Démarrez le yoga avec notre guide complet d’images d’asanas de yoga pour les débutants. Apprenez les bases de la pose en montagne, du chien tête en bas et bien plus encore grâce à notre guide visuel. Améliorez votre posture et votre flexibilité avec nos poses de yoga adaptées aux débutants.
Poses de yoga pour débutants
En tant que débutant dans le monde du yoga, il est essentiel de commencer par des poses douces, mais efficaces pour construire une base solide pour votre pratique. Voici quatre poses essentielles pour commencer.
Pose de la montagne (Tadasana)
Également connue sous le nom de pose « de base », la Mountain Pose est le point de départ de nombreuses pratiques de yoga. C’est une pose simple mais puissante qui aide à établir une bonne posture, engage votre corps et donne le ton pour le reste de votre pratique. Pour entrer dans Mountain Pose, tenez-vous droit avec vos pieds au niveau de la hanche. -largement écartée et vos bras à vos côtés. Engagez votre cœur et ressentez la connexion entre le sommet de votre tête, le plafond et la plante de vos pieds.
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Cette pose emblématique est un excellent moyen d’étirer tout votre corps, du bout des doigts jusqu’aux orteils. C’est une excellente pose pour développer la force, la flexibilité et l’équilibre. Pour entrer dans le mode Chien orienté vers le bas, commencez à quatre pattes et soulevez lentement vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en redressant vos bras et vos jambes. Gardez vos paumes et vos talons au sol et engagez votre tronc pour soutenir votre corps. Vous pouvez modifier cette pose en pliant les genoux ou en prenant votre poids sur vos mains et vos pieds.
Pose du cobra (Bhujangasana)
Cobra Pose est une flexion douce du dos qui peut aider à renforcer les muscles de votre dos et à ouvrir votre poitrine. C’est une excellente pose pour contrebalancer les plis et les torsions vers l’avant qui surviennent plus tard dans votre pratique. Pour entrer dans Cobra Pose, allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules. Inspirez et appuyez vos paumes sur le sol, en soulevant votre poitrine et votre tête du sol. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles, et engagez votre tronc pour soutenir votre corps.
Pose de l’enfant (Balasana)
Parfois appelée « Pose de l’enfant » ou « Pose de la petite fille », cette pose est une position de repos douce qui peut aider à calmer votre esprit et à relâcher les tensions dans votre corps. C’est une excellente pose à prendre chaque fois que vous avez besoin de faire une pause pendant votre pratique. Pour entrer dans la posture de l’enfant, agenouillez-vous sur le sol et asseyez-vous sur vos talons. Étirez vos bras devant vous et abaissez votre front vers le sol, en respirant profondément et en relaxant tout votre corps.
Backbends et ouvre-poitrine
Ces poses de yoga sont conçues pour ouvrir votre poitrine, étirer votre colonne vertébrale et ajouter un peu d’excitation à votre pratique. Qui n’aime pas un bon backbend ?
Pose du cobra (Bhujangasana)
Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules et engagez votre tronc. Inspirez et appuyez vos paumes sur le sol, en soulevant votre poitrine et votre tête hors du tapis. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles, et votre cou long. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, en sentant l’ouverture dans votre poitrine et le renforcement de votre dos.
Pose du chameau (Ustrasana)
Agenouillez-vous au sol avec les genoux écartés et asseyez-vous sur vos talons. Revenez en arrière et saisissez vos chevilles, en gardant les genoux pliés. Inspirez et soulevez votre poitrine et votre tête, en regardant vers l’avant. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles, et votre cou long. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, en sentant l’étirement de votre poitrine et la longueur de votre colonne vertébrale.
Pose de la roue (Urdhva Dhanurasana)
Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos mains sur le sol à côté de vous et engagez votre cœur. Inspirez et soulevez vos hanches du sol, formant une forme de roue avec votre corps. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles, et votre cou long. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, en sentant l’ouverture dans votre poitrine et le renforcement de votre dos.
Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol, en serrant vos fessiers et les muscles du bas du dos. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles, et votre cou long. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, en sentant l’ouverture dans votre poitrine et le renforcement de votre dos.
N’oubliez pas de respirer profondément et lentement et d’écouter votre corps lorsque vous bougez. Avec une pratique régulière, ces backbends et ces ouvre-poitrines peuvent vous aider à améliorer votre posture, à augmenter votre flexibilité et même à améliorer votre humeur.
Poirs et inversions
Pose du poirier (Adho Mukha Vrksasana)
Les appuis sur les mains sont un aspect passionnant et impressionnant de la pratique du yoga qui peut vous permettre de vous sentir fort, centré et revigoré. La pose du poirier, également connue sous le nom d’Adho Mukha Vrksasana, est un poirier fondamental qui peut vous aider à développer votre force, votre équilibre et votre confiance. Pour entrer dans cette pose, commencez par trouver un mur ou une surface solide pour soutenir votre corps. Marchez vos pieds sur le mur, en gardant vos mains écartées à la largeur des épaules, et engagez vos muscles centraux pour maintenir votre corps en ligne droite de la tête aux talons. À mesure que vous commencez à vous sentir plus à l’aise et plus équilibré, vous pouvez progressivement soulever vos jambes du sol, en les gardant droites et en gardant votre corps en ligne droite. N’oubliez pas de respirer profondément et lentement, en utilisant votre respiration pour faire vibrer vos jambes et votre tronc. Avec une pratique régulière, vous serez en mesure de maintenir cette pose pendant de plus longues périodes, favorisant ainsi un sentiment de liberté et d’autonomisation.
Pose du poirier (Sirsasana)
Les poiriers sont une partie exaltante et stimulante de la pratique du yoga qui peut vous aider à améliorer votre équilibre, votre force et votre concentration. La pose du poirier, également connue sous le nom de Sirsasana, est une pose plus avancée qui nécessite une plus grande force et un plus grand contrôle. Pour entrer dans cette pose, commencez par trouver une surface molle ou un bloc d’entraînement solide pour soutenir votre tête. Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, et soulevez vos jambes au-dessus de votre tête, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Engagez vos muscles centraux pour maintenir l’équilibre et le contrôle, et respirez profondément et lentement, en utilisant votre respiration pour faire vibrer votre corps. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise avec la pose, vous pouvez progressivement soulever vos hanches et vos jambes, en les gardant droites et votre corps en ligne droite. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de modifier ou de quitter la pose si vous ressentez un inconfort ou une tension.
Support d’avant-bras (Pincha Mayurasana)
Les supports d’avant-bras constituent une partie stimulante et revigorante de la pratique du yoga qui peut vous aider à améliorer votre équilibre, votre force et votre force de base. Le support de l’avant-bras, également connu sous le nom de Pincha Mayurasana, est une pose fondamentale qui nécessite force, contrôle et flexibilité. Pour entrer dans cette pose, commencez par trouver un mur ou une surface solide pour soutenir vos avant-bras. Marchez vos mains le long du mur, à la largeur des épaules, et engagez vos muscles centraux pour maintenir votre corps en ligne droite de la tête aux talons. À mesure que vous commencez à vous sentir plus à l’aise et plus équilibré, vous pouvez progressivement soulever vos jambes du sol, en les gardant droites et en gardant votre corps en ligne droite. N’oubliez pas de respirer profondément et lentement, en utilisant votre respiration pour pulser votre corps et maintenir l’équilibre. Avec une pratique régulière, vous serez en mesure de maintenir cette pose pendant de plus longues périodes, favorisant ainsi un sentiment de liberté et d’autonomisation.
Support d’épaule (Viparita Karani)
Les supports d’épaules sont une partie apaisante et rajeunissante de la pratique du yoga qui peut vous aider à améliorer votre équilibre, votre force et votre relaxation. Le support d’épaule, également connu sous le nom de Viparita Karani, est une pose fondamentale qui nécessite force, contrôle et flexibilité. Pour entrer dans cette pose, commencez par trouver un mur ou une surface solide pour soutenir le bas de votre dos. Soulevez vos jambes au-dessus de votre tête, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons, et engagez vos muscles centraux pour maintenir l’équilibre et le contrôle. Au fur et à mesure que vous commencez à vous sentir plus à l’aise, vous pouvez baisser lentement vos jambes vers le sol, en les gardant droites et votre corps en ligne droite. N’oubliez pas de respirer profondément et lentement, en utilisant votre respiration pour détendre et calmer votre corps et votre esprit. Avec une pratique régulière, vous serez en mesure de maintenir cette pose pendant de plus longues périodes, favorisant ainsi une sensation de calme et de relaxation.
Pliages et torsions vers l’avant
Dans de nombreuses pratiques de yoga, les plis et les torsions vers l’avant constituent une partie essentielle du répertoire. Ces poses permettent d’étirer et de mobiliser tout le corps, du bout des doigts jusqu’aux orteils. En intégrant ces poses dans votre pratique, vous pouvez vous attendre à ressentir une flexibilité accrue, une circulation améliorée et une sensation d’énergie renouvelée.
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Le chien orienté vers le bas est une pose fondamentale qui est souvent utilisée comme transition entre d’autres poses. C’est un excellent étirement pour les ischio-jambiers, les muscles des mollets et la colonne vertébrale, et peut également aider à augmenter la flexibilité des épaules et des hanches. Pour entrer dans la catégorie Chien orienté vers le bas, commencez à quatre pattes. Avancez vos mains et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en redressant vos bras et vos jambes autant que possible. Gardez vos paumes et vos talons au sol et engagez votre tronc pour soutenir votre corps.
Pose du cobra (Bhujangasana)
Cobra Pose est une flexion douce qui peut aider à étirer la poitrine et les épaules. C’est également une excellente pose pour renforcer les muscles du dos. Pour entrer dans Cobra Pose, allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules. Inspirez et appuyez vos paumes sur le sol, en soulevant votre poitrine et votre tête hors du tapis. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles, et engagez votre corps pour garder le contrôle.
Pliage vers l’avant assis (Paschimottanasana)
Seated Forward Fold est un étirement long et profond qui cible tout l’arrière du corps. Cette pose est particulièrement bénéfique pour étirer les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale. Pour entrer assis vers l’avant, asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Atteignez l’avant et le bas, en gardant les genoux légèrement pliés si nécessaire. Laissez votre front toucher le sol ou placez votre front sur un bloc ou une sangle si nécessaire.
Ttorsion vertébrale assise (Bharadvajasana)
Seated Spinal Twist est une torsion douce qui peut aider à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et des hanches. Cette pose est également idéale pour soulager le stress et les tensions au niveau du cou et des épaules. Pour participer à Seated Spinal Twist, asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées. Amenez votre main droite sur votre genou gauche et regardez par-dessus votre épaule gauche. Gardez votre colonne vertébrale longue et engagée et évitez de forcer votre corps dans n’importe quelle direction. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, puis répétez de l’autre côté.
Équilibre et force de base
Améliorer votre équilibre et votre force de base est crucial pour améliorer votre forme physique et votre bien-être général. Dans le monde du yoga, les poses d’équilibre nécessitent de la concentration, de la concentration et du contrôle, ce qui peut également contribuer à renforcer la confiance en soi. En intégrant ces poses à votre pratique, vous mettrez à l’épreuve votre équilibre et votre stabilité, tout en engageant vos muscles centraux pour fournir un soutien. Ici, nous allons explorer quatre poses de yoga essentielles qui peuvent vous aider à atteindre un meilleur équilibre et une meilleure force de base.
Pose de l’arbre (Vrksasana)
Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre pied reposant contre l’intérieur de votre cuisse. Cette pose nécessite un fort engagement de base et une respiration ciblée. Pendant que vous pratiquez la pose de l’arbre, visualisez les racines qui poussent depuis la plante de vos pieds, profondément dans la terre, vous ancrant dans la stabilité. Tree Pose est un excellent moyen d’améliorer l’équilibre, la concentration et la concentration. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis soulevez un pied du sol et placez-le contre l’intérieur de votre cuisse. Engagez votre corps, sentez le sol sous votre jambe debout et regardez vers l’avant pour maintenir l’équilibre.
Pose de l’aigle (Garudasana)
Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées et les pieds entrelacés. Penchez-vous lentement en avant, en atteignant vos chevilles ou vos tibias, et enroulez vos bras autour de vos jambes. Cette pose nécessite de la flexibilité, de l’équilibre et de la force de base. Eagle Pose peut aider à ouvrir les hanches, à améliorer l’équilibre et à engager les muscles centraux. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Rapprochez vos pieds, les orteils se touchant, et enroulez vos bras autour de vos jambes. Penchez-vous en avant, en atteignant vos chevilles ou vos tibias, et respirez profondément.
Pose du Corbeau (Bakasana)
Agenouillez-vous sur votre tapis, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le sol et soulevez vos pieds du sol, en équilibre sur vos mains et vos orteils. Cette pose nécessite force, flexibilité et contrôle. Crow Pose peut aider à développer la force de base, à améliorer l’équilibre et à accroître la concentration. Commencez par vous agenouiller sur votre tapis, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, et engagez votre tronc. Soulevez vos pieds du sol, en équilibre sur vos mains et vos orteils.
Pose de la planche (Phalakasana)
Commencez en position de pompes hautes, les mains écartées à la largeur des épaules. Engagez votre cœur, serrez vos omoplates l’une contre l’autre et regardez vers l’avant. Cette pose nécessite de la force, du contrôle et un engagement de base. Plank Pose peut aider à développer la force de base, à améliorer la posture et à améliorer la condition physique globale. Commencez par vous mettre en position de pompes hautes, les mains écartées à la largeur des épaules. Engagez votre cœur, serrez vos omoplates l’une contre l’autre et regardez vers l’avant. Maintenez la pose pendant quelques respirations, sentant la force et le contrôle se développer dans votre corps et vos bras.
Yoga réparateur et Yin
Les pratiques de yoga réparateur et Yin offrent une opportunité unique de nourrir et de rajeunir votre corps et votre esprit. Ces pratiques douces et passives visent à calmer le système nerveux, à relâcher les tensions et à cultiver un sentiment de calme et de relaxation.
Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)
Legs Up the Wall Pose, également connue sous le nom de Viparita Karani, est une pose fondamentale de yoga réparateur qui invite à la relaxation et au rajeunissement. Pour pratiquer cette pose, placez simplement vos jambes contre un mur, le dos au sol, et laissez votre corps se détendre. Cette pose est excellente pour calmer l’esprit, réduire le stress et l’anxiété et favoriser une relaxation profonde. Pendant que vous êtes allongé, concentrez-vous sur votre respiration et permettez à votre corps de s’abandonner au moment présent.
Pose du pigeon incliné (Supta Eka Pada Rajakapotasana)
La pose du pigeon incliné, ou Supta Eka Pada Rajakapotasana, est une ouvre-hanche douce et réparatrice qui peut aider à relâcher les tensions et à favoriser la flexibilité. Pour pratiquer cette pose, allongez-vous sur le dos et ramenez un genou vers votre épaule opposée. Tenez votre genou avec votre main et étirez doucement votre hanche. Maintenez la position pendant 5 à 7 respirations, puis changez de côté. Cette pose peut aider à soulager les douleurs lombaires, à améliorer la circulation et à favoriser la relaxation.
Torsion vertébrale inclinée (Supta Matsyendrasana)
Reclined Spinal Twist, ou Supta Matsyendrasana, est une torsion douce et réparatrice qui peut aider à relâcher les tensions dans la colonne vertébrale et à favoriser la flexibilité. Pour pratiquer cette pose, allongez-vous sur le dos et ramenez un genou vers votre épaule opposée. Tenez votre genou avec votre main et tournez doucement votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 5 à 7 respirations, puis changez de côté. Cette pose peut aider à soulager les douleurs dans le bas du dos, à favoriser la relaxation et à améliorer la circulation.
Savasana (Pose du cadavre)
Savasana, ou posture du cadavre, est souvent considérée comme la « pose la plus importante » du yoga, car elle permet au corps de se détendre complètement et de relâcher les tensions. Pour pratiquer Savasana, allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes détendus et les yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez votre corps tomber dans un état de relaxation profonde. Restez 5 à 10 minutes et permettez-vous de vous abandonner pleinement au moment présent.
