Explorez des poses de yoga réparatrices avec traversin pour relâcher les tensions, calmer l’esprit et améliorer la flexibilité. Apprenez à utiliser un traversin pour la flexion du dos, le soulagement du cou et des épaules, l’ouverture des hanches et des genoux, ainsi que les pratiques de respiration et de méditation.
Poses de yoga réparatrices pour la relaxation
Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, trouver du temps pour se détendre et se relaxer peut être un défi. Et si vous pouviez cultiver un sentiment de tranquillité et de calme en quelques instants par jour ? Entrez dans le yoga réparateur, une pratique qui combine des étirements doux, de la relaxation et de la pleine conscience pour vous sentir rafraîchi et rajeuni. Dans cette section, nous explorerons trois poses de yoga réparatrices qui vous aideront à vous détendre et à retrouver votre paix intérieure.
Backbending pris en charge avec Bolster
Au cours de notre vie quotidienne, nos muscles du dos deviennent souvent tendus et rigides, entraînant des raideurs et des inconforts. Lors d’une flexion arrière soutenue avec un traversin, nous utiliserons des accessoires pour étirer et allonger doucement la colonne vertébrale, libérant ainsi toute tension accumulée et favorisant la flexibilité. Pour essayer cette pose, commencez par placer un traversin ou un oreiller derrière le bas de votre dos, puis soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête et cambrez votre dos, en ressentant un léger étirement dans le haut du dos et les épaules. Tenez pendant 5 à 7 respirations, en respirant profondément et lentement, et concentrez-vous sur la libération de toute tension restante.
Calmer l’esprit avec les jambes contre le mur
Quand avez-vous vraiment fait une pause pour la dernière fois et vous êtes-vous permis de simplement vous détendre ? Pour beaucoup d’entre nous, trouver le temps de méditer ou de pratiquer la pleine conscience peut être un défi, mais le yoga réparateur offre une manière douce et accessible de calmer l’esprit et d’apaiser le corps. La pose des jambes contre le mur est une pose de yoga réparatrice classique qui vous permet d’élever littéralement vos jambes au-dessus de votre cœur, favorisant ainsi la circulation sanguine et la relaxation. Pour essayer cette pose, placez un traversin ou un oreiller sous le bas de votre dos pour vous soutenir, puis étendez vos jambes contre un mur, permettant à vos hanches de se détendre et à vos jambes de se sentir lourdes. Maintenez la position pendant 5 à 7 respirations, ressentez la douce libération des tensions dans le bas de votre corps et imaginez que le stress ou l’anxiété disparaissent.
Relâcher la tension avec la pose du pigeon renforcé
Parfois, notre corps retient la tension et le stress, se manifestant par des tensions au niveau des hanches, des fessiers et du bas du dos. La pose du pigeon renforcé est une manière douce et thérapeutique de relâcher cette tension, favorisant la flexibilité et la relaxation. Pour essayer cette pose, placez un traversin ou un oreiller dans le sens de la longueur le long de votre colonne vertébrale, puis soulevez votre jambe droite et croisez-la sur votre jambe gauche, en la posant sur le traversin. Maintenez votre jambe gauche en place avec votre main, si nécessaire, et étirez doucement votre hanche droite et vos fessiers, en sentant la libération de la tension lorsque vous respirez profondément. Tenez pendant 5 à 7 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Soulagement renforcé du cou et des épaules
Lorsque nous ressentons des tensions au niveau du cou et des épaules, cela peut être une véritable douleur au cou – littéralement ! Heureusement, les poses de yoga renforcées peuvent apporter un soulagement bienvenu à ces zones. Dans cette section, nous allons explorer trois poses renforcées qui peuvent aider à adoucir le cou, à relâcher les tensions dans les deltoïdes et à réchauffer sur les épaules.
Adoucir le cou avec la pose chat-vache renforcée
La pose chat-vache est un mouvement de yoga classique qui peut être adapté pour incorporer un traversin pour plus de confort et de relaxation. Pour réaliser un chat-vache renforcé, commencez par placer un traversin sous votre front et votre cou. Inspirez profondément et, en expirant, inclinez doucement la tête en arrière, en gardant le menton rentré vers la poitrine. C’est la pose du “chat”. Pendant que vous inspirez, soulevez lentement la tête et le cou, en gardant le regard vers l’avant. C’est la pose de la “vache”. Répétez cette séquence plusieurs fois, en permettant au traversin de masser doucement les muscles de votre cou et de vos épaules.
Relâcher la tension dans les deltoïdes avec la pose du sphinx renforcé
Les deltoïdes, qui sont les muscles situés sur les côtés de vos épaules, peuvent se contracter rapidement, provoquant inconfort et douleur. La pose du sphinx renforcé est une merveilleuse façon de relâcher les tensions dans cette zone. Pour effectuer cette pose, allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol et les coudes directement sous vos épaules. Placez un traversin sous votre poitrine, juste en dessous de votre clavicule. Soulevez lentement votre tête et vos épaules du sol, en gardant votre cœur engagé. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, permettant au traversin d’étirer doucement les deltoïdes et les omoplates.
Échauffement des épaules avec un chien rembourré orienté vers le bas
Le chien tête en bas est une pose de yoga classique qui peut aider à réchauffer les épaules et tout le corps. L’ajout d’un traversin à cette pose peut la rendre encore plus confortable et efficace. Pour effectuer un chien rembourré orienté vers le bas, commencez par placer un traversin sous votre poitrine et le haut de votre poitrine. À partir de là, placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, et soulevez vos hanches et votre tête du sol. Gardez vos bras tendus et engagez votre tronc. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, en sentant la chaleur s’accumuler dans vos épaules et l’étirement de votre poitrine et de vos épaules.
En incorporant ces poses renforcées à votre pratique du yoga, vous pouvez ressentir un soulagement significatif des tensions dans votre cou et vos épaules. N’oubliez pas d’écouter votre corps, de respirer profondément et d’honorer vos limites lorsque vous explorez ces poses. Avec une pratique régulière, vous pouvez cultiver un corps plus détendu et ouvert, libéré du stress de la vie quotidienne.
Ouvre-hanche et genou renforcés
Êtes-vous fatigué d’avoir l’impression que vos fléchisseurs de hanche sont coincés dans un état perpétuellement tendu, donnant l’impression que chaque pas est une lutte ? Ou vous surprenez-vous à grimacer de douleur lorsque vous pliez le genou pour attacher vos chaussures ? Il est temps d’équilibrer ces domaines et de vivre la libération qui en découle.
Relâcher les fléchisseurs de la hanche avec la pose du pigeon renforcé
Bolstered Pigeon Pose change la donne pour relâcher la tension dans les fléchisseurs de la hanche. Imaginez avoir une liberté de mouvement, où vos hanches peuvent s’ouvrir et se fermer sans restriction. C’est exactement ce que réalise cette pose. En utilisant un traversin ou un oreiller sous votre ventre, vous permettez à vos hanches de relâcher leur emprise sur votre bassin, permettant ainsi un étirement plus profond. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le traversin sous votre ventre, puis ramenez lentement un genou vers votre poitrine, en gardant votre autre jambe tendue. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté. Répétez ce processus 3 à 5 fois.
Étendre la bande informatique avec la pose de papillon renforcée
La bande IT (tractus ilio-tibial) est un ligament qui descend le long de l’extérieur de votre cuisse. Lorsqu’il devient serré, cela peut provoquer des douleurs au genou, des raideurs et même un inconfort dans le bas du dos. La posture du papillon renforcée est un merveilleux étirement pour desserrer cette bande serrée. Installez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés et les pieds joints. Placez un traversin sous vos genoux et laissez doucement vos jambes s’écarter en étirant la bande IT. Tenez pendant 30 secondes en respirant profondément. Répétez ce processus 3 à 5 fois.
Renforcement du genou avec une assise rembourrée rabattable vers l’avant
Ne souhaitons-nous pas tous pouvoir plier les genoux sans forcer nos articulations ? Bolstered Seated Forward Fold est une pose qui non seulement étire le genou, mais le renforce également. En utilisant un traversin ou un oreiller contre un mur pour vous soutenir, vous pouvez approfondir l’étirement et engager vos quadriceps. Asseyez-vous sur le sol, dos contre le mur, puis pliez lentement les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol. Expérimentez avec différents niveaux de profondeur jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez ce processus 3 à 5 fois.
Respiration et méditation renforcées
Quand nous pensons au yoga, nous l’associons souvent à des postures et des mouvements physiques, mais le yoga est bien plus que cela. C’est aussi un outil puissant pour transformer notre esprit et cultiver la paix intérieure. Dans cette section, nous explorerons le lien entre le yoga renforcé, la respiration et la méditation, et découvrirons comment ces pratiques anciennes peuvent vous aider à trouver la sérénité et le calme au milieu du chaos.
Concentrer la respiration avec la pose du pigeon incliné renforcé
Avez-vous déjà eu l’impression que votre esprit s’emballe avec des pensées, des émotions et des inquiétudes, ce qui rend difficile la concentration sur autre chose que la ruée de sensations dans votre corps ? La pose de pigeon inclinée renforcée peut changer la donne. Dans cette pose, vous vous allongerez sur le dos avec un traversin sous les genoux, permettant à votre ceinture pelvienne de se détendre et à votre respiration de devenir plus superficielle et rythmée. Pendant que vous vous concentrez sur votre respiration, imaginez chaque inspiration comme un léger courant d’air frais remplissant vos poumons, et chaque expiration comme une libération apaisante de la tension et du stress. À chaque respiration, répétez silencieusement un mantra ou une phrase simple, telle que « entrer » ou « sortir », permettant à votre esprit de se calmer et à votre corps de se détendre.
Calmer l’esprit avec les jambes renforcées contre le mur
La pose des jambes contre le mur est une autre excellente pose pour calmer l’esprit et relâcher les tensions dans le corps. Que vous vous sentiez anxieux, agité ou que vous ayez simplement besoin d’une pause dans l’agitation de la vie quotidienne, cette pose peut être un havre de paix et de tranquillité. Avec vos jambes appuyées contre le mur, votre corps peut s’abandonner complètement et abandonner toute tension ou résistance, permettant à votre respiration de ralentir et à votre esprit de se calmer. Prenez quelques respirations profondes, sentez le poids de vos jambes contre le mur et laissez-vous dériver vers un état de relaxation profonde.
Cultiver la paix intérieure avec la pose du papillon incliné renforcé
Enfin, la pose du papillon incliné avec renfort est un excellent moyen de cultiver la paix intérieure et l’harmonie. Cette pose, comme les autres, consiste à s’allonger sur le dos avec un traversin sous les genoux, mais cette fois, ramenez un genou vers votre poitrine puis le l’autre, en alternant entre les deux. Ce mouvement doux peut aider à libérer toute tension émotionnelle ou physique, permettant à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se libérer. Pendant que vous respirez, imaginez vos pensées ou vos inquiétudes s’envoler comme des nuages, vous laissant un sentiment de clarté et de paix intérieure. À chaque respiration, répétez une phrase simple, telle que « tout va bien » ou « je suis en paix », en vous permettant d’incarner pleinement ces mots et de les rayonner vers l’extérieur.
