Inizia con lo yoga con queste semplici pose per principianti, progettate per routine di flusso per 2 persone. Scopri le nozioni di base, gli esercizi di rafforzamento del core e le posture di equilibrio per migliorare flessibilità e concentrazione.
Iniziare dalle basi
Padroneggiare l’arte dello yoga richiede basi solide, proprio come costruire una casa ha bisogno di una base solida. Prima di immergersi in pose più complesse, è essenziale comprendere le basi e sviluppare un senso di consapevolezza corporea. In questa sezione, esploreremo due pose fondamentali che ti aiuteranno a stabilire basi solide e a dare il tono alla tua pratica yoga.
Posizione della montagna (Tadasana)
La posa della montagna, o Tadasana, viene spesso definita posa “neutra”, poiché consente al corpo di rilassarsi ed equilibrarsi. Stando in piedi, coinvolgi il tuo core e allunga le braccia verso il soffitto, sentendo il leggero allungamento delle spalle. Tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con il peso distribuito uniformemente tra entrambi i piedi. Mentre inspiri, solleva le braccia e mentre espiri, abbassale lentamente nella posizione iniziale.
Nella posizione della montagna, concentrati sul mantenimento di una colonna vertebrale lunga e diritta, proprio come un palloncino non gonfiato. Mantieni le spalle rilassate ed evita di comprimere il petto. Potrebbe essere necessario del tempo per sviluppare la capacità di stare in piedi con le spalle rilassate, ma più ti eserciti, più diventerà facile.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Il cane rivolto verso il basso, o Adho Mukha Svanasana, è un’altra posa fondamentale che colpisce i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale. Partendo a quattro zampe, solleva i fianchi su e indietro, raddrizzando le gambe e le braccia il più possibile. Mantieni i palmi delle mani e i talloni a terra e coinvolgi i muscoli addominali per la stabilità.
Mentre sollevi i fianchi, senti l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci e la delicata apertura del petto e delle spalle. Ricordati di mantenere la testa in una posizione neutra, con le orecchie in linea con le braccia. Mantieni la posa per diversi respiri, sentendo la forza e la stabilità accumularsi nelle braccia e nelle gambe.
Praticare regolarmente la posa della montagna e il cane a testa in giù ti aiuterà a sviluppare basi solide, a migliorare la tua postura e ad aumentare la tua flessibilità generale. Ricordati di ascoltare il tuo corpo e modificare o abbandonare la posa se avverti disagio o dolore.
Rafforzamento del core
Il rafforzamento del core è una parte essenziale di qualsiasi pratica yoga. I muscoli centrali, che includono addominali, obliqui e muscoli lombari, svolgono un ruolo vitale nel fornire stabilità e supporto a tutto il corpo. Quando il tuo core è debole, potresti sentirti come se stessi vacillando come una foglia al vento, faticando a mantenere una buona postura o anche svolgere attività quotidiane come prendere in braccio tuo figlio o salire le scale.
Posizione del bambino (Balasana)
Una delle pose più delicate e accessibili per rafforzare il core è la posa del bambino. Questa posa viene spesso utilizzata come posa di riposo, ma può anche essere un modo potente per coinvolgere i muscoli centrali. Per entrare nella posa del bambino, inizia inginocchiandoti sul tappetino con le ginocchia ben divaricate. Quindi, abbassa lentamente la fronte a terra, allungando le braccia davanti a te. Assicurati di tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie e coinvolgi i muscoli centrali avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, sentendo il leggero allungamento della schiena e l’impegno del core.
Posizione della plancia (Phalakasana)
Un’altra posa eccellente per rafforzare il core è la posa della plancia. Questa posa consiste nel coinvolgere i muscoli centrali per mantenere una buona postura e stabilità. Per entrare nella posa della plancia, inizia a quattro zampe, quindi solleva i fianchi su e indietro, raddrizzando le braccia e le gambe. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie e attiva i muscoli centrali avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, sentendo l’impegno del tuo core e la stabilità di tutto il tuo corpo. Ricorda di mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, impegnando i muscoli centrali per mantenere una buona postura.
Stretching e flessibilità
Mentre ci muoviamo nella nostra vita quotidiana, i nostri corpi sono soggetti a una varietà di stress e tensioni che possono portare a rigidità e disagio. Lo stretching è una parte essenziale di qualsiasi routine di fitness, poiché ci consente di aumentare la flessibilità, migliorare la postura e anche alleviare il dolore cronico. In questa sezione esploreremo due pose di stretching fondamentali che ti aiuteranno a sbloccare l’intera gamma di movimento.
Posizione del Cobra (Bhujangasana)
Quando pensiamo allo stretching, spesso pensiamo a piegarci in avanti o ad allungarci verso il soffitto. Tuttavia, è altrettanto importante allungare i muscoli della schiena, che col tempo possono diventare tesi e fragili. La posa del Cobra è un allungamento delicato ma potente che colpisce i muscoli tra le scapole e apre il petto.
Per eseguire la posa del cobra, inizia sdraiandoti a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Mentre inspiri, premi i palmi delle mani a terra e solleva lentamente il petto e la testa dal tappetino. Tieni le spalle abbassate e lontane dalle orecchie e coinvolgi il core per sostenere il corpo. Dovresti sentire un leggero allungamento sulla parte superiore della schiena e sul petto. Trattenete la posizione per 3-5 respiri, respirando profondamente e in modo fluido.
Piega in avanti da seduto (Paschimottanasana)
Con l’avanzare dell’età, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca possono diventare sempre più tesi, rendendo difficile muoversi liberamente e comodamente. Il piegamento in avanti da seduti è un allungamento delicato ma efficace che mira a queste aree, contribuendo ad aumentare la flessibilità e la libertà di movimento.
Per eseguire il piegamento in avanti da seduto, inizia sedendoti sul pavimento con le gambe tese davanti a te. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e coinvolgi il core. Mentre espiri, piegati in avanti, raggiungendo le dita dei piedi o gli stinchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate se necessario e usa una cinghia o un asciugamano se hai bisogno di ulteriore supporto. Trattenete la posizione per 3-5 respiri, respirando profondamente e in modo fluido.
Ricordati di ascoltare il tuo corpo e modificare o uscire dalla posa se avverti disagio o dolore. Con una pratica costante, questi allungamenti ti aiuteranno ad aumentare la flessibilità, ridurre la rigidità e a sentirti più equilibrato e centrato nella tua vita quotidiana.
Bilanciamento e concentrazione
Equilibrio e concentrazione sono concetti fondamentali nello yoga e queste due posizioni ti aiuteranno a coltivarli.
Posizione dell’albero (Vrksasana)
Immagina di stare su una gamba sola come un albero, sentendoti radicato e radicato. Tree Pose è tutta una questione di equilibrio e concentrazione, richiedendoti di essere presente nel momento. Questa posa rafforza le caviglie, i polpacci e il core, migliorando anche la flessibilità e l’equilibrio. Per praticare la posa dell’albero, inizia stando in piedi su una gamba, con l’altro piede appoggiato sull’interno coscia. Coinvolgi il tuo core, mantieni la colonna vertebrale lunga e guarda avanti. Mentre respiri, senti un senso di radicamento e stabilità, come un albero che si erge alto nel vento. Trattenete la posizione per diversi respiri, poi cambiate lato e ripetete.
Posizione dell’Aquila (Garudasana)
La posa dell’aquila, o Garudasana, è un’altra posa che mette alla prova il tuo equilibrio e la tua concentrazione. Immagina di avvolgere le gambe l’una attorno all’altra come gli artigli di un’aquila, sentendoti forte e sicuro. Questa posa rafforza le gambe, i fianchi e il core, allungando anche le spalle e il petto. Per praticare la posizione dell’aquila, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e avvolgi la gamba destra attorno alla sinistra, stringendo insieme le cosce. Porta le braccia in posizione Namaste, con le mani che si toccano, e guarda avanti. Trattenete per diversi respiri, quindi rilasciate e ripetete dall’altro lato.
Queste due pose metteranno alla prova il tuo equilibrio e la tua concentrazione, aiutandoti a coltivare un senso di radicamento e stabilità nella tua pratica. Praticando la posizione dell’albero e quella dell’aquila, svilupperai forza, flessibilità e pace interiore, preparando il terreno per la tua prossima avventura yoga.
Flusso delicato
Lo yoga è un viaggio alla scoperta di sé e, proprio come ogni viaggio, è essenziale seguire il proprio ritmo. Il flusso delicato nello yoga consiste nel muoversi lentamente, agevolmente e deliberatamente attraverso una serie di asana, consentendo al corpo e alla mente di rilassarsi e ricaricarsi. In questa sezione, esploreremo due flussi essenziali che ti aiuteranno a coltivare flessibilità, forza ed equilibrio.
Allungamento gatto-mucca
L’allungamento gatto-mucca è un flusso delicato e fondamentale che riscalda la colonna vertebrale, il collo e l’intero busto. Immagina un delicato movimento ondoso, in cui contemporaneamente ti allunghi e rilasci la tensione nel tuo corpo. Per iniziare, mettiti su mani e ginocchia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mentre inspiri, inarca la schiena, solleva il coccige e dirigiti verso il soffitto, proprio come un gatto curioso che esplora l’ambiente circostante. Trattenete qualche respiro, poi espirate e inarcate la schiena, portando il mento verso il petto e il coccige verso il pavimento, proprio come una mucca che sgranocchia un’erba saporita. Ripeti questa sequenza più volte, permettendo al tuo corpo di aprirsi e rilasciare tutta l’energia immagazzinata.
Torsione seduta (Bharadvajasana)
La torsione da seduto è un altro flusso delicato che colpisce l’intera regione addominale, dalla gabbia toracica al bacino. Immagina un movimento delicato e a spirale che allenta lentamente qualsiasi tensione nel busto. Siediti comodamente sul pavimento con le gambe distese davanti a te o, in alternativa, su una sedia. Fai un respiro profondo, inspira ed espira e, mentre espiri, ruota lentamente il busto verso destra, posizionando la mano destra all’esterno del ginocchio sinistro. Trattenete qualche respiro, poi inspirate e tornate alla posizione di partenza. Ripeti dall’altro lato, ruotando verso sinistra mentre espiri. Questa leggera rotazione aiuterà a rilasciare la pressione accumulata nel tuo sistema digestivo e promuoverà un senso di rilassamento e calma.
