Préparez-vous à faire passer votre pratique du yoga au niveau supérieur avec notre défi de yoga pour 2 personnes. Apprenez les poses fondamentales comme la planche, le chien tête en bas et le guerrier II, ainsi que les poses intermédiaires et avancées comme l’arbre, l’aigle et le scorpion. Améliorez votre force, votre flexibilité et votre équilibre avec ce guide complet.
Poses fondamentales
Quand il s’agit de construire une base solide en yoga, il est essentiel de commencer par les bases. Les poses que vous pratiquez au début de votre voyage peuvent jeter les bases d’une vie de bien-être et de flexibilité. Dans cette section, nous explorerons trois poses fondamentales qui vous permettront de démarrer du bon pied : la pose de la planche pour la force de base, le chien orienté vers le bas pour la flexibilité et le guerrier II pour l’équilibre et la force.
Pose de planche pour la force de base
Imaginez être capable de maintenir votre propre poids en ligne droite, avec vos abdominaux engagés et vos bras et jambes forts. C’est l’essence de Plank Pose, une pose fondamentale qui cible les muscles centraux et aide à développer la force globale. Pour entrer dans Plank Pose, commencez par placer vos mains à la largeur des épaules sur le sol, les bras tendus et les coudes verrouillés. . Engagez vos abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches du sol, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant naturellement et en vous concentrant sur l’espace entre vos omoplates.
- Avantages : Renforce les muscles centraux, améliore la posture et augmente la force globale
- Modifications : Essayez de plier les genoux si vos chevilles sont sensibles, ou de placer vos avant-bras au sol pour un soutien supplémentaire
- Tips : Gardez votre corps en ligne droite, évitez de laisser vos hanches s’affaisser ou votre dos se cambrer
Chien orienté vers le bas pour plus de flexibilité
Imaginez étirer votre dos entier – de la base de votre cou à la plante de vos pieds – et sentir la tension fondre. C’est ce que peut offrir le chien orienté vers le bas. Cette pose fondamentale est conçue pour étirer et renforcer tout l’arrière du corps, des ischio-jambiers aux omoplates. Pour entrer dans le mode Chien tête vers le bas, commencez par placer vos mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus et les coudes verrouillés. À partir de là, soulevez vos hanches du sol, en gardant votre corps en forme de V inversé, avec vos genoux légèrement pliés pour créer de la longueur dans les ischio-jambiers. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant naturellement et en vous concentrant sur la sensation dans votre dos.
- Avantages : étire tout l’arrière du corps, améliore la flexibilité et l’amplitude de mouvement
- Modifications : Essayez de plier les genoux si vos ischio-jambiers sont tendus, ou de soulever une jambe du sol pour cibler les fessiers
- Tips : Gardez votre corps dans une ligne lisse et continue, en évitant les angles vifs ou les plis
Warrior II pour l’équilibre et la force
Imaginez-vous debout, grand et fort, avec une jambe étendue et l’autre pliée, ressentant un sentiment d’équilibre et d’autonomisation. C’est ce que Warrior II peut offrir. Cette pose fondamentale est conçue pour cibler les jambes, les hanches et le tronc, tout en renforçant la force et l’équilibre de tout le corps. Pour entrer dans Warrior II, commencez par avancer votre pied gauche, avec votre pied droit en arrière et vos mains sur vos hanches. Pliez votre genou avant en gardant votre cuisse parallèle au sol et étendez votre jambe arrière en la gardant droite. Engagez votre corps et gardez votre corps droit, en sentant la force et la stabilité circuler dans tout votre corps. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant naturellement et en vous concentrant sur l’espace entre vos omoplates.
- Avantages : Renforce les jambes, les hanches et le tronc, améliore l’équilibre et la stabilité
- Modifications : essayez de changer de jambe si vous vous sentez tendu ou douloureux, ou utilisez un bloc ou une sangle pour plus de soutien
- Tips : Gardez votre corps droit, en évitant de vous affaler ou de vous pencher d’un côté.
Poses intermédiaires
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre parcours de yoga, vous vous retrouverez avec impatience à explorer des poses plus complexes et plus stimulantes. Ces poses intermédiaires nécessitent une base solide dans les bases, mais feront passer votre pratique au niveau supérieur. Dans cette section, nous aborderons trois poses intermédiaires essentielles qui amélioreront votre équilibre, votre force et votre flexibilité.
Pose de l’arbre pour l’équilibre et la concentration
Imaginez-vous debout et stable, comme un arbre se balançant doucement dans le vent. Tree Pose (Vrksasana) est une pose intermédiaire remarquable qui cible l’équilibre, la concentration et la concentration. Cette pose nécessite l’engagement de vos muscles centraux, ce qui aide à stabiliser votre corps et à maintenir votre équilibre. Pour maîtriser Tree Pose, suivez ces étapes :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un pied tourné vers l’avant et l’autre pied à un angle de 90 degrés.
- Engagez votre tronc et transférez votre poids sur le pied avant.
- Lorsque vous soulevez votre pied arrière du sol, assurez-vous qu’il est aligné avec votre rotule ou légèrement derrière.
- Regardez vers l’avant et maintenez une concentration douce et détendue.
La pratique régulière de Tree Pose améliorera votre équilibre et votre stabilité globale, vous permettant d’aborder des poses plus avancées en toute confiance.
Pose de l’aigle pour la force et la flexibilité
Eagle Pose (Garudasana) est une pose intermédiaire puissante qui exige force, flexibilité et contrôle. Cette pose offre de nombreux avantages, notamment une mobilité articulaire améliorée, une tonification des bras et des jambes et une concentration accrue. Pour maîtriser Eagle Pose, suivez ces étapes :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
- Croisez votre pied droit sur votre pied gauche, votre cheville droite reposant sur votre cuisse gauche.
- Enroulez vos bras autour de vos genoux, les paumes tournées vers l’avant.
- Regardez vers l’avant et maintenez une concentration douce et détendue.
N’oubliez pas de plier légèrement les genoux pour s’adapter à votre niveau de flexibilité et éviter de fatiguer vos articulations.
Pose du corbeau pour la force et l’équilibre du corps
Crow Pose (Bakasana) est une pose intermédiaire impressionnante qui nécessite une force de base incroyable, un équilibre et une concentration. Cette pose est un excellent moyen de vous mettre au défi et d’amener votre pratique vers de nouveaux sommets. Pour maîtriser la posture du corbeau, suivez ces étapes :
- Commencez en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains au sol.
- Soulevez lentement vos pieds du sol, en gardant votre poids centré sur vos mains.
- Engagez votre corps et maintenez l’équilibre, avec votre regard concentré vers l’avant.
- Tenez la main pendant 5 à 10 respirations, en augmentant progressivement votre durée à mesure que vous développez votre force et votre confiance.
N’oubliez pas de suivre votre rythme et de progresser progressivement, car Crow Pose nécessite un engagement et un équilibre intenses. Avec du dévouement et de la pratique, vous atteindrez de nouveaux sommets en un rien de temps !
Poses avancées
En continuant à explorer le monde du yoga, vous vous retrouverez peut-être prêt à adopter des poses plus difficiles qui mettront véritablement à l’épreuve votre force, votre équilibre et votre flexibilité. Les poses avancées que nous explorerons dans cette section sont conçues pour vous pousser vers de nouveaux sommets et vous aider à approfondir votre pratique. Alors, prenez un tapis et plongeons-nous !
Pose du poirier pour la force et l’équilibre
La pose du poirier, également connue sous le nom de Sirsasana, est une pose emblématique et impressionnante qui nécessite une combinaison de force, d’équilibre et de contrôle. Cela peut sembler intimidant au début, mais avec de la pratique et de la patience, vous pouvez maîtriser cette pose et ressentir un sentiment d’accomplissement et d’autonomisation.
Pour adopter la pose du poirier, commencez par trouver une position debout confortable, les pieds écartés à la largeur des hanches. À partir de là, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant les bras tendus et engagés. Pendant que vous inspirez, soulevez vos jambes au-dessus de votre tête, en les gardant droites et parallèles au sol. Engagez votre cœur et soulevez votre tête et vos épaules du sol, en équilibre sur le sommet de votre tête. Gardez vos yeux concentrés et votre respiration régulière pendant que vous maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute.
Pose du poirier pour la force et l’endurance de base
La pose du poirier, ou Adho Mukha Vrksasana, est une pose qui nécessite force, endurance et contrôle. C’est une pose difficile qui peut vous aider à améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre forme physique globale.
Pour adopter la pose du poirier, commencez par trouver une position debout confortable, les pieds écartés à la largeur des hanches. À partir de là, penchez-vous en avant au niveau des hanches et placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Engagez votre tronc et soulevez vos jambes au-dessus de votre tête, en les gardant droites et parallèles au sol. Pendant que vous inspirez, soulevez votre tête et vos épaules du sol, en vous tenant en équilibre sur vos mains. Gardez vos yeux concentrés et votre respiration régulière pendant que vous maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute.
Pose du scorpion pour la force et la flexibilité
La pose du scorpion, ou Vrschikasana, est une pose qui nécessite force, flexibilité et contrôle. C’est une pose difficile qui peut vous aider à améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre forme physique globale.
Pour adopter la pose du scorpion, commencez par trouver une position debout confortable, les pieds écartés à la largeur des hanches. À partir de là, penchez-vous en avant au niveau des hanches et placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Engagez votre tronc et soulevez vos jambes au-dessus de votre tête, en les gardant droites et parallèles au sol. Pendant que vous inspirez, soulevez votre tête et vos épaules du sol, en vous tenant en équilibre sur vos mains. Étendez votre jambe droite vers l’arrière et vers le plafond, en la gardant droite et engagée. Gardez vos yeux concentrés et votre respiration régulière pendant que vous maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute.
