In questa guida completa, approfondiremo le asana fondamentali dell’hatha yoga, coprendo pose essenziali come la posa della montagna, il cane a testa in giù, la posa del cobra e altro ancora. Scopri gli allineamenti, i vantaggi e le modifiche corretti per migliorare la tua pratica yoga.
Asana fondamentali
Qualsiasi pratica yoga inizia con una base solida, ed è esattamente ciò che forniscono queste asana fondamentali. Queste pose sono gli elementi costitutivi di una pratica forte ed equilibrata e padroneggiarle ti fornirà una solida base per esplorare pose più avanzate.
Posizione della montagna (Tadasana)
Quando pensiamo di essere radicati e centrati, Mountain Pose è la prima posa che ci viene in mente. È il fondamento di molte altre pose in piedi e aiuta a stabilire una buona postura. Immagina un albero che si erge alto su un terreno roccioso: ecco di cosa tratta Mountain Pose. Per entrare nella posa della montagna, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, contrai il core e raggiungi la punta delle dita verso il soffitto. Senti la lunghezza della tua colonna vertebrale e la forza delle tue fondamenta.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Il cane rivolto verso il basso, noto anche come Adho Mukha Svanasana, è una classica posa yoga che allunga l’intera parte posteriore del corpo. Ma non si tratta solo di allungare i muscoli posteriori della coscia e dei polpacci, ma anche di rafforzare le braccia e le spalle. Pensa al cane rivolto verso il basso come a un modo per sollevare la parte superiore della testa verso il soffitto, allungando l’intera parte posteriore del corpo. Inizia nella posizione della plancia, quindi solleva i fianchi in alto e all’indietro, raddrizzando le braccia e allungando il petto in avanti.
Posizione del Cobra (Bhujangasana)
La posizione del Cobra, Bhujangasana, è un modo collaudato per riscaldare il petto e le spalle. È anche un ottimo allungamento per i muscoli addominali. Immagina un cobra che emerge dal suo cestino: ecco di cosa si tratta Cobra Pose. Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle, quindi premi i palmi delle mani a terra e solleva il petto e la testa da terra. Senti l’allungamento del tuo petto e la forza delle tue spalle.
BharadvajasanaPosizione del bambino (Balasana)
La posa del bambino, conosciuta anche come Balasana, è una posa di riposo che ti consente di prenderti un momento per respirare e ricaricarti. È anche un ottimo modo per allungare la schiena e i fianchi. Pensa alla posa del bambino come a un modo per rannicchiarti in un abbraccio amorevole: ti sentirai a tuo agio e accogliente. Inginocchiati a terra, poi siediti sui talloni e allunga le braccia davanti a te. Abbassa la fronte a terra e respira profondamente.
Pieghe in avanti
Piega in avanti (Uttanasana)
Forward Fold, noto anche come Uttanasana, è un’asana fondamentale che esemplifica magnificamente i principi di flessibilità, forza ed equilibrio. È un modo eccellente per allungare l’intera parte posteriore del corpo, dalle spalle ai talloni, e può essere modificato per adattarsi a diversi livelli di flessibilità. Immagina di essere un albero che si piega verso il sole, che allunga le radici in profondità nella terra e si protende verso il cielo. Questa posa implica abbracciare la flessibilità e la resa.
Quando esegui il piegamento in avanti, assicurati di tenere le ginocchia leggermente piegate e il peso distribuito uniformemente tra braccia e gambe. Coinvolgi il tuo core e allunga delicatamente le braccia verso terra, mantenendole dritte ma non rigide. Mantieni la testa in una posizione neutra e respira profondamente, sentendo l’allungamento della schiena e il rilassamento del collo.
Piega in avanti da seduto (Paschimottanasana)
Se pensavi che il piegamento in avanti fosse utile, aggrappati al tappetino, perché il piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana) lo porta al livello successivo! Questa posa è una progressione naturale dal tradizionale piegamento in avanti, in cui ti siedi a terra e ti allunghi in avanti, piegandoti dalla vita. È un ottimo allungamento per tutta la parte posteriore, fianchi, glutei e persino collo e spalle.
Quando esegui il piegamento in avanti da seduto, inizia sedendoti a terra con le gambe distese davanti a te. Inspira, allunga la colonna vertebrale, quindi espira, piegandoti in avanti, raggiungendo le dita dei piedi o gli stinchi. Se necessario, tieni le ginocchia leggermente piegate e allunga le braccia davanti a te, con le spalle rilassate. Trattieni la posizione per alcuni respiri, sentendo il leggero allungamento di tutta la parte posteriore, quindi rilascia lentamente.
Alpha and Omega of TrikonasanaTorsione spinale seduta (Bharadvajasana)
Dopo il riscaldamento con questi piegamenti in avanti, è fantastico proseguire con una leggera torsione per allentare la tensione nella colonna vertebrale e nei fianchi. La torsione spinale seduta (Bharadvajasana) è una bellissima posa che colpisce i tessuti profondi della colonna vertebrale, dei fianchi e della parte bassa della schiena. È un modo delicato ma efficace per rilasciare qualsiasi tensione residua e coltivare una maggiore flessibilità.
Quando esegui la torsione spinale da seduto, siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Incrocia una gamba sull’altra, mantenendo la caviglia verso il ginocchio opposto. Ruota delicatamente il busto, allungando la colonna vertebrale e i fianchi e porta la mano destra sul ginocchio sinistro. Trattenete per qualche respiro, sentendo il leggero allungamento della colonna vertebrale e dei fianchi, quindi rilasciate lentamente e ripetete dall’altro lato.
Posture in piedi
Il fondamento di una pratica yoga forte ed equilibrata sta nello stabilire una solida base, ed è attraverso le posture in piedi che possiamo raggiungere questo obiettivo. Mentre ci muoviamo attraverso queste pose, coltiviamo stabilità, concentrazione e una connessione più profonda con i nostri corpi.
Posizione dell’albero (Vrksasana)
Tree Pose è una postura eretta fondamentale che richiede equilibrio, concentrazione e controllo. Per assumere questa posa, metti il piede destro su un blocco o il tuo piede sinistro su a terra, a seconda di quale ti sembra più accessibile. Mentre ti alzi, coinvolgi il tuo core e solleva il petto, provando un senso di espansione e radicamento. Mantieni lo sguardo fermo e concentrato, immaginando una base solida sotto i tuoi piedi.
Mentre perfezioni la posa dell’albero, prova a spostare il peso sull’avampiede del piede posteriore, consentendo al piede anteriore di agganciarsi e stabilizzarsi. Puoi anche provare a portare le mani al cuore o a posizionarle delicatamente sui fianchi per un maggiore equilibrio. Ricordati di respirare profondamente e in modo naturale, sentendo il flusso del prana (forza vitale) in tutto il tuo corpo.
Posizione del guerriero (Virabhadrasana)
Warrior Pose è una posizione potente ed energizzante che incarna coraggio e forza. Per entrare in questa posa, fai avanzare il piede sinistro, mantenendo il piede posteriore con un angolo di 90 gradi. Mentre ti alzi, coinvolgi la coscia anteriore e i fianchi, provando un senso di espansione e potenziamento. Mantieni le braccia rilassate e il petto aperto, guardando avanti con sicurezza.
Mentre approfondisci la posa del guerriero, prova a connetterti con la terra sotto i tuoi piedi, provando un senso di radicamento e stabilità. Puoi anche sperimentare portando le mani sui fianchi o sulle braccia sopra la testa, usando il respiro per alimentare la tua forza interiore. Ricorda di ammorbidire le ginocchia e di impegnare la gamba posteriore, consentendo a tutto il corpo di fluire con la posa.
Posizione del triangolo (Trikonasana)
Triangle Pose è una splendida postura in piedi che allunga l’intero busto, dalla corona della testa alla punta delle dita. Per entrare in questa posa, fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo il piede sinistro in avanti. Mentre ti alzi, coinvolgi la coscia anteriore e i fianchi, provando un senso di espansione e flessione. Raggiungi la mano destra a terra, tenendo la mano sinistra sul fianco o in aria.
Mentre perfezioni la posa del triangolo, prova ad approfondire la piegatura in avanti, esplorando la parte posteriore delle gambe e l’intera colonna vertebrale. Puoi anche sperimentare portando lo sguardo a terra o verso l’orizzonte, usando il respiro per allungare e allungare tutto il corpo. Ricorda di ammorbidire il busto e coinvolgere il core, consentendo a tutto il corpo di fluire con la posa.
Piegature all’indietro
I piegamenti all’indietro sono un tipo unico di posa yoga che può aiutare ad aprire il torace, allungare la parte anteriore delle spalle e persino a rafforzare i muscoli della schiena. Ma, come con qualsiasi tipo di yoga, è importante affrontare i piegamenti all’indietro con cautela e consapevolezza.
Posizione del Cobra (Bhujangasana)
La posa del Cobra è un’ottima introduzione ai piegamenti all’indietro, poiché ti consente di mantenere il controllo e concentrarti sulle sensazioni del tuo corpo. Per entrare nella posa, inizia sdraiandoti a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Mentre inspiri, premi i palmi delle mani a terra e solleva lentamente il petto e la testa dal tappetino. Tieni le spalle abbassate e lontane dalle orecchie e coinvolgi il core per sostenere la parte bassa della schiena. Mantieni la posa per 3-5 respiri, sentendo l’espansione del petto e l’allungamento delle spalle.
Posizione del cammello (Ustrasana)
La posa del cammello è un altro piegamento all’indietro impegnativo che richiede forza, flessibilità e concentrazione. Per entrare nella posa, inizia in ginocchio sul tappetino con le mani sui fianchi. Mentre inspiri, solleva lentamente il petto e la testa in alto e all’indietro, mantenendo le spalle abbassate e lontane dalle orecchie. Coinvolgi il tuo core per sostenere la parte bassa della schiena e raggiungi i talloni con le dita. Mantieni la posa per 3-5 respiri, sentendo l’allungamento del petto e il rafforzamento della schiena.
Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
La posa del ponte è un piegamento all’indietro delicato e accessibile che può aiutare ad allungare il torace e migliorare la postura. Per entrare nella posa, inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino. Mentre inspiri, solleva lentamente i fianchi verso l’alto e all’indietro, contraendo i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena. Tieni le spalle abbassate e lontane dalle orecchie e coinvolgi il core per sostenere la parte bassa della schiena. Mantieni la posa per 3-5 respiri, sentendo l’allungamento del petto e il rafforzamento della schiena.
Ricordati di ascoltare il tuo corpo e modificare o uscire dalla posa se avverti disagio o dolore. Con pratica e pazienza, i piegamenti all’indietro possono diventare un potente strumento per aprire il torace, allungare le spalle e rafforzare la schiena.
Twists
Le torsioni sono una parte essenziale della pratica yoga, poiché aiutano a riallineare la colonna vertebrale, allentano la tensione nei fianchi e nelle spalle e contribuiscono anche a migliorare la digestione e la flessibilità. Mentre ci muoviamo nella vita, i nostri corpi sviluppano naturalmente modelli di tensione e abitudine, e i colpi di scena offrono una meravigliosa opportunità per resettare e resettare. Ma come possiamo incorporare queste svolte nella nostra pratica e quali sono alcune delle svolte più vantaggiose da provare?
Music for Yoga: UttanasanaTorsione spinale seduta (Bharadvajasana)
La torsione spinale seduta è un’opzione delicata e accessibile per coloro che hanno appena iniziato a esplorare le pose di torsione. Da una posizione seduta, porta una mano all’esterno del ginocchio e usa l’altra mano per tirare delicatamente il ginocchio verso la spalla opposta. Mantieni la colonna vertebrale lunga e i fianchi aperti e non aver paura di adattarti secondo necessità. Questa posa è meravigliosa per allentare la tensione del collo e delle spalle e può anche aiutare a lenire i crampi mestruali.
Torsione spinale supina (Urdhva Matsyendrasana)
Il prossimo è la torsione spinale supina, una posa perfetta per quando stai cercando di fare una pausa dal cane rivolto verso il basso o dalla verticale. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, quindi porta un ginocchio verso la spalla opposta e usa la mano per guidarlo delicatamente in posizione. Mantieni la colonna vertebrale lunga e le spalle rilassate e non aver paura di fare un respiro profondo e sentire l’allungamento svolgersi nel collo e nella schiena. Questa posa è meravigliosa per allentare la tensione in tutta la parte posteriore del corpo, dalle spalle ai fianchi.
Posizione eretta ruotata (Sarvangasana)
E infine, abbiamo la posa in piedi contorta, un’opzione impegnativa ma gratificante per coloro che desiderano portare la propria pratica di torsione al livello successivo. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi piegati da un lato, mantenendo le braccia tese e lo sguardo rivolto a terra. Mantieni la posizione per qualche respiro, poi ripeti dall’altro lato. Questa posa è meravigliosa per mettere alla prova tutto il corpo, dai piedi alla punta delle dita, e può anche aiutare a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
Ricordati di ascoltare il tuo corpo e modificare o uscire dalla posa se avverti disagio o dolore. Buon twist!
Asana seduti
Posizione facile (Sukhasana)
Sei pronto a sperimentare la semplicità e la serenità di un’asana seduto? La posa facile, conosciuta anche come Sukhasana, è un ottimo punto di partenza. Questa posa è progettata per rilassare e calmare il corpo e la mente. Assumendo questa posa, permetti ai tuoi muscoli di rilasciare la tensione e al tuo respiro di rallentare. Immagina una leggera brezza che fa frusciare le foglie di una foresta serena e verrai trasportato in uno stato di tranquillità.
Per praticare la posa facile, siediti comodamente sul pavimento con le gambe incrociate. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core, ma evita di irrigidirti. Le tue spalle dovrebbero essere rilassate e le tue mani dovrebbero appoggiarsi dolcemente sulle ginocchia o sulle cosce. Fai alcuni respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Mentre inspiri, immagina che l’aria fresca riempia il tuo corpo e mentre espiri, immagina che qualsiasi tensione o stress lasci il tuo corpo.
Piega in avanti da seduto (Paschimottanasana)
Vuoi sperimentare i benefici della flessibilità e del relax in un colpo solo? Non cercare oltre il piegamento in avanti da seduti, noto anche come Paschimottanasana. Questa posa è un ottimo modo per allungare tutta la parte posteriore, dalla base del cranio ai talloni. Piegandoti in avanti, crei spazio nella colonna vertebrale e allenti la tensione nel collo, nelle spalle e nei fianchi.
Per praticare il piegamento in avanti da seduto, siediti comodamente sul pavimento con le gambe tese davanti a te. Inspira profondamente e mentre espiri piegati lentamente in avanti, raggiungendo le dita dei piedi o gli stinchi. Se necessario, tieni le ginocchia leggermente piegate ed evita di forzare il corpo nella piega. Mantieni la posa per qualche respiro, sentendo l’allungamento e il rilassamento di tutta la parte posteriore.
Torsione spinale seduta (Bharadvajasana)
Sei pronto a ravvivare il tuo allenamento da seduto con una svolta? La torsione spinale da seduti, nota anche come Bharadvajasana, è un modo eccellente per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, dei fianchi e del busto. Questa posa è nota anche per migliorare l’equilibrio, ridurre lo stress e aumentare la circolazione.
Per praticare la torsione spinale da seduti, siediti comodamente sul pavimento con le gambe incrociate. Fai un respiro profondo e mentre espiri, ruota il busto da un lato, mantenendo i fianchi rivolti in avanti. La tua mano destra può appoggiarsi all’esterno del ginocchio sinistro e la mano sinistra può appoggiarsi all’esterno del ginocchio destro. Mantieni la posa per alcuni respiri, sentendo la torsione e l’allungamento della colonna vertebrale e del busto. Ripeti dall’altro lato.
Inversioni
Le inversioni sono un aspetto affascinante dello yoga, spesso frainteso e sottovalutato. All’inizio possono sembrare intimidatori, ma con la pratica e la pazienza puoi padroneggiare queste pose impegnative ma gratificanti. Le invasioni mettono alla prova la percezione della gravità del tuo corpo, promuovendo maggiore flessibilità, forza ed equilibrio.
Verticale sulla testa (Sirsasana)
La verticale sulla testa, o Sirsasana, è una delle pose yoga più iconiche e intimidatorie. Richiede una combinazione di forza, controllo e fiducia nel tuo corpo. Per iniziare, trova un punto con un muro o un altro supporto sicuro per l’equilibrio. Metti le mani alla larghezza delle spalle, con le dita allargate comodamente. Coinvolgi il core, quindi solleva lentamente le gambe sopra la testa, mantenendole dritte. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, con le spalle abbassate e lontane dalle orecchie. Trattenete la posizione per 3-5 respiri, espirando lentamente mentre abbassate la schiena.
Supporto da spalla (Viparita Karani)
La posizione sulle spalle, o Viparita Karani, è un’altra posa invertita essenziale. È ottimo per allungare il collo e le spalle, oltre a migliorare l’equilibrio generale e la forza del core. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Solleva lentamente i fianchi e le spalle da terra, mantenendo le gambe piegate con un angolo di 90 gradi. Coinvolgi il tuo core e allunga le braccia sopra la testa, mantenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie. Trattenete la posizione per 3-5 respiri, espirando lentamente mentre ritornate alla posizione iniziale.
Posizione dell’aratro (Halasana)
La posa dell’aratro, o Halasana, è una posa bella e stimolante che richiede pazienza e controllo. È eccellente per allungare il collo e le spalle, oltre a rafforzare il tronco e migliorare l’equilibrio generale. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Solleva lentamente i fianchi e le spalle da terra, mantenendo le gambe dritte. Coinvolgi il tuo core e allunga le braccia sopra la testa, mantenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie. Mentre sollevi, cerca di creare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, espirando lentamente mentre ritorni alla posizione di partenza. Ricordati di ascoltare il tuo corpo e di modificarlo secondo necessità per evitare disagio o tensione.
Rilassamento finale
Il relax è una parte essenziale dello yoga, poiché consente al corpo e alla mente di distendersi e ricaricarsi. Mentre procedi nella pratica, è comune sentire la tensione accumularsi nei muscoli, specialmente nel collo, nelle spalle e nella schiena. Dopo una serie di pose impegnative, è il momento di creare uno spazio in cui il relax possa penetrare. In questa sezione esploreremo i benefici di tre pose rilassanti finali, progettate per sciogliere lo stress e farti sentire calmo e riposato.
Savasana (posizione del cadavere)
Savasana, conosciuta anche come posa del cadavere, viene spesso definita la posa “più difficile” nello yoga. Non si tratta di sforzo fisico, ma piuttosto di calmare la mente e abbandonarsi al relax. Sdraiati sulla schiena, con le braccia e le gambe rilassate e leggermente divaricate. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro, sentendo la sensazione dell’aria che entra ed esce dal tuo corpo. Mentre inspiri, immagina energia fresca che entra nel tuo corpo; mentre espiri, immagina che qualsiasi tensione o stress lasci il tuo corpo. Rimani qui per almeno 5-10 respiri, permettendoti di arrenderti completamente al momento presente.
Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)
La posa delle gambe sul muro, o viparita karani, è un’inversione delicata che può aiutare a calmare il sistema nervoso e ridurre il gonfiore alle gambe. Trova una posizione seduta comoda con la schiena appoggiata al muro e solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi. Rilassa le braccia e le spalle e concentrati su respiri profondi e lenti. Immagina che qualsiasi tensione o stress lasci le tue gambe e fluisca verso l’alto verso la sommità della testa. Rimani qui per 5-10 respiri, permettendo al tuo corpo di rilassarsi e rilassarsi completamente.
Posizione reclinata del piccione (Supta Eka Pada Rajakapotasana)
La posa del piccione reclinato, o supta eka pada rajakapotasana, è un allungamento delicato che può aiutare a rilasciare la tensione nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena e porta il ginocchio destro verso il petto. Tieni il ginocchio con la mano e tiralo delicatamente verso il petto. Mantieni la gamba sinistra dritta e rilassa le spalle e le braccia. Concentrati sul respiro e consenti al tuo corpo di rilassarsi e rilassarsi completamente. Rimani qui per 5-10 respiri, quindi ripeti dall’altro lato. Ricordati di ascoltare il tuo corpo e modificare o abbandonare la posa se avverti disagio o dolore.
