Preparati a sperimentare i benefici dello yoga sulla sedia in soli 28 giorni! Segui questa guida completa e padroneggia le routine quotidiane per diventare più forte e flessibile.
Fondamenti di yoga sulla sedia
Mentre intraprendi l’incredibile viaggio del Chair Yoga, è essenziale comprendere i principi fondamentali che rendono questa pratica così benefica per il tuo corpo e la tua mente. Quindi, approfondiamo i vantaggi di Chair Yoga e cosa ti serve per iniziare.
Vantaggi dello Yoga sulla sedia
Chair Yoga non è solo un altro stile di yoga; è un punto di svolta. Utilizzando una sedia come supporto, puoi modificare varie posizioni yoga per renderle accessibili e sicure per le persone con problemi di mobilità, disturbi cronici o per coloro che sono nuovi allo Yoga. I vantaggi del Chair Yoga sono numerosi:
- Migliora flessibilità ed equilibrio
- Migliora la circolazione e riduce il gonfiore
- Rafforza muscoli e ossa
- Aumenta i livelli di energia e il benessere generale
- Riduce stress e ansia
Ma, prima di immergerci nei dettagli, parliamo di cosa rende ottima una sedia per Chair Yoga.
Scegliere la sedia giusta
Quando si tratta di Chair Yoga, avere la sedia giusta è fondamentale. Non hai bisogno di una sedia elegante o costosa, ma solo di una che offra il giusto supporto e comfort. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a scegliere la sedia perfetta:
- Cerca una sedia robusta e stabile con sedile e schienale comodi
- Considera una sedia con braccioli per maggiore supporto ed equilibrio
- Scegli una sedia con tessuto o rete traspirante per mantenerti fresco durante l’allenamento
- Assicurati che la sedia sia all’altezza giusta per te, con i piedi appoggiati sul pavimento o su un poggiapiedi
Ora, affrontiamo alcuni malintesi comuni riguardo Chair Yoga.
Idee sbagliate comuni
Chair Yoga non è solo per anziani o principianti; è per chiunque voglia praticare Yoga in modo sicuro e accessibile. Ecco alcuni malintesi comuni sullo Chair Yoga:
- Non è il “vero” Yoga perché usi una sedia – tutt’altro!
- Devi essere flessibile o avere un certo livello di mobilità per praticare Chair Yoga – non è vero!
- Il Chair Yoga è solo per il relax e lo stretching – se è vero che il rilassamento e lo stretching sono benefici, il Chair Yoga può anche essere un ottimo allenamento!
- Non puoi ottenere gli stessi benefici dal Chair Yoga come da Hatha o Vinyasa Yoga – questo semplicemente non è vero!
Giorni 1-7: Posture fondamentali
Nella prima settimana del tuo percorso Chair Yoga, ti concentrerai sullo sviluppo di solide basi di posture che pongono le basi per una pratica forte ed equilibrata. Queste posture fondamentali ti aiuteranno a coltivare flessibilità, forza e consapevolezza nel tuo corpo. Immergiamoci nelle tre posture chiave che ti faranno iniziare con il piede giusto.
Modifiche alla posa della montagna
Capire la posa della montagna
Mountain Pose, conosciuta anche come Tadasana, è il fondamento di tutte le posizioni in piedi nello yoga. Viene spesso definita posa “neutra” o “in piedi”. Quando sei in Mountain Pose, immagina una linea retta che va dalla sommità della testa attraverso le spalle, giù attraverso la colonna vertebrale e fino alle caviglie. Questo è il fondamento di una buona postura ed equilibrio.
Modifica della posa in montagna per il comfort
Se sei nuovo allo yoga o avverti disagio stando in piedi, ecco alcune modifiche da tenere a mente:
- Tieni le ginocchia leggermente piegate se stai in piedi su una gamba sola
- Mantieni il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi
- Coinvolgi i muscoli centrali per sostenere la schiena
- Sperimenta incrociando un piede sopra l’altro per mantenere l’equilibrio
Variazioni del piegamento in avanti da seduto
Esplorazione delle pieghe in avanti
I piegamenti in avanti seduti, noti anche come Paschimottanasana, sono un modo eccellente per allungare l’intera parte posteriore del corpo, dalle spalle ai talloni. Quando ti pieghi in avanti, immagina di creare un aeroplano di carta con il tuo corpo: liscio, dritto e fluido.
Variazioni per il comfort
Se i tradizionali piegamenti in avanti da seduti ti sembrano impegnativi, prova queste varianti:
- Modifica facendo scorrere le mani in avanti sulle cosce per ridurre lo sforzo sulle spalle
- Solleva una gamba verso il soffitto per un allungamento
- Sperimenta piegandosi in avanti stando seduti sul bordo della sedia per un allungamento più delicato
Linee guida per la torsione spinale da seduti
Trasformarsi con le torsioni spinali
Le torsioni spinali sedute, note anche come Bharadvajasana, possono aiutare a sciogliere e allineare l’intera colonna vertebrale. Sono un ottimo modo per alleviare la tensione del collo, delle spalle e della parte bassa della schiena.
Linee guida per un twist sicuro
Ricordati di:
- Tieni le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul pavimento
- Coinvolgi i muscoli centrali per una maggiore stabilità
- Utilizza un movimento delicato e controllato per far scivolare la mano verso il ginocchio opposto
- Evitare di forzare o rimbalzare durante la torsione
- Respira profondamente e dolcemente durante la posa
Giorni 8-14: Focus sulla parte superiore del corpo
Vuoi aprire il petto, rilassare le spalle e muovere le braccia con facilità? La prossima settimana del tuo viaggio nello chair yoga sarà dedicata alla concentrazione sulla parte superiore del corpo, aiutandoti a raccogliere i benefici di una postura migliore, riduzione dello stress e maggiore flessibilità.
Esercizi di apertura del petto
Rafforzare il cuore della tua pratica yoga
Quando trascuriamo di affrontare la tensione toracica, possiamo sentirci tesi, lenti e limitati nei movimenti. Gli esercizi di apertura del torace aiutano a contrastare gli effetti della vita moderna, dove trascorriamo la maggior parte del nostro tempo curvi su computer e telefoni. Incorporando esercizi mirati al torace, sarai in grado di respirare più profondamente, allungare le spalle indietro e muoverti con maggiore sicurezza.
Per iniziare con gli esercizi di apertura del torace:
• Inizia sedendoti in posizione eretta con i piedi ben piantati a terra
• Metti le mani sulle cosce, appena sotto le ginocchia
• Fai un respiro profondo, sentendo il petto espandersi e le spalle rilassarsi
• Espira lentamente, permettendo al petto di aprirsi e alle spalle di rotolare indietro
• Ripeti questo processo più volte, concentrandoti sulla sensazione di espansione e rilassamento
OVERNEWS Chest Expander, Exercise Resistance Trainer, Spring Workout Equipment Trainer for Gym, HomeTecniche di rilassamento delle spalle
Rilascio della tensione dalle spalle
La tensione delle spalle è una lamentela comune tra molti praticanti di yoga, che spesso provoca rigidità, libertà di movimento limitata e persino mal di testa. Incorporando tecniche di rilassamento delle spalle nella tua pratica, sarai in grado di rilasciare queste tensioni e muoverti con maggiore facilità. Ricorda, una spalla rilassata è la porta verso una maggiore libertà di movimento ed espressione.
Prova queste semplici tecniche di rilassamento delle spalle:
• Siediti con i piedi ben piantati a terra e le braccia rilassate lungo i fianchi
• Inspira profondamente, sentendo le spalle sollevarsi verso le orecchie
• Espira lentamente, lasciando che le spalle si rilassino e cadano verso i piedi
• Ripeti questo processo più volte, concentrandoti sulla sensazione di rilascio e rilassamento
Cerchi e onde delle braccia
Migliorare flessibilità e mobilità
I cerchi e le onde con le braccia sono ottimi modi per migliorare la flessibilità e la mobilità delle spalle e della parte superiore della schiena. Muovendo le braccia attraverso una serie di movimenti circolari, sarai in grado di allungare e rilassare queste aree, migliorando la postura generale e riducendo l’affaticamento.
Per incorporare cerchi e onde con le braccia nella tua pratica:
• Siediti con i piedi ben piantati a terra e le braccia rilassate lungo i fianchi
• Inspira e solleva le braccia lateralmente, allungando le spalle e la parte superiore della schiena
• Espira e abbassa le braccia verso le cosce, ripetendo il procedimento più volte
• Aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento, muovendo le braccia con movimenti circolari sopra e sotto la testa. Mantieni ciascuna posizione per alcuni respiri, concentrandoti sulla sensazione di allungamento e rilassamento.
Giorno 15-21: Focus sulla parte inferiore del corpo
In quest’ultima settimana di Chair Yoga, ci concentreremo sulla parte inferiore del corpo ed è il momento di unire tutto insieme. A questo punto probabilmente ti senti più flessibile, più equilibrato e più fiducioso nel tuo corpo. È tempo di utilizzare queste abilità per approfondire l’allungamento della parte inferiore del corpo e rafforzare il core. Cominciamo!
Sollevamento gambe da seduto
I sollevamenti delle gambe da seduti sono un ottimo modo per riscaldare la parte inferiore del corpo e far circolare le gambe. Siediti comodamente sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e solleva una gamba da terra. Trattenete la posizione per alcuni respiri profondi, quindi abbassatela lentamente. Ripeti dall’altra parte. Puoi renderlo più impegnativo sollevando entrambe le gambe da terra e tenendole in aria per alcuni secondi. Ricordati di tenere la schiena dritta e il core impegnato per tutto il tempo.
Rotazioni ed estensioni della caviglia
Ora è il momento di prendere di mira quelle caviglie! Le rotazioni e le estensioni della caviglia sono esercizi semplici ma efficaci che possono aiutarti a migliorare l’equilibrio e ridurre la rigidità delle gambe. Siediti comodamente sulla sedia e solleva un piede da terra. Ruota la caviglia con un movimento circolare, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Ripeti dall’altra parte. Quindi, solleva nuovamente il piede ed estendi la caviglia verso l’alto, quindi rilascia. Ripeti dall’altra parte. Puoi eseguire questi esercizi con gli occhi chiusi per concentrarti davvero sulla sensazione alle caviglie.
Alza vitello seduto
Seated Calf Raises è un altro ottimo esercizio per colpire i muscoli del polpaccio difficili da raggiungere. Siediti comodamente sulla sedia e solleva i talloni da terra. Solleva lentamente i talloni più in alto che puoi, quindi rilascia. Ripeti per diverse ripetizioni. Puoi renderlo più impegnativo aggrappandoti ai braccioli per supporto o utilizzando una fascia di resistenza per una maggiore resistenza. Ricordati di tenere le ginocchia dritte e le dita dei piedi rivolte verso il basso per tutto il tempo.
Incorporando questi esercizi nella tua routine quotidiana, rimarrai stupito dalla flessibilità, dalla forza e dall’equilibrio che otterrai. E la parte migliore è che puoi farli ovunque, in qualsiasi momento! Quindi mettiti comodo, prendi la tua sedia e cominciamo a sollevare!
Giorni 22-28: Fondamento ed equilibrio
Posizione della barca seduta
Quando entri nell’ultima settimana del tuo viaggio nello yoga sulla sedia, inizierai a concentrarti sul rafforzamento del core e sul miglioramento del tuo equilibrio. La posa della barca seduta è un esercizio essenziale per aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Inizia sedendoti sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, quindi attiva i muscoli centrali avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e mentre espiri, dondola delicatamente il busto da un lato all’altro. Mantieni lo sguardo concentrato su un punto davanti a te ed evita di guardare in basso o intorno. Il movimento oscillante ti aiuterà a coinvolgere il muscolo trasversale dell’addome, un muscolo profondo essenziale per la stabilità e l’equilibrio.
Mentre pratichi questa posa, ricorda di respirare profondamente e in modo naturale, sentendo il tuo corpo rilassarsi e il tuo core rafforzarsi. Puoi mantenere la posa per 5-10 respiri, facendo delle pause secondo necessità. Con la pratica regolare, inizierai a notare miglioramenti nel tuo equilibrio generale e nella tua postura.
Variazioni della posa dell’albero seduto
In questo esercizio costruirai sulle fondamenta stabilite nella posa della barca seduta. Incorporando variazioni della posizione dell’albero seduto, metterai alla prova il tuo equilibrio e il tuo impegno, portando la tua pratica al livello successivo.
Per iniziare, siediti sulla sedia con i piedi alla larghezza delle spalle. Coinvolgi i muscoli centrali e solleva la gamba destra dal pavimento, appoggiandola contro l’interno della gamba sinistra. Guarda avanti, evitando qualsiasi distrazione. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi cambia gamba e ripeti dall’altro lato.
Per una sfida aggiuntiva, prova a sollevare le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, o portarle al centro del cuore, con i palmi rivolti verso il basso. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi ripiega le braccia verso il basso. Ripeti dall’altra parte. Quando sei pronto, prova a incorporare un leggero spostamento del peso da una gamba all’altra, mantenendo la posa.
Ricorda di concentrarti sul respiro ed evita di guardare in basso o intorno. Più ti alleni, più diventerai equilibrato e centrato.
Esercizi di equilibrio e concentrazione
L’esercizio finale di questo modulo è progettato per aiutarti a sviluppare maggiore concentrazione ed equilibrio. Trova una posizione seduta comoda sulla sedia, con i piedi appoggiati sul pavimento. Coinvolgi i muscoli centrali e siediti in posizione eretta, portando le spalle indietro e in basso.
Chiudi gli occhi e fai diversi respiri lenti e profondi. Mentre inspiri, concentrati sulla sensazione del respiro che si muove attraverso il corpo. Mentre espiri, rilascia ogni tensione o distrazione. Dopo 5-10 respiri, apri gli occhi e concentrati su un punto davanti a te, evitando qualsiasi distrazione.
Successivamente, prova a spostare leggermente il peso da un lato, trattenendolo per 5-10 respiri prima di riportarlo al centro. Ripeti dall’altra parte. Mentre pratichi, concentrati sul respiro e sulla sensazione del tuo corpo che si muove. Ricordati di rimanere rilassato ed evitare sforzi.
Con una pratica costante, svilupperai maggiore equilibrio e concentrazione, portando queste abilità nella tua vita quotidiana.
