Explorez une sélection variée de poses de yoga, y compris les poses préférées des débutants comme la pose du chien et de l’arbre orientés vers le bas, les poses avancées pour mettre à l’épreuve votre flexibilité et les poses de renforcement du noyau pour améliorer votre pratique globale, le tout accompagné de superbes photos pour vous inspirer et vous guider.
Favoris des débutants
Vous commencez tout juste votre parcours de yoga ? Ne cherchez plus ! Ces quatre poses fondamentales sont parfaites pour les débutants qui souhaitent se familiariser avec la pratique. Ils sont doux, mais efficaces, et vous prépareront au succès à mesure que vous continuerez à grandir et à développer votre pratique.
Chien orienté vers le bas
Cette pose est l’une des préférées du public, et pour cause. Le chien orienté vers le bas, ou Adho Mukha Svanasana, étend tout l’arrière du corps, des épaules aux talons. C’est un moyen fantastique de détendre les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale, et peut même aider à soulager les symptômes de la sciatique. Pour prendre la pose, commencez à quatre pattes, puis soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en redressant vos bras et vos jambes autant que possible. Gardez vos paumes et vos talons au sol et engagez votre tronc pour soutenir votre corps. Ressentez l’étirement à l’arrière de vos jambes et la largeur de votre poitrine – ah, bonheur !
Pose du cobra
Préparez-vous à soulever votre cœur et vos poumons avec Cobra Pose, ou Bhujangasana. Cette flexion douce du dos est excellente pour ouvrir la poitrine et les épaules, qui peuvent devenir raides à cause d’une mauvaise posture ou d’un temps passé trop long devant un écran. Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos mains sous vos épaules, puis appuyez vos paumes sur le sol et soulevez votre poitrine et votre tête du sol. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles et engagez votre tronc pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons. Respirez lentement et profondément et ressentez l’expansion de votre poitrine et la chaleur de votre cœur : c’est une sensation magnifique !
Pose du guerrier
Warrior Pose, ou Virabhadrasana, est une pose puissante et ancrée qui peut aider à développer la force, l’équilibre et la confiance. C’est un excellent moyen de travailler vos jambes, vos hanches et votre tronc, et peut même aider à soulager les symptômes de crampes menstruelles et d’anxiété. Pour prendre la pose, tenez-vous debout, les pieds bien écartés, un pied tourné vers l’avant et l’autre pied à un angle de 90 degrés. Pliez votre genou avant et étirez vos bras sur les côtés, en gardant votre jambe arrière droite. Regardez le sol et engagez votre corps pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Ressentez la puissance et la force émanant de vos jambes et le calme de votre esprit : c’est une sensation merveilleuse !
Side Plank PosePose de l’arbre
Enfin, nous avons Tree Pose, ou Vrksasana, qui est un moyen fantastique de développer l’équilibre, la concentration et le calme. Cette pose isométrique nécessite de la concentration et de la force, mais le résultat en vaut la peine. Pour prendre la pose, tenez-vous debout sur une jambe, l’autre pied reposant contre l’intérieur de votre cuisse. Engagez votre tronc et soulevez vos bras sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant. Regardez devant vous et concentrez-vous sur un point fixe plutôt que de regarder le sol. Respirez lentement et profondément et ressentez la sensation de stabilité et de calme émanant de votre jambe enracinée : c’est incroyable !
Poses avancées pour défier votre flexibilité
Votre pratique du yoga vous semble-t-elle un peu trop prévisible ? Êtes-vous prêt à faire passer votre flexibilité au niveau supérieur ? Alors il est temps de vous aventurer dans le monde des poses de yoga avancées ! Ces poses vous pousseront vers de nouveaux sommets, mettant au défi la flexibilité et la force de votre corps. Mais ne vous inquiétez pas, avec de la patience et de la pratique, vous pourrez vous pencher, vous tordre et vous contorsionner comme un pro en un rien de temps.
Hanumanasana
Également connue sous le nom de pose du singe, Hanumanasana est une flexion vers l’avant difficile qui nécessite de la flexibilité au niveau des ischio-jambiers, des mollets et de la colonne vertébrale. Pour réaliser cette pose, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis penchez-vous en avant en atteignant vos orteils. Gardez vos genoux légèrement pliés et engagez votre tronc pour maintenir l’équilibre. Au fur et à mesure que vous approfondissez l’étirement, sentez la tension se relâcher dans le bas du dos et la force augmenter dans vos jambes.
Pose du paon
Inspirée du majestueux paon, cette pose est un véritable test de souplesse et de force. Pour entrer dans la pose du paon, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous. Pliez vos genoux et amenez vos pieds à l’intérieur de vos cuisses, puis penchez-vous en avant et saisissez vos pieds avec vos mains. À partir de là, soulevez vos genoux vers votre poitrine, en étirant vos ischio-jambiers et vos hanches. Maintenez la pose pendant quelques respirations profondes, ressentant la longueur et l’ouverture de votre corps.
Pose du scorpion
Cette pose n’est pas pour les âmes sensibles ! La pose du Scorpion nécessite une flexibilité intense au niveau des épaules, de la poitrine et des hanches. Pour réaliser cette pose, commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête. Ensuite, soulevez vos hanches du sol en vous tenant à vos chevilles ou à vos tibias. Pendant que vous soulevez, gardez votre poitrine ouverte et vos épaules baissées, en sentant l’étirement de vos épaules et de votre poitrine. Maintenez la pose pendant quelques respirations, puis relâchez, ressentant la libération des tensions dans votre corps.
Eka Pada Rajakapotasana
Eka Pada Rajakapotasana, ou la pose du pigeon à une jambe, est une pose d’équilibre difficile qui cible les hanches, les fessiers et le bas du dos. Pour entrer dans cette pose, commencez par vous asseoir par terre, les jambes étendues devant vous. Pliez vos genoux et amenez un pied à l’intérieur de votre cuisse opposée, puis engagez votre tronc et soulevez votre autre jambe du sol. Équilibrez-vous sur votre jambe levée, ressentez la stabilité et la force de vos hanches et du bas de votre dos. Retenez quelques respirations, puis relâchez, en sentant l’étirement de votre jambe levée.
Poses de yoga pour renforcer les muscles du corps
En matière de yoga, avoir un tronc solide peut faire toute la différence. Vos muscles centraux constituent la base de votre corps et travaillent aux côtés de vos bras et de vos jambes pour vous aider à bouger, à respirer et même à équilibrer. Renforcer votre corps grâce au yoga peut améliorer vos performances globales, soulager les maux de dos et même renforcer votre confiance en vous.
Pose du bateau
La pose du bateau, également connue sous le nom de Paripurna Navasana, est une fantastique pose de renforcement du tronc qui fait des merveilles pour votre muscle transverse de l’abdomen. Pour prendre la pose, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez vos jambes du sol en les gardant droites. Allongez-vous légèrement, permettant au bas de votre dos de se relâcher et à votre tronc de soutenir votre corps. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations, en sentant vos muscles centraux travailler dur pour vous maintenir stable.
Pose de la planche
La pose de planche, ou Phalakasana, est une prise isométrique qui cible l’ensemble de votre tronc, y compris vos abdominaux, vos obliques et vos muscles du bas du dos. Commencez dans une position de pompes haute, les mains écartées à la largeur des épaules et les bras tendus. Engagez votre tronc en pressant votre nombril vers votre colonne vertébrale et gardez votre torse droit et rigide. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations, en ressentant la brûlure dans votre cœur pendant que vous résistez à la gravité.
Pose de la planche latérale
La pose de la planche latérale, ou Vasisthasana, est une planche latérale modifiée qui cible vos obliques et les muscles du bas du dos. Commencez par vous allonger sur le côté, les pieds empilés et les mains sous les épaules pour vous soutenir. Soulevez vos hanches du sol, en engageant votre tronc et en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations, en ressentant la brûlure dans vos obliques pendant que vous résistez à la gravité qui vous tire vers le bas.
Pose de l’oiseau du paradis
La pose de l’oiseau du paradis, ou Alam Wilton Posadasana, est une pose plus avancée qui cible l’ensemble de votre corps, y compris vos abdominaux, vos obliques et les muscles du bas du dos. Commencez par vous tenir debout sur une jambe, l’autre pied reposant contre l’intérieur de la cuisse. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez vos bras au-dessus de votre tête, en étirant votre corps en une longue ligne droite. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations, en ressentant la brûlure dans votre corps pendant que vous vous équilibrez et vous étirez.
Poses de yoga de relaxation et d’étirement
Vous cherchez à vous détendre, à apaiser les tensions et à apaiser vos muscles ? Ne cherchez pas plus loin que ces poses de yoga de relaxation et d’étirement. Que vous soyez un yogi chevronné ou un débutant, ces poses vous aideront à évacuer le stress, à améliorer votre flexibilité et à vous sentir calme et centré.
Pose de l’enfant
Cette humble pose plaît à tout le monde, et pour cause. Agenouillez-vous sur votre tapis, puis asseyez-vous sur vos talons. Tendez vos bras devant vous, abaissez votre front vers le sol et respirez profondément. Vous êtes entré dans votre endroit heureux ! La pose de l’enfant est idéale pour détendre le dos et les hanches, et constitue un excellent moyen de faire une pause lors d’une pratique difficile. Essayez de le maintenir pendant 30 secondes à 1 minute et remarquez comment votre corps commence à relâcher sa tension.
Pose de chameau
Camel Pose est un bel étirement pour les fléchisseurs du dos et de la hanche. Commencez à quatre pattes, puis rentrez votre menton contre votre poitrine et penchez-vous en arrière, en étirant vos bras derrière vous. Gardez vos genoux légèrement pliés et votre poids uniformément réparti entre vos mains et vos talons. Tenez pendant 30 secondes à 1 minute, en sentant l’étirement s’approfondir dans votre dos et vos hanches. Camel Pose est également un excellent moyen de travailler votre équilibre et de renforcer votre corps.
Assis rabattable vers l’avant
Seated Forward Fold est un étirement doux pour les ischio-jambiers, les mollets et le dos. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous, puis penchez-vous en avant en atteignant vos orteils ou vos tibias. Gardez vos genoux légèrement pliés si nécessaire et maintenez-les pendant 30 secondes à 1 minute. Le pliage vers l’avant assis est également un excellent moyen d’étirer votre cou et vos épaules, et c’est une excellente pose pour réduire la tension et le stress dans le corps.
Pose du pigeon
Pigeon Pose est un étirement ciblé pour le muscle piriforme (le muscle qui s’étend de la base de la colonne vertébrale jusqu’au sommet du fémur). Commencez à quatre pattes, puis amenez un genou vers l’avant et placez votre cheville devant l’autre genou. Abaissez vos hanches vers le sol, en étirant la jambe arrière et les fessiers. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté. Pigeon Pose est excellent pour réduire la sciatique et les douleurs à la hanche, ainsi que pour améliorer la flexibilité des hanches et des jambes.
Poses de yoga pour soulager les maux de dos
Si vous faites partie des millions de personnes aux prises avec des maux de dos, vous n’êtes pas seul. Les maux de dos peuvent être débilitants et rendre les activités quotidiennes difficiles. Mais saviez-vous que le yoga peut être un outil puissant pour gérer et soulager les maux de dos ? En incorporant des poses de yoga spécifiques dans votre routine, vous pouvez réduire l’inconfort, améliorer la flexibilité et même soulager la douleur chronique.
Étirement chat-vache
L’étirement chat-vache est un moyen doux mais efficace de soulager les tensions dans les muscles du dos. Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Pendant que vous inspirez, cambrez votre dos, soulevez votre coccyx et dirigez-vous vers le plafond, tout comme un chat étire son dos. Pendant que vous expirez, arrondissez votre dos en ramenant votre menton vers votre poitrine et votre coccyx vers le sol, comme une vache se recroqueville. Répétez ce mouvement plusieurs fois, en vous déplaçant lentement et en douceur.
Pose de l’enfant avec les jambes pliées
La pose de l’enfant est un étirement doux et reposant qui peut aider à apaiser un mal de dos. Commencez à quatre pattes, puis rapprochez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, en étirant votre poitrine et en détendant votre dos. Amenez votre front au sol en prenant des respirations lentes et profondes. Vous pouvez également plier les genoux en ramenant vos talons vers vos fesses, ce qui peut aider à relâcher les tensions dans le bas du dos. Pour plus de confort, vous pouvez placer un oreiller ou un bloc sous votre front pour soutenir votre cou.
Twist assis
Une torsion assise peut aider à soulager les tensions dans le bas du dos, ainsi qu’à améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale. Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Tournez votre torse d’un côté, en gardant vos hanches tournées vers l’avant, et posez votre main droite sur le sol à côté de vous. Tenez quelques respirations, puis relâchez et tournez-vous de l’autre côté. Répétez plusieurs fois, en vous déplaçant doucement et lentement.
Pose du Sphinx
La pose du Sphinx est une flexion douce qui peut aider à renforcer les muscles de votre dos et à améliorer l’alignement postural. Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol et les coudes directement sous les épaules. Inspirez en soulevant votre poitrine et votre tête du sol, et regardez vers l’avant. Retenez quelques respirations, ressentez l’étirement de votre colonne vertébrale et le soutien de votre dos. Gardez vos hanches détendues, en évitant toute tension ou inconfort.
