Préparez-vous à sculpter vos abdominaux avec notre guide complet des poses de yoga pour les abdos. Des variations de planches aux poses avancées, apprenez à engager votre tronc et à cibler vos abdominaux pour un physique plus fort et plus sain.
Poses de yoga pour les abdominaux ciblant le bas de l’abdomen
Quand il s’agit de renforcer votre corps, il n’existe pas d’approche unique. C’est pourquoi il est essentiel de cibler différentes zones de vos abdominaux, chacune avec son ensemble de muscles unique. Dans cette section, nous explorerons certaines des meilleures poses de yoga pour les abdominaux ciblant le bas de l’abdomen.
Variations des planches
La planche est une pose de yoga fondamentale qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment les abdominaux, les bras et les jambes. En modifiant la planche traditionnelle, vous pouvez défier vos abdominaux inférieurs de nouvelles manières. Une variante populaire est la planche latérale, où vous soulevez un bras et une jambe du sol et restez en équilibre de l’autre côté. Cette pose nécessite l’engagement des abdominaux inférieurs pour maintenir la stabilité. Une autre variante est la planche inversée, où vous soulevez vos jambes vers le plafond et restez en équilibre sur vos mains. Cette pose cible les abdominaux inférieurs, ainsi que les fléchisseurs de la hanche.
Crunches à vélo
Si vous êtes familier avec les crunchs traditionnels, vous saurez qu’ils peuvent être un peu fastidieux. C’est pourquoi les séances de vélo sont un changement bienvenu. Cette pose cible les abdominaux inférieurs en soulevant vos épaules du sol et en amenant un coude vers le genou opposé. Le mouvement ressemble à pédaler sur un vélo, d’où le nom de la pose. Pour éviter de vous fatiguer le cou ou les épaules, assurez-vous d’engager votre tronc et de soulever lentement.
Twistions russes
Les torsions russes sont un autre moyen efficace de cibler les abdominaux inférieurs. Cette pose vous oblige à vous asseoir avec vos jambes tendues sur les côtés et à tourner votre torse d’un côté à l’autre, en touchant à chaque fois vos mains au sol. Le mouvement est similaire à la torsion d’un tournevis, d’où le nom de la pose. Les torsions russes sont idéales pour renforcer l’ensemble du tronc, y compris les abdominaux inférieurs, les obliques et les abdominaux transversaux.
N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et de le modifier ou de vous reposer si nécessaire. Avec de la pratique et de la patience, ces poses de yoga pour les abdominaux ciblant le bas de l’abdomen vous aideront à développer un tronc plus fort et plus tonique.
Poses de yoga pour les abdominaux en se concentrant sur les obliques
Quand il s’agit de tonifier et de renforcer votre tronc, il est essentiel de cibler les obliques. Ces muscles courent sur les côtés de votre abdomen et jouent un rôle crucial dans les postures, les mouvements et même les activités quotidiennes. Dans cette section, nous explorerons trois poses de yoga qui peuvent vous aider à engager et à renforcer vos obliques, pour obtenir un ventre plus plat et plus tonique.
Planche latérale
Dans une planche latérale, vous engagerez tout votre tronc, y compris vos obliques. Pour prendre la pose :
- Allongez-vous sur le côté, les pieds empilés et les mains sous les épaules
- Appuyez votre main sur le sol et soulevez vos hanches du sol, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons
- Engagez vos obliques et gardez vos muscles centraux tendus, en maintenant la pose pendant 30 secondes à une minute avant de changer de côté
Lèves de jambe
Les levées de jambes sont un autre moyen efficace de cibler vos obliques. Cette pose peut paraître simple, mais elle nécessite de l’engagement et du contrôle pour en tirer le meilleur parti. Pour effectuer la pose :
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête
- Soulevez vos jambes vers le plafond, en les gardant droites et engagées
- Abaissez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ sans toucher le sol, puis relevez-les
- Répétez plusieurs répétitions, en vous concentrant sur les mouvements lents et contrôlés et en engageant vos obliques à chaque levée
Bécheurs de bois
Woodchoppers est une pose dynamique qui combine mouvement et engagement central. C’est un excellent moyen de défier vos obliques et d’améliorer votre force globale. Pour effectuer la pose :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
- Tenez un poids ou un médecine-ball devant votre poitrine
- Tournez votre torse d’un côté, en gardant vos bras tendus et votre tronc engagé
- Tournez-vous rapidement de l’autre côté, en répétant le mouvement pendant plusieurs répétitions
- Concentrez-vous sur le mouvement de votre torse et engagez vos obliques pour maintenir votre tronc stable
Poses de yoga pour les abdominaux ciblant le noyau
Quand il s’agit d’obtenir un ventre tonique et plat, il est crucial de cibler les muscles centraux. Et quelle meilleure façon de le faire qu’avec le yoga ? Les muscles centraux sont responsables de la stabilité, de l’équilibre et du soutien, ce qui en fait un domaine essentiel sur lequel se concentrer. Dans cette section, nous explorerons trois poses de yoga spécialement conçues pour cibler le tronc, vous aidant ainsi à obtenir une section médiane plus forte et plus mince.
Pose du bateau
La pose du bateau, également connue sous le nom de paripurna navasana, est une pose de yoga fondamentale qui cible le muscle transverse de l’abdomen, qui est le muscle abdominal le plus profond qui entoure votre colonne vertébrale et votre bassin. Pour prendre la pose, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes étendues devant vous. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez vos jambes du sol, en les gardant droites. Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément et en vous concentrant sur votre engagement principal.
Pose du bateau avec ascenseur
Faites passer la pose du bateau au niveau supérieur en ajoutant une portance au mélange. Pendant que vous êtes assis dans la pose du bateau, engagez votre tronc et soulevez vos jambes vers le plafond, en les gardant alignées avec votre corps. Maintenez l’ascenseur pendant quelques secondes avant de redescendre vos jambes. Répétez ce processus plusieurs fois, en vous concentrant sur la contraction initiale et la libération de vos muscles centraux.
Pose du dauphin
La pose du dauphin, ou ardha matsyendrasana, est une autre pose clé qui cible les muscles centraux, en particulier les obliques. Pour prendre la pose, commencez par vous allonger sur le ventre, les avant-bras au sol et les coudes directement sous vos épaules. Soulevez votre poitrine et décollez la tête du sol, en gardant vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles. Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément et en engageant vos muscles centraux.
Ces trois poses de yoga ne sont que le début de votre pratique axée sur le cœur. En les intégrant à votre routine et en ciblant vos muscles centraux, vous serez sur la bonne voie pour obtenir une section médiane plus forte, plus mince et plus tonique. N’oubliez pas d’engager vos muscles centraux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en respirant profondément, en vous concentrant sur les contractions et les relâchements de vos muscles abdominaux. Avec une pratique constante, vous pourrez ressentir la brûlure et voir les résultats en un rien de temps !
Poses de yoga pour les abdominaux qui engagent les abdominaux transversaux
Le muscle transversal de l’abdomen est souvent appelé le « muscle central » car il s’enroule autour de la colonne vertébrale et du bassin, offrant stabilité et soutien à l’ensemble du corps. Engager les abdominaux transversaux grâce à des poses de yoga ciblées peut aider à améliorer la posture, à réduire les douleurs dans le bas du dos et même à faciliter la digestion. Dans cette section, nous explorerons trois poses de yoga essentielles qui mettent l’accent sur l’engagement des abdominaux transversaux.
Pose du corps creux
Hollow Body Pose, également connue sous le nom de « pose de planche », est un excellent point de départ pour engager les abdominaux transversaux. Pour prendre la pose, commencez en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules et les bras tendus. Engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, en imaginant que vous tirez votre nombril vers votre dos. Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, en vous concentrant sur le maintien d’une ligne droite de la tête aux talons. Ressentez l’activation de votre muscle transverse de l’abdomen lorsque vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Pose de Superman
La pose de Superman est une autre pose de yoga qui engage efficacement les abdominaux transversaux. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous, en imaginant que vous nagez dans les airs. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, ressentant le soutien et la stabilité de votre muscle transverse de l’abdomen. Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, en regardant vers l’avant pour maintenir une colonne vertébrale longue et droite. Pendant que vous inspirez, ressentez l’expansion de votre poitrine et l’engagement de vos abdominaux transversaux.
Draw-Ins
Les tirages, également connus sous le nom d’« inclinaisons pelviennes », sont une pose de yoga simple mais efficace pour engager les abdominaux transversaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, ressentant le soutien et la stabilité de votre muscle transverse de l’abdomen. Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, en inclinant doucement votre bassin vers le haut vers votre cage thoracique. Pendant que vous inspirez, ressentez l’expansion de votre poitrine et l’engagement de vos abdominaux transversaux. Répétez la séquence plusieurs fois, en vous concentrant sur le maintien d’un mouvement doux et contrôlé.
Poses de yoga avancées pour les abdominaux
Le yoga a évolué au fil des siècles et, avec lui, les pratiques sont devenues plus complexes et plus stimulantes. Si vous souhaitez faire passer vos abdominaux au niveau supérieur, il est temps d’explorer des poses de yoga avancées pour les abdominaux. Ces poses sont conçues pour cibler les groupes musculaires les plus profonds et les plus insaisissables de votre tronc, offrant un entraînement plus intense qui vous permettra de vous sentir plus fort, plus long et plus centré.
Hanumanasana
Hanumanasana, également connue sous le nom de pose du singe, est une pose de yoga avancée qui nécessite force, flexibilité et contrôle. Pour adopter cette pose, commencez par vous agenouiller sur votre tapis, les mains écartées à la largeur des épaules. À partir de là, soulevez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche, en la gardant droite et parallèle au sol. Tenez votre gros orteil avec votre main droite et étendez votre bras gauche derrière vous. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis changez de côté. Cette pose est un excellent moyen d’étirer et de renforcer votre corps, ainsi que d’améliorer votre équilibre et votre coordination.
Ardha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana, ou demi-torsion vertébrale, est une autre pose de yoga avancée qui cible les obliques et le bas du dos. Pour adopter cette pose, commencez par vous asseoir sur votre tapis, les jambes croisées. Placez votre main droite à l’extérieur de votre genou gauche et soulevez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite. Tenez votre genou droit avec votre main gauche et tournez votre torse vers la gauche, en gardant vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis changez de côté. Cette pose est idéale pour améliorer la flexibilité et ouvrir la poitrine.
Paripurna Navasana
Paripurna Navasana, ou pose de bateau complet, est une pose de yoga avancée qui nécessite force, contrôle et concentration. Pour adopter cette pose, commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes tendues. Soulevez vos jambes au-dessus de votre tête, en les gardant droites et parallèles au sol. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, en engageant votre corps et en gardant vos jambes immobiles. Cette pose est idéale pour renforcer l’ensemble du tronc, ainsi que pour améliorer l’équilibre et la coordination.
