Êtes-vous prêt à donner un coup de pouce à votre routine de remise en forme ? Notre défi d’entraînement sur chaise de 28 jours est conçu pour vous aider à développer votre force, à améliorer votre flexibilité et à augmenter votre endurance cardio en utilisant simplement une chaise et quelques poids en option.
Préparer le défi
Avant de commencer votre entraînement sur chaise, il est essentiel de vous préparer au défi qui vous attend. Prendre le temps de vous préparer vous aidera non seulement à tirer le meilleur parti de votre entraînement, mais réduira également votre risque de blessure.
Équipement nécessaire : chaise et poids en option
Bien que cela puisse paraître simple, choisir le bon équipement est crucial pour un entraînement sur chaise réussi. Vous aurez besoin d’une chaise solide capable de supporter votre poids, et si vous souhaitez ajouter un défi supplémentaire, pensez à utiliser des poids ou des bandes de résistance. L’important est de trouver une chaise avec laquelle vous vous sentez à l’aise, car vous pourrez compter sur elle pour vous soutenir tout au long de votre entraînement.
Créer un espace d’entraînement confortable
Votre espace de travail doit être un espace confortable et sans distraction où vous pouvez vous concentrer sur votre entraînement. Dégagez un espace suffisamment grand pour que vous puissiez vous déplacer confortablement et pensez à installer un miroir pour pouvoir vérifier votre formulaire. Assurez-vous qu’il n’y a pas d’objets pointus ou fragiles qui pourraient être endommagés pendant votre entraînement. En créant un espace confortable et sûr, vous pourrez vous détendre et vous concentrer sur votre routine d’exercice.
Jour 1-3 : Échauffement et principes fondamentaux
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Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands with Instruction Guide and Carry Bag, Set of 5Lorsque vous commencez votre parcours d’entraînement sur chaise, il est essentiel d’établir une base solide. Les jours 1 à 3 se concentreront sur les échauffements et les principes fondamentaux qui prépareront votre corps aux défis à venir. Considérez ces premiers jours comme la préparation d’une base solide, tout comme la construction d’un bâtiment solide nécessite une base solide.
Squats sur chaise : développer la force et la flexibilité
Les squats sur chaise sont un excellent exercice pour commencer, car ils travaillent plusieurs groupes musculaires tout en favorisant la flexibilité. Pour effectuer un squat sur chaise, asseyez-vous doucement sur votre chaise, en gardant le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Faites glisser lentement votre chaise vers l’arrière, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Tenez pendant un bref instant, puis levez-vous doucement, en serrant vos fessiers et vos quadriceps pendant que vous vous levez. Répétez ce processus pour le nombre de répétitions souhaité.
N’oubliez pas de garder vos mouvements fluides et contrôlés, en évitant tout mouvement saccadé ou maladroit. À mesure que vous vous familiarisez avec l’exercice, vous pouvez augmenter progressivement l’amplitude de mouvement en faisant glisser votre chaise plus en arrière ou en redressant vos genoux.
Levées de jambes assises : cibler les abdominaux et les obliques
Les levées de jambes assises sont un excellent moyen de solliciter vos muscles centraux, en particulier les abdominaux et les obliques. Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe du sol, en la gardant droite, et maintenez-la pendant un bref instant. Abaissez lentement votre jambe sans la toucher au sol, puis répétez avec l’autre jambe. Visez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Cet exercice est un excellent moyen de cibler les obliques souvent négligés, qui jouent un rôle crucial dans la stabilisation de votre tronc et le maintien d’une bonne posture. Pendant que vous effectuez l’exercice, concentrez-vous sur l’engagement de vos muscles centraux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Cercles des bras : développer la mobilité des épaules
Les cercles de bras sont un exercice simple mais efficace pour développer la mobilité et la force des épaules. Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les bras détendus à vos côtés. Tenez vos bras tendus sur les côtés, puis faites lentement de petits cercles avec vos poignets, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Répétez ce processus pour le nombre de répétitions souhaité.
Lorsque vous effectuez des cercles de bras, concentrez-vous sur le maintien de vos épaules détendues et baissées, en évitant toute tension ou tension. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes qui passent de longues périodes à taper ou à utiliser leur ordinateur, car il aide à compenser les effets négatifs de la position assise prolongée.
J’espère que cet aperçu vous a été utile pour démarrer votre routine d’entraînement sur chaise. N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et d’ajuster vos exercices en fonction de votre niveau de confort et de vos besoins. Dans la section suivante, nous nous concentrerons sur les exercices du bas du corps qui vous aideront à développer votre force, votre flexibilité et votre équilibre.
Jour 4-6 : Concentration sur le bas du corps
Maintenant que vous êtes échauffé et que vous vous êtes concentré sur le haut de votre corps, il est temps de porter votre attention sur le bas de votre corps. Au cours des trois prochains jours, nous ciblerons vos chevilles, vos mollets et vos jambes avec une série d’exercices qui vous aideront à améliorer votre force, votre flexibilité et votre équilibre en général.
Élévations des mollets assis : renforcement des chevilles
L’élévation des mollets assis est un exercice simple mais efficace qui cible les muscles du bas des jambes, en particulier le gastrocnémien et le soléaire. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous solidement sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez lentement vos talons aussi haut que possible, puis abaissez-les jusqu’à la position de départ. Répétez l’opération pour 3 séries de 12 à 15 répétitions. Cet exercice aidera à renforcer vos chevilles et à améliorer votre équilibre et votre stabilité globale.
Fentes sur chaise : renforcer l’équilibre et la stabilité
Les fentes sur chaise sont un excellent exercice pour améliorer l’équilibre et la stabilité, ainsi que pour renforcer les muscles de vos jambes. Pour effectuer cet exercice, placez-vous devant votre chaise, les mains saisissant le dossier. Avancez lentement avec un pied et abaissez votre corps en position de fente, en gardant votre genou arrière touchant presque le sol. Repoussez jusqu’à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Alternez les jambes pour 3 séries de 12 à 15 répétitions. Cet exercice vous aidera à améliorer votre équilibre et votre stabilité, ainsi qu’à renforcer vos jambes.
Développé pour jambes assises : cibler les quadriceps et les ischio-jambiers
La presse pour jambes assises est un excellent exercice pour cibler les muscles de vos quadriceps et ischio-jambiers. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous solidement sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Appuyez vos pieds contre le sol, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Maintenez cette position en comptant jusqu’à 2, puis relâchez lentement. Répétez l’opération pour 3 séries de 12 à 15 répétitions. Cet exercice vous aidera à renforcer vos quadriceps et vos ischio-jambiers, ainsi qu’à améliorer la force globale de vos jambes.
Jour 7-9 : Concentration sur le haut du corps
Maintenant que nous avons couvert les principes fondamentaux des exercices sur chaise assise, il est temps de nous concentrer sur le haut du corps. Vous souvenez-vous de la façon dont nous avons commencé avec des mouvements doux pour échauffer ces muscles ? Eh bien, nous allons poursuivre sur cette lancée et nous mettre au défi avec une série d’exercices qui solliciteront notre dos, nos bras et nos épaules.
Rangée assise : engager le dos et les bras
Imaginez que vous ramez un bateau sur un lac serein. Vous utilisez votre dos et vos bras pour propulser le bateau vers l’avant, n’est-ce pas ? De même, l’exercice en rangée assise cible ces mêmes muscles, mais sur une chaise. Soulevez simplement vos bras, en gardant vos coudes près de votre corps, et ramenez-les vers votre poitrine. Maintenez la position en comptant jusqu’à 5, puis relâchez. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois, en changeant de bras à mi-parcours. Cet exercice développe non seulement la force, mais améliore également votre posture et réduit la tension du dos.
Presse à épaules sur chaise : renforcer les Delts
Parlons maintenant de ces deltoïdes, nos muscles des épaules. Lorsque nous levons nos bras au-dessus de notre tête, nous utilisons ces deltoïdes pour propulser nos bras vers le haut. L’exercice de presse à épaules chair isole ce mouvement, ciblant le muscle deltoïde et aidant à le renforcer. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Tenez vos bras tendus sur les côtés à la hauteur des épaules, puis soulevez-les lentement vers le haut, en serrant les deltoïdes en haut. Redescendez vos bras jusqu’à la position de départ et répétez l’opération pendant 10 à 15 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, essayez d’augmenter le poids en ajoutant de petits poids ou des bouteilles d’eau à vos bras.
Jour 10-12 : Cardio et Core
Vous êtes arrivé à mi-chemin de votre parcours d’entraînement en force de 15 jours ! Félicitations, vous avez déjà développé de solides bases en exercices sur chaise. Il est maintenant temps de vous concentrer sur les exercices cardio et de base pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.
Sauts de chaise : augmentation de la fréquence cardiaque et des calories brûlées
Préparez-vous à rebondir vers un entraînement plus intense avec des sauts sur chaise ! Cet exercice est axé sur la puissance explosive et est parfait pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Pour effectuer des sauts sur chaise, levez-vous simplement de votre chaise, en utilisant tout le mouvement de vos jambes pour vous propulser vers le haut. Visez 3 séries de 15 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre les séries.
Planche assise : engager le tronc et améliorer la posture
Un noyau solide est essentiel pour une bonne posture et une bonne stabilité. La planche assise est un exercice fantastique pour cibler vos muscles centraux et c’est un excellent moyen d’améliorer votre posture. Pour réaliser une planche assise, asseyez-vous sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur vos cuisses. Engagez vos muscles centraux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Commencez par des prises de 30 secondes et progressez jusqu’à 60 secondes ou plus. N’oubliez pas de respirer profondément et naturellement, en évitant de retenir votre souffle.
Levées de jambes assises alternées : cibler les obliques
Vos obliques sont responsables des mouvements de rotation, comme lever les jambes ou tordre le torse. Les levées de jambes assises en alternance sont un excellent exercice pour cibler ces muscles et peuvent aider à améliorer votre équilibre et votre coordination. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et soulevez une jambe du sol en la gardant droite. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-la et répétez avec l’autre jambe. Visez 3 séries de 15 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre les séries.
Jour 13-15 : Mouvements et combinaisons avancés
Coups de chaise : intensité et difficulté croissantes
Maintenant que vous maîtrisez les bases, il est temps de passer à un niveau supérieur avec votre entraînement sur chaise ! Les jours 13 à 15, vous présenterez des mouvements avancés pour mettre votre corps au défi et repousser vos limites. Les Chair Kicks sont un excellent moyen d’augmenter l’intensité et la difficulté de votre entraînement. Tenez-vous devant votre chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis balancez une jambe sur le côté en gardant le genou droit. Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Pour rendre la tâche plus difficile, essayez d’ajouter un léger saut ou de lever les bras au-dessus de votre tête. Pour un engagement supplémentaire, tenez les accoudoirs et donnez des coups de pied dans différentes directions.
Crunches à vélo assis : cibler les obliques
Préparez-vous à révolutionner votre entraînement d’abdos avec les Crunchs à vélo assis ! Ce mouvement cible les obliques, les muscles situés sur les côtés de vos abdominaux, qui sont responsables des mouvements de rotation et de la force globale du tronc. Asseyez-vous sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol, en vous tenant aux accoudoirs pour vous soutenir. Engagez votre tronc et soulevez votre jambe gauche du sol, en la gardant droite. Lorsque vous levez la jambe, tournez votre torse vers la gauche, comme si vous pédaliez sur un vélo. Maintenez la position en comptant jusqu’à deux, puis abaissez et répétez de l’autre côté. Alternez les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Combiner des mouvements : augmenter l’intensité de l’entraînement
Il est temps de faire preuve de créativité et de combiner des mouvements pour augmenter l’intensité de votre entraînement ! Essayez d’associer des coups de pied sur chaise avec des craquements de vélo assis pour un entraînement de base et des jambes qui tue. Commencez par une série de coups de pied sur chaise, puis enchaînez immédiatement avec une série de crunches à vélo assis. Faites une courte pause, puis répétez la séquence. Pour un défi supplémentaire, essayez d’incorporer d’autres mouvements, comme les squats sur chaise ou le développé des jambes assis, pour créer une routine d’entraînement dynamique et variée. N’oubliez pas d’écouter votre corps et d’ajuster l’intensité en fonction de votre niveau de confort. Avec ces mouvements et combinaisons avancés, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme et vous sentir comme une rockstar !
