Vous vous demandez combien pèse la presse à jambes ? Découvrez les facteurs qui affectent le poids de la presse à jambes, découvrez les poids standard pour différentes machines et découvrez les poids recommandés pour les débutants, les haltérophiles intermédiaires et les haltérophiles avancés. Évitez les erreurs courantes et explorez des exercices alternatifs pour renforcer le bas du corps.
Facteurs affectant le poids de la presse à jambes
Quand il s’agit de déterminer le poids que vous devriez utiliser pour les exercices de presse pour jambes, plusieurs facteurs entrent en jeu. Comprendre ces facteurs vous aidera non seulement à choisir le poids approprié pour vos séances de presse pour jambes, mais également à optimiser vos résultats d’entraînement. Examinons de plus près les facteurs clés qui affectent le poids de la presse à jambes.
Force musculaire
L’un des principaux facteurs qui influencent la quantité de poids que vous pouvez supporter pendant les exercices de presse pour jambes est votre force musculaire. Plus les muscles de vos jambes sont forts, plus vous pourrez soulever de poids. Le développement de la force musculaire de vos jambes peut être obtenu grâce à des exercices réguliers d’entraînement en résistance, y compris des séances de presse pour les jambes.
Pour améliorer votre force musculaire lors des exercices de presse pour jambes, il est important de se concentrer sur la surcharge progressive. Cela signifie augmenter progressivement le poids que vous utilisez au fil du temps à mesure que vos muscles s’adaptent et deviennent plus forts. En mettant vos muscles au défi avec des poids plus lourds, vous les encouragez à se développer et à devenir plus puissants, ce qui vous permet de supporter de plus grandes charges de presse sur les jambes.
Poids corporel
Un autre facteur crucial à prendre en compte est votre poids. Votre poids corporel joue un rôle dans la détermination du poids que vous pouvez supporter sur la presse à jambes. Généralement, les personnes ayant un poids corporel plus élevé peuvent supporter plus de poids pendant les exercices de presse pour jambes en raison de la charge supplémentaire que leurs jambes sont habituées à porter.
Cependant, il est important de noter que le poids corporel n’est pas le seul déterminant du poids de la presse pour jambes. Même les personnes ayant un poids corporel inférieur peuvent développer une force significative dans leurs jambes grâce à un entraînement constant et à une augmentation progressive du poids qu’elles utilisent. Il s’agit de trouver le bon équilibre entre se mettre au défi et garantir une forme et une technique appropriées.
Expérience de formation
L’expérience de formation joue également un rôle important dans la détermination du poids de presse pour jambes approprié pour un individu. Les débutants qui débutent dans l’entraînement en résistance devront peut-être commencer avec des poids plus légers pour se concentrer sur la maîtrise de la forme et de la technique correctes. À mesure qu’ils acquièrent de l’expérience et deviennent plus à l’aise avec l’exercice, ils peuvent progressivement augmenter le poids qu’ils utilisent.
Les haltérophiles intermédiaires, en revanche, ont une bonne base de force et peuvent supporter des poids modérés sur la presse à jambes. Ils peuvent se concentrer sur l’ajout progressif de poids pour continuer à solliciter leurs muscles et favoriser des gains de force supplémentaires.
Les haltérophiles avancés, qui s’entraînent depuis une période prolongée, ont développé une force significative dans les jambes et peuvent supporter des poids lourds sur la presse à jambes. Ils intègrent souvent des techniques avancées telles que les drop sets, les supersets ou les pyramid sets pour améliorer encore leurs entraînements de presse pour jambes.
Différences de genre
Les différences entre les sexes peuvent influencer également . Généralement, les hommes ont tendance à avoir une plus grande masse musculaire et une plus grande force que les femmes en raison de variations hormonales et physiologiques. En conséquence, les hommes peuvent être capables de supporter des poids plus lourds sur la presse à jambes.
Cependant, il est important de noter que ces différences ne sont pas absolues et qu’il existe des variations individuelles au sein de chaque sexe. Les femmes peuvent continuer à développer une force substantielle dans leurs jambes et augmenter le poids de leur presse-jambes grâce à un entraînement progressif. Il est essentiel de se concentrer sur son progrès personnel et de ne pas se comparer aux autres, quel que soit son sexe.
Poids standard des presses à jambes
En ce qui concerne les presses à jambes, il existe différentes normes concernant le poids qu’elles peuvent supporter. Il est important de le savoir afin que vous puissiez choisir la machine appropriée en fonction de vos objectifs de force et de forme physique. Examinons de plus près le poids standard des presses à jambes.
Presses à jambes pour gymnase commercial
Les gymnases commerciaux disposent généralement de presses à jambes conçues pour supporter des poids lourds. Ces machines sont conçues pour résister aux demandes de plusieurs utilisateurs et offrent une large gamme d’options de poids.
Dans une salle de sport commerciale, vous pouvez vous attendre à trouver des presses à jambes pouvant supporter un poids allant de 400 livres à plus de 1 000 livres. Cela permet aux haltérophiles avancés de se mettre au défi et d’augmenter progressivement le poids de leur presse à jambes au fil du temps.
Presses à jambes pour la maison
Si vous préférez vous entraîner à la maison, il existe des presses à jambes spécialement conçues pour un usage domestique. Ces machines sont généralement plus compactes et ont une capacité de poids inférieure à celle des presses à jambes commerciales.
CAP Barbell 2-Inch Olympic Grip Weight Plate, 5 lb, Set of 4, 5 lb, Set of 4 Black (OPHWIS-005)Les presses à jambes domestiques ont généralement une capacité de poids d’environ 200 à 400 livres. Bien que cela puisse être inférieur à ce que vous trouveriez dans une salle de sport commerciale, cela reste suffisant pour la plupart des haltérophiles débutants et intermédiaires.
Calculs de la plaque de poids pour presse à jambes
Pour déterminer le poids que vous appuyez sur une presse à jambes, vous devez prendre en compte les plaques de poids que vous chargez sur la machine. Ce calcul est important pour suivre vos progrès et garantir que vous vous mettez au défi de manière appropriée.
Les plaques de poids utilisées sur les presses à jambes sont généralement standardisées et sont disponibles en différentes tailles, allant de 2,5 livres à 45 livres. En additionnant le poids des plaques de chaque côté de la machine, vous pouvez déterminer le poids total que vous soulevez.
Par exemple, si vous avez quatre plaques de 45 livres de chaque côté de la presse à jambes, vous souleverez un total de 360 livres (45 livres x 4 plaques x 2 côtés). Ce calcul vous permet d’ajuster facilement le poids de votre presse à jambes et de suivre vos progrès au fil du temps.
Voici un tableau présentant les plaques de poids couramment utilisées sur les presses à jambes :
| Taille de la plaque de poids (lbs) | Poids total (lbs) |
|---|---|
| 2.5 | 5 |
| 5 | 10 |
| 10 | 20 |
| 25 | 50 |
| 35 | 70 |
| 45 | 90 |
N’oubliez pas de toujours commencer avec un poids que vous pouvez manipuler confortablement et d’augmenter progressivement le poids à mesure que votre force et votre condition physique s’améliorent. Il est important de trouver l’équilibre entre se mettre au défi et maintenir une bonne forme pour éviter les blessures.
Dans la section suivante, nous explorerons les presses à jambes réglables et les différents types disponibles pour vos entraînements de presse à jambes.
Presses à jambes réglables
Presses à jambes empilées de poids
En ce qui concerne les presses à jambes réglables, les presses à jambes à pile de poids sont un choix populaire parmi les amateurs de fitness. Ces machines sont équipées d’une pile de poids qui peuvent être ajustées en fonction du niveau de résistance souhaité. La pile de poids est connectée à un système de câble et de poulie, vous permettant d’augmenter ou de diminuer facilement la quantité de poids que vous soulevez.
L’un des avantages des presses à jambes à pile de poids est la commodité qu’elles offrent. Avec un simple réglage par goupille ou par levier, vous pouvez rapidement modifier la charge de poids sans avoir à ajouter ou retirer manuellement des plaques de poids. Cela facilite la progression de vos entraînements de presse pour jambes et met vos muscles au défi à mesure que vous devenez plus fort.
Les presses à jambes avec pile de poids fournissent également un mouvement fluide et contrôlé tout au long de l’exercice. La pile de poids est conçue pour répartir la charge uniformément, ce qui contribue à réduire le risque de blessure et permet un entraînement plus efficace. Ceci est particulièrement bénéfique pour les débutants ou les personnes susceptibles d’avoir des problèmes articulaires.
Presses pour jambes avec bande de résistance
Un autre type de presse à jambes réglable est la presse à jambes avec bande de résistance. Contrairement aux presses à jambes avec pile de poids, ces machines utilisent des bandes élastiques pour assurer la résistance. Les bandes sont fixées à la plaque de base et au châssis de la machine, créant une tension lorsque vous poussez contre elles.
Les presses à jambes avec bande de résistance offrent un avantage unique en termes de portabilité et de polyvalence. Ces machines sont généralement plus petites et plus légères que les presses à jambes empilées, ce qui les rend plus faciles à transporter et à stocker. De plus, les bandes de résistance peuvent être facilement ajustées pour augmenter ou diminuer l’intensité de votre entraînement de presse pour jambes.
L’un des avantages des presses à jambes avec bandes de résistance est la tension constante qu’elles procurent. Contrairement aux presses à jambes avec pile de poids, où la résistance diminue à mesure que vous étendez complètement vos jambes, les bandes de résistance maintiennent la tension sur toute l’amplitude de mouvement. Cela aide à stimuler les muscles plus efficacement et peut conduire à une plus grande activation musculaire.
Presses à jambes à chargement par plaques
Les presses à jambes à plaques sont une autre option en matière de presses à jambes réglables. Ces machines nécessitent que l’utilisateur charge manuellement des plaques de poids sur les cornes de poids de la machine. Les plaques de poids peuvent être facilement ajustées pour personnaliser le niveau de résistance en fonction de vos objectifs de force et de forme physique.
Les presses à jambes à plaques offrent une sensation similaire aux exercices d’haltères traditionnels, car les plaques de poids sont directement chargées sur la machine. Cela peut être avantageux pour les personnes qui préfèrent la familiarité avec les poids libres et souhaitent se concentrer sur le développement de la force et de la puissance.
L’un des avantages des presses à jambes à plaques est la possibilité de personnaliser les incréments de poids. Contrairement aux presses à jambes à pile de poids, où les incréments de poids sont prédéterminés par la machine, les presses à jambes à plaques permettent des augmentations de poids plus faibles. Cela peut être bénéfique pour les personnes qui souhaitent progresser progressivement et éviter de grands sauts de résistance.
Recommandations de poids pour la presse à jambes
Débutants
En tant que débutant dans le monde de l’haltérophilie, il est important d’aborder l’exercice de presse pour jambes avec prudence. La presse à jambes peut être un excellent outil pour développer la force du bas du corps, mais il est crucial de commencer avec un poids approprié pour éviter les blessures et favoriser une bonne forme.
Au début, il est recommandé aux débutants d’utiliser un poids qui leur permet d’effectuer confortablement 8 à 12 répétitions avec une forme appropriée. Ce poids doit vous mettre au défi, mais ne pas être trop lourd car il compromettrait votre capacité à maintenir une bonne technique. N’oubliez pas qu’il est préférable de commencer plus léger et d’augmenter progressivement le poids à mesure que vous devenez plus à l’aise et plus confiant en vos capacités.
Il est également important de se concentrer sur la maîtrise de la bonne technique avant d’augmenter le poids. Cela aidera non seulement à prévenir les blessures, mais garantira également que vous ciblez les bons muscles et que vous tirerez le meilleur parti de votre entraînement de presse pour jambes. Prenez le temps d’apprendre le bon positionnement de vos pieds, de votre dos et de vos genoux, et entraînez-vous à solliciter les muscles de vos jambes sur toute l’amplitude de mouvement.
Lève-personnes intermédiaires
Une fois que vous avez construit une base solide et acquis une certaine expérience avec l’exercice de presse pour jambes, il est temps de passer au niveau suivant. Les haltérophiles intermédiaires devraient viser à augmenter le poids qu’ils soulèvent afin de continuer à solliciter leurs muscles et à favoriser la croissance.
Pour les haltérophiles intermédiaires, une bonne ligne directrice est d’utiliser un poids qui vous permet d’effectuer 6 à 8 répétitions avec une forme appropriée. Ce poids devrait sembler difficile, mais pas impossible. Il est important de se pousser jusqu’à la fatigue, mais donnez toujours la priorité au maintien d’une bonne technique.
En plus d’augmenter le poids, les haltérophiles intermédiaires peuvent également envisager d’incorporer différentes variantes de l’exercice de presse pour jambes pour cibler des muscles spécifiques et ajouter de la variété à leurs entraînements. Ce peut inclure l’utilisation de différentes positions de pied ou l’essai de presses sur une seule jambe.
Lève-personnes avancés
Pour les haltérophiles avancés qui se sont entraînés régulièrement et ont développé une solide base de force, la presse pour jambes peut être un outil précieux pour solliciter davantage les muscles du bas du corps.
Les haltérophiles avancés devraient viser à utiliser un poids qui leur permet d’effectuer 4 à 6 répétitions avec une forme appropriée. Ce poids doit être suffisamment lourd pour vraiment tester votre force et votre endurance. Il est important de noter que les haltérophiles avancés doivent avoir une solide compréhension de leurs propres capacités et limites pour éviter de dépasser leurs limites et de risquer des blessures.
En plus d’augmenter le poids, les haltérophiles avancés peuvent également envisager d’incorporer des techniques avancées telles que les supersets ou les drop sets pour mettre davantage leurs muscles au défi et favoriser la croissance. Ces techniques consistent à effectuer plusieurs séries avec peu ou pas de repos entre les deux, ou à diminuer progressivement le poids à mesure que vous vous fatiguez.
N’oubliez pas que quel que soit votre niveau d’expérience, il est toujours important d’écouter votre corps et d’ajuster le poids en conséquence. Se dépasser est nécessaire pour progresser, mais jamais au détriment de la forme et de la sécurité.
- Beginner : Commencez avec un poids qui permet 8 à 12 répétitions avec une forme appropriée
- Intermédiaire : utilisez un poids qui permet 6 à 8 répétitions avec une forme appropriée
- Advanced : Visez un poids qui permet 4 à 6 répétitions avec une forme appropriée
En suivant ces recommandations et en augmentant progressivement le poids au fur et à mesure de votre progression, vous serez sur la bonne voie pour développer votre force et atteindre vos objectifs de mise en forme grâce à l’exercice de presse pour jambes.
Conseils de progression pour le poids de la presse à jambes
Augmentations de poids incrémentielles
Quand il s’agit d’exercices de presse pour jambes, augmenter progressivement le poids est crucial pour progresser et développer sa force. Les augmentations de poids supplémentaires mettent non seulement vos muscles au défi, mais aident également à prévenir les plateaux et les blessures. Mais comment savoir quand il est temps d’ajouter plus de poids à la presse à jambes ?
Une méthode efficace consiste à utiliser la « règle des deux répétitions ». Cela signifie qu’une fois que vous pouvez effectuer deux répétitions supplémentaires avec une bonne forme et sans effort excessif, il est temps d’augmenter le poids. Par exemple, si vous pouvez facilement effectuer 10 répétitions avec un certain poids, essayez d’ajouter une petite augmentation, comme 5 à 10 livres, et visez 8 répétitions. Au fur et à mesure que vous continuez à ajouter du poids et à diminuer les répétitions, vous développerez progressivement la force de votre presse sur les jambes.
Forme et technique appropriées
Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de presse pour jambes et minimiser le risque de blessure. Lorsque vous effectuez des pressions sur les jambes, assurez-vous que votre dos est fermement appuyé contre le dossier et que vos pieds sont écartés à la largeur des épaules sur le repose-pieds.
À mesure que vous réduisez le poids, essayez d’obtenir un angle de 90 degrés au niveau des genoux sans les laisser s’effondrer vers l’intérieur ou s’étendre au-delà de vos orteils. Gardez votre tronc engagé et évitez de bloquer vos genoux en haut du mouvement. De plus, il est crucial de maintenir un rythme lent et contrôlé tout au long de l’exercice, en mettant l’accent sur la phase excentrique (descente) pour maximiser l’activation musculaire.
Écouter son corps
Bien qu’il soit important de se pousser pendant les entraînements de presse pour jambes, il est tout aussi important d’écouter son corps et d’éviter le surmenage. Faites attention à tout signe de douleur ou d’inconfort, car ils peuvent indiquer que vous vous forcez trop ou que vous utilisez une forme inappropriée.
Il est normal de ressentir des douleurs musculaires après une séance de presse pour jambes difficile, mais si vous ressentez une douleur vive ou intense, c’est une bonne idée de prendre du recul et d’évaluer votre technique ou de réduire le poids. N’oubliez pas que le progrès est un voyage et qu’il est préférable d’y aller lentement et régulièrement plutôt que de risquer de se blesser en poussant trop fort.
Prenez note de la sensation de votre corps pendant et après chaque séance de presse pour jambes. Si vous vous sentez constamment fatigué ou si vous remarquez une diminution de vos performances, cela peut être le signe que vous devez ajuster votre programme d’entraînement. Cela pourrait impliquer d’incorporer des jours de repos, de modifier les augmentations de poids ou de demander conseil à un professionnel du fitness.
En écoutant votre corps et en effectuant les ajustements en conséquence, vous serez en mesure de maintenir une routine de presse à jambes durable et efficace qui soutient vos progrès à long terme.
En résumé, progresser dans le poids de la presse pour jambes nécessite des augmentations de poids progressives, une forme et une technique appropriées, ainsi que l’écoute de votre corps. En ajoutant progressivement du poids, en vous concentrant sur une exécution correcte et en prêtant attention aux signaux de votre corps, vous pouvez optimiser vos entraînements de presse pour jambes et atteindre vos objectifs de force sans compromettre votre bien-être.
Maintenant, passons à la section suivante : “Erreurs courantes lors de la détermination du poids de la presse pour jambes.”
Erreurs courantes lors de la détermination du poids de la presse pour jambes
Déterminer la bonne quantité de poids à utiliser sur la presse à jambes peut être un peu délicat. Il est important de trouver un équilibre entre se mettre au défi et ne pas en faire trop. Dans cette section, nous explorerons quelques erreurs courantes que les gens commettent lors de la détermination de leur poids de presse pour jambes et comment les éviter.
Surestimation de la force
L’une des erreurs les plus courantes que font les gens lorsqu’ils déterminent leur poids de presse pour jambes est de surestimer leur force. Il est naturel de vouloir se dépasser et de soulever des poids plus lourds, mais il est important d’être réaliste quant à vos capacités actuelles. Surestimer votre force peut conduire à utiliser trop de poids, ce qui peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles.
Pour éviter cette erreur, il est important de commencer avec un poids que vous pouvez gérer confortablement et de l’augmenter progressivement au fil du temps. N’oubliez pas que la force prend du temps à se développer, alors soyez patient avec vous-même. Faites attention à la sensation de votre corps pendant chaque série et ajustez le poids en conséquence. Il est préférable de commencer avec un poids qui semble trop léger et de l’augmenter progressivement plutôt que de commencer avec un poids trop lourd et de risquer de se blesser.
Formulaire de négligence pour les poids plus lourds
Une autre erreur courante consiste à négliger la forme appropriée lorsque vous soulevez des poids plus lourds sur la presse à jambes. Il est facile de se laisser entraîner à essayer de soulever autant de poids que possible, mais sacrifier la forme peut entraîner des blessures et limiter vos progrès. Une forme appropriée est cruciale pour cibler les bons muscles et maximiser l’efficacité de l’exercice.
Lorsque vous utilisez la presse à jambes, assurez-vous de garder votre dos à plat contre le dossier et vos pieds écartés à la largeur des épaules. Évitez de bloquer vos genoux et utilisez des mouvements contrôlés tout au long de l’exercice. Concentrez-vous sur la poussée de vos talons et sur l’engagement de vos fessiers et de vos quadriceps. Si vous constatez que vous avez du mal à maintenir une bonne forme avec un certain poids, cela peut être le signe que vous utilisez trop de poids.
Comparaison avec le poids des autres
Il est naturel de se comparer aux autres, surtout en salle de sport. Cependant, lorsqu’il s’agit de déterminer le poids de la presse pour jambes, se comparer aux autres peut être une erreur. Tout le monde a des forces, des capacités et des niveaux de forme physique différents. Ce n’est pas parce que quelqu’un d’autre peut soulever un certain poids que vous devriez être capable de faire de même.
Au lieu de vous comparer aux autres, concentrez-vous sur vos propres progrès et objectifs. N’oubliez pas que la presse à jambes est un voyage personnel et que ce qui compte le plus est de vous mettre au défi et de progresser à votre rythme. Célébrez vos propres réalisations, aussi petites soient-elles. Tant que vous vous mettez constamment au défi et que vous écoutez votre corps, vous êtes sur la bonne voie.
Tableau : Erreurs courantes lors de la détermination du poids de la presse à jambes
| Erreurs courantes | Comment les éviter |
|---|---|
| Surestimation de la force | Commencez avec un poids que vous pouvez manipuler confortablement et augmentez-le progressivement au fil du temps. Écoutez votre corps et ajustez le poids en conséquence. |
| Formulaire de négligence pour les poids plus lourds | Concentrez-vous sur le maintien d’une forme appropriée tout au long de l’exercice. Faites attention au positionnement de votre dos, de vos pieds et de vos genoux. Utilisez des mouvements contrôlés. |
| Comparaison avec le poids des autres | Évitez de vous comparer aux autres et concentrez-vous sur vos propres progrès et objectifs. Célébrez vos propres réalisations à votre rythme. |
Alternatives à la presse pour jambes pour la force du bas du corps
Quand il s’agit de renforcer le bas de votre corps, la presse à jambes est souvent un exercice incontournable. Cependant, il existe plusieurs alternatives qui peuvent offrir des avantages similaires et vous aider à varier votre programme d’entraînement. Dans cette section, nous explorerons trois alternatives efficaces à la presse pour jambes : les squats, les fentes et les soulevés de terre.
Squats
Les squats sont un exercice classique qui cible plusieurs groupes musculaires du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ils peuvent être effectués uniquement avec votre poids corporel ou avec une résistance supplémentaire telle que des haltères, des haltères ou des kettlebells.
Pour effectuer un squat, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poitrine relevée, votre dos droit et vos genoux alignés avec vos orteils. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Les squats offrent une gamme d’avantages au-delà de la force du bas du corps. Ils engagent également vos muscles centraux, améliorent l’équilibre et la stabilité et augmentent la forme fonctionnelle globale. De plus, ils peuvent être modifiés pour s’adapter à différents niveaux de condition physique et objectifs.
- Certaines variantes de squats incluent :
- Squats en gobelet : Tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine tout en effectuant des squats pour augmenter le défi.
- Squats sumo : élargissez votre position et pointez vos orteils vers l’extérieur pour cibler l’intérieur de vos cuisses.
- Squats au pistolet : effectuez un squat sur une jambe, mettant à l’épreuve votre équilibre et votre stabilité.
Fentes
Les fentes sont un autre excellent exercice pour cibler les muscles du bas du corps. Ils travaillent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. De plus, les fentes engagent vos muscles centraux et améliorent l’équilibre et la coordination.
Pour effectuer une fente, commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec un pied, en abaissant votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol. Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ, puis répétez avec l’autre jambe.
Les fentes peuvent être effectuées dans différentes directions et avec différentes modifications pour augmenter le défi. Voici quelques exemples :
- Les types de fentes incluent :
- Fentes en marchant : faites des pas en avant en alternance, en maintenant la position de fente tout au long.
- Fentes inversées : reculez au lieu d’avancer, en vous concentrant sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Fentes latérales : sortez sur le côté au lieu d’avancer, en ciblant l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses.
L’inclusion de fentes dans votre routine d’entraînement peut améliorer la force du bas du corps, améliorer la stabilité et aider à corriger les déséquilibres musculaires.
Deadlifts
Les soulevés de terre sont un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et même les muscles du haut du corps tels que les pièges et les dorsaux. Ils sont souvent considérés comme le roi des exercices en raison de leur capacité à développer la force et la puissance globales.
Pour effectuer un soulevé de terre, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et une barre devant vous. Pliez les hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée, et saisissez la barre avec une prise en pronation ou mixte. Engagez votre tronc, passez à travers vos talons et soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux. Gardez la barre près de votre corps lorsque vous vous levez droit, puis abaissez-la de manière contrôlée.
Les soulevés de terre peuvent être effectués avec divers équipements, tels que des haltères, des haltères ou des kettlebells. De plus, différentes variantes peuvent être incorporées pour cibler des muscles spécifiques ou répondre à des besoins individuels.
- Certaines variantes de soulevés de terre incluent :
- Soulevés de terre roumains : concentrez-vous sur la phase excentrique (abaissement) du mouvement pour cibler les ischio-jambiers.
- Sumo soulevés de terre : élargissez votre position et saisissez la barre avec vos mains à l’intérieur de vos jambes pour souligner les muscles de l’intérieur de la cuisse.
- Soulevés de terre sur une seule jambe : effectuez le mouvement sur une jambe, en mettant à l’épreuve votre équilibre et votre stabilité.
L’intégration de soulevés de terre dans votre routine d’entraînement du bas du corps peut améliorer la force globale, améliorer la posture et augmenter la condition physique fonctionnelle.
En incorporant des squats, des fentes et des soulevés de terre à votre routine d’entraînement du bas du corps, vous pouvez renforcer plusieurs groupes musculaires, améliorer l’équilibre et la stabilité et obtenir un entraînement complet du bas du corps. Chaque exercice offre ses propres avantages et peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Alors, pourquoi se limiter à la presse à jambes alors qu’il existe tant d’alternatives efficaces à explorer ? Essayez ces exercices et voyez comment ils peuvent amener la force du bas de votre corps à de nouveaux sommets.
