Scopri le pose in piedi, seduto e finale nella serie primaria di Ashtanga. Rafforza la tua pratica yoga con queste pose trasformative.
Panoramica delle pose della serie primaria di Ashtanga
Benvenuto nel mondo tonificante dell’Ashtanga Primary Series! Questa pratica yoga dinamica e potente consiste in una sequenza di pose progettate per sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio. In questa sezione esploreremo le tre principali categorie di pose della serie: pose in piedi, pose sedute e pose finali.
Posizioni in piedi
Le posizioni in piedi nella serie primaria di Ashtanga servono come base per la pratica, fornendo stabilità e radicamento. Queste pose vengono generalmente eseguite all’inizio della sequenza per riscaldare il corpo e connettersi con il respiro.
- Tadasana (posizione della montagna): stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con i piedi a terra su tutti e quattro gli angoli. Allunga la colonna vertebrale, rilassa le spalle e coinvolgi il core. Tadasana è una posa di immobilità e consapevolezza, che ti consente di trovare il tuo centro prima di passare alle pose più dinamiche.
- Utkatasana (posizione della sedia): piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se ti sedessi su una sedia immaginaria. Mantieni il peso sui talloni, contrai i muscoli delle cosce ed estendi le braccia sopra la testa. Utkatasana rafforza le gambe, tonifica il core e migliora l’equilibrio e la concentrazione.
- Padangusthasana (posizione dell’alluce): dalla posizione eretta, piegati in avanti e raggiungi gli alluci con le dita. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, puoi usare una cinghia o tenerti agli stinchi. Questa posa allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la parte bassa della schiena, migliorando anche la digestione e calmando la mente.
Posizioni sedute
Le posizioni sedute nella serie primaria di Ashtanga si concentrano sui piegamenti in avanti e sull’apertura delle anche. Queste posizioni aiutano a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi, aumentano la flessibilità e coltivano un senso di introspezione e resa.
- Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduti): sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a sé. Inspira per allungare la colonna vertebrale ed espira per piegarti in avanti dai fianchi, raggiungendo i piedi o le caviglie. Paschimottanasana allunga l’intera parte posteriore del corpo, compresi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale.
- Purvottanasana (posizione della plancia verso l’alto): siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e metti le mani dietro i fianchi, con le dita rivolte verso i piedi. Premi tra le mani e solleva i fianchi, arrivando in una posizione di plancia inversa. Purvottanasana rafforza le braccia, le spalle e il core, aprendo anche il petto e le spalle.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Piegamento in avanti seduto a mezzo loto): Da una posizione seduta, piega il ginocchio destro e avvicina il tallone destro al fianco sinistro. Quindi, piegati in avanti e raggiungi il piede sinistro con la mano destra, portando la mano sinistra dietro la schiena. Questa posa combina i vantaggi di un piegamento in avanti da seduti con le qualità di apertura delle anche e di equilibrio di una posa del loto legato.
Pose finali
Le pose finali nella serie primaria di Ashtanga segnano la fine della sequenza e forniscono un senso di completamento e relax. Queste pose hanno lo scopo di rinfrescare il corpo e calmare la mente dopo le pose più faticose.
- Baddha Konasana (posizione dell’angolo legato): sedersi sul pavimento e unire le piante dei piedi, consentendo alle ginocchia di aprirsi lateralmente. Tieni i piedi o le caviglie e allunga la colonna vertebrale. Baddha Konasana allunga l’interno coscia, l’inguine e i fianchi, stimolando anche gli organi addominali e migliorando la circolazione.
- Urdhva Dhanurasana (posizione dell’arco verso l’alto): sdraiati sulla schiena con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani accanto alle orecchie, con le dita rivolte verso i piedi. Premi con le mani e i piedi, sollevando i fianchi e il petto dal tappetino. Urdhva Dhanurasana rafforza le braccia, le spalle, la schiena e le gambe, apre anche il torace e aumenta la flessibilità della colonna vertebrale.
- Sirsasana (Verticale sulla testa): Metti le mani e le ginocchia, intreccia le dita e posiziona la sommità della testa sul tappetino. Cammina con i piedi verso la testa, impegnando il core e sollevando le gambe dal tappetino in posizione verticale. Sirsasana rafforza la parte superiore del corpo, migliora l’equilibrio e aumenta il flusso sanguigno al cervello, promuovendo lucidità e concentrazione.
Posizioni in piedi nella serie primaria di Ashtanga
Le pose in piedi nella Serie Primaria dell’Ashtanga sono parte integrante della pratica. Forniscono una base solida, costruiscono forza e migliorano l’equilibrio. Esploriamo tre posizioni chiave in piedi: Tadasana (posizione della montagna), Utkatasana (posizione della sedia) e Padangusthasana (posizione dell’alluce).
Tadasana (posizione della montagna)
Tadasana, conosciuta anche come posizione della montagna, è il punto di partenza per molte pose in piedi nell’Ashtanga yoga. Può sembrare semplice, ma costituisce la base per un corretto allineamento e postura. Per praticare Tadasana, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, distribuisci il peso uniformemente su entrambi i piedi e contrai i muscoli delle gambe. Immagina una corda che ti tira su dalla sommità della testa, allungando la colonna vertebrale. Rilassa le spalle e lascia che le braccia penzolino naturalmente lungo i fianchi. In questa posa coltivi un senso di stabilità e radicamento, connettendoti con la terra sotto di te.
Utkatasana (posizione della sedia)
Utkatasana, o Chair Pose, è una posa che mette alla prova la tua forza e il tuo equilibrio. Da Tadasana, piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se ti sedessi su una sedia immaginaria. Mantieni il peso sui talloni e sulla colonna vertebrale a lungo. Alza le braccia sopra la testa, parallele tra loro, e coinvolgi il core. Utkatasana rafforza i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, tonifica anche i glutei e apre il torace. Richiede concentrazione e stabilità, poiché trovi l’equilibrio tra il radicamento con i piedi e l’allungamento con la punta delle dita.
Padangusthasana (posizione dell’alluce)
Padangusthasana, chiamata anche posizione dell’alluce, è un piegamento in avanti che allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Inizia stando in Tadasana. Espira e piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale lunga. Se puoi, abbassati e tieni gli alluci con l’indice e il medio. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, usa una cinghia o tieniti invece agli stinchi. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e guarda avanti. Ad ogni espirazione, rilassati più profondamente nella posa, lasciando che la testa penda. Padangusthasana aiuta a rilasciare la tensione nella parte posteriore delle gambe e può essere terapeutico per lievi dolori alla schiena.
Incorporare queste posizioni in piedi nella pratica dell’Ashtanga aumenterà la forza, migliorerà l’equilibrio e migliorerà il tuo allineamento generale. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e modificare o adattare le pose secondo necessità. Man mano che avanzi, puoi esplorare variazioni e approfondire la tua pratica. Goditi il processo di esplorazione di queste pose fondamentali e senti i benefici che apportano al tuo corpo e alla tua mente.
(Per aiutarti a visualizzare meglio queste pose, ecco una semplice tabella che descrive i punti chiave di ciascuna posa:)
| Pose | Punti chiave |
|---|---|
| Tadasana | – Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi – Coinvolgi i muscoli delle gambe – Allunga la colonna vertebrale – Rilassa le spalle – Le braccia pendono in modo naturale</td__HTML GT__ |
| Utkatasana | – Piega le ginocchia e abbassa le anche – Peso nei talloni – Coinvolgi il core – Braccia parallele sopra la testa |
| Padangusthasana | – Piega in avanti dai fianchi – Colonna vertebrale lunga – Tieni gli alluci – Rilassati più profondamente ad ogni espirazione |
Man mano che avanzi nella pratica dell’Ashtanga, queste posizioni in piedi serviranno come solida base per il resto della serie. Ti aiuteranno a sviluppare forza, migliorare l’equilibrio e preparare il tuo corpo per le sfide delle pose sedute e finali. Intraprendi il viaggio esplorando queste pose e scopri il potere di trasformazione che contengono.
Posizioni sedute nella serie primaria di Ashtanga
Nella serie primaria dell’Ashtanga, le pose sedute svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo di forza, flessibilità ed equilibrio. Queste pose vengono eseguite verso la fine della sequenza e forniscono un senso di radicamento e introspezione. Esploriamo tre importanti pose sedute in dettaglio:
Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduti)
Paschimottanasana, conosciuta anche come piegamento in avanti da seduti, è una posa che allunga l’intera parte posteriore del corpo, dai talloni alla sommità della testa. Per praticare questa posa, siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Inspira profondamente e mentre espiri, piegati in avanti dai fianchi, allungandoti verso i piedi. Mantieni la colonna vertebrale lunga ed evita di incurvare la schiena. Se necessario, puoi utilizzare una cinghia per raggiungere comodamente i tuoi piedi.
Questa posa fornisce un profondo allungamento ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci e alla parte bassa della schiena. Stimola inoltre gli organi addominali, migliorando la digestione e favorendo il rilassamento. Mentre ti pieghi in avanti, concentrati sul mantenimento di un respiro costante e sull’abbandono di qualsiasi tensione o resistenza nel tuo corpo.
Purvottanasana (posizione della plancia verso l’alto)
Purvottanasana, o posizione della plancia verso l’alto, è una posa seduta impegnativa che rafforza le braccia, i polsi e le spalle mentre apre il torace e la parte anteriore del corpo. Per praticare questa posa, inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Metti le mani dietro i fianchi, con la punta delle dita rivolta verso i piedi. Premi sulle mani e solleva i fianchi da terra, assumendo la posizione della plancia inversa. Tieni le gambe impegnate e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
Mentre mantieni questa posa, potresti sentire un profondo allungamento dei polsi e delle spalle. Aiuta anche a migliorare la forza del core e la stabilità generale. Se trovi difficile sollevare completamente i fianchi, puoi modificare la posa tenendo le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Piegamento in avanti seduto a mezzo loto)
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, o piegamento in avanti seduto con loto mezzo legato, combina i benefici di Paschimottanasana con una torsione aggiuntiva e una posizione della gamba di loto. Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sulla parte superiore della coscia sinistra, avvicinando il tallone all’inguine. Inspira e allunga la colonna vertebrale, quindi espira e ruota verso la gamba destra. Allunga la mano sinistra verso il piede destro e tienilo sul piede o sulla caviglia.
Questa posa fornisce un profondo allungamento ai muscoli posteriori della coscia, ai fianchi e alla parte bassa della schiena, mentre migliora anche la mobilità della colonna vertebrale e la digestione. La posizione della gamba del loto aggiunge una sfida in più e aiuta a sviluppare attenzione e concentrazione. Se trovi difficile legare le mani, puoi utilizzare una cinghia per raggiungere il piede.
Incorporare queste pose sedute nella pratica della Serie Primaria dell’Ashtanga può portare un senso di radicamento e introspezione. Ricorda di avvicinarti a ciascuna posa con consapevolezza e di ascoltare i bisogni del tuo corpo. Con la pratica regolare, sperimenterai maggiore flessibilità, forza e una connessione più profonda con il tuo corpo e il tuo respiro.
- Posizioni sedute nella serie primaria di Ashtanga:
- Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduti)
- Purvottanasana (posizione della plancia verso l’alto)
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Piegamento in avanti seduto a mezzo loto)
Pose finali nella serie primaria di Ashtanga
Baddha Konasana (posizione ad angolo limitato)
Baddha Konasana, conosciuta anche come posa ad angolo ristretto o posa a farfalla, è una postura seduta che fornisce un allungamento profondo all’interno delle cosce e alla zona inguinale. È una posa eccellente per aprire i fianchi e migliorare la flessibilità. Per praticare Baddha Konasana, inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Quindi, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia cadano lateralmente. Puoi usare le mani per premere delicatamente le ginocchia verso il basso e avvicinarle al pavimento. Fai respiri profondi mentre mantieni la posa e senti l’allungamento dei fianchi e dell’inguine. Baddha Konasana aiuta anche a stimolare gli organi addominali e può essere utile per alleviare i disturbi mestruali.
Pose by Pose: Learn the Anatomy and Enhance Your Practice (Volume 2) (Anatomy Coloring Books)Urdhva Dhanurasana (posizione dell’arco verso l’alto)
Urdhva Dhanurasana, o posizione dell’arco verso l’alto, è un tonificante piegamento all’indietro che rafforza le braccia, le gambe e i muscoli della schiena. È una posa impegnativa che richiede flessibilità e forza. Per praticare Urdhva Dhanurasana, inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate. Metti le mani accanto alle orecchie con le dita rivolte verso i piedi. Premi saldamente le mani e i piedi a terra mentre sollevi i fianchi e il petto verso il soffitto. Mantieni le braccia e le gambe attive e cerca di mantenere un respiro regolare e costante. Urdhva Dhanurasana non solo aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, ma apre anche il torace e migliora la postura. Può anche aiutare ad alleviare la stanchezza e la depressione lieve.
Sirsasana (verticale sulla testa)
Sirsasana, comunemente conosciuta come Headstand, viene spesso definita la re di tutte le posizioni yoga. È una postura invertita che richiede forza, equilibrio e concentrazione. In Sirsasana, il corpo è completamente sostenuto dagli avambracci e dalla sommità della testa, con le gambe estese verso l’alto. La posa offre numerosi benefici, tra cui una migliore circolazione, una maggiore attenzione e concentrazione e un senso di calma e chiarezza. È importante avvicinarsi alla verticale sulla testa con cautela e sotto la guida di un insegnante esperto. I principianti possono iniziare esercitandosi contro un muro o utilizzando oggetti di scena come supporto. Man mano che diventi più a tuo agio e sicuro nella posa, puoi lavorare per trovare equilibrio e stabilità senza assistenza. Sirsasana dovrebbe essere evitato se hai lesioni al collo o alle spalle o se hai le mestruazioni o sei incinta.
In conclusione, le pose finali della serie primaria Ashtanga offrono una combinazione di forza, flessibilità ed equilibrio. Baddha Konasana apre i fianchi e favorisce il rilassamento, Urdhva Dhanurasana rafforza la schiena e migliora la postura e Sirsasana rinvigorisce il corpo e la mente. Ogni posa ha i suoi vantaggi e le sue sfide uniche ed è importante affrontarle con consapevolezza e rispetto per i limiti del tuo corpo. Man mano che avanzi nella pratica dello yoga, queste pose finali possono diventare potenti strumenti per la scoperta di sé e la trasformazione. Quindi, perché non provarli e sperimentare i benefici fisici e mentali che hanno da offrire?
