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SI douleurs articulaires peuvent être soulagées en évitant les erreurs courantes lors des exercices et en incorporant des mesures préventives à votre routine. Découvrez comment corriger la forme, réduire les efforts répétitifs et éviter les mauvaises techniques et les limitations pour profiter de mouvements sans douleur.
Formulaire incorrect
Quand il s’agit de faire de l’exercice, avoir la bonne forme est crucial pour la sécurité et l’efficacité. Malheureusement, de nombreuses personnes négligent de se concentrer sur la forme appropriée, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes, allant d’un inconfort mineur à des blessures plus graves.
Levage de charges lourdes sans maintenir un bon alignement
Soulever des charges lourdes sans maintenir un bon alignement est une erreur courante qui peut exercer une pression excessive sur votre dos et vos articulations. Imaginez que vous essayiez de soulever une lourde boîte sans utiliser les muscles de vos jambes pour la soulever et la stabiliser – vous auriez certainement du mal, n’est-ce pas ? De même, lorsque vous soulevez des poids ou des objets lourds, il est essentiel de garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons, avec vos muscles centraux engagés pour aider à stabiliser votre silhouette. Cela réduit le risque de tension et de blessure au dos et aux articulations.
Lorsque vous ne parvenez pas à maintenir un bon alignement, vous pouvez ressentir toute une série de symptômes, notamment des raideurs, des douleurs et même des dommages à long terme aux articulations. De plus, un mauvais alignement peut affecter votre respiration et votre posture, entraînant une cascade de problèmes pouvant avoir un impact sur votre bien-être général. Prenez le temps de vous concentrer sur un bon alignement et vous serez étonné de la différence que cela peut faire dans votre routine d’exercice.
Tordres ou courbures soudains sans engager les muscles centraux appropriés
Des torsions ou courbes soudaines sans engager les muscles centraux appropriés sont une autre erreur courante qui peut entraîner des blessures ou un inconfort. Considérez vos muscles centraux comme la fondation d’un bâtiment : ils fournissent un soutien et une stabilité essentiels à l’ensemble de votre corps. Lorsque vous vous tordez ou vous pliez sans engager votre tronc, vous construisez essentiellement sur un sol instable, ce qui augmente le risque d’effondrement ou de blessure.
Lorsque vous engagez vos muscles centraux, vous créez une base solide et stable qui vous permet de vous déplacer librement et en toute sécurité. Vos muscles centraux aident à maintenir une colonne vertébrale droite et stable, ce qui réduit le risque de tension et de blessure au dos et aux articulations. En incorporant des exercices qui ciblent vos muscles centraux, vous pouvez améliorer votre force, votre flexibilité et votre posture globales, réduisant ainsi le risque de blessures et d’inconfort.
Souche répétitive
Les microtraumatismes répétés constituent un risque courant lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, surtout si vous débutez dans une routine particulière ou si vous ne vous êtes pas échauffé correctement. C’est comme porter des chaussures neuves sans les casser – vous pourriez parcourir quelques kilomètres, mais éventuellement, la tension vous rattrapera.
Surutilisation des courbures ou des divisions vers l’avant
Lorsque vous faites des exercices qui impliquent des flexions vers l’avant ou des écarts, il est facile de se laisser emporter par le flux et d’oublier de faire des pauses. Mais votre corps vous envoie des signaux, comme le voyant check engine d’une voiture de sport qui brille . Un étirement prolongé sans échauffement ni étirement approprié par la suite peut entraîner des tensions musculaires, en particulier au niveau des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets.
Assis ou debout prolongés avec une mauvaise posture
D’un autre côté, il existe des exercices qui n’impliquent pas nécessairement de mouvement, comme s’asseoir ou se tenir debout avec une mauvaise posture. Pensez-y comme si vous étiez assis sur une plage, les yeux fermés, et que tout à coup, une vague s’écrase sur vous et vous déséquilibre. Si vous ne faites pas attention, vous pouvez vous fatiguer le cou, le dos ou les épaules. Cela est particulièrement vrai si vous passez beaucoup de temps à travailler sur un ordinateur ou à rester assis pendant de longues périodes.
N’oubliez pas que la prévention est la clé ! Assurez-vous de faire des pauses, de vous étirer régulièrement et de faire des exercices qui favorisent une bonne posture.
Mauvaise technique
Lorsque nous faisons de l’exercice, il est facile de se laisser emporter par l’excitation de bouger notre corps et de nous pousser vers de nouveaux sommets. Mais ce faisant, nous pourrions compromettre notre technique, exposant ainsi nos articulations, nos muscles et nos os à un risque de blessure. Examinons de plus près deux mauvaises habitudes techniques courantes qui peuvent nuire à nos routines d’exercices.
Ignorer les signaux corporels et continuer les exercices malgré l’inconfort
Avez-vous déjà ressenti la redoutable « sensation de picotement » dans vos épaules pendant le yoga ou les squats, pour vous réveiller le lendemain avec une douleur lancinante ? C’est ce qui arrive lorsque nous ignorons les signaux de notre corps et continuons les exercices malgré l’inconfort. Notre corps nous envoie des messages, comme des voyants clignotants sur le tableau de bord d’une voiture, pour ralentir ou s’arrêter. Il est crucial d’être à l’écoute de ces signes et d’ajuster nos exercices en conséquence.
Lorsque nous ignorons les signaux de notre corps, nous sommes plus susceptibles de :
- Surmenage de groupes musculaires spécifiques, entraînant fatigue et tension
- Compromettre notre posture et exercer un stress inutile sur nos articulations
- Risque de blessure voire de dommage à long terme
Prenez du recul, respirez et écoutez votre corps. Si quelque chose ne va pas, ce n’est probablement pas le cas. Détendez-vous, ajustez votre forme ou changez d’exercice pour éviter l’inconfort.
N’engage pas les muscles centraux ou n’utilise pas une rotation pelvienne appropriée
Imaginez essayer de construire une maison sans fondations solides : elle ne tiendra pas longtemps ! Nos muscles centraux constituent la base de notre corps, assurant la stabilité et le soutien de nos mouvements. Lorsque nous négligeons d’engager notre tronc ou d’utiliser une rotation pelvienne appropriée, nous créons une base bancale qui peut conduire à une mauvaise technique et à un risque accru de blessure.
Engager votre cœur implique :
- Activer votre muscle transverse de l’abdomen (TVA), qui s’enroule autour de votre colonne vertébrale comme une ceinture
- Utiliser les muscles de votre plancher pelvien pour stabiliser votre bassin et maintenir un bon alignement
- Maintenir une colonne vertébrale neutre, en évitant de se cambrer ou de s’effondrer
Une rotation pelvienne appropriée permet :
- Mouvement efficace et réduction de la tension sur les articulations et les muscles
- Équilibre et stabilité améliorés, réduisant le risque de chutes ou de blessures
- Performances athlétiques améliorées et contrôle global du corps
Faites un effort conscient pour engager votre tronc et utilisez une rotation pelvienne appropriée dans vos exercices quotidiens. N’oubliez pas que c’est comme construire une base solide pour votre corps : cela demande du temps et de l’attention, mais les récompenses en valent la peine !
Ignorer les limitations
Lorsque nous faisons de l’exercice, il est facile de se laisser emporter par l’élan de notre routine d’entraînement et d’oublier d’écouter notre corps. Alors que nous nous efforçons d’atteindre de nouveaux sommets, nous pourrions ignorer ces chuchotements embêtants d’inconfort ou de fatigue, pensant qu’il ne s’agit que d’un désagrément mineur que nous pouvons surmonter. Mais ignorer nos limites peut entraîner de sérieux problèmes.
Ne pas retenir ou contrecarrer avec un engagement musculaire approprié
Considérez votre corps comme une voiture avec une transmission bancale. Sans un engagement approprié de vos muscles centraux et stabilisateurs, vos mouvements peuvent sembler saccadés et instables. Imaginez que vous essayiez de diriger votre voiture avec un axe cassé – vous feriez une queue de poisson partout sur la route ! De même, lorsque nous ignorons l’engagement musculaire approprié, nous risquons de contracter nos articulations, d’exacerber les blessures existantes ou même d’en provoquer de nouvelles.
Imaginez que vous faites un exercice qui est normalement doux et fluide, mais que vous ressentez soudainement un pincement au cœur dans votre articulation SI. Si vous ne tenez pas ou ne contrecarrez pas avec un engagement musculaire approprié, ce pincement peut rapidement dégénérer en une blessure à part entière. C’est comme ignorer les voyants d’avertissement de votre tableau de bord : vous mettez votre corps en danger !
Continuer les exercices malgré une douleur ou un inconfort accru
Nous sommes tous passés par là : nous avons traversé un entraînement difficile et nous avons eu l’impression d’être sur le point de faire une percée. Mais cette sensation de brûlure dans la hanche ou cette douleur dans le bas du dos peuvent être un signe avant-coureur que vous dépassez vos limites. Continuer à faire de l’exercice malgré une douleur ou un inconfort accru, c’est comme essayer de garder un vase fragile intact pendant qu’il tombe d’une grande hauteur – les résultats ne seront pas jolis !
Lorsque nous ignorons ces signes avant-coureurs, nous risquons de causer des dommages permanents à nos articulations ou à nos tissus mous. C’est comme traverser une route accidentée avec votre voiture en ignorant les panneaux d’avertissement : vous pourriez arriver de l’autre côté, mais le mal sera déjà fait. En écoutant notre corps et en respectant nos limites, nous pouvons faire de l’exercice de manière sûre et efficace, évitant ainsi les conséquences à long terme de l’ignorance de nos limites.
Exercices mal alignés
Quand il s’agit de faire de l’exercice, il est essentiel de vous assurer que vous effectuez des exercices qui correspondent aux besoins uniques de votre corps. Mais que se passe-t-il lorsque les exercices sont mal alignés, ce qui vous laisse frustré et exacerbe même les blessures existantes ?
Ne pas ajuster les exercices pour tenir compte de l’ASIS ou de l’inclinaison pelvienne
Essayez-vous souvent de faire des exercices sans tenir compte de la courbure naturelle du bas du dos ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. Beaucoup d’entre nous ont tendance à négliger l’importance de l’ASIS (épine iliaque antérieure supérieure) et sa relation avec le bassin. L’ASIS agit comme un point pivot, permettant des ajustements subtils de l’alignement de la hanche et du bassin. Cependant, lorsque les exercices ne tiennent pas compte de ces changements subtils, vous risquez de perpétuer un désalignement et d’entraîner potentiellement un inconfort, une douleur ou même une blessure.
Utiliser des exercices qui ne traitent pas de problèmes communs SI spécifiques
Cibler des articulations et des zones spécifiques peut être difficile, surtout lorsque vous débutez dans l’exercice ou la rééducation. Il est courant d’utiliser des exercices génériques qui ne résolvent pas efficacement le problème fondamental. L’articulation sacro-iliaque (SI), par exemple, est une articulation cruciale qui relie la colonne vertébrale et le bassin. Utiliser des exercices qui ne ciblent pas spécifiquement cette zone peut entraîner des tensions et un inconfort persistants. Utilisez-vous des exercices qui ne parviennent pas à engager les muscles clés entourant l’articulation SI ? Cela peut contribuer à la douleur ou à l’inconfort persistant que vous ressentez.
N’oubliez pas que chaque corps est unique et que les exercices doivent être adaptés pour répondre à des zones spécifiques de tension ou de compensation. En ajustant les exercices pour tenir compte de l’ASIS et de l’inclinaison du bassin et en ciblant des problèmes articulaires SI spécifiques, vous pouvez bénéficier d’une plus grande efficacité, d’un inconfort réduit et d’un risque de blessure considérablement réduit.
Ignorer les échauffements avant l’exercice
Avant de vous lancer dans une séance d’entraînement, il est crucial de considérer l’importance des échauffements préalables à l’exercice. Pensez-y comme si vous sautiez dans une douche chaude sans d’abord tourner sur le robinet – vous seriez confronté à une froideur dure et choquante qui pourrait vous faire trébucher pendant le reste de votre matinée. De même, négliger de s’échauffer avant l’exercice peut laisser vos muscles raides, vos articulations grincer et votre performance globale insuffisante.
Ne pas préchauffer les muscles et les articulations avant l’exercice
Pourquoi devons-nous nous échauffer ? Eh bien, lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles génèrent de la chaleur lorsqu’ils décomposent la nourriture que nous avons mangée et la convertissent en énergie. Ce processus prend du temps, et si nous ne donnons pas à nos muscles une chance de s’échauffer, nous leur demandons essentiellement de se lancer dans une nouvelle activité sans se mettre au courant. Imaginez que vous essayez d’aller courir après être resté assis toute la journée sur le canapé : c’est comme demander à votre corps de changer de vitesse sans transition en douceur. Le préchauffage des muscles et des articulations aide à les préparer à l’activité à venir, garantissant ainsi une performance plus fluide et plus efficace.
Ne pré-renforce pas les muscles centraux pour la stabilité
Mais les échauffements ne visent pas seulement à accroître la flexibilité : ils offrent également l’occasion de renforcer les muscles centraux, essentiels à la stabilité et à l’équilibre. Considérez vos muscles centraux comme la fondation d’un bâtiment : sans fondation solide, la structure est fragile et a tendance à s’effondrer. En incorporant des exercices qui engagent votre corps, comme des planches ou des promenades en crabe, vous pouvez aider à stabiliser votre corps et à réduire le risque de blessure. N’oubliez donc pas d’intégrer des exercices de flexibilité et de force à votre routine pré-entraînement pour tirer le meilleur parti de vos exercices.
