Préparez-vous à faire passer votre pratique du yoga au niveau supérieur ! Apprenez des exercices en utilisant des blocs de yoga pour le soutien, la modification et l’extension. Des bases au yoga réparateur, explorez notre guide pour vous rendre plus fort et plus flexible.
Exercices de base sur les blocs de yoga
Quand il s’agit de yoga, beaucoup d’entre nous sont impatients d’entrer en contact avec notre équilibre intérieur et notre flexibilité, mais nous avons souvent du mal à réaliser certaines poses en raison de limitations physiques. Entrez dans les blocs de yoga : un outil essentiel pour les débutants et les praticiens chevronnés. Les blocs fournissent un soutien, modifient les positions difficiles et rendent le yoga plus accessible à tous. Dans cette section, nous explorerons les exercices de base des blocs de yoga qui vous aideront à construire une base solide dans votre pratique.
Pose de montagne avec support de bloc
Mountain Pose est le fondement de nombreuses pratiques de yoga. C’est le point de départ d’innombrables poses et une excellente occasion d’engager votre corps et d’équilibrer votre corps. Avec un bloc de yoga, vous pouvez profiter des bienfaits de Mountain Pose même si votre flexibilité ou votre équilibre est limité. Placez le bloc contre un mur, saisissez-le fermement à deux mains et soulevez vos pieds du sol. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et pendant que vous expirez, levez lentement vos bras au-dessus de votre tête, sentant le bloc soutenir le haut de votre corps. Répétez ce processus plusieurs fois pour engager votre corps, étirer votre poitrine et cultiver un sentiment de calme.
Pliage avant avec assistance au blocage
Forward Fold est une pose de yoga classique qui étire les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale. Cependant, cela peut être difficile pour ceux qui ont une flexibilité ou une mobilité limitée. C’est là qu’un bloc de yoga s’avère utile. Placez le bloc sur le sol devant vous, puis penchez-vous en avant pour atteindre le bloc avec vos mains. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et lorsque vous expirez, pliez-vous lentement vers l’avant, en gardant les genoux légèrement pliés. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, en sentant l’étirement de vos ischio-jambiers et de vos mollets. Le bloc fournit un soutien pour vos bras et le haut de votre corps, vous permettant de vous concentrer sur l’étirement du bas de votre corps.
Pose de planche avec modification de bloc
Plank Pose est une pose de yoga fondamentale qui renforce les bras, les épaules et le tronc. Cependant, cela peut être intimidant pour ceux qui ont une force ou une flexibilité limitée. Entrez dans le bloc yoga ! Placez le bloc sur le sol sous vos avant-bras ou vos mains, puis engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. En inspirant, allongez votre corps et en expirant, abaissez-vous lentement en gardant vos coudes près de votre corps. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, ressentez le soutien du bloc pendant que vous engagez votre tronc et développez la force dans le haut de votre corps.
Exercices de blocs de yoga pour le haut du corps
Quand il s’agit d’améliorer la force, la flexibilité et la posture du haut du corps, les blocs de yoga peuvent être un ajout précieux à votre pratique. Dans cette section, nous explorerons trois exercices qui utilisent des blocs de yoga pour cibler les zones clés du haut du corps : les bras, les épaules et la poitrine.
Cercles de bras avec résistance de blocage
Les cercles de bras sont un moyen doux mais efficace d’améliorer la flexibilité et l’amplitude de mouvement des épaules et des bras. L’utilisation d’un bloc de yoga peut aider à augmenter la résistance, facilitant ainsi le ciblage des muscles. Pour réaliser cet exercice :
- Tenez un bloc de yoga à deux mains, les bras tendus et les coudes verrouillés.
- Faites de petits cercles avec vos mains, en commençant par les plus petits et en augmentant progressivement leur taille.
- Continuez pendant 5 à 10 répétitions, puis inversez le sens et répétez.
- Inspirez et expirez profondément, en sentant l’étirement et la résistance de vos épaules et de vos bras.
En utilisant un bloc de yoga, vous pouvez augmenter la résistance et cibler plus efficacement les muscles de vos épaules et de vos bras. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes ayant une mobilité ou une flexibilité limitée au niveau des épaules.
Tremps triceps avec support de bloc
Les trempettes triceps sont un excellent exercice pour cibler l’arrière de vos bras, mais peuvent être difficiles pour ceux qui ont une force ou une flexibilité limitée. L’utilisation d’un bloc de yoga peut aider à fournir un soutien et à modifier l’exercice pour le rendre plus accessible.
- Placez un bloc de yoga sur le sol, avec le bord le plus proche de vous.
- Asseyez-vous sur le bord du bloc, les pieds à plat sur le sol et les mains saisissant le bord du bloc.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés.
- Repoussez jusqu’à la position de départ en étendant complètement vos bras.
- Répétez 5 à 10 répétitions, en inspirant et en expirant profondément entre les répétitions.
L’utilisation d’un bloc de yoga peut aider à soulager une partie de la pression exercée sur vos triceps, rendant l’exercice plus confortable et accessible. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes souffrant de blessures à l’épaule ou au triceps.
Étirement de la poitrine avec extension de bloc
Étirer la poitrine peut être un défi, en particulier pour les personnes ayant les épaules serrées ou une flexibilité limitée. L’utilisation d’un bloc de yoga peut aider à étendre la portée et à fournir un soutien pour l’étirement.
- Tenez un bloc de yoga à deux mains, les bras tendus et les coudes verrouillés.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés.
- Soulevez lentement le bloc au-dessus de votre tête, en gardant vos bras tendus et vos coudes verrouillés.
- Maintenez l’étirement pendant 5 à 10 secondes, en sentant l’étirement dans votre poitrine.
- Répétez 3 à 5 répétitions, en inspirant et expirant profondément entre les répétitions.
En utilisant un bloc de yoga, vous pouvez augmenter l’amplitude de mouvement et cibler plus efficacement les muscles de la poitrine. Cet exercice est particulièrement utile pour ceux qui ont les épaules serrées ou une flexibilité limitée de la poitrine.
Exercices de blocs de yoga pour le bas du corps
Quand il s’agit d’exercer le bas du corps, les blocs de yoga peuvent changer la donne. Ils peuvent fournir le soutien et la résistance nécessaires pour vous aider à approfondir vos étirements et à renforcer vos muscles. Dans cette section, nous explorerons trois exercices de blocs de yoga pour le bas du corps : l’étirement des ischio-jambiers avec support de bloc, l’étirement des quadruples avec résistance de bloc et l’élévation des mollets avec assistance de bloc.
étirement des ischio-jambiers avec support de bloc
Les étirements des ischio-jambiers peuvent être difficiles à exécuter, surtout si vous avez les ischio-jambiers tendus ou si vous débutez dans le yoga. C’est là qu’intervient un bloc de yoga. Pour effectuer l’étirement des ischio-jambiers avec un bloc de support, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous. Placez un bloc de yoga sous vos jambes, juste au-dessus des genoux. Avancez lentement vos mains, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de vos jambes. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, respirez profondément et relâchez. Répétez si nécessaire.
Quad Stretch avec résistance au blocage
Les quads sont une autre zone qui peut être difficile à étirer, surtout si vous avez des bandes IT serrées ou si vous êtes sujet à des douleurs au genou. Pour effectuer l’étirement quadruple avec résistance de bloc, commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Placez un bloc de yoga sous votre cheville, de manière à ce qu’il repose sur l’extérieur de votre jambe. Redressez lentement votre genou, en gardant votre pied contre le bloc, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’avant de votre jambe. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, respirez profondément et relâchez. Répétez si nécessaire.
Élévation des mollets avec assistance au bloc
Les levées de mollets sont un excellent exercice pour renforcer et étirer les muscles du mollet. Pour effectuer l’élévation des mollets avec l’aide du bloc, commencez par vous tenir debout sur le bord du bloc, les talons pendant au bord. Montez lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez. Répétez pendant 30 secondes, en respirant profondément et détendez-vous. Vous pouvez également maintenir une levée de mollet pendant 1 à 2 secondes, puis relâcher. Répétez l’opération plusieurs fois. Assurez-vous de garder vos genoux droits et votre équilibre stable.
N’oubliez pas d’écouter votre corps et de vous ajuster si nécessaire. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez immédiatement l’exercice et consultez un professionnel de la santé ou un professeur de yoga. Avec une pratique régulière et de la patience, ces exercices de blocs de yoga pour le bas du corps peuvent aider à améliorer la flexibilité, la force et le bien-être général.
Exercices de blocs de yoga pour le dos et le tronc
Quand il s’agit de développer la force et la stabilité de notre dos et de notre tronc, le yoga peut être un outil puissant. Mais parfois, nous pouvons avoir besoin d’un petit soutien supplémentaire pour nous mettre dans la bonne position ou pour modifier une pose pour la rendre plus accessible. C’est là qu’interviennent les blocs de yoga ! Dans cette section, nous explorerons trois exercices essentiels qui ciblent notre dos et notre tronc, avec l’aide supplémentaire de blocs de yoga.
Extension chat-vache avec support de bloc
À mesure que nous avançons dans la vie, notre colonne vertébrale peut devenir raide et inflexible, entraînant un inconfort, voire une douleur. L’étirement chat-vache est un exercice doux et réparateur qui peut aider à détendre notre colonne vertébrale et à améliorer notre flexibilité. En utilisant un bloc de yoga comme support, nous pouvons approfondir nos étirements et engager nos muscles centraux encore plus efficacement.
Pour essayer cette pose, commencez à quatre pattes. Placez un bloc de yoga devant vous et commencez lentement à cambrer votre dos, en soulevant votre coccyx et en vous dirigeant vers le plafond. Pendant que vous faites cela, inspirez profondément, puis relâchez lentement, en arrondissant le dos et en ramenant votre menton vers votre poitrine. Répétez ce mouvement plusieurs fois, en vous déplaçant lentement et en douceur.
Pose du Cobra avec modification de bloc
Pour ceux qui éprouvent des douleurs au bas du dos ou un inconfort, la pose du cobra peut être un peu difficile. Cependant, en utilisant un bloc de yoga pour soutenir le haut de notre corps, nous pouvons modifier la pose et la rendre plus accessible. Ceci est particulièrement utile pour les débutants ou ceux qui sont encore en train de développer leur force et leur flexibilité.
Pour essayer cette pose, allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules. Placez un bloc de yoga sous vos avant-bras et commencez lentement à appuyer vos paumes sur le sol, en soulevant votre poitrine et votre tête du tapis. Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles et engagez vos muscles centraux pour soutenir votre corps. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, puis abaissez-vous lentement jusqu’au tapis.
Planche avec engagement du noyau de bloc
Quand il s’agit de développer la force de base, la pose de planche est l’un des exercices les plus efficaces. Cependant, cela peut être un défi pour ceux qui débutent dans le yoga ou qui souffrent de maux de dos. En utilisant un bloc de yoga pour soutenir le bas de notre corps, nous pouvons modifier la pose et engager nos muscles centraux encore plus efficacement.
Pour essayer cette pose, commencez en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez un bloc de yoga sous le bas de votre ventre et engagez vos muscles centraux pour soutenir votre corps. Inspirez profondément et, pendant que vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, sentant vos muscles centraux s’engager. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, puis abaissez-vous lentement jusqu’au tapis. Répétez le processus plusieurs fois, en vous déplaçant lentement et en douceur.
Exercices de blocs de yoga réparateurs
En explorant le domaine du yoga réparateur, nous découvrons que les blocs deviennent un outil essentiel pour créer une sensation de relaxation et de rajeunissement. En utilisant des blocs dans des exercices de yoga réparateurs spécifiques, nous pouvons améliorer notre bien-être général, soulager les tensions et cultiver un sentiment de calme plus profond. Dans cette section, nous aborderons trois exercices qui mettent en valeur le pouvoir transformateur des blocs dans le yoga réparateur.
Haut le mur avec support de bloc
Imaginez-vous allongé contre un mur, les jambes surélevées et le corps complètement détendu. Cette pose de yoga réparatrice classique, Legs Up the Wall, devient encore plus accessible à l’aide d’un bloc de yoga. Placez le bloc sous le haut du dos ou les épaules, permettant à votre corps de s’enfoncer dans le support et de se fondre dans la relaxation. Pendant que vous respirez, ressentez la légère pression du bloc et le poids de vos jambes qui se soulèvent du sol. Cette pose est parfaite pour calmer l’esprit, apaiser le système nerveux et relâcher les tensions dans le bas du dos.
Savasana avec bloc traversin
Lorsque nous passons à Savasana, la « pose du cadavre », nous cherchons souvent un moyen de guider doucement notre corps vers un état de relaxation profonde. Entrez dans le bloc de yoga, qui peut devenir un fidèle compagnon dans ce voyage. Placez le bloc sous vos genoux ou vos chevilles, offrant un soulèvement subtil qui encourage votre corps à se relâcher et à s’abandonner. Ressentez la légère élévation, tandis que votre corps libère toute tension restante et que votre esprit commence à se calmer. Permettez-vous de dériver vers un état de relaxation profonde, où le monde extérieur s’éloigne et où il ne reste plus que le doux bourdonnement de votre respiration.
Pigeon incliné avec alignement de blocs
Dans Reclined Pigeon, une pose de yoga réparatrice qui cible les hanches et le bas du dos, le bloc de yoga devient un outil précieux pour maintenir un bon alignement. Placez le bloc sous vos hanches ou vos chevilles pour soutenir votre corps et encourager une ouverture douce dans les hanches. Pendant que vous respirez, ressentez la résistance subtile du bloc et le léger étirement du bas du dos. Cette pose est parfaite pour relâcher les tensions dans les hanches, le bassin et le bas du dos et cultiver une sensation d’aisance et de flexibilité.
