Faites passer votre entraînement marathon au niveau supérieur avec ces exercices de force efficaces, conçus pour améliorer la force de base, la puissance du haut du corps et l’endurance globale.
Développer la force de base des coureurs de marathon
En tant que coureur de marathon, vous connaissez probablement l’importance d’avoir un noyau solide. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? La force de base fait référence à la capacité de stabiliser et de déplacer votre corps efficacement, ce qui est crucial pour maintenir une bonne posture, prévenir les blessures et même améliorer vos performances de course.
Variations de planches pour l’engagement de base
La planche traditionnelle est un excellent exercice pour engager votre corps, mais saviez-vous qu’il existe de nombreuses variantes à essayer ? En changeant la position de vos mains, celle de vos pieds ou même en ajoutant des poids, vous pouvez cibler différents groupes musculaires et mettre votre cœur au défi de nouvelles manières. Par exemple, une planche lestée peut aider à améliorer votre force fonctionnelle et votre stabilité, tandis qu’une planche en diamant peut augmenter l’intensité de votre tronc.
Twistions russes pour les obliques
Vos obliques sont les muscles situés sur les côtés de votre abdomen qui vous aident à faire pivoter et à déplacer votre torse. Des obliques fortes peuvent améliorer votre efficacité de course et réduire votre risque de blessure. Les torsions russes sont un excellent exercice pour cibler ces muscles. En tournant votre torse et en soulevant vos pieds du sol, vous pouvez engager vos obliques et améliorer votre force globale de base.
Élévation des jambes pour les abdominaux inférieurs
Vos abdominaux inférieurs sont les muscles souvent négligés à la base de votre abdomen. L’engagement de ces muscles peut aider à améliorer votre posture, à réduire votre risque de maux de dos et même à améliorer votre économie de course. Les levées de jambes sont un excellent exercice pour cibler ces muscles. En soulevant vos jambes du sol et en les maintenant en l’air, vous pouvez engager vos abdominaux inférieurs et améliorer votre force globale de base.
N’oubliez pas que développer la force de base est une question d’équilibre et de variété. Essayez de combiner différents exercices et variations pour créer un entraînement de base bien équilibré. Et n’oubliez pas d’écouter votre corps et d’ajuster votre routine si nécessaire. Avec un tronc solide, vous serez en mesure d’aborder en toute confiance même le programme d’entraînement marathon le plus difficile !
Exercices du haut du corps pour les coureurs de marathon
Push-ups pour renforcer la poitrine et les épaules
Quand il s’agit d’exercices du haut du corps pour les coureurs de marathon, les pompes sont un excellent point de départ. Cet exercice classique fait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment la poitrine, les épaules et les triceps. En intégrant des pompes à votre routine, vous pourrez améliorer la force globale du haut de votre corps, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture et réduire le risque de blessure pendant la course.
Pour effectuer des pompes, commencez en position de planche avec vos mains écartées à la largeur des épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez votre tronc et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause un bref instant, puis revenez à la position de départ. Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour commencer et augmentez progressivement la difficulté à mesure que vous développez votre force.
Rangées d’haltères pour la force du dos et des biceps
En tant que coureur, il est essentiel de cibler les muscles du haut du dos et des biceps pour améliorer votre posture et votre force globale. Les rangées d’haltères sont un exercice efficace pour renforcement de la force dans ces domaines. Cet exercice cible le muscle grand dorsal du haut du dos, ainsi que les biceps, qui sont responsables de la flexion du coude.
Pour effectuer une rangée d’haltères, tenez un haltère dans chaque main et pliez légèrement les genoux. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et laissez vos bras pendre directement de vos épaules. Soulevez les haltères du sol, en gardant vos coudes près de votre corps, et tirez les haltères vers vos côtés jusqu’à ce que vos coudes soient au-dessus de vos épaules. Abaissez les haltères jusqu’à la position de départ et répétez l’opération pour 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Trempons triceps pour la force des bras
Les trempettes des triceps sont un autre exercice efficace pour développer la force des bras, en particulier des triceps. Cet exercice peut être effectué à l’aide d’une chaise, d’un banc ou même du bord d’un lit. La clé est de garder vos coudes près de votre corps et d’abaisser votre corps jusqu’à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés.
Pour effectuer une trempette des triceps, asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, les mains saisissant le bord et les pieds à plat sur le sol. Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour 3 séries de 10 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez augmenter progressivement la difficulté en soulevant vos pieds du sol ou en utilisant une plaque de poids.
Renforcer les jambes des marathoniens
Quand il s’agit de marathon, avoir des jambes fortes est essentiel pour développer l’endurance, la vitesse et les performances globales. Vos jambes sont chargées d’absorber l’impact de chaque pas, de générer de l’énergie pour la propulsion et de stabiliser votre corps pendant que vous courez. Des jambes faibles ou mal entraînées peuvent entraîner des blessures, de la fatigue et une diminution de la vitesse, ce qui rend difficile l’atteinte de vos objectifs de marathon.
Squats pour la force des quadriceps
L’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les jambes est le squat. Un squat fait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Pour effectuer un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir debout. Les squats renforcent non seulement les quadriceps, mais améliorent également la flexibilité et l’équilibre. Essayez de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.
Fentes pour l’équilibre et la force
Les fentes sont un autre exercice essentiel pour développer la force et l’équilibre des jambes. Pour effectuer une fente, tenez-vous debout, les pieds joints, faites un grand pas en avant avec un pied et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Poussez sur votre talon avant pour revenir debout. Les fentes ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions sur chaque jambe, 2 à 3 fois par semaine.
Élévation des mollets pour renforcer la cheville
Des chevilles solides sont essentielles pour courir un marathon, car elles aident à absorber l’impact de chaque pas et à prévenir les blessures. Les levées de mollets sont un exercice efficace pour développer la force et l’endurance des chevilles. Pour effectuer une levée des mollets, tenez-vous debout sur le bord d’une marche ou d’un trottoir avec vos talons pendant au bord. Montez lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez. Essayez de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.
Exercices pour les fessiers pour les coureurs de marathon
En tant que marathonien, avoir des fessiers solides est crucial pour la stabilité, la puissance et l’efficacité. Des fessiers faibles peuvent entraîner une mauvaise posture, une diminution de la vitesse de course et un risque accru de blessure. C’est pourquoi il est essentiel d’intégrer des exercices pour les fessiers à votre routine d’entraînement. Dans cette section, nous explorerons trois exercices qui ciblent spécifiquement les fessiers, vous aidant à développer des fessiers forts et puissants pour la course au marathon.
Deadlifts pour la force des fessiers et des jambes
Les Deadlifts sont un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les fessiers. Lorsqu’ils sont effectués correctement, les soulevés de terre engagent les grands, moyens et petits fessiers, ainsi que les ischio-jambiers et les quadriceps. Cet exercice est excellent pour développer la force, la puissance et l’endurance.
Pour effectuer un soulevé de terre, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointés droit devant vous ou légèrement vers l’extérieur. Penchez-vous et saisissez une barre ou des haltères avec vos mains écartées à la largeur des épaules, en gardant le dos droit et votre tronc engagé. Soulevez le poids en serrant vos fessiers et en poussant sur vos talons, en gardant le poids près de votre corps. Abaissez le poids jusqu’à la position de départ et répétez l’opération pour 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
Poussées de hanche pour le grand fessier
Les poussées de hanche sont un exercice d’isolement qui cible spécifiquement le grand fessier. Cet exercice est excellent pour développer la masse et la force des fessiers.
Pour effectuer une poussée de hanche, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sous vos fessiers avec vos doigts face à vos genoux. Soulevez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers en haut du mouvement. Abaissez vos hanches jusqu’à la position de départ et répétez l’opération pour 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Fentes latérales pour renforcer les fessiers et les hanches
Les fentes latérales sont un exercice unilatéral qui cible les fessiers, les hanches et les jambes. Cet exercice est excellent pour développer la force, l’équilibre et la coordination.
Pour effectuer une fente latérale, commencez par vous tenir debout, les pieds joints. Faites un grand pas d’un côté avec votre pied droit (par exemple) et abaissez votre corps en fente, en gardant votre jambe gauche tendue. Gardez votre genou arrière touchant presque le sol et votre cuisse avant parallèle au sol. Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ et répétez de l’autre côté. Effectuez 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
