Comprenez les causes et les symptômes des attelles tibiales, puis apprenez divers exercices d’étirement pour prévenir et soulager la douleur, notamment les étirements des mollets, des orteils et du tendon d’Achille.
Comprendre les attelles tibiales
Lorsque vous entendez le terme « périostite tibiale », vous vous demandez peut-être de quoi il s’agit. Les périostites tibiales sont-elles vraiment si graves ? Dans de nombreux cas, oui. Les attelles tibiales, également connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial, sont une blessure courante due à une surutilisation qui peut provoquer des douleurs et un inconfort au niveau de la jambe et de la cheville. Imaginez courir ou participer à des activités à fort impact de manière constante, comme un marteau-piqueur dans une rue animée de la ville – il n’est pas étonnant que vos tibias commencent à avoir l’impression d’être battus.
La vérité est que les périostites tibiales sont une blessure évitable, mais seulement si vous en comprenez la cause. Dans cette section, nous explorerons les causes et la prévention des périostites tibiales, ainsi que la manière d’identifier les symptômes. Allons-y et comprenons mieux cette blessure courante en course à pied.
Causes et prévention
Alors, qu’est-ce qui cause les périostites tibiales ? Il ne s’agit pas seulement d’une surutilisation ou de routines d’échauffement inadéquates, même si celles-ci peuvent certainement contribuer au problème. Plusieurs facteurs peuvent augmenter votre risque de développer une périostite tibiale :
- Overuse : Participer à des activités qui exercent un stress répétitif sur vos tibias, comme la course, la randonnée ou la danse, sans laisser à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.
- Mécanique du pied médiocre : une pronation anormale (rouler vers l’intérieur ou l’extérieur du pied) peut provoquer un stress excessif sur les muscles du tibia.
- Porter des chaussures sans maintien : Un manque de soutien de la voûte plantaire ou de rembourrage adéquat dans vos chaussures peut entraîner une tension accrue sur vos tibias.
- Courir ou marcher sur des surfaces dures : se livrer à des activités sur des surfaces dures, comme le béton ou l’asphalte, peut provoquer des chocs et une tension excessive sur vos tibias.
Maintenant que nous savons ce qui cause les périostites tibiales, parlons de prévention. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter de développer cette blessure courante :
- Augmentez progressivement votre niveau d’activité : évitez les changements brusques dans votre routine d’exercice et augmentez progressivement votre intensité et votre durée.
- Échauffement et récupération : prenez le temps de bien vous échauffer et de vous rafraîchir avant et après vos entraînements.
- Choisissez des chaussures appropriées : sélectionnez des chaussures qui offrent un soutien et un amorti adéquats pour la voûte plantaire.
- Courir ou marcher sur des surfaces molles : Dans la mesure du possible, choisissez des sentiers, de l’herbe ou d’autres surfaces molles pour réduire l’impact sur vos tibias.
Identification des symptômes
Alors, comment savoir si vous développez des périostites tibiales ? Voici quelques symptômes courants à surveiller :
- Douleur : Vous pouvez ressentir une douleur ou un inconfort le long de la face médiale (interne) du tibia (tibia).
- Gonflement : La zone autour du tibia peut devenir enflée et sensible au toucher.
- Rougeur : La zone peut devenir rouge et enflammée.
- Douleur ou inconfort lors de la course ou de la marche : Vous pouvez ressentir de la douleur ou de l’inconfort lorsque vous participez à des activités, en particulier lorsque vous courez ou marchez en descente.
Si vous ressentez l’un de ces symptômes, ne les ignorez pas ! Les périostites tibiales peuvent être traitées et prévenues, mais il est essentiel de les traiter dès le début. Dans la section suivante, nous explorerons les exercices d’étirement qui peuvent aider à soulager les symptômes de l’attelle tibiale.
Exercices d’étirement
Les exercices d’étirement sont un élément essentiel de toute routine d’exercice, aidant à améliorer la flexibilité, à réduire les douleurs musculaires et à prévenir les blessures. En ce qui concerne les attelles tibiales, les étirements peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire la tension et le stress sur les zones touchées. Dans cette section, nous allons explorer trois exercices d’étirement simples mais efficaces que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne.
Étirement des mollets avec étape
L’un des moyens les plus efficaces d’étirer les muscles du mollet, qui longent l’arrière de la jambe inférieure, consiste à utiliser une marche. Commencez par vous tenir face à une marche, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez lentement un talon vers vos fessiers, en gardant votre genou droit, jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction sur l’arrière de votre mollet. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez. Répétez de l’autre côté. N’oubliez pas de respirer naturellement et d’éviter les mouvements saccadés ou saccadés, car ils peuvent provoquer des tensions supplémentaires.
Extension des orteils avec une serviette
Les orteils jouent un rôle crucial dans la prévention des périostites tibiales, car des orteils serrés peuvent contribuer aux déséquilibres du pied et de la cheville. Pour étirer vos orteils, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Placez une serviette sur le sol devant vous, puis utilisez vos orteils pour saisir la serviette et tirez-la doucement vers vous. Vous devriez sentir un étirement au niveau du dessus de vos orteils et de la pointe de votre pied. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez. Répétez ce processus 3 à 5 fois.
Étendue du tendon d’Achille
Le tendon d’Achille est la solide bande de tissu qui relie les muscles du mollet à l’os du talon. La tension de ce tendon peut contribuer au développement d’une attelle tibiale, ce qui en fait une zone importante à étirer. Pour étirer le tendon d’Achille, placez-vous face à un mur avec une main sur le mur pour garder l’équilibre. Reculez d’environ un pied en gardant votre talon au sol. Pliez lentement votre genou avant, en gardant votre jambe arrière droite, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cheville. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez. Répétez de l’autre côté.
Techniques d’auto-maintenance
En ce qui concerne les périostites tibiales, la prévention est la clé. En intégrant une combinaison de techniques d’auto-entretien dans votre routine quotidienne, vous pouvez réduire considérablement votre risque de développer cette maladie douloureuse. Dans cette section, nous explorerons trois techniques essentielles pour vous aider à maintenir la santé globale de vos pieds et à prévenir les périostites tibiales.
Réduire la frappe du pied
Avez-vous déjà remarqué à quel point vos pieds semblent marteler le trottoir lorsque vous courez ou marchez ? Cet impact répétitif peut exercer une pression énorme sur vos tibias et contribuer à la formation d’attelles de tibia. Pour réduire votre frappe du pied et alléger la pression sur vos tibias, essayez d’adopter les techniques suivantes :
• Atterrir au milieu du pied ou à l’avant-pied : au lieu de frapper le talon, essayez d’atterrir au milieu du pied ou à l’avant-pied lorsque vous courez ou marchez. Cela réduira la quantité d’impact que subissent vos tibias.
• Augmentez la longueur de votre foulée : raccourcir votre foulée peut également aider à réduire votre frappe du pied et à minimiser la pression exercée sur vos tibias.
• Pratiquez des soulèvements doux des mollets : le renforcement des muscles de vos mollets peut vous aider à améliorer votre frappe du pied et à réduire votre risque de développer une attelle tibiale.
Renforcement des muscles centraux
Vos muscles centraux jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne forme et dans la réduction du stress sur vos tibias. En renforçant votre tronc, vous pouvez améliorer votre efficacité globale en course ou en marche et réduire votre risque de développer une attelle tibiale.
• Effectuer des planches : les planches sont un moyen efficace de renforcer vos muscles centraux. Commencez en position de pompes avec vos mains écartées à la largeur des épaules, puis engagez votre tronc et maintenez pendant 30 à 60 secondes.
• Essayez les ponts : les ponts sont un autre exercice efficace pour cibler vos muscles centraux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis soulevez vos hanches vers le plafond.
• Incorporez des exercices d’inclinaison pelvienne : les exercices d’inclinaison pelvienne peuvent aider à améliorer votre posture et à réduire le stress sur vos tibias. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis inclinez votre bassin vers le haut et maintenez pendant 30 secondes.
Sélection de chaussures appropriées
Une bonne sélection de chaussures est cruciale pour réduire votre risque de développer des attelles de tibia. Choisir les bonnes chaussures peut offrir soutien, stabilité et amorti à vos pieds, réduisant ainsi la pression exercée sur vos tibias.
• Sélectionnez des chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire : des chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire peuvent aider à réduire la tension exercée sur vos tibias et à offrir un ajustement confortable.
• Choisissez des chaussures avec amorti : Les chaussures avec amorti peuvent absorber les chocs et réduire l’impact sur vos tibias pendant l’activité.
• Remplacez régulièrement vos chaussures : le port de chaussures vieilles ou usées peut augmenter le risque de développer une périostite tibiale. Assurez-vous de remplacer régulièrement vos chaussures pour assurer un soutien confortable à vos pieds.
Étendues avancées
Lorsque vous maîtrisez les bases des étirements, il est temps de faire passer votre flexibilité au niveau supérieur avec des étirements avancés qui ciblent des zones spécifiques du bas de votre corps. Ces exercices sont conçus pour améliorer votre efficacité globale de course, réduire votre risque de blessure et même vous aider à récupérer plus rapidement après une longue course.
Extension des muscles fléchisseurs de la hanche pour les coureurs
En tant que coureur, vous comptez fortement sur vos fléchisseurs de hanche pour soulever votre genou et vous propulser vers l’avant à chaque foulée. Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent entraîner une mauvaise forme de course, une diminution de l’efficacité et même des blessures comme le syndrome de la bande IT. L’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche pour les coureurs est un exercice simple mais efficace qui cible cette zone souvent négligée.
Pour effectuer l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche pour les coureurs :
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Pliez un genou en gardant votre pied derrière vous
• Penchez-vous en avant en étirant le devant de votre hanche.
• Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté
Exercices de mobilité de la cheville
Bien que vos chevilles ne soient peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à courir, elles jouent un rôle crucial dans votre biomécanique globale. Des chevilles serrées peuvent entraîner des entorses de la cheville, une fasciite plantaire et même des attelles de tibia. Améliorer la mobilité de la cheville avec des exercices comme ceux ci-dessous peut aider à réduire votre risque de blessure et à améliorer votre efficacité en course.
Pour améliorer la mobilité de la cheville :
• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
• Enroulez une serviette autour de la pointe d’un pied.
• Tirez doucement la serviette vers l’arrière, en étirant votre cheville.
• Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté
Techniques d’alignement biomécanique
Une bonne forme de course est essentielle pour une course efficace et sans blessure. Les techniques d’alignement biomécanique peuvent vous aider à affiner votre forme de course et à réduire votre risque de blessure. Les exercices suivants peuvent vous aider à améliorer votre posture, votre alignement et votre efficacité globale de course.
Pour intégrer des techniques d’alignement biomécanique dans votre routine de course :
• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Engagez votre corps et gardez vos épaules détendues
• Concentrez-vous sur le maintien d’une légère inclinaison vers l’avant, en gardant votre poids sur le milieu du pied.
• Courez avec un retournement rapide, en gardant vos jambes détendues et votre foulée courte
N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et d’ajuster votre forme si nécessaire. Avec une pratique régulière et de la patience, vous pouvez développer la flexibilité, la force et l’efficacité dont vous avez besoin pour atteindre de nouveaux sommets.
