Explorez les différentes séries d’Ashtanga Yoga, y compris les asanas des séries primaire, deuxième, troisième et quatrième, et apprenez à les intégrer dans votre pratique pour une compréhension plus approfondie des nuances de cet ancien style de yoga.
Asanas dans l’Ashtanga Yoga
L’Ashtanga yoga est un style de yoga traditionnel et physiquement exigeant originaire de l’Inde. C’est un outil puissant de transformation personnelle et de croissance physique, et sa pratique est imprégnée de philosophie et de rituels. Au cœur du yoga Ashtanga se trouvent les asanas, ou postures, qui sont exécutées dans une séquence spécifique pour créer une pratique méditative et transformatrice.
L’une des caractéristiques les plus distinctives du yoga Ashtanga est son utilisation de séries d’asanas, conçues pour créer un flux continu d’énergie tout au long de la pratique. Il existe quatre séries principales d’asanas dans le yoga Ashtanga : la série primaire, la deuxième série, la troisième série et la quatrième série.
Asanas de la série primaire
La série primaire est la plus accessible et la plus conviviale pour les débutants des quatre séries. Il est conçu pour créer une base de force physique et mentale et est idéal pour les débutants ou ceux qui cherchent à se concentrer sur les principes de base de l’alignement et de la technique. Les asanas de cette série incluent :
- Salutations au soleil
- Chien orienté vers le bas
- Pose du Cobra
- Pose du guerrier
Ces asanas équilibrent et alignent le corps, tout en générant également de la chaleur interne et en détoxifiant le corps par la transpiration.
Asanas de la deuxième série
La deuxième série est plus difficile que la série primaire et est conçue pour développer la force, l’endurance et la flexibilité. Les asanas de cette série incluent :
- Hanumanasana (Pose du singe)
- Parshvakonasana (Pose de la planche latérale)
- Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la main au gros orteil)
Ces asanas nécessitent plus de force et de contrôle que ceux de la série primaire et aident à construire une base physique plus solide.
Asanas de troisième série
La Troisième Série est encore plus stimulante que la Deuxième Série et est conçue pour approfondir le praticien dans sa pratique. Les asanas de cette série incluent :
- Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal unijambiste)
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Lotus demi-relié vers l’arrière)
- Ardha Matsyendrasana (Pose demi-œil de poisson)
Ces asanas nécessitent une force, une flexibilité et un contrôle intenses et sont conçus pour créer un sentiment de dualité et d’unité dans le corps.
Asanas de la quatrième série
La Quatrième Série est la plus difficile et la plus avancée des quatre séries. Il est conçu pour connecter le praticien avec son moi intérieur et pour créer un sentiment d’unité et de complétude. Les asanas de cette série incluent :
- Upavedi Paschimottanasana (pliage assis inversé)
- Krounchasana (Pose du corbeau cornu)
- Eka Pada Galavasana (Pose du front au genou sur une jambe)
Ces asanas nécessitent un niveau extrêmement élevé de force physique, de flexibilité et de contrôle, et sont conçus pour créer un sentiment de paix intérieure et de tranquillité.
Postures d’Ashtanga Yoga
L’Ashtanga yoga est une pratique de yoga exigeante physiquement et mentalement, originaire de l’Inde. L’un des aspects les plus distinctifs de ce style est l’utilisation d’une séquence définie de postures, ou asanas, pratiquées dans un ordre spécifique. Dans cette section, nous explorerons les différentes asanas qui composent les postures de yoga Ashtanga, notamment les salutations au soleil, Hanumanasana, Parshvakonasana et Utthita Hasta Padangusthasana.
Salutations au soleil
Les salutations au soleil, ou Surya Namaskar, sont un élément fondamental de la pratique du yoga Ashtanga. Cette séquence de postures est conçue pour échauffer le corps, augmenter la flexibilité et préparer le praticien aux postures plus difficiles qui suivent. Pour effectuer une salutation au soleil, commencez par vous tenir debout dans la posture de la montagne, puis penchez-vous en avant et touchez vos orteils. À partir de là, redressez vos bras et soulevez votre torse, suivi d’une légère flexion arrière et d’une torsion. Terminez la séquence en revenant à Mountain Pose.
Hanumanasana
Hanumanasana, ou Monkey Pose, est une flexion debout vers l’avant qui cible les ischio-jambiers et les mollets. Pour effectuer cette pose, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis penchez-vous en avant au niveau des hanches et atteignez vos orteils. Gardez vos genoux légèrement pliés et engagez votre tronc pour maintenir l’équilibre. À partir de là, abaissez lentement votre front vers le sol, en étirant autant que possible vos ischio-jambiers et vos mollets. Retenez quelques respirations, puis relevez-vous lentement pour vous relever.
Parshvakonasana
Parshvakonasana, ou Side Angle Pose, est une pose debout difficile qui cible les hanches et les cuisses. Pour effectuer cette pose, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis pliez votre genou avant et étirez vos bras sur les côtés. À partir de là, abaissez votre torse vers le sol en étirant au maximum vos hanches et vos cuisses. Retenez quelques respirations, puis relevez-vous lentement pour vous relever. Cette pose peut être modifiée en pliant le genou arrière ou en utilisant un bloc pour vous soutenir.
Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita Hasta Padangusthasana, ou pose de la main étendue au gros orteil, est une pose d’étirement dynamique qui cible les jambes et les hanches. Pour effectuer cette pose, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis tendez la main vers l’avant et saisissez votre gros orteil. À partir de là, soulevez votre jambe sur le côté, en étirant autant que possible votre hanche et votre jambe. Attendez quelques respirations, puis abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ. Cette pose peut être modifiée en pliant le genou ou en utilisant un bloc comme support.
Postures debout d’Ashtanga Yoga
Dans le monde de l’Ashtanga Yoga, les postures debout sont une partie cruciale de la pratique, car elles aident à établir une base solide pour le reste de la séquence. Ces postures sont conçues pour réveiller la chaleur interne du corps, développer la force et la flexibilité et préparer le praticien aux postures les plus difficiles à venir. Examinons de plus près certaines des postures debout clés de l’Ashtanga Yoga.
Virabhadrasana
Virabhadrasana, également connue sous le nom de Warrior Pose, est une position puissante et ancrée qui peut aider à développer la force et la stabilité des jambes et des hanches. Pour prendre cette pose, agenouillez-vous sur votre tapis avec votre genou droit plié à un angle de 90 degrés et votre jambe gauche étendue derrière vous. Engagez votre cœur et tendez vos bras au-dessus de votre tête, en étirant votre poitrine et vos épaules. Maintenez la position pendant 5 à 7 respirations avant de changer de côté. Virabhadrasana est une excellente pose pour développer la force et la confiance dans les postures debout.
Utthita Surya Namaskar
Utthita Surya Namaskar, également connue sous le nom de salutations prolongées au soleil, est une pose dynamique et revigorante qui aide à éveiller le corps et à dynamiser l’esprit. Pour prendre cette pose, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains à vos côtés. Inspirez profondément et tendez les bras au-dessus de votre tête, en étirant votre poitrine et vos épaules. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant au niveau des hanches et placez vos mains sur le sol devant vous. Prenez quelques respirations ici, en sentant l’étirement de votre dos et de vos hanches. Ensuite, en inspirant, allongez votre colonne vertébrale et regardez vers l’avant, en vous levant pour vous tenir debout. Répétez pendant 5 à 7 tours. Cette pose est un excellent ajout à toute pratique de salutation au soleil, car elle aide à développer la force et la flexibilité du haut du corps.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana, également connue sous le nom de Triangle Pose, est une pose magnifique et équilibrante qui aide à étirer et à renforcer les chevilles, les mollets et les hanches. Pour prendre cette pose, tenez-vous debout, les pieds écartés de 3 à 4 pieds et les mains à vos côtés. Lors d’une inspiration, levez les bras au-dessus de votre tête et regardez vers l’avant. En expirant, penchez-vous vers la droite en posant votre main droite au sol et en tendant votre main gauche vers le plafond. Prenez quelques respirations ici, en ressentant l’étirement de votre côté droit et l’activation de votre hanche gauche. Ensuite, en inspirant, allongez votre colonne vertébrale et regardez vers l’avant, en vous remettant debout. Répétez de l’autre côté. Cette pose est un excellent ajout à toute pratique debout, car elle aide à développer l’équilibre et la stabilité du corps.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana, également connue sous le nom de jambes larges debout, pliées vers l’avant, est une pose douce et apaisante qui aide à étirer le dos, les hanches et les jambes. Pour prendre cette pose, tenez-vous debout, les pieds écartés de 3 à 4 pieds et les mains à vos côtés. Lors d’une inspiration, levez les bras au-dessus de votre tête et regardez vers l’avant. Pendant que vous expirez, repliez les hanches vers l’avant, en allongeant votre colonne vertébrale et en atteignant vos orteils. Prenez quelques respirations ici, ressentez l’étirement de votre dos et l’influence apaisante de la pose. Cette pose est un excellent ajout à toute pratique debout, car elle aide à développer la flexibilité et la relaxation du corps.
Postures assises d’Ashtanga Yoga
Dans la pratique de l’Ashtanga Yoga, les postures assises jouent un rôle crucial dans la revitalisation du corps et de l’esprit. En vous installant dans ces poses, vous remarquerez une sensation de calme vous envahir, comme un doux ruisseau coulant à travers les montagnes. Les postures assises de l’Ashtanga Yoga sont conçues pour cibler des zones spécifiques du corps, des hanches et des cuisses à la poitrine et aux épaules.
Paschimottanasana
Paschimottanasana, également connu sous le nom de Seated Forward Fold, est une posture assise fondamentale de l’Ashtanga Yoga. Lorsque vous vous pliez vers l’avant, votre corps crée une sensation de longueur et de flexibilité, un peu comme un élastique étiré jusqu’à ses limites. À chaque respiration profonde, sentez votre colonne vertébrale s’allonger et votre corps relâcher les tensions. Gardez vos genoux légèrement pliés pour protéger vos articulations et engagez votre tronc pour maintenir la stabilité.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, ou demi-lotus assis plié en avant avec les mains aux pieds, est une variante plus avancée du Paschimottanasana traditionnel. Cette pose nécessite de la flexibilité au niveau des hanches et des genoux, ainsi que de la coordination et de l’équilibre. En position assise en demi-lotus, sentez votre corps s’ouvrir comme une fleur qui s’épanouit au soleil. Étirez doucement vos bras vers l’avant et laissez votre front tomber vers vos genoux.
Ardha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana, ou pose du demi-seigneur des poissons, est une torsion assise qui cible le torse et les hanches. Imaginez-vous comme un poisson nageant dans l’océan, se tordant et tournant sans effort dans l’eau. Lorsque vous vous tournez d’un côté, ressentez l’étirement de votre poitrine et de vos épaules, tout en gardant votre colonne vertébrale longue et engagée.
Eka Pada Rajakapotasana
Eka Pada Rajakapotasana, ou pose de pigeon à une jambe, est une posture assise qui cible les hanches, les cuisses et le bas du dos. Lorsque vous croisez une jambe sur l’autre, sentez votre corps adopter la forme d’une aile, avec une jambe s’étirant vers l’arrière comme le bout d’une aile. Penchez-vous doucement en avant et laissez votre front se nicher dans votre genou, relâchant ainsi toute tension dans le bas du dos.
Ashtanga Yoga Backbends
Dans le domaine de l’Ashtanga Yoga, les backbends font partie intégrante de la pratique, permettant aux praticiens d’éprouver un sentiment de liberté et d’expansion. Ces postures nécessitent de la force, de la flexibilité et un bon alignement, ce qui en fait un excellent moyen de défier et d’améliorer la condition physique globale. Dans cette section, nous examinerons quatre backbends de l’Ashtanga Yoga, en explorant leurs avantages, modifications et conseils pour une exécution en toute sécurité.
Dhanurasana
Dhanurasana, également connue sous le nom de pose de l’arc, est une flexion fondamentale qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et la colonne vertébrale. Pour entrer dans cette pose, commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête et les épaules baissées. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et soulevez lentement vos bras, vos épaules et votre poitrine du sol. Gardez votre tête dans une position neutre et engagez votre tronc pour soutenir votre corps. Maintenez la pose pendant quelques respirations, en sentant l’expansion de votre poitrine et l’étirement de votre dos.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, ou pose de chien face vers le haut, est une flexion arrière qui renforce les bras, les épaules et la poitrine tout en étirant la colonne vertébrale et les hanches. Commencez par commencer à quatre pattes, puis soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en tendant vos bras et en gardant vos coudes légèrement pliés. Engagez votre cœur et abaissez vos épaules, en regardant vers l’avant ou légèrement vers le haut. Maintenez la pose pendant quelques respirations, en sentant l’expansion de votre poitrine et la force de vos bras.
Urdhva Dhanurasana
Urdhva Dhanurasana, ou pose d’arc tournée vers le haut, est une flexion arrière avancée qui nécessite force, flexibilité et contrôle. Pour entrer dans cette pose, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Engagez votre cœur et soulevez lentement votre tête, vos épaules et votre poitrine du sol. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et enroulez vos bras autour de vos jambes, en gardant vos coudes légèrement pliés. Maintenez la pose pendant quelques respirations, en sentant l’expansion de votre poitrine et l’étirement de votre dos.
Setu Bandha Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana, ou pose de pont, est une flexion arrière qui cible la colonne vertébrale, les hanches et les fessiers. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Engagez votre tronc et soulevez lentement vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers et en gardant vos épaules baissées. Maintenez la pose pendant quelques respirations, en sentant l’expansion de votre poitrine et l’étirement du bas du dos. Pendant que vous expirez, abaissez lentement vos hanches jusqu’à la position de départ.
En incorporant ces backbends dans votre pratique de l’Ashtanga Yoga, vous ressentirez une sensation de force, de flexibilité et d’expansion qui profitera à votre bien-être physique et mental global. N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et de modifier ou de vous reposer si nécessaire, car les backbends peuvent être difficiles et nécessitent un alignement et un contrôle appropriés.
