Des poses fondamentales comme la pose du chien orienté vers le bas et du cobra aux poses avancées comme la pose du poirier et la pose du corbeau, apprenez les 26 poses de yoga chaud pour faire passer votre pratique au niveau supérieur.
Poses essentielles pour les débutants
Lorsque vous vous lancez dans votre parcours de yoga, il est essentiel de commencer par des poses fondamentales qui vous aideront à construire une base solide pour votre pratique. Ces poses amélioreront non seulement votre flexibilité et votre équilibre, mais amélioreront également votre bien-être général. Dans cette section, nous explorerons trois poses essentielles pour les débutants qui vous permettront de démarrer du bon pied.
Chien orienté vers le bas
Le chien orienté vers le bas, également connu sous le nom d’Adho Mukha Svanasana, est une pose fondamentale qui étire tout l’arrière de votre corps, de vos épaules jusqu’à vos talons. Cette pose peut être un peu difficile, surtout si vous débutez dans le yoga, mais il est crucial de la maîtriser. Pour prendre la pose, commencez à quatre pattes, puis soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en redressant vos bras et vos jambes. Gardez vos paumes et vos talons au sol et engagez vos muscles centraux pour soutenir votre corps. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, puis sortez-en lentement. Le chien orienté vers le bas est un excellent moyen d’étirer vos ischio-jambiers, vos mollets et votre colonne vertébrale, et il peut aider à améliorer votre flexibilité globale.
Pose du cobra
Cobra Pose, ou Bhujangasana, est une autre pose essentielle pour les débutants qui renforce et étire les muscles de votre dos. Cette pose peut aider à soulager les maux de dos, à améliorer votre posture et même à améliorer votre humeur. Pour prendre la pose, allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules. Inspirez et appuyez vos paumes sur le sol, en soulevant votre poitrine et votre tête hors du tapis. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles et regardez vers l’avant. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, puis sortez-en lentement. Cobra Pose est un excellent moyen de renforcer les muscles de votre dos et d’améliorer votre flexibilité globale.
Pose du guerrier
Warrior Pose, ou Virabhadrasana, est une pose puissante et ancrée qui peut vous aider à améliorer votre équilibre et votre force. Cette pose est également un excellent moyen d’étirer vos hanches et vos jambes. Pour prendre la pose, tenez-vous debout, les pieds bien écartés, un pied tourné vers l’avant et l’autre pied à un angle de 90 degrés. Pliez votre genou avant et étirez vos bras sur les côtés, en gardant votre jambe arrière droite. Engagez vos muscles centraux et regardez vers l’avant. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, puis sortez-en lentement. Warrior Pose est un excellent moyen d’améliorer votre équilibre, votre force et votre flexibilité, et elle peut même aider à réduire le stress et l’anxiété.
Poses fondamentales pour la force de base
Votre force de base est le fondement de votre forme physique globale, et la développer grâce au yoga demande de la pratique et de la patience. Considérez votre tronc comme l’ancre qui maintient votre corps stable, vous permettant de bouger librement et avec contrôle. À mesure que vous développez votre force et votre flexibilité dans ce domaine, vous remarquerez que votre posture s’améliore, votre équilibre devient plus stable et votre performance physique globale s’améliore.
Pose du bateau
La pose du bateau, également connue sous le nom de Paripurna Navasana, est une pose fondamentale qui renforce votre corps et améliore votre équilibre. Pour adopter cette pose, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous. Engagez vos muscles centraux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en imaginant que vous tirez votre nombril vers le sol. Soulevez doucement vos pieds du sol, en équilibre sur les ischions tout en gardant vos genoux légèrement pliés. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en vous concentrant sur la sensation de vos muscles centraux travaillant pour maintenir l’équilibre. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez progressivement lever vos pieds plus haut.
Planche latérale
La planche latérale, ou Vasiliasana, est une autre pose fondamentale qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris votre tronc. Commencez par vous allonger sur le côté, les pieds empilés et les mains sous les épaules. Soulevez vos hanches et décollez du sol, en vous équilibrant sur le côté de votre corps tout en gardant vos muscles centraux engagés. Engagez votre regard en regardant légèrement vers le haut et maintenez la pose pendant plusieurs respirations. Changez de côté et répétez la pose, en n’oubliant pas de respirer profondément pendant la contraction. À mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez progressivement lever vos hanches plus haut ou maintenir la pose plus longtemps.
Pose de l’arbre
La pose de l’arbre, ou Vrksasana, est une pose d’équilibrage fondamentale qui cible votre force, votre équilibre et votre concentration. Commencez par vous tenir debout sur une jambe, l’autre pied reposant sur l’intérieur de la cuisse. Engagez vos muscles centraux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et levez vos bras vers le plafond. Gardez votre colonne vertébrale longue et votre regard concentré sur un point devant vous. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en déplaçant votre poids sur la jambe debout. Changez de côté et répétez la pose, en augmentant progressivement la durée et en vous mettant au défi avec votre regard.
Ces poses fondamentales pour la force de base vous aideront à construire une base solide pour votre pratique du yoga. N’oubliez pas d’engager vos muscles centraux et de vous concentrer sur un bon alignement tout au long de chaque pose, et de respirer profondément les sensations pour optimiser votre pratique.
Inversions pour le repli vers l’avant
En ce qui concerne les plis vers l’avant, les inversions peuvent changer la donne. En inversant le flux descendant typique de la gravité, les inversions peuvent aider à étirer et à allonger la colonne vertébrale, à ouvrir la poitrine et même à inverser le flux sanguin vers le cerveau. Dans cette section, nous explorerons trois poses d’inversion essentielles qui peuvent vous aider à atteindre un sentiment plus profond de flexibilité et de relaxation.
Poirier
Headstand, ou “Sirsasana” en sanskrit, est une pose d’inversion fondamentale qui nécessite force, équilibre et contrôle. Lorsqu’elle est effectuée correctement, elle peut aider à soulager le stress et l’anxiété, à améliorer la circulation et même à augmenter l’oxygénation du cerveau. Pour vous mettre en poirier, commencez par trouver une pente douce ou un mur avec une surface antidérapante. Placez vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules, les doigts écartés. Pendant que vous vous lancez dans la pose, engagez votre tronc et étendez vos bras tendus, en gardant vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Épaulière
Shoulder Stand, ou “Viparita Karani” en sanskrit, est une autre pose d’inversion essentielle qui peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, à améliorer la fonction respiratoire et même à réduire l’enflure des jambes. Pour entrer en épaule, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos hanches et vos épaules du sol, en utilisant vos mains pour vous soutenir. Engagez votre corps et étendez vos bras tendus, en gardant vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Pose des jambes contre le mur
Legs Up the Wall Pose, ou “Viparita Karani-Bandha” en sanskrit, est une pose d’inversion douce qui peut aider à étirer et à relâcher les tensions dans les jambes, les hanches et le bas du dos. Pour prendre la pose, trouvez un mur avec une surface ferme et antidérapante. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues contre le mur et les pieds fléchis. Engagez votre tronc et amenez vos bras sur vos cuisses, en exerçant une légère pression pour aider à ouvrir la poitrine et les épaules. Tenez pendant 5 à 10 minutes, respirez profondément et détendez-vous pendant que vous laissez la pose opérer sa magie.
Ouvertures de hanches et plis vers l’avant
Les ouvertures de hanches et les plis vers l’avant sont un élément crucial de toute pratique de yoga, nous permettant d’étirer et d’allonger tout l’arrière de notre corps. Lorsque nous sommes coincés dans un état perpétuel d’oppression aux hanches, cela peut affecter notre équilibre, notre posture et même notre humeur. Considérez vos hanches comme les charnières qui relient le haut et le bas de votre corps : lorsqu’elles sont serrées, cela peut perturber tout votre alignement.
Pose du pigeon
La pose du pigeon, également connue sous le nom d’Eka Pada Rajakapotasana, est une délicieuse ouvre-hanche qui cible le muscle piriforme. Ce muscle, situé profondément dans vos fessiers, peut provoquer des tensions et des raideurs au niveau de la hanche et du bas du dos. Pour entrer dans la pose du pigeon, commencez à quatre pattes, puis avancez un genou et placez votre cheville devant l’autre genou. Revenez en arrière et saisissez votre cheville avec votre main, en gardant vos hanches en ligne droite. Pendant que vous expirez, pliez-vous doucement vers l’avant, en étirant l’arrière de votre jambe arrière. Vous pouvez approfondir l’étirement en vous balançant d’avant en arrière.
Pose de grenouille
La pose de la grenouille, ou Makrasana, est un autre ouvre-hanche qui semble plus intimidant qu’il ne l’est en réalité. C’est une pose douce et introspective qui peut être modifiée en fonction de votre niveau de flexibilité. Pour entrer dans la pose de la grenouille, commencez à quatre pattes, puis avancez un genou et placez votre cheville sur l’autre genou. Abaissez votre torse en étirant l’arrière de votre jambe arrière et placez votre front sur le sol. Retenez quelques respirations et ressentez le léger étirement de vos hanches et du bas de votre dos.
Assis rabattable vers l’avant
Le pli assis vers l’avant, ou Paschimottanasana, est une pose de yoga classique qui étire tout l’arrière de notre corps, des épaules aux talons. C’est une pose réparatrice qui peut aider à soulager le stress, l’anxiété et même les maux de dos. Pour entrer assis vers l’avant, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Tendez la main en avant en gardant les genoux légèrement pliés et posez vos mains sur le sol. Pendant que vous expirez, penchez-vous vers l’avant en étirant tout l’arrière de votre corps. Retenez quelques respirations et ressentez la douce libération dans vos épaules et le bas de votre dos. Vous pouvez approfondir l’étirement en plaçant votre front sur le sol ou même en étendant vos bras et en atteignant vos orteils.
Poses d’équilibre et de force
Alors que nous nous aventurons dans le domaine du yoga, il est essentiel de maîtriser des poses qui mettent à la fois au défi et équilibrent notre corps. “Poses d’équilibre et de force” est une section cruciale à explorer, car elle vous aidera à développer la stabilité et l’équilibre nécessaires pour amener votre pratique vers de nouveaux sommets.
Pose du corbeau
Découvrez Crow Pose, un asana inspiré des oiseaux qui vous fera déployer vos ailes en un rien de temps ! Également connue sous le nom de Kakasana, cette pose nécessite de la concentration, de la flexibilité et, surtout, de la confiance. Pour adopter la pose du corbeau, commencez par prendre une position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules. Engagez votre tronc, abaissez vos épaules et soulevez lentement vos pieds du sol, en transférant votre poids sur vos mains. Tenez quelques respirations en expérimentant les sensations dans vos bras, vos épaules et votre tronc. Ressentez la puissance émanant de cette pose !
Pose du corbeau latéral
Side Crow Pose, ou Paras Oliver Pole, reprend les bases de Crow Pose et lui donne une tournure dynamique. Cette pose nécessite de l’équilibre, de la force et un sens de l’aventure. Pour entrer dans la pose du corbeau latéral, commencez en position de planche latérale avec vos pieds empilés et vos mains écartées à la largeur des épaules. Avancez un pied en gardant votre cheville vers votre épaule opposée et soulevez votre autre jambe du sol. Retenez quelques respirations en déplaçant votre regard vers l’avant de votre tapis. Répétez de l’autre côté et n’oubliez pas d’engager votre tronc et de baisser vos épaules.
Pose de l’arbre d’équilibrage
Enfin, la pose de l’arbre d’équilibrage, ou Vrksasana, est un pilier de l’équilibre et de la force. Cette pose vous demande de vous abandonner au moment présent, en faisant confiance à votre stabilité intérieure et à votre concentration. Commencez par vous tenir debout sur une jambe, en gardant l’autre pied appuyé contre l’intérieur de votre cuisse. Engagez votre cœur, levez les bras au-dessus de votre tête et regardez vers l’avant. Retenez quelques respirations et sentez l’énergie parcourir votre corps. Expérimentez avec différentes hauteurs et angles, testez vos limites et cultivez l’équilibre. Et n’oubliez pas que si vous vacillez, vous êtes toujours debout !
Récupération et relaxation
Lorsque vous avez poussé votre corps dans ses retranchements lors d’une pratique de yoga, il est essentiel de le ramener doucement sur terre. C’est dans la phase de refroidissement et de relaxation que la magie opère : c’est l’occasion idéale de calmer votre esprit, de calmer votre respiration et de rajeunir tout votre être. Dans cette section, nous allons explorer trois poses simples mais puissantes qui vous aideront à vous détendre et à vous ressourcer.
Pose de l’enfant
Ah, la pose de l’enfant – la pose de relaxation ultime. C’est une pose qui parle à notre enfant intérieur, nous rappelant qu’il est normal de ralentir, d’être présent et d’abandonner tous nos soucis. Pour entrer dans la pose de l’enfant, agenouillez-vous sur votre tapis, puis asseyez-vous sur vos talons. Tendez vos bras devant vous, abaissez votre front vers le sol et laissez votre souffle reprendre le dessus. Sentez la tension fondre à mesure que votre corps relâche son emprise sur le stress et l’anxiété.
Savasana
Savasana, également connue sous le nom de pose du cadavre, est peut-être la pose de relaxation la plus emblématique de tout le yoga. C’est un outil puissant pour faire fondre la fatigue, réduire le stress et cultiver une sensation de relaxation profonde. Pour pratiquer Savasana, allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes détendus et légèrement écartés. Fermez les yeux, respirez profondément et laissez votre corps s’enfoncer dans le tapis. À mesure que vous relâchez toute tension restante, sentez-vous devenir plus lourd, comme une pierre qui s’enfonce au fond d’un lac paisible.
Pose des jambes contre le mur
Legs Up the Wall Pose, ou Viparita Karani, est une inversion douce parfaite pour calmer le système nerveux et apaiser l’esprit. Pour pratiquer cette pose, trouvez un coin tranquille de votre studio de yoga ou de votre salon avec un mur solide. Allongez-vous sur le dos, les jambes contre le mur, les hanches et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Permettez à votre corps de libérer son poids, en ressentant la douce pression du mur qui berce vos jambes et le bas de votre dos. Restez ici pendant plusieurs minutes, respirez profondément et sentez le calme vous envahir.
