Préparez-vous à découvrir les bienfaits du yoga sur chaise en seulement 28 jours ! Suivez ce guide complet et maîtrisez les routines quotidiennes pour devenir plus fort et plus flexible.
Fondamentaux du yoga sur chaise
Alors que vous vous lancez dans l’incroyable voyage du Yoga sur chaise, il est essentiel de comprendre les principes fondamentaux qui rendent cette pratique si bénéfique pour votre corps et votre esprit. Alors, penchons-nous sur les avantages du yoga sur chaise et sur ce dont vous avez besoin pour commencer.
Avantages du yoga sur chaise
Le yoga sur chaise n’est pas simplement un autre style de yoga ; ça change la donne. En utilisant une chaise comme support, vous pouvez modifier diverses poses de yoga pour les rendre accessibles et sûres pour les personnes ayant des problèmes de mobilité, des maladies chroniques ou celles qui débutent dans le yoga. Les bienfaits du Yoga sur chaise sont nombreux :
- Améliore la flexibilité et l’équilibre
- Améliore la circulation et réduit l’enflure
- Renforce les muscles et les os
- Augmente les niveaux d’énergie et le bien-être général
- Réduit le stress et l’anxiété
Mais, avant de plonger dans les détails, discutons de ce qui fait une excellente chaise pour le yoga sur chaise.
Choisir la bonne chaise
Quand il s’agit de yoga sur chaise, il est crucial d’avoir la bonne chaise. Vous n’avez pas besoin d’une chaise sophistiquée ou coûteuse, juste une chaise qui offre le bon soutien et le bon confort. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir la chaise parfaite :
- Recherchez une chaise robuste et stable avec une assise et un dossier confortables
- Envisagez une chaise avec accoudoirs pour plus de soutien et d’équilibre
- Choisissez une chaise avec un tissu ou un filet respirant pour vous garder au frais pendant la pratique
- Assurez-vous que la chaise est à la bonne hauteur pour vous, avec vos pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds
Maintenant, abordons quelques idées fausses courantes à propos du yoga sur chaise.
Idées fausses courantes
Le yoga sur chaise n’est pas réservé aux seniors ou aux débutants ; il s’adresse à tous ceux qui souhaitent pratiquer le yoga de manière sûre et accessible. Voici quelques idées fausses courantes sur le yoga sur chaise :
- Ce n’est pas du “vrai” yoga parce que vous utilisez une chaise – loin de là !
- Vous devez être flexible ou avoir un certain niveau de mobilité pour pratiquer le yoga sur chaise – ce n’est pas vrai !
- Le yoga sur chaise est uniquement destiné à la relaxation et aux étirements – s’il est vrai que la relaxation et les étirements sont des avantages, le yoga sur chaise peut également être un excellent entraînement !
- Vous ne pouvez pas obtenir les mêmes avantages du yoga sur chaise que du Hatha ou du Vinyasa Yoga – ce n’est tout simplement pas vrai !
Jour 1-7 : Postures fondamentales
Au cours de la première semaine de votre parcours de yoga sur chaise, vous vous concentrerez sur le développement d’une base solide de postures qui préparent le terrain pour une pratique forte et équilibrée. Ces postures fondamentales vous aideront à cultiver la flexibilité, la force et la conscience de votre corps. Passons en revue les trois postures clés qui vous permettront de démarrer du bon pied.
Modifications de pose en montagne
Comprendre la posture de la montagne
Mountain Pose, également connue sous le nom de Tadasana, est le fondement de toutes les postures debout du yoga. On l’appelle souvent la pose « neutre » ou « debout ». Lorsque vous êtes en Mountain Pose, imaginez une ligne droite allant du sommet de votre tête à vos épaules, en passant par votre colonne vertébrale et jusqu’à vos chevilles. C’est la base d’une bonne posture et d’un bon équilibre.
Modification de la pose de montagne pour plus de confort
Si vous débutez dans le yoga ou si vous ressentez une gêne en position debout, voici quelques modifications à garder à l’esprit :
- Gardez vos genoux légèrement pliés si vous vous tenez sur une jambe
- Gardez votre poids réparti uniformément sur les deux pieds
- Engagez vos muscles centraux pour soutenir votre dos
- Expérience consistant à croiser un pied sur l’autre pour l’équilibre
Variations du pliage vers l’avant en position assise
Exploration des replis vers l’avant
Les plis avant assis, également connus sous le nom de Paschimottanasana, sont un excellent moyen d’étirer tout l’arrière de votre corps, de vos épaules jusqu’à vos talons. Lorsque vous vous penchez en avant, imaginez créer un avion en papier avec votre corps – lisse, droit et fluide.
Variations pour le confort
Si les plis assis vers l’avant traditionnels vous semblent difficiles, essayez ces variantes :
- Modifiez en faisant glisser vos mains vers l’avant sur vos cuisses pour moins de pression sur vos épaules
- Soulevez une jambe directement vers le plafond pour un étirement
- Expérimentez le pliage vers l’avant en étant assis sur le bord de votre chaise pour un étirement plus doux
Directives sur la torsion vertébrale en position assise
Transformation avec des torsions vertébrales
Les torsions vertébrales assises, également connues sous le nom de Bharadvajasana, peuvent aider à relâcher et à aligner toute la colonne vertébrale. Ils constituent un excellent moyen de soulager les tensions dans le cou, les épaules et le bas du dos.
Directives pour une torsion sûre
N’oubliez pas de :
- Gardez les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol
- Engagez vos muscles centraux pour plus de stabilité
- Utilisez un mouvement doux et contrôlé pour faire glisser votre main vers le genou opposé
- Éviter de forcer ou de rebondir pendant la torsion
- Respirez profondément et doucement tout au long de la pose
Jour 8-14 : Focus sur le haut du corps
Avez-vous envie d’ouvrir votre poitrine, de détendre vos épaules et de bouger vos bras avec facilité ? La semaine suivante de votre parcours de yoga sur chaise est consacrée à vous concentrer sur le haut de votre corps, vous aidant ainsi à profiter des avantages d’une meilleure posture, d’une réduction du stress et d’une flexibilité accrue.
Exercices d’ouverture de la poitrine
Renforcer le cœur de votre pratique du yoga
Lorsque nous négligeons de remédier à l’oppression thoracique, nous pouvons nous sentir tendus, lents et limités dans nos mouvements. Les exercices d’ouverture de la poitrine aident à contrecarrer les effets de la vie moderne, où nous passons la plupart de notre temps penchés devant nos ordinateurs et nos téléphones. En incorporant des exercices ciblant la poitrine, vous pourrez respirer plus profondément, étirer vos épaules vers l’arrière et bouger avec plus de confiance.
Pour commencer les exercices d’ouverture de la poitrine :
• Commencez par vous asseoir droit, les pieds fermement ancrés au sol.
• Placez vos mains sur vos cuisses, juste en dessous de vos genoux.
• Inspirez profondément, sentez votre poitrine se dilater et vos épaules se détendre.
• Expirez lentement, permettant à votre poitrine de s’ouvrir et à vos épaules de reculer.
• Répétez ce processus plusieurs fois en vous concentrant sur la sensation d’expansion et de relaxation
Techniques de relaxation des épaules
Libérer la tension des épaules
La tension des épaules est une plainte courante chez de nombreux pratiquants de yoga, entraînant souvent une raideur, une amplitude de mouvement limitée et même des maux de tête. En intégrant des techniques de relaxation des épaules à votre pratique, vous pourrez relâcher ces tensions et bouger avec plus de facilité. N’oubliez pas qu’une épaule détendue est une porte d’entrée vers une plus grande liberté de mouvement et d’expression.
Essayez ces techniques simples de relaxation des épaules :
• Asseyez-vous, les pieds fermement ancrés au sol et les bras détendus à vos côtés.
• Inspirez profondément en sentant vos épaules monter vers vos oreilles.
• Expirez lentement, permettant à vos épaules de se relâcher et de tomber vers vos pieds.
• Répétez ce processus plusieurs fois en vous concentrant sur la sensation de libération et de relaxation
Cercles et vagues des bras
Améliorer la flexibilité et la mobilité
Les cercles et les vagues des bras sont d’excellents moyens d’améliorer la flexibilité et la mobilité des épaules et du haut du dos. En déplaçant vos bras selon une série de mouvements circulaires, vous pourrez étirer et détendre ces zones, améliorant ainsi votre posture globale et réduisant la fatigue.
Pour intégrer des cercles de bras et des vagues dans votre pratique :
• Asseyez-vous, les pieds fermement ancrés au sol et les bras détendus à vos côtés.
• Inspirez et levez les bras sur les côtés, en étirant les épaules et le haut du dos.
• Expirez et ramenez vos bras vers vos cuisses, en répétant le processus plusieurs fois.
• Augmentez progressivement l’amplitude des mouvements en déplaçant vos bras en mouvements circulaires au-dessus et en dessous de votre tête. Maintenez chaque position pendant quelques respirations, en vous concentrant sur la sensation d’étirement et de relaxation.
Jour 15-21 : Concentration sur le bas du corps
Dans cette dernière semaine de yoga sur chaise, nous allons nous concentrer sur le bas du corps, et il est temps de tout lier ensemble. À présent, vous vous sentez probablement plus flexible, plus équilibré et plus confiant dans votre corps. Il est temps d’utiliser ces compétences pour approfondir l’étirement du bas de votre corps et renforcer votre tronc. Commençons !
Levées de jambes assises
Les levées de jambes assises sont un excellent moyen de réchauffer le bas du corps et de faire circuler ces jambes. Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et soulevez une jambe du sol. Retenez quelques respirations profondes, puis abaissez-le lentement. Répétez de l’autre côté. Vous pouvez rendre la tâche plus difficile en soulevant les deux jambes du sol et en les maintenant en l’air pendant quelques secondes. N’oubliez pas de garder le dos droit et votre corps engagé tout le temps.
Rotations et extensions de la cheville
Il est maintenant temps de cibler ces chevilles ! Les rotations et extensions de cheville sont des exercices simples mais efficaces qui peuvent vous aider à améliorer votre équilibre et à réduire la raideur de vos jambes. Asseyez-vous confortablement sur votre chaise et soulevez un pied du sol. Faites pivoter votre cheville dans un mouvement circulaire, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Répétez de l’autre côté. Ensuite, soulevez à nouveau votre pied et étendez votre cheville vers le haut, puis relâchez. Répétez de l’autre côté. Vous pouvez faire ces exercices les yeux fermés pour bien vous concentrer sur la sensation au niveau de vos chevilles.
Le mollet assis s’élève
Les élévations de mollets assis sont un autre excellent exercice pour cibler les muscles des mollets difficiles à atteindre. Asseyez-vous confortablement sur votre chaise et soulevez vos talons du sol. Soulevez lentement vos talons aussi haut que possible, puis relâchez. Répétez l’opération plusieurs fois. Vous pouvez rendre la tâche plus difficile en vous tenant aux accoudoirs pour vous soutenir ou en utilisant une bande de résistance pour plus de résistance. N’oubliez pas de garder vos genoux droits et vos orteils pointés vers le bas tout le temps.
En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous serez étonné de la flexibilité, de la force et de l’équilibre que vous gagnerez. Et le meilleur, c’est que vous pouvez les faire n’importe où et n’importe quand ! Alors installez-vous confortablement, prenez votre chaise et soulevons-nous !
Jour 22-28 : Core et équilibre
Pose du bateau assis
Alors que vous entamez la dernière semaine de votre parcours de yoga sur chaise, vous commencerez à vous concentrer sur le renforcement de votre corps et l’amélioration de votre équilibre. La pose du bateau assis est un exercice essentiel pour vous aider à y parvenir. Commencez par vous asseoir sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol, puis engagez vos muscles centraux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et lorsque vous expirez, balancez doucement votre torse d’un côté à l’autre. Gardez vos yeux concentrés sur un point devant vous et évitez de regarder vers le bas ou autour de vous. Le mouvement de balancement aidera à engager vos abdominaux transversaux, un muscle profond essentiel à la stabilité et à l’équilibre.
Pendant que vous pratiquez cette pose, n’oubliez pas de respirer profondément et naturellement, en sentant votre corps se détendre et votre corps se renforcer. Vous pouvez maintenir la pose pendant 5 à 10 respirations, en prenant des pauses si nécessaire. Avec une pratique régulière, vous commencerez à remarquer des améliorations de votre équilibre général et de votre posture.
Variations de pose d’arbre assis
Dans cet exercice, vous construirez sur les bases établies dans la pose du bateau assis. En incorporant des variantes de la pose de l’arbre assis, vous mettrez à l’épreuve votre équilibre et votre engagement, faisant ainsi passer votre pratique au niveau supérieur.
Pour commencer, asseyez-vous sur votre chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Engagez vos muscles centraux et soulevez votre jambe droite du sol, en la posant contre l’intérieur de votre jambe gauche. Regardez vers l’avant, en évitant toute distraction. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis changez de jambe et répétez de l’autre côté.
Pour un défi supplémentaire, essayez de lever les bras au-dessus de votre tête, paumes face à face, ou ramenez-les au centre de votre cœur, paumes vers le bas. Tenez pendant 5 à 10 respirations, puis repliez vos bras. Répétez de l’autre côté. Lorsque vous êtes prêt, essayez d’incorporer un léger transfert de poids d’une jambe à l’autre, tout en conservant la pose.
N’oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration et d’éviter de regarder vers le bas ou autour de vous. Plus vous pratiquez, plus vous deviendrez équilibré et centré.
Exercices d’équilibre et de concentration
Le dernier exercice de ce module est conçu pour vous aider à développer une plus grande concentration et un meilleur équilibre. Trouvez une position assise confortable dans votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Engagez vos muscles centraux et asseyez-vous droit, en tirant vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
Fermez les yeux et prenez plusieurs respirations profondes et lentes. Pendant que vous inspirez, concentrez-vous sur la sensation de votre respiration qui traverse votre corps. En expirant, relâchez toute tension ou distraction. Après 5 à 10 respirations, ouvrez les yeux et concentrez-vous sur un point devant vous, en évitant toute distraction.
Ensuite, essayez de déplacer légèrement votre poids d’un côté, en retenant 5 à 10 respirations avant de revenir au centre. Répétez de l’autre côté. Pendant que vous pratiquez, concentrez-vous sur votre respiration et la sensation de mouvement de votre corps. N’oubliez pas de rester détendu et d’éviter de faire des efforts.
Avec une pratique constante, vous développerez un meilleur équilibre et une plus grande concentration, transférant ces compétences dans votre vie quotidienne.
