Découvrez l’importance de renforcer votre muscle psoas, explorez les déséquilibres courants et les signes de tension, et apprenez des exercices et des techniques pour libérer et activer votre psoas pour améliorer la force de base et le bien-être général.
Comprendre votre muscle psoas
Le muscle psoas est souvent appelé le « muscle caché » en raison de sa localisation profonde dans notre corps. C’est un muscle vital qui joue un rôle crucial dans notre flexibilité, notre posture et notre mobilité globales. Mais à quoi sert-il exactement et pourquoi est-il si important de comprendre et de travailler avec ?
Anatomie et fonction
Le muscle psoas provient des vertèbres lombaires (L1-L5) et de la crête iliaque, et s’insère dans le petit trochanter du fémur, formant le tendon du psoas-iliaque. Ce tendon s’enroule autour de la diaphyse fémorale et s’insère dans le petit trochanter, permettant au muscle psoas de fléchir la hanche et de faire pivoter le fémur.
Lorsque nous marchons, courons ou pratiquons une activité impliquant du mouvement, nos muscles psoas se contractent pour nous aider à tirer nos jambes vers l’avant. Sans le muscle psoas, nous ne pourrions pas bouger nos jambes comme nous le faisons. Considérez-le comme un système de poulies intégré, nous permettant de déplacer efficacement notre corps d’un endroit à un autre.
Déséquilibres musculaires du psoas courants
Comme tout autre muscle, le muscle psoas peut devenir déséquilibré ou tendu, entraînant toute une série de problèmes. Voici quelques déséquilibres courants du muscle psoas et leurs effets sur notre corps :
| Déséquilibre | Effet |
|---|---|
| psoas serrés | mobilité restreinte de la hanche, douleurs dans le bas du dos et diminution de la flexibilité |
| Psoas faible | risque accru de tensions dans le bas du dos, de mauvaise posture et de perte d’équilibre |
Ces déséquilibres peuvent être causés par divers facteurs, notamment un mode de vie sédentaire, une mauvaise posture ou même la génétique.
Signes de tension du psoas
Alors, comment savoir si votre muscle psoas est tendu ou déséquilibré ? Voici quelques signes courants à surveiller :
- Douleurs ou raideurs dans le bas du dos
- Tirement dans la zone des muscles fléchisseurs de la hanche
- Mobilité ou flexion limitée de la hanche
- Posture inégale
- Difficulté à engager vos muscles centraux
Si vous ressentez l’un de ces signes, il est peut-être temps de commencer à prendre des mesures pour relâcher et renforcer votre muscle psoas. Mais d’abord, discutons de la façon de préparer votre corps aux exercices de libération et de renforcement du psoas.
Préparer votre corps
Lorsque vous préparez votre corps aux exercices des muscles psoas, il est essentiel de créer une base de flexibilité, de force et de relaxation. Cela vous aidera à obtenir des résultats optimaux, à réduire le risque de blessure et à atténuer tout inconfort ou douleur.
Exercices d’étirement pour la libération du psoas
Les exercices d’étirement sont un excellent moyen de relâcher les tensions dans le muscle psoas. Un étirement efficace est l’inclinaison du bassin. Pour effectuer cet étirement, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inclinez votre bassin vers le haut, puis redescendez-le, en répétant le mouvement pendant 10 à 15 répétitions. Un autre étirement important est l’étirement des fléchisseurs de la hanche. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et faites un grand pas en avant avec un pied. Abaissez votre corps en fente, en gardant votre genou arrière touchant presque le sol. Penchez-vous légèrement en avant, en étirant le devant de votre hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Renforcer vos muscles centraux
Vos muscles centraux jouent un rôle crucial dans le soutien du bas du dos et du bassin, ce qui à son tour affecte le muscle psoas. La faiblesse des muscles centraux peut entraîner une mauvaise posture, des maux de dos et une tension du psoas. Renforcer vos muscles centraux peut aider à atténuer ces problèmes. Un exercice efficace est la planche. Commencez en position de pompes avec vos mains écartées à la largeur des épaules, mais au lieu de baisser votre corps, tenez-vous droit de la tête aux talons. Tenez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez pendant 3 à 5 séries. Un autre exercice est le crunch du vélo. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine, comme si vous pédaliez sur un vélo.
Foam Rolling pour la libération myofasciale
Le roulement de mousse est un excellent moyen de relâcher les tensions dans les muscles et les tissus conjonctifs du bas du dos et des fessiers, ce qui peut aider à soulager la tension du psoas. Pour effectuer une libération du psoas avec un rouleau en mousse, allongez-vous sur le dos avec le rouleau en mousse positionné sous le bas de votre dos. Faites rouler lentement le rouleau en mousse vers vos fessiers, en appliquant une pression douce à modérée. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une tension ou une tension dans vos muscles. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis faites rouler lentement le rouleau en mousse vers le bas. Répétez l’opération pour 3 à 5 répétitions.
Exercices de renforcement
Quand il s’agit de renforcer votre muscle psoas, il est essentiel de l’aborder avec une combinaison d’exercices qui ciblent à la fois le psoas et les muscles environnants. Considérez votre psoas comme la base de votre corps, soutenant tout votre corps. Tout comme un bâtiment a besoin de fondations solides pour tenir debout, votre corps a besoin d’un psoas solide pour se déplacer de manière efficace et efficiente.
Routines d’entraînement spécifiques au psoas
Les routines d’entraînement spécifiques au psoas sont conçues pour cibler les fibres musculaires spécifiques au sein de votre psoas. Ces exercices impliquent généralement des mouvements lents et contrôlés qui engagent votre tronc et mettent votre psoas au défi de se contracter et de se relâcher. Voici quelques exemples d’exercices spécifiques au psoas :
- Exercices de Kegel : contractez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous arrêtiez l’écoulement de l’urine. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions.
- Exercices de Superman : Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Soulevez lentement vos bras, vos épaules et le haut de votre dos du sol, en les maintenant pendant 3 à 5 secondes. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions.
Exercices du plancher pelvien
Les exercices du plancher pelvien, également connus sous le nom de Kegels, sont un excellent moyen de renforcer l’ensemble de votre corps, y compris votre psoas. Ces exercices sollicitent les muscles du plancher pelvien, qui entourent votre colonne vertébrale et soutiennent votre psoas. Pour effectuer Kegels :
- Contractez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous arrêtiez l’écoulement de l’urine. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions.
- Commencez par 5 à 10 répétitions et augmentez progressivement à mesure que vous développez votre force.
Yrving et curling pour l’activation du psoas
Les exercices de yoga et de curling sont un moyen efficace d’engager votre psoas et de renforcer votre tronc. Ces exercices mettent votre psoas au défi de se contracter et de se relâcher, contribuant ainsi à améliorer votre stabilité globale.
- Yrving : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos hanches du sol, en serrant vos fessiers et les muscles du bas du dos. Tenez pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions.
- Curling : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine, en gardant votre dos plat et votre tronc engagé. Tenez pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions.
Techniques avancées
Poses de yoga conscientes du psoas
Quand il s’agit de relâcher les tensions dans le muscle psoas, le yoga peut être un outil puissant. Mais n’importe quelle pose de yoga ne fera pas l’affaire. Pour vraiment profiter des bienfaits du yoga pour la libération du psoas, vous devez vous concentrer sur des poses qui ciblent les muscles et les fascias du bas du dos, des hanches et des jambes.
L’une des poses les plus bénéfiques pour la libération du psoas est la pose du lézard. Cette pose étire l’avant de la hanche et le muscle psoas, aidant ainsi à allonger et à détendre ces zones. Pour adopter la pose du lézard, commencez à quatre pattes. Avancez un pied et posez-le au sol devant l’autre genou. Abaissez vos hanches vers le sol, en étirant l’avant de votre hanche et votre muscle psoas. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Une autre pose bénéfique pour la libération du psoas est la pose du pigeon. Cette pose cible les fessiers et le muscle piriforme, ce qui peut aider à soulager la tension dans le muscle psoas. Pour prendre la pose du pigeon, commencez à quatre pattes. Avancez un pied et posez-le au sol à côté de l’autre main. Abaissez vos hanches vers le sol, en étirant les fessiers et le muscle piriforme. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
En plus de ces poses spécifiques, il y a quelques principes généraux à garder à l’esprit lors de la pratique du yoga pour la libération du psoas. Tout d’abord, concentrez-vous sur l’engagement de vos muscles centraux pour aider à soutenir votre dos et votre bassin. Deuxièmement, utilisez un mouvement lent et contrôlé lors de la transition vers et hors des poses. Cela aidera à réduire les mouvements brusques ou brusques susceptibles d’exacerber la tension dans le muscle psoas. Enfin, prenez votre temps et ne vous précipitez pas dans les poses. Tenez chaque pose pendant au moins 30 secondes pour permettre une relaxation et une libération maximales.
Thérapie des points déclencheurs pour le soulagement du psoas
La thérapie par points déclencheurs est une autre technique avancée qui peut être utilisée pour relâcher la tension dans le muscle psoas. Cette technique implique l’application d’une pression sur des zones spécifiques du muscle pour relâcher la tension et soulager la douleur.
Pour effectuer une thérapie par points trigger sur le muscle psoas, vous devrez trouver un emplacement qui correspond au point trigger du muscle. Cela peut généralement être ressenti comme un nœud ou une bosse dans le muscle. Une fois que vous avez trouvé l’emplacement du point de déclenchement, vous pouvez utiliser vos doigts ou une balle de tennis pour appliquer une pression sur la zone. Maintenez la pression pendant environ 10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez ce processus plusieurs fois pour aider à relâcher la tension dans le muscle.
En plus d’appliquer une pression directement sur le point de déclenchement, vous pouvez également utiliser une technique appelée « compression des compartiments » pour aider à relâcher la tension dans le muscle psoas. Cela consiste à appliquer une pression sur les tissus environnants pour aider à comprimer le muscle et à soulager les tensions. Pour ce faire, placez vos doigts ou la balle de tennis sur la zone entourant le point de déclenchement et appliquez une légère pression.
Manipulation viscérale pour la libération du psoas
La manipulation viscérale est une technique qui consiste à appliquer une pression douce et soutenue sur les organes abdominaux pour aider à relâcher les tensions et à soulager la douleur dans le corps. Cette technique peut être particulièrement utile pour relâcher la tension dans le muscle psoas.
Pour effectuer une manipulation viscérale pour la libération du psoas, vous devrez trouver l’attachement du muscle psoas à la colonne lombaire. Cela peut généralement être ressenti comme une légère indentation ou un renflement dans la colonne vertébrale. Une fois que vous avez trouvé l’accessoire, vous pouvez utiliser vos doigts pour appliquer une pression douce et soutenue sur la zone. Maintenez la pression pendant environ 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez ce processus plusieurs fois pour aider à relâcher la tension dans le muscle.
En plus d’appliquer une pression directement sur le muscle psoas, vous pouvez également utiliser une manipulation viscérale pour cibler d’autres zones de la cavité abdominale qui peuvent contribuer à la tension dans le muscle psoas. Cela peut inclure le diaphragme, la cage thoracique et le bas du dos. En appliquant une pression douce et soutenue sur ces zones, vous pouvez aider à relâcher les tensions et à soulager la douleur dans le corps.
N’oubliez pas de toujours pratiquer la manipulation viscérale en douceur et dans votre plage de confort. Il est également important d’écouter votre corps et de vous arrêter si vous ressentez un inconfort ou une douleur.
