Si vous souhaitez évaluer la force du haut de votre corps et savoir combien de tractions vous devriez viser en fonction de votre âge, vous êtes au bon endroit. Les tractions à la barre sont un excellent exercice pour renforcer votre dos, vos épaules et vos bras. Dans cet article, nous explorerons les tractions moyennes par âge, vous fournirons des informations sur l’amélioration de vos performances et vous aiderons à comprendre comment vous vous situez par rapport à vos pairs.
Moyenne des tractions par âge
Pour mieux comprendre ce qui constitue un bon nombre de tractions à la barre pour différents groupes d’âge, jetons un coup d’œil aux plages moyennes :
| Groupe d’âge | Nombre moyen de tractions à la barre |
|---|---|
| 18-25 | 7-12 |
| 26-35 | 6-10 |
| 36-45 | 5-8 |
| 46-55 | 4-7 |
| 56 et plus | 3-6 |
Veuillez noter que ces plages sont des approximations et que les performances individuelles peuvent varier en fonction de facteurs tels que le niveau de forme physique, la composition corporelle et l’expérience d’entraînement. Ils sont destinés à servir de lignes directrices générales pour vous donner une idée de ce à quoi vous attendre.
Améliorer vos performances de traction
Si vous constatez que vous êtes en dessous de la moyenne de votre tranche d’âge, ne vous inquiétez pas ! Avec une pratique constante et un entraînement approprié, vous pouvez améliorer vos performances de traction. Voici quelques conseils pour vous aider à progresser :
- Tractions de traction assistées : Si vous commencez tout juste ou si vous avez des difficultés avec des tractions à la barre complètes, utilisez des bandes de résistance ou une machine de traction assistée pour réduire la charge et développer progressivement votre force.
- Negative Chin Ups : Concentrez-vous sur la phase d’abaissement du menton en sautant ou en montant jusqu’à la position supérieure, puis en vous abaissant lentement. Cette contraction excentrique aide à développer la force nécessaire au mouvement complet.
- Augmenter la fréquence : intégrez des tractions à la barre à votre programme d’entraînement régulier au moins deux à trois fois par semaine pour permettre des progrès constants.
- Renforcer les muscles de soutien : travaillez à renforcer votre dos, vos épaules et vos bras avec des exercices comme les rangées, les tractions latérales et les boucles des biceps pour améliorer la force globale du haut du corps.
- Maintenir une forme appropriée : Assurez-vous d’utiliser la bonne technique pendant les tractions pour maximiser l’efficacité et minimiser le risque de blessure. Gardez votre tronc engagé, les épaules vers le bas et le dos, et le menton au-dessus de la barre en position haute.
N’oubliez pas que le progrès demande du temps et de la patience. Célébrez chaque étape importante et concentrez-vous sur des améliorations progressives plutôt que de vous comparer aux autres.
Conclusion
Connaître les tractions moyennes selon l’âge peut vous fournir une référence pour évaluer vos performances et fixer des objectifs réalistes. Cependant, il est important de se rappeler que chaque personne est unique et que des facteurs individuels peuvent influencer vos capacités. Utilisez ces moyennes comme ligne directrice générale et efforcez-vous de progresser personnellement. Avec dévouement et cohérence, vous pouvez améliorer vos performances de traction et renforcer la force du haut de votre corps. Alors, commencez à pratiquer ces tractions à la barre et profitez du voyage vers un vous-même plus fort !
