Découvrez les meilleures asanas de yoga pour un tronc plus fort et plus plat. Apprenez à tonifier et sculpter vos abdominaux avec ces poses de yoga efficaces, notamment la planche, le bateau, le guerrier et bien plus encore !
Renforcer votre noyau
Quand il s’agit de construire un noyau solide, il est essentiel de comprendre qu’il ne s’agit pas seulement d’avoir des abdominaux en pack de six. Votre tronc est le fondement de votre forme physique globale, et le renforcer peut améliorer votre posture, votre équilibre et même soulager les maux de dos. Alors, comment allez-vous construire un tronc solide ? Commençons par deux des poses les plus efficaces : la pose de la planche pour les abdominaux et la pose du bateau pour les obliques.
Pose de planche pour les abdominaux
La pose de la planche est un exercice fondamental qui cible le muscle transverse de l’abdomen, qui est le muscle abdominal profond qui s’enroule autour de votre colonne vertébrale et de votre bassin. C’est comme le « corset » de vos abdos. Lorsque vous engagez ce muscle, vous sentirez le bas de votre dos s’allonger et vos abdominaux se comprimer. Cette pose est également excellente pour améliorer votre posture, car elle renforce les muscles qui vous aident à maintenir une colonne vertébrale droite.
Pour effectuer la pose de la planche, commencez par vous mettre en position de pompes, mais au lieu d’abaisser votre corps, tenez-vous en ligne droite de la tête aux talons. Engagez votre cœur en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez-le pendant 30 à 60 secondes. Pendant que vous tenez, concentrez-vous sur le maintien d’une ligne droite de la tête aux talons et évitez de laisser vos hanches s’affaisser ou vos épaules s’affaisser.
Pose du bateau pour les obliques
La pose du bateau est un autre excellent exercice pour renforcer votre tronc, en particulier vos obliques. Cette pose cible les muscles des côtés de votre abdomen, qui sont responsables de la torsion et de la rotation de votre torse. En renforçant ces muscles, vous améliorerez votre stabilité et votre équilibre global.
Pour effectuer la pose du bateau, commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes levées et pliées à un angle de 90 degrés. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez votre torse du sol, en gardant vos bras et vos jambes tendus. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, en vous concentrant sur le maintien d’une ligne droite de la tête aux talons.
Tonification et sculpture
Tonifier et sculpter vos muscles abdominaux peut être une tâche difficile, mais les right yoga poses peuvent vous aider à atteindre ce tronc fort et défini. Plongeons dans deux poses puissantes qui ciblent différentes zones de vos abdominaux : Warrior Pose pour les abdominaux inférieurs et Chaturanga Dandasana pour les grands abdominaux.
Pose du guerrier pour les abdominaux inférieurs
Warrior Pose est une pose à genoux qui cible les abdominaux inférieurs, également connus sous le nom d’abdomen transversal. Cette pose aide à renforcer et à tonifier les muscles qui entourent votre colonne vertébrale, ce qui est essentiel à la stabilité, à la flexibilité et à la posture. Pour effectuer la pose du guerrier :
- Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux directement sous vos hanches
- Faites un grand pas en avant avec un pied et étendez l’autre jambe derrière vous en la gardant droite
- Abaissez votre torse, étirez vos bras devant vous et pliez votre genou avant
- Penchez-vous en avant, en gardant votre jambe arrière droite et en sollicitant vos muscles centraux
- Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté
Cette pose aide à renforcer les abdominaux transversaux, ce qui aide à comprimer vos organes abdominaux et à maintenir une bonne posture.
Chaturanga Dandasana pour les grands abdominaux
Chaturanga Dandasana est une pose de yoga fondamentale qui cible le droit de l’abdomen, le muscle qui s’étend verticalement sur le devant de votre abdomen. Cette pose permet de renforcer et de tonifier ce muscle essentiel à une bonne posture, à la stabilité et à la flexibilité. Pour exécuter Chaturanga Dandasana :
- Commencez en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches
- Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés
- Engagez vos muscles centraux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en évitant tout affaissement ou courbure
- Maintenir pendant 30 secondes à une minute
Cette pose aide à renforcer le droit de l’abdomen, ce qui aide à comprimer vos organes abdominaux et à maintenir une bonne posture.
Équilibrage et renforcement
En matière de yoga, la stabilité et la force sont des éléments essentiels d’une pratique complète. Dans cette section, nous examinerons deux poses qui vous aideront à atteindre ces objectifs : la pose de l’arbre et la pose du chameau. Ces deux poses d’équilibrage et de renforcement mettront votre corps au défi et vous permettront de vous tenir debout en un rien de temps.
Pose de l’arbre pour la force de base
Tree Pose, également connue sous le nom de Vrksasana, est une excellente pose pour développer la force de base et améliorer l’équilibre. Dans cette pose, vous serez debout sur une jambe, l’autre pied reposant sur l’intérieur de la cuisse. Cela peut sembler intimidant au début, mais avec de la pratique, vous vous stabiliserez comme un arbre en un rien de temps.
Pour commencer, trouvez un espace calme et dégagé où vous pourrez pratiquer sans distractions. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Soulevez lentement un pied du sol et placez-le sur l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée. Gardez vos genoux légèrement pliés et votre corps engagé. Regardez devant vous, en vous concentrant sur un point fixe devant vous.
Au fur et à mesure que vous vous installez dans la pose, sentez la force se développer dans votre corps et la stabilité dans vos jambes. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté. Pensez à respirer profondément et naturellement, en évitant toute tension ou retenue de souffle.
Pose de chameau pour des abdominaux profonds
Camel Pose, également connue sous le nom d’Utrasana, est une pose douce mais puissante qui cible les muscles abdominaux profonds. Cette pose vous permettra de cambrer votre dos et de soulever votre poitrine, créant ainsi de l’espace dans votre torse et renforçant votre tronc.
Pour commencer, commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches. Inspirez profondément en sentant l’air remplir vos poumons, puis expirez en soulevant lentement votre torse du sol. Tendez les bras en avant, en les gardant droits, et cambrez le dos. Laissez votre tête se soulever doucement, en sentant l’étirement de votre cou et l’ouverture dans votre poitrine.
Pendant que vous maintenez la pose, concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et d’engager vos abdominaux profonds. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis relâchez lentement pour revenir à une position assise confortable. N’oubliez pas de respirer naturellement et doucement, en ressentant l’expansion et la relaxation de votre corps.
Réduire le stress et l’inflammation
Quand il s’agit de notre pratique du yoga, il est essentiel de reconnaître l’impact que diverses poses peuvent avoir sur notre bien-être général. Nous ne renforçons pas seulement notre corps ; nous cultivons également l’équilibre mental et émotionnel. Dans cette section, nous explorerons deux poses de yoga qui peuvent aider à réduire le stress et l’inflammation dans le corps, procurant une sensation de calme et de relaxation.
Chien orienté vers le bas pour soulager le bas du dos
Vous retrouvez-vous souvent coincé dans un état de tension perpétuelle, avec des nœuds et des plis dans le bas du dos ? Le chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) change la donne lorsqu’il s’agit de libérer cette énergie refoulée. En allongeant la colonne vertébrale et en étirant tout l’arrière du corps, cette pose peut faire des merveilles pour soulager les douleurs lombaires. Imaginez une chaude vague de relaxation déferlant sur tout votre dos, faisant fondre les tensions et les raideurs. C’est ce que le chien orienté vers le bas peut offrir.
La clé pour profiter des avantages de cette pose est d’engager votre corps et de garder vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles. Cela vous permettra de maintenir une ligne droite de la tête aux talons, garantissant que toute la pose fonctionne en harmonie. Pendant que vous maintenez la pose pendant plusieurs respirations, concentrez-vous sur la sensation de relaxation de votre corps, de profondeur de votre respiration et d’apaisement de votre esprit. Ah, quel bonheur !
Pose du Cobra pour l’alignement de la colonne vertébrale
Cobra Pose (Bhujangasana) est une autre pose qui peut aider à soulager le stress et l’inflammation dans le corps. En renforçant et en ouvrant la poitrine, cette pose peut améliorer l’alignement de la colonne vertébrale, essentiel au maintien d’un corps sain et équilibré. Imaginez une colonne d’énergie circulant dans votre colonne vertébrale, dynamisant et rajeunissant tout votre corps. C’est ce que Cobra Pose peut fournir.
Pour entrer dans la pose du Cobra, placez vos avant-bras sur le sol, soulevez votre poitrine et votre tête du sol et engagez votre tronc. Concentrez-vous sur le fait de garder vos épaules basses et éloignées de vos oreilles, et évitez de comprimer votre cou ou vos épaules. Pendant que vous maintenez la pose pendant plusieurs respirations, ressentez l’expansion de votre poitrine, l’allongement de votre colonne vertébrale et la libération des tensions dans votre cou et vos épaules. Ah quelle liberté !
Améliorer la posture et la flexibilité
Quand il s’agit de cultiver un corps fort et agile, l’amélioration de la posture et de la flexibilité sont des aspects cruciaux sur lesquels se concentrer. Tout comme un chef-d’œuvre d’art nécessite une base solide, un corps robuste et souple permet une plus grande liberté de mouvement et réduit le risque de blessure. Dans cette section, nous allons explorer deux poses de yoga essentielles qui peuvent vous aider à obtenir une meilleure posture et une meilleure flexibilité : le pli avant assis et la pose du sphinx.
Pliage assis vers l’avant pour l’étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont souvent négligés bien qu’ils constituent une partie cruciale du bas de notre corps. Des ischio-jambiers tendus peuvent entraîner une raideur des hanches et un inconfort dans le bas du dos, ce qui rend difficile le maintien d’une bonne posture. La pose Seated Forward Fold est un excellent moyen d’étirer et d’allonger ces muscles. Pour effectuer cette pose :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous
- Pliez-vous lentement vers l’avant, en atteignant vos orteils ou vos tibias
- Gardez les genoux légèrement fléchis si nécessaire
- Maintenir pendant 30 secondes à une minute
- Revenir doucement à la position de départ
Cette pose étire non seulement les ischio-jambiers, mais ouvre également la poitrine et les épaules, favorisant une meilleure posture et réduisant la tension sur le bas du dos. Faites attention à ne pas forcer votre chemin, car cela pourrait provoquer une gêne ou des blessures. Concentrez-vous plutôt sur des mouvements doux et lents et respirez profondément pendant l’étirement.
Pose du Sphinx pour l’expansion de la poitrine
Une poitrine forte et ouverte est essentielle pour maintenir une bonne posture. Lorsque la poitrine est serrée, cela peut entraîner des épaules arrondies et un haut du dos affaissé, ce qui peut exercer une pression inutile sur le cou et les épaules. La pose du Sphinx est une façon douce d’ouvrir la poitrine et d’améliorer la posture. Pour effectuer cette pose :
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol et les coudes directement sous les épaules
- Appuyez vos paumes sur le sol et soulevez lentement votre poitrine et votre tête hors du sol
- Gardez vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles
- Maintenir pendant 30 secondes à une minute
- Revenir doucement à la position de départ
Cette pose étire et ouvre la poitrine, favorisant une meilleure posture et réduisant la tension sur le haut du dos et les épaules. Il renforce également les muscles du dos, ce qui peut aider à améliorer la posture globale. Pendant que vous pratiquez cette pose, concentrez-vous sur le fait de garder vos épaules détendues et votre tronc engagé pour maintenir un bon alignement.
