Prima di iniziare la pratica dello yoga, è essenziale riscaldare il corpo con alcune pose semplici ed efficaci. Qui esploreremo varie posizioni yoga di riscaldamento per fianchi, parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e gambe, inclusi allungamenti e movimenti per prepararti alla pratica delle asana.
Preparare il corpo per lo yoga
Prima di immergerci nella nostra routine yoga, è essenziale preparare il nostro corpo per le esigenze fisiche a cui stiamo per sottoporlo. Immaginatelo come preparare un pasto delizioso: dobbiamo avere gli ingredienti e gli strumenti giusti per ottenere i migliori risultati. In questa sezione tratteremo gli allungamenti e i movimenti essenziali per risvegliare il nostro corpo e prepararci al successo.
Allungamento del collo e delle spalle
Sapevi che i muscoli del collo e delle spalle sono responsabili di una notevole quantità di tensione e disagio? Non c’è da meravigliarsi che un buon allungamento possa fare miracoli! Inizia sedendoti comodamente con la schiena dritta e inclina delicatamente la testa di lato, portando l’orecchio verso la spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia lato. Successivamente, porta le braccia sul petto, tenendo il braccio destro con la mano sinistra e viceversa. Tira delicatamente il braccio verso il corpo, allungando la spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia lato. Ripeti questo processo alcune volte per sciogliere eventuali nodi e far fluire tutta l’energia!
Apertura delle anche e della colonna vertebrale
I fianchi e la colonna vertebrale sono le fondamenta del nostro corpo e un buon allungamento può davvero aprire l’intero busto. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le ginocchia verso il petto, tenendo le gambe con le mani. Tira delicatamente le ginocchia verso il petto, allungando la parte bassa della schiena e i fianchi. Tenere premuto per 30 secondi e poi rilasciare. Quindi, porta il ginocchio destro verso il petto e tienilo fermo con la mano. Tira delicatamente il ginocchio verso il petto, allungando l’anca. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia lato. Ripeti questo processo alcune volte per allentare ogni rigidità e preparare il nostro corpo a movimenti più dinamici.
Risveglio delle mani e dei polsi
Le nostre mani e i nostri polsi sono fondamentali in molte posizioni yoga e un buon allungamento può davvero fare la differenza. Inizia tenendo il braccio dritto davanti a te, con il palmo rivolto verso il basso. Inclinare delicatamente il polso, prima verso il basso e poi verso l’alto, allungando polso e avambraccio. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia lato. Successivamente, posiziona il palmo della mano a terra davanti a te e solleva la mano su e giù, allungando il polso e l’avambraccio. Tenere premuto per 30 secondi e poi rilasciare. Ripeti questo processo alcune volte per allentare ogni tensione e preparare le mani e i polsi a movimenti più intensi.
Riscaldamento fianchi e parte inferiore del corpo
Prima di immergersi in posizioni yoga più impegnative, è essenziale preparare l’anca e la parte inferiore del corpo per una flessibilità e un movimento ottimali. In questa sezione esploreremo tre pose cruciali di riscaldamento che ti faranno muovere in modo fluido ed efficiente in pochissimo tempo.
Posizione della farfalla e allungamento del piriforme
La posa della farfalla è un ottimo modo per aprire i fianchi e allungare il muscolo piriforme, che va dalla base della colonna vertebrale alla parte superiore del femore. Inizia sedendoti sul pavimento con le piante dei piedi unite, quindi lascia che le ginocchia si aprano mentre le caviglie si rilassano. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e raggiungi il soffitto con la punta delle dita. Mentre espiri, stringi delicatamente l’interno delle cosce e premi le ginocchia verso il suolo. Mantieni la posizione per 30 secondi, sentendo che l’allungamento si approfondisce ogni momento che passa.
Mentre ti siedi nella posa della farfalla, prenditi un momento per notare come il tuo muscolo piriforme sta iniziando a rilassarsi. Questo muscolo può spesso contrarsi e infiammarsi, soprattutto per coloro che trascorrono lunghe ore seduti o sono impegnati in attività che comportano movimenti ripetitivi. Allungando il piriforme, migliori la circolazione e riduci la tensione nelle aree circostanti, il che può avere un profondo impatto sulla flessibilità complessiva e sulla gamma di movimento.
Posizione del cane rivolto verso il basso e del cobra
Il cane a testa in giù è un’altra posa essenziale per riscaldare i fianchi e la parte inferiore del corpo. Dalla posizione del tavolo su mani e ginocchia, porta le mani in avanti di qualche centimetro e solleva i fianchi su e indietro, raddrizzando le braccia e le gambe il più possibile. Mantieni la testa in una posizione neutra, guardando in basso verso il suolo. Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando profondamente e sentendo l’allungamento delle spalle, dei fianchi e della parte bassa della schiena.
Seguendo il cane a testa in giù, passa alla posa del cobra abbassando lentamente i fianchi verso terra, mantenendo le braccia dritte e le spalle abbassate. Mentre sollevi il petto e la testa da terra, contrai il core e allunga le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie. Mantieni la posizione per 30 secondi, sentendo sollievo e rilassamento in tutto il corpo.
Posizione del piccione per i flessori dell’anca
La posa del piccione è un modo fantastico per agire sui flessori dell’anca, che possono diventare tesi e iperattivi a causa di attività quotidiane come camminare o correre. Inizia mettendoti a quattro zampe, quindi porta un ginocchio in avanti e posiziona la caviglia davanti all’altro ginocchio. Abbassa i fianchi verso terra, allungando la parte anteriore dell’anca e l’area circostante. Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun lato, respirando profondamente e sentendo il rilascio dell’allungamento.
Mentre pratichi la posa del piccione, presta attenzione alla sensazione dei flessori dell’anca. Si sentono stretti e angusti o sono rilassati e aperti? La posa del piccione può essere un modo incredibilmente efficace per allentare la tensione in quest’area, che può avere un profondo impatto sulla mobilità e sull’equilibrio generale. Incorporando questa posa nella routine di riscaldamento delle anche e della parte inferiore del corpo, sarai meglio equipaggiato per affrontare pose più impegnative e mantenere una buona postura e un buon allineamento durante tutta la pratica.
Riscaldamento parte superiore del corpo e core
Prima di immergerci nelle pose, prepariamo la parte superiore del corpo e il core all’azione! È qui che iniziamo a risvegliare i nostri muscoli, ad aumentare la nostra flessibilità e a preparare il nostro corpo per gli allungamenti più profondi che verranno. Consideralo come l’adescamento di una pompa: dobbiamo far circolare il sangue e i succhi prima di poter entrare davvero nel vivo dello yoga.
Saluti con le mani a cuore
Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Unisci i palmi delle mani davanti al cuore e inspira profondamente. Senti il calore delle tue mani e l’intenzione del centro del tuo cuore. Mentre espiri, china delicatamente la testa, mantenendo le braccia tese. Ripeti questo movimento più volte, lasciandoti guidare dal respiro. Questo è un bellissimo modo per connetterti con il tuo centro del cuore e stabilire un’intenzione per la tua pratica.
Piegamenti laterali ed espansioni del torace
Ora, eseguiamo alcuni piegamenti laterali per sciogliere la cassa toracica e il petto. Inizia stando in piedi con i piedi uniti, quindi piegati su un lato, mantenendo le braccia lunghe e i palmi rivolti verso il basso. Mantieni la posizione per qualche respiro, sentendo l’allungamento del petto e dei polmoni. Mentre inspiri, torna in piedi e ripeti dall’altro lato. Ciò ti aiuterà ad aprire il torace e a migliorare la respirazione.
Noti come cambia la tua postura mentre esegui questi piegamenti laterali? Le tue spalle si rilassano, il tuo petto si espande e tutto il tuo corpo si apre. È come abbracciarti forte da dentro!
Posa della plancia e della barca
Infine, passiamo ad alcune pose fondamentali per coinvolgere il core e rafforzare la parte superiore del corpo. Inizia assumendo la posizione della plancia, con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Coinvolgi il tuo core, sentendo la stabilità e la forza nel tuo corpo. Trattenete la posizione per diversi respiri, quindi abbassatevi lentamente a terra.
Da lì, passa alla posa della barca (paripurna navasana). Siediti a terra con le gambe dritte davanti a te. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe sopra la testa, mantenendole in linea retta. Resta in equilibrio sulle ossa del sedile, sentendo l’impegno nel tuo core e l’allungamento nella parte bassa della schiena. Trattenete la posizione per diversi respiri, quindi abbassate lentamente le gambe a terra.
Queste pose ti aiuteranno a coinvolgere il tuo core, a rafforzare la parte superiore del corpo e a prepararti per le pose più avanzate a venire. Ricordati di ascoltare il tuo corpo e modificare o abbandonare la posa se avverti disagio o dolore.
Riscaldamento gambe e piedi
Quando si tratta di preparare la parte inferiore del corpo per lo yoga, è essenziale riscaldare adeguatamente gambe e piedi. Proprio come un’auto ha bisogno di mandare su di giri il motore per mettersi in movimento, le gambe e i piedi devono essere pronti ad allungarsi e a muoversi in modi diversi.
Piega in avanti e allungamento dei tendini del ginocchio
Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani a terra. Inizia lentamente a piegarti in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate, finché non senti un allungamento nella parte posteriore delle gambe. Mantieni la posizione per 30 secondi e fai respiri profondi, consentendo ai muscoli posteriori della coscia di rilasciare qualsiasi tensione. Mentre espiri, inclinati delicatamente un po’ più in avanti, allungando ancora di più i muscoli duri. Ripeti questo processo alcune volte, sentendo la tensione sciogliersi.
Piega in avanti da seduto per polpacci e piedi
Successivamente, muoviti in una piega in avanti da seduto, seguendo gli stessi principi di prima. Siediti a terra con le gambe tese davanti a te e inizia lentamente a piegarti in avanti, raggiungendo le dita dei piedi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta, sentendo l’allungamento dei polpacci e dei piedi. Mantieni la posizione per 30 secondi e fai respiri profondi, consentendo a tutta la parte inferiore del corpo di rilassarsi e rilasciarsi. Ripeti questo processo alcune volte, sentendo tutto il tuo corpo rilassarsi e distendersi.
Cerchi alla caviglia e dita dei piedi
Infine, prendiamoci un momento per concentrarci su quei piedi! Siediti a terra con le gambe tese davanti a te e solleva un piede da terra. Disegna dei cerchi con la caviglia, iniziando da piccoli cerchi e aumentando gradualmente le dimensioni. Mentre muovi la caviglia, prova ad allargare le dita dei piedi il più lontano possibile, sentendo l’allungamento dei piedi. Ripeti questo processo su entrambi i lati, facendo respiri profondi e sentendo il rilassamento diffondersi in tutta la parte inferiore del corpo.
Riscaldamento completo del corpo
Mentre ti prepari per intraprendere il tuo viaggio nello yoga, è essenziale che tutto il tuo corpo si muova e si riscaldi. Proprio come non proveresti a guidare una bicicletta senza prima acquisire un po’ di slancio, non dovresti tuffarti in profonde posizioni yoga senza prima preparare il tuo corpo. In questa sezione, esploreremo tre riscaldamenti di tutto il corpo per iniziare.
Saluto al sole e Vinyasa Flow
Il Saluto al Sole, noto anche come Surya Namaskar, è una sequenza yoga fondamentale che scorre da una posa all’altra, creando calore ed energizzando il corpo. È come una piccola danza che risveglia i muscoli, le articolazioni e la colonna vertebrale, allentando la tensione e ponendo le basi per una pratica più profonda. Per eseguire il Saluto al Sole, inizia nella Posizione della Montagna, poi muoviti in un piegamento in avanti, seguito da una posa della tavola, un cane rivolto verso il basso e, infine, un altro piegamento in avanti. Mentre scorri la sequenza, concentrati sul respiro, inspirando ed espirando dolcemente. Questo dà il tono a una pratica meditativa, permettendoti di calmare la mente e concentrarti sul corpo.
Oltre al Saluto al Sole, Vinyasa Flow è un altro riscaldamento per tutto il corpo perfetto per stimolare la circolazione del sangue. Vinyasa è un flusso di movimento che collega insieme varie posizioni yoga, muovendoti dentro e fuori le posizioni in sincronia con il respiro. Questa sequenza dinamica risveglia l’intero corpo, dai piedi alla punta delle dita, liberando lo stress e ravvivando l’energia. Prova a combinare il Saluto al Sole con alcune sequenze aggiuntive di Vinyasa Flow, come una serie di raggi di sole, chaturanga o flussi di guerrieri, per creare un riscaldamento completo che dà energia a tutto il corpo.
Jumping Jacks e alpinisti
A volte, hai bisogno di un riscaldamento più intenso per far fluire i succhi. Inserisci Jumping Jacks e Mountain Climbers: due esercizi dinamici che aumenteranno la tua frequenza cardiaca e risveglieranno tutto il tuo corpo. I Jumping Jacks, un esercizio classico, si concentrano su gambe, fianchi e braccia, coinvolgendo anche il core e migliorando la flessibilità. Gli scalatori di montagna, d’altra parte, fanno esplodere calorie, aumentano la resistenza e rafforzano le gambe e il core. Questi esercizi ad alta energia fanno miracoli per aumentare la circolazione, rilasciare la tensione e preparare il corpo per posizioni yoga più dinamiche.
Posa dell’albero e dell’aquila
Per un riscaldamento più meditativo e centrato, prova a incorporare pose di equilibrio come la posa dell’albero e la posa dell’aquila nella tua sequenza. Queste pose richiedono concentrazione, controllo e impegno, che aiutano a calmare la mente e risvegliare il corpo. La posa dell’albero, ad esempio, sfida l’equilibrio e la concentrazione, mentre la posa dell’aquila richiede forza, flessibilità e coordinazione. Incorporando queste posizioni nella sequenza di riscaldamento, sperimenterai una maggiore consapevolezza del corpo, una migliore flessibilità e un approccio più centrato e radicato alla pratica dello yoga.
