Améliorez votre flexibilité et réduisez les tensions dans le bas du dos avec ces exercices et étirements adaptés au muscle Psoas Major. Apprenez à combiner des exercices avec des techniques de respiration pour des résultats optimaux.
Comprendre le muscle majeur du psoas
Le muscle psoas majeur est une entité mystérieuse et souvent mal comprise dans le monde de l’anatomie. Pourtant, il joue un rôle crucial dans notre vie quotidienne, influençant notre posture, nos mouvements et notre bien-être général. Mais qu’est-ce que ce muscle énigmatique exactement, et pourquoi devrions-nous nous soucier de sa fonction ?
Anatomie et fonction
Le muscle psoas majeur est un muscle long et plat qui prend naissance dans la colonne lombaire (L1 à L4) et s’insère dans la partie supérieure du fémur (os de la cuisse) dans la région de l’aine. On l’appelle souvent le « muscle puissant » car il est responsable de la flexion, de la rotation et de la stabilisation de l’articulation de la hanche. En d’autres termes, cela nous aide à lever les jambes, à plier et à bouger les hanches.
Mais voici le problème : le psoas majeur ne se limite pas à la flexion et à la rotation. Il est également profondément connecté à notre tronc, à notre bassin et au bas de notre dos. En fait, on l’appelle souvent le « stabilisateur profond » car il aide à maintenir une bonne posture, à réduire la tension dans le bas du dos et à faciliter des mouvements efficaces.
Importance dans la mobilité pelvienne et lombaire
Alors pourquoi le psoas majeur est-il si crucial pour la mobilité du bassin et du bas du dos ? Eh bien, d’une part, cela joue un rôle important dans le maintien d’un bon alignement pelvien. Lorsque le grand psoas est tendu ou déséquilibré, le bassin peut s’incliner vers l’avant, entraînant des problèmes tels que des douleurs dans le bas du dos, un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque et même une bursite de la hanche. Pendant ce temps, un psoas détendu major permet un alignement pelvien optimal, réduisant ainsi le risque de ces problèmes et favorisant la stabilité globale de la colonne vertébrale.
En bref, le psoas majeur est un muscle incroyablement important qui mérite notre attention et nos soins. En comprenant son anatomie, sa fonction et son importance dans la mobilité pelvienne et lombaire, nous pouvons mieux apprécier son rôle dans notre santé et notre bien-être en général.
Exercices d’étirements majeurs du psoas courants
Étendez votre chemin vers le soulagement avec ces étirements majeurs essentiels du psoas
Quand il s’agit d’étirer le muscle grand psoas, la cohérence est la clé. Échauffer vos muscles avant une séance d’entraînement ou traiter les tensions après une séance intense peut faire toute la différence. Voici trois exercices courants d’étirements majeurs du psoas pour vous aider à démarrer :
Étirement du genou à la poitrine
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Amenez lentement un genou vers votre poitrine et maintenez-le pendant 30 secondes, puis changez de côté. Cet étirement fait des merveilles pour relâcher les tensions dans le bas du dos et les hanches. N’oubliez pas de respirer naturellement et évitez de rebondir ou de vous enfoncer plus profondément dans l’étirement.
Modification de la pose du pigeon
Commencez à quatre pattes, puis avancez un genou et placez votre pied à plat au sol devant l’autre genou. Abaissez votre torse vers le sol, en étirant la jambe arrière et les fessiers. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté. Cette modification permet une libération plus profonde du muscle psoas majeur, souvent un point de friction pour de nombreux pratiquants de yoga.
Assis rabattable vers l’avant avec élévateur
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Penchez-vous lentement en avant, en atteignant vos orteils ou vos tibias. Pendant que vous vous étirez, contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre poitrine, en gardant vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles. Tenez pendant 30 secondes, en sentant la libération dans le bas du dos et le muscle grand psoas. Cet exercice peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui passent de longues heures assis ou ont un travail sédentaire.
Élongation pour la tension majeure du psoas
Lorsqu’il s’agit de traiter les tensions majeures du psoas, les étirements sont un élément essentiel de la solution. Mais comment cibler ce muscle souvent négligé ? Pour commencer, comprenons l’importance du soulagement majeur des tensions du psoas. Considérez votre psoas majeur comme un câlin puissant, mais doux : il s’enroule autour du bas du dos, du bassin et du fémur, stabilisant et soutenant toute votre jambe pendant le mouvement. Cependant, lorsqu’elle devient tendue, elle peut provoquer une gêne, une raideur et même des douleurs dans le bas du dos, les hanches et les jambes.
Étirement des ischio-jambiers en position couchée
Un moyen efficace de libérer les tensions majeures du psoas consiste à intégrer l’étirement des ischio-jambiers en position couchée dans votre routine. Cet étirement cible les ischio-jambiers qui, comme nous le savons, sont étroitement liés au grand psoas. Pour effectuer cet étirement :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues
- Levez lentement une jambe vers le plafond, en gardant votre genou droit
- Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes avant de la redescendre lentement
- Répéter de l’autre côté
Pendant cet étirement, concentrez-vous sur l’allongement de vos ischio-jambiers, permettant ainsi à votre psoas majeur de se détendre et de relâcher toute tension.
Étirement chat-vache avec ouvertures profondes des hanches
L’étirement chat-vache est un exercice de flexibilité classique qui implique des mouvements répétés entre flexion et extension. Pour incorporer des ouvreurs profonds des hanches, concentrez-vous sur l’allongement du bas du dos et du bassin, permettant à votre psoas majeur de relâcher les tensions. Voici comment modifier votre étirement chat-vache :
- Commencez à quatre pattes
- Inspirez et cambrez le dos, soulevez votre coccyx et dirigez-vous vers le plafond (pose du chat)
- Expirez et arrondissez le dos en rentrant le menton vers la poitrine et le coccyx vers le sol (pose de la vache)
- Répétez 10 à 15 répétitions, en vous concentrant sur l’allongement du bas du dos et du bassin
Libération de la pose du pigeon incliné
La pose du pigeon incliné est un autre étirement puissant pour relâcher les tensions majeures du psoas. Pour effectuer cet étirement, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds fléchis
- Croisez une jambe sur l’autre, en ramenant votre cheville vers votre genou opposé
- Étirez doucement la jambe croisée, en gardant votre tronc engagé pour maintenir l’équilibre
- Maintenez pendant 30 secondes avant de relâcher lentement et de répéter de l’autre côté
Pendant cet étirement, concentrez-vous sur le fait de permettre à votre psoas majeur de relâcher les tensions, en particulier dans le bas du dos et le bassin.
Étirements majeurs avancés du psoas pour plus de flexibilité
Quand il s’agit d’obtenir une plus grande flexibilité du bas du dos, des hanches et du bassin, des techniques d’étirement avancées peuvent faire toute la différence. En explorant les profondeurs du muscle psoas majeur et ses connexions complexes avec les tissus environnants, nous découvrirons un monde de possibilités pour débloquer une plus grande amplitude de mouvement et soulager les tensions. Dans cette section, nous aborderons trois tronçons avancés qui mettront au défi même les praticiens les plus chevronnés.
Chien face vers le haut avec expansion thoracique
Cette pose nécessite une compréhension approfondie de la relation du psoas majeur avec les muscles de la poitrine et des épaules. Lorsque vous passez au chien orienté vers le haut, concentrez-vous sur l’expansion de votre poitrine tout en engageant vos omoplates. Cela aidera à relâcher toute tension dans le psoas majeur, permettant à votre colonne vertébrale de s’allonger et à vos hanches de s’ouvrir. Pour effectuer un étirement plus profond, essayez de placer un bloc ou une sangle sous votre front afin de réduire la tension exercée sur votre cou et vos épaules.
Hanumanasana (Pose du singe) Modification
Hanumanasana est une pose difficile qui nécessite du dévouement et de la patience. En guise de modification, nous nous concentrerons sur les éléments clés qui relâchent les tensions dans le psoas majeur. Commencez en position assise, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement votre jambe droite par-dessus votre gauche, en gardant vos hanches et vos épaules détendues. Au fur et à mesure que vous approfondissez l’étirement, concentrez-vous sur la libération de toute tension dans le bas du dos et le bassin. Répétez de l’autre côté.
Supta Matsyendrasana (torsion vertébrale inclinée)
Cette pose est souvent négligée, mais elle est incroyablement efficace pour relâcher les tensions dans le psoas majeur. Commencez par vous allonger sur le dos et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Lorsque vous tournez votre torse d’un côté, gardez vos hanches et vos épaules détendues, en vous concentrant sur le relâchement de toute tension dans le bas du dos et le bassin. Tenez pendant 30 secondes avant de répéter de l’autre côté.
En incorporant ces étirements avancés à votre pratique, vous serez en mesure de mettre à l’épreuve votre flexibilité et de soulager les tensions dans le psoas majeur. N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et de modifier ou de quitter la pose si vous ressentez un inconfort.
Combiner des étirements majeurs du psoas avec des techniques de respiration
Quand il s’agit de relâcher les tensions du muscle grand psoas, les techniques de respiration peuvent faire toute la différence. En combinant des étirements avec une respiration consciente, vous pouvez approfondir l’étirement, engager votre cœur et même libérer toutes les émotions sous-jacentes stockées dans vos muscles. explorons trois techniques de respiration que vous pouvez utiliser pour améliorer les étirements majeurs de votre psoas.
Respiration diaphragmatique pour l’engagement du noyau
La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale, est un moyen puissant d’engager vos muscles centraux tout en étirant votre grand psoas. Lorsque vous respirez par diaphragme, votre ventre monte et descend à chaque inspiration et expiration, au lieu de votre poitrine. Cela engage votre muscle transverse de l’abdomen, qui est responsable de la stabilité du tronc. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique tout en étirant votre psoas majeur, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez profondément par le nez, en sentant votre ventre se soulever, puis expirez lentement par la bouche. Répétez ce processus plusieurs fois, en vous concentrant sur la sensation d’engagement et de libération de votre cœur.
Respiration en boîte pour la libération du plancher pelvien
La respiration en boîte est une autre technique efficace pour relâcher les tensions dans le psoas majeur. Cette technique consiste à inspirer en comptant jusqu’à quatre, à retenir sa respiration en comptant jusqu’à quatre, à expirer en comptant jusqu’à quatre, puis à retenir à nouveau sa respiration en comptant jusqu’à quatre. Cela crée une forme de « boîte » avec votre respiration, ce qui peut aider à détendre les muscles du plancher pelvien et à relâcher toute tension dans le grand psoas. Pour pratiquer la respiration en boîte tout en étirant votre psoas majeur, essayez l’étirement d’inclinaison du bassin à genoux. Agenouillez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, en sentant votre corps s’allonger et votre psoas majeur se détendre. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre, puis expirez en comptant jusqu’à quatre, sentant votre psoas majeur relâcher toute tension. Répétez ce processus plusieurs fois, en vous concentrant sur la sensation de relaxation de votre plancher pelvien.
Respiration narine alternative pour la relaxation abdominale inférieure
La respiration alternée par les narines est une technique apaisante et centrante qui peut aider à détendre la région abdominale inférieure, y compris le grand psoas. Cette technique consiste à fermer une narine avec votre doigt et à inspirer par l’autre, puis à expirer par l’autre narine. Pour pratiquer la respiration alternée par les narines tout en étirant votre psoas majeur, essayez l’étirement de la flexion vers l’avant. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur vos hanches. Inspirez par une narine, sentez votre corps s’allonger et votre psoas majeur se détendre. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre, puis expirez par l’autre narine. Répétez ce processus plusieurs fois, en vous concentrant sur la sensation de relaxation de votre région abdominale inférieure.
