Améliorez vos performances de course avec des techniques de yoga après la course. Ce guide complet partage des conseils d’experts sur la préparation, les étirements, la respiration et la préparation mentale pour une récupération plus rapide.
Préparation avant exécution
Avant d’enfiler vos chaussures de course et de courir sur le trottoir, il est essentiel de préparer votre corps et votre esprit à une run efficace et agréable. Considérez cela comme un étirement avant de démarrer le moteur de votre voiture – vous voulez vous assurer que tout est en état de marche avant de prendre la route. Voici quelques éléments cruciaux de la préparation préalable à la diffusion à garder à l’esprit :
Étirements dynamiques pour les coureurs
Quand il s’agit d’étirements, les étirements statiques ne conviennent tout simplement pas aux coureurs. Vous besoin d’étirements dynamiques qui imitent les mouvements que vous effectuerez en courant. Ces types d’étirements augmentent le flux sanguin, réduisent les déséquilibres musculaires et préparent vos muscles aux exigences de la course. Voici quelques exemples d’étirements dynamiques pour les coureurs :
- Balance des jambes : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, balancez une jambe vers l’avant et vers l’arrière, puis passez à l’autre jambe.
- Hip Circles : Debout, les pieds joints, déplacez vos hanches en grands cercles, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
- Levées de genoux : Debout, les pieds joints, soulevez un genou vers votre poitrine, puis abaissez-le, en répétant avec l’autre jambe.
N’oubliez pas de garder vos étirements dynamiques et en mouvement, en vous concentrant sur les grands groupes musculaires de vos jambes et de vos hanches.
Techniques respiratoires pour la relaxation
En tant que coureur, vous connaissez probablement la sensation d’être « attaché » au ventre ou de ne pas pouvoir reprendre votre souffle pendant une course. Mais saviez-vous que certaines techniques de respiration peuvent réellement aider à réduire les tensions et favoriser la relaxation ? En intégrant ces techniques à votre routine avant la course, vous pouvez aider à calmer votre système nerveux et vous préparer à courir. Voici quelques techniques à essayer :
- Respiration diaphragmatique : Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, en permettant à votre ventre de se soulever à mesure que votre diaphragme descend. Votre poitrine ne doit pas bouger. Expirez lentement par la bouche, en laissant votre ventre tomber à mesure que votre diaphragme monte.
- Box respiration : Inspirez en comptant jusqu’à quatre, en remplissant complètement vos poumons. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre. Expirez en comptant jusqu’à quatre, en vidant complètement vos poumons. Retenez à nouveau votre souffle en comptant jusqu’à quatre, puis répétez.
En incorporant ces techniques à votre routine avant la course, vous pouvez contribuer à réduire le stress et l’anxiété et vous préparer à courir en toute confiance.
Préparation mentale pour la récupération après la course
Bien que la récupération ne soit généralement pas la partie la plus excitante de la course à pied, elle est absolument cruciale pour permettre à votre corps de s’adapter et de réparer les dommages causés par l’exercice. En vous préparant mentalement à la récupération après la course, vous pouvez contribuer à réduire les sentiments d’épuisement et de frustration et à revenir à votre routine normale en vous sentant rafraîchi et rajeuni. Voici quelques stratégies à essayer :
- Visualization : Fermez les yeux et visualisez-vous en vous sentant fort et capable après votre course. Imaginez la sensation de vos muscles se relaxant, de votre corps frais et rafraîchi et de votre esprit clair et concentré.
- Conversation intérieure positive : Parlez-vous gentiment pendant que vous récupérez de votre course. Au lieu de vous en vouloir à cause des lacunes perçues, concentrez-vous sur vos forces et vos réalisations. Rappelez-vous que la récupération fait naturellement partie du processus en cours et qu’elle est nécessaire au progrès et à la croissance continus.
- Gratitude Practice : Prenez un moment pour réfléchir aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela peut être quelque chose d’aussi simple qu’une bonne nuit de sommeil, une communauté de soutien ou la capacité de courir en premier lieu. Se concentrer sur ce que vous avez, plutôt que sur ce que vous n’avez pas, peut vous aider à changer votre état d’esprit et à favoriser un sentiment de calme et de contentement.
