Améliorez votre bien-être général en ciblant les muscles des épaules, souvent négligés. Des étirements doux aux poses de force plus difficiles, nous avons les asanas de yoga parfaites pour libérer la flexibilité des épaules et réduire la douleur.
Asanas de yoga pour la mobilité des épaules
Dans le domaine du yoga, la mobilité des épaules est un aspect crucial du bien-être général. Lorsque nos épaules sont raides et immobiles, cela peut entraîner une multitude de problèmes, allant d’une diminution de l’amplitude de mouvement à des douleurs et inconforts chroniques. Heureusement, incorporer des asanas de yoga spécifiques dans notre pratique peut aider à améliorer la mobilité des épaules, à soulager les tensions et à améliorer la flexibilité globale. Dans cette section, nous aborderons deux techniques essentielles qui peuvent aider à débloquer une plus grande amplitude de mouvement au niveau des épaules.
Rouleaux et relâchements d’épaule
L’une des techniques les plus fondamentales pour améliorer la mobilité des épaules est l’humble roulement de l’épaule. Cet exercice simple mais efficace peut être pratiqué n’importe où et à tout moment et constitue un excellent moyen de détendre les épaules et de réduire le stress. Pour effectuer un roulement d’épaule, commencez par vous asseoir ou vous tenir debout, le dos droit et les épaules détendues. Faites rouler vos épaules vers l’avant et vers vos oreilles, puis vers l’arrière et vers le bas, en répétant le mouvement plusieurs fois. Pendant que vous roulez, concentrez-vous sur la libération de toute tension ou tiraillement dans les épaules, leur permettant de bouger librement et sans effort. Répétez ce processus plusieurs fois, en prenant de profondes respirations entre chaque répétition.
Une modification utile du roulement d’épaule classique consiste à incorporer une version. Au lieu de simplement rouler vos épaules, essayez d’expirer pendant que vous roulez, relâchant toute tension ou raideur restante. Pendant que vous inspirez, sentez vos épaules se détendre et tomber, leur permettant de revenir à leur position naturelle. Répétez ce processus plusieurs fois en vous concentrant sur la sensation de relâchement et de relaxation des épaules.
Pression et relâchement de l’omoplate
Une autre technique essentielle pour améliorer la mobilité de l’épaule est la pression de l’omoplate et son relâchement. Cet exercice cible les muscles trapèze et rhomboïde, qui peuvent devenir hyperactifs et contribuer à une mauvaise posture, à des tensions et à une amplitude de mouvement limitée. Pour réaliser cet exercice, commencez par vous asseoir ou vous tenir debout, le dos droit et les épaules détendues. Serrez vos omoplates ensemble, en vous concentrant sur la sensation de contraction des muscles. Tenez pendant un bref instant, puis relâchez, sentant la tension fondre. Répétez ce processus plusieurs fois, en prenant de profondes respirations entre chaque répétition.
Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands with Instruction Guide and Carry Bag, Set of 5Comme pour les roulades et les relâchements d’épaules, il est essentiel de se concentrer sur la sensation de relâchement au niveau des épaules et des muscles associés. Laissez vos omoplates se détendre et tomber, sentant le poids du haut de votre corps se déplacer légèrement vers l’avant. En intégrant des pressions et des relâchements réguliers des omoplates dans votre pratique du yoga, vous pouvez contribuer à améliorer la posture, à réduire les tensions et à augmenter la mobilité globale des épaules.
Renforcement du complexe de l’épaule
Le complexe de l’épaule est un groupe d’articulations et de muscles qui travaillent ensemble pour assurer la mobilité et la stabilité du bras. Le renforcement de ce complexe est crucial pour la santé globale de l’épaule, ainsi que pour prévenir les blessures et améliorer les performances sportives. Dans cette section, nous explorerons trois poses de yoga essentielles qui ciblent le complexe de l’épaule, offrant ainsi une ligne d’épaule plus forte et plus résiliente.
Pose et variations de la planche
La pose de planche est une pose de yoga fondamentale qui cible le complexe de l’épaule en engageant les muscles de l’épaule, du dos et du tronc. Pour effectuer une planche appropriée, commencez dans une position de pompes hautes avec vos mains écartées à la largeur des épaules, en engageant votre tronc et en éloignant vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Tenez pendant 30- 60 secondes, en respirant naturellement et en engageant vos omoplates.
Des variations de pose de planche peuvent aider à approfondir l’engagement du complexe de l’épaule. Essayez de plier vos coudes à 45 degrés, d’abaisser votre corps vers le sol ou de soulever votre jambe droite du sol en la gardant droite. Ces modifications aideront à mettre les épaules au défi sous différents angles, renforçant ainsi la force et la stabilité.
Pose et modifications du Cobra
La pose du Cobra est une autre pose essentielle pour renforcer le complexe de l’épaule. Commencez sur le ventre avec vos mains sous vos épaules, en engageant votre tronc et en éloignant vos épaules de vos oreilles. Lorsque vous soulevez votre poitrine et votre tête du sol, gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles, en vous concentrant sur la sensation des muscles qui s’engagent dans le complexe de l’épaule.
Les modifications de la pose du cobra peuvent contribuer à la rendre plus accessible ou plus stimulante. Essayez de plier légèrement vos coudes, de soulever votre poitrine et votre tête plus haut ou d’utiliser un bloc sous vos avant-bras pour vous soutenir. Ces variations contribueront à approfondir l’engagement du complexe de l’épaule, renforçant ainsi la force et la flexibilité.
Pose et conseils de la planche latérale
La pose de la planche latérale est une pose fondamentale qui cible le complexe de l’épaule sous un angle différent. Pour effectuer une planche latérale appropriée, commencez sur le côté avec vos pieds empilés, en engageant votre tronc et en éloignant vos épaules de vos oreilles. Soulevez vos hanches du sol en vous équilibrant sur le côté de votre pied et de votre main. Tenez la position pendant 30 à 60 secondes, en respirant naturellement et en engageant votre omoplate.
Les conseils pour la pose de planche latérale consistent à garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons, à engager votre tronc pour soutenir votre corps et à abaisser vos épaules et à les éloigner de vos oreilles. Vous pouvez également essayer de modifier la planche latérale en pliant votre coude ou en utilisant un bloc sous votre pied pour vous soutenir.
Étirement et ouverture des épaules
Lorsqu’il s’agit d’obtenir une mobilité optimale des épaules, l’étirement et l’ouverture des épaules sont un élément essentiel. Tout comme un jardinier s’occupe de son jardin pour favoriser une croissance saine, nous devons prendre soin de nos épaules pour permettre la liberté de mouvement et l’amplitude des mouvements.
Chien orienté vers le bas et ajustements
Le chien orienté vers le bas, également connu sous le nom d’Adho Mukha Svanasana, est une excellente pose pour étirer et ouvrir les épaules. C’est une pose qui nécessite une attention aux détails, tout comme un tailleur coud soigneusement un costume sur mesure. Pour modifier cette pose pour une ouverture optimale des épaules, envisagez les ajustements suivants :
- Engagez votre corps pour maintenir un bon alignement et éviter une cambrure excessive dans le bas du dos.
- Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles et laissez vos bras se détendre, en exerçant une légère pression sur le haut de vos épaules.
- À mesure que vous allongez vos bras, concentrez-vous sur l’étirement de vos omoplates vers votre colonne vertébrale.
Pliage vers l’avant assis et variations
Seated Forward Fold, ou Paschimottanasana, est une autre pose de yoga qui étire et ouvre efficacement les épaules. Cette pose est comme une douce pluie, nourrissant et revitalisant le tout le haut du corps. Pour modifier cette pose pour une ouverture optimale des épaules, considérez les variations suivantes :
- Au lieu de ramener vos bras jusqu’au sol, essayez de les amener à une hauteur confortable pour réduire la tension sur vos épaules.
- Expérimentez différentes positions des bras, comme enrouler vos bras autour de vos jambes ou glisser vos bras sous vos jambes.
- Lorsque vous vous penchez vers l’avant, concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale et la relaxation de vos épaules, leur permettant ainsi de s’ouvrir et de relâcher les tensions.
Pose du Sphinx et conseils d’alignement
Sphinx Pose, ou Salamba Bhujangasana, est une pose douce et accessible qui peut grandement bénéficier aux épaules. Cette pose est comme un câlin chaleureux pour le haut de votre corps, procurant compression et relaxation. Pour vous aligner correctement et maximiser les bénéfices pour vos épaules, tenez compte des conseils suivants :
- Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules.
- Engagez vos omoplates et tirez-les vers votre colonne vertébrale, en gardant vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles.
- Gardez votre cou long et détendu, en évitant la compression ou la tension.
- Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur l’expansion de votre poitrine et l’approfondissement de votre respiration, permettant ainsi à vos épaules de se détendre et de relâcher les tensions.
