vers votre omoplate. Gardez votre genou plié et votre pied fléchi, en serrant vos fessiers pendant que vous soulevez. Tenez pendant une seconde, puis abaissez lentement votre jambe. Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
N’oubliez pas d’engager votre corps tout au long des deux exercices et de vous concentrer sur des mouvements lents et contrôlés pour garantir une efficacité maximale.
Connexions des fléchisseurs de la hanche et des fessiers
La connexion entre vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers est essentielle pour maintenir un bon alignement, un équilibre et une flexibilité dans le bas de votre corps. Lorsqu’il s’agit d’entraînement de flexibilité et de force, il est essentiel de s’adresser simultanément à ces deux groupes musculaires pour en tirer le meilleur parti.
Étirement du genou à l’épaule opposée
L’un des étirements les plus efficaces pour cibler les fléchisseurs de la hanche tout en engageant les fessiers est l’étirement du genou à l’épaule opposée. Pour effectuer cet étirement, commencez par vous allonger sur le côté, les jambes tendues et les pieds touchés. Soulevez lentement votre jambe supérieure vers votre épaule opposée, en gardant votre pied fléchi et votre genou droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en respirant profondément, avant de relâcher et de changer de côté. Cet étirement détend non seulement les fléchisseurs de la hanche, mais renforce également le moyen fessier.
Conseils :
- Concentrez-vous sur l’engagement de votre corps pour maintenir un bon alignement et empêcher le bas de votre dos de se cambrer
- Ne vous précipitez pas dans le mouvement – prenez votre temps et concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés
- Si vous ressentez une gêne ou une douleur dans le dos ou la hanche, arrêtez immédiatement l’étirement et modifiez-le si nécessaire
Extension de bouche d’incendie pour les fléchisseurs de la hanche
Un autre étirement essentiel qui cible les fléchisseurs de la hanche et les fessiers est l’étirement de la bouche d’incendie. Pour effectuer cet étirement, commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux directement sous vos hanches. Soulevez une jambe sur le côté, en la gardant pliée à un angle de 90 degrés et en fléchissant votre pied. Tenez pendant 30 secondes avant de relâcher et de changer de côté. Cet étirement est parfait pour assouplir les fléchisseurs de la hanche et renforcer le grand fessier.
Avantages :
- Améliore la flexibilité et l’amplitude de mouvement de l’articulation de la hanche
- Réduit la tension dans les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos
- Renforce le grand fessier et le moyen fessier, conduisant à une posture et un équilibre améliorés
Défis courants liés à l’étirement des fessiers
Les étirements sont un élément crucial pour maintenir la flexibilité et diminuer la raideur, mais lorsqu’il s’agit d’étirer les fessiers, cela peut être un peu plus difficile qu’on pourrait le penser. Cette section va explorer les problèmes courants qui peuvent survenir lorsque vous essayez d’étirer les fessiers, et ce que vous pouvez faire pour les surmonter.
Difficulté à atteindre derrière le dos
Lorsque vous essayez d’atteindre ces étirements fessiers embêtants, vous pourriez avoir du mal à étirer les zones difficiles à atteindre derrière votre dos. Si vous avez une flexibilité limitée, tendre la main derrière votre dos peut donner l’impression d’essayer de toucher la lune ! Alors, que pouvez-vous faire ?
Une astuce consiste à utiliser une serviette ou une sangle pour vous aider à aller plus loin. Essayez de draper la serviette ou la sangle sur votre épaule et de tenir l’autre extrémité avec votre main. Cela vous donnera un peu plus de poids et vous aidera à étendre ces zones difficiles à atteindre. Vous pouvez également essayer de vous tenir debout sur une jambe pendant les étirements, ce qui vous aidera à augmenter votre portée et à étirer les fessiers plus efficacement.
Tension dans le grand adducteur
Mais parfois, le problème ne vient pas du fait d’atteindre ces zones derrière le dos, mais plutôt de la tension dans le muscle grand adducteur. Ce muscle peut devenir tendu en raison de mouvements habituels, comme croiser les jambes en position assise, ou en raison d’une blessure. Lorsqu’il est serré, il peut tirer sur les fessiers et rendre difficile leur étirement.
Alors, comment pouvez-vous soulager la tension du grand adducteur ? Une technique consiste à utiliser un rouleau en mousse ou une balle de tennis pour dérouler le muscle. Trouvez un endroit sensible et maintenez-y le rouleau en mousse ou la balle de tennis pendant environ 30 secondes. Cela aidera à relâcher les tensions et à augmenter le flux sanguin vers la zone. Vous pouvez également essayer d’incorporer des exercices qui ciblent le grand adducteur, tels que des balancements de jambes et des fentes, dans votre routine quotidienne.
