Sblocca un mondo di yoga con la nostra tabella dettagliata di oltre 20 pose, dal cane rivolto verso il basso adatto ai principianti alle pose avanzate come la posizione sulla testa. Impara i nomi propri e le tecniche per migliorare la tua pratica e migliorare flessibilità, forza e rilassamento.
Posizioni yoga comuni per principianti
Lo yoga è un modo incredibile per migliorare il benessere generale, la flessibilità e la forza. Come principiante, il pensiero di affrontare pose più avanzate può essere travolgente. Ma non preoccuparti, ci pensiamo noi! In questa sezione approfondiremo alcune delle posizioni yoga più comuni e accessibili per i principianti, perfette per coloro che hanno appena iniziato il loro viaggio nello yoga.
Cane rivolto verso il basso
Il cane a testa in giù, o Adho Mukha Svanasana, è una classica posa yoga ottima per allungare l’intera parte posteriore del corpo dalla testa ai talloni. Per assumere questa posa, inizia a quattro zampe, quindi solleva i fianchi su e indietro, raddrizzando le braccia e le gambe. Mantieni i palmi delle mani e i talloni a terra e coinvolgi il core per una maggiore stabilità. Ricordati di respirare profondamente e lentamente mentre mantieni la posa per 3-5 respiri.
Posizione del Cobra
La posa del Cobra, o Bhujangasana, è un’altra posa fondamentale che è fantastica per rafforzare i muscoli della schiena e aprire il torace. Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle, quindi premi i palmi delle mani a terra e solleva il petto e la testa dal tappetino. Tieni le spalle abbassate e lontane dalle orecchie e guarda in avanti o leggermente in alto. Trattenete la posizione per 3-5 respiri e ripetete dall’altro lato.
Posa del bambino
La posa del bambino, o Balasana, è una posa delicata e rigenerante perfetta per i principianti. Inginocchiati a terra con le ginocchia divaricate, quindi siediti sui talloni. Allunga le braccia davanti a te, abbassa la fronte a terra e respira profondamente. Questa posa è ottima per rilassare i muscoli della schiena e fornire una breve tregua dalle pose più impegnative.
Posa della montagna
Ultimo ma non meno importante, abbiamo la posa della montagna, o Tadasana. Conosciuta anche come posa “neutra”, la posa della montagna è il fondamento di molte altre posizioni yoga. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, coinvolgi il core e allunga la colonna vertebrale. Mantieni le spalle rilassate e abbassate e guarda avanti. Mantieni la posizione per 3-5 respiri e goditi il senso di radicamento e stabilità fornito da questa posa.
Posizioni yoga per forza e flessibilità
Incorporare posizioni yoga che mettono alla prova la tua forza e flessibilità può aiutarti a costruire un fisico più agile e tonico. Dai flussi dinamici del Vinyasa alle pose di equilibrio che richiedono concentrazione e controllo, queste pose ti aiuteranno a costruire le basi per una pratica forte e agile. Immergiamoci ed esploriamo alcune delle pose più vantaggiose per forza e flessibilità.
Posa del Guerriero
Warrior Pose è una classica posa per rafforzare la forza che prende di mira le gambe, i fianchi e il core. È una posa potente che può aiutarti a costruire forza e sicurezza. Per assumere la posizione del guerriero, inizia stando in piedi con i piedi divaricati, con un piede rivolto in avanti e l’altro piede con un angolo di 90 gradi. Piega il ginocchio anteriore e allunga le braccia verso i lati, mantenendo la gamba posteriore dritta. Questa posa richiede concentrazione e controllo, quindi prenditi il tuo tempo e adattala secondo necessità.
Posa del triangolo
Triangle Pose è un’ottima posa per allungare e rafforzare i fianchi e le gambe. È anche un ottimo modo per migliorare il tuo equilibrio e la tua flessibilità. Per entrare nella posa del triangolo, inizia stando in piedi con i piedi divaricati, quindi piega il ginocchio anteriore e raggiungi la caviglia. Mantieni la gamba posteriore dritta e allunga le braccia verso i lati, impegnando il core e guardando in avanti. Prenditi il tuo tempo e non avere fretta, poiché questa posa richiede concentrazione e precisione.
Posa dell’albero
Tree Pose è una posa di equilibrio che richiede concentrazione, controllo e forza. È un modo eccellente per migliorare l’equilibrio e l’equilibrio, oltre ad allungare e rafforzare caviglie e polpacci. Per entrare nella posizione dell’albero, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi solleva il piede destro da terra e resta in equilibrio sulla gamba sinistra. Coinvolgi il tuo core e guarda in avanti, mantenendo il piede destro flesso. Ripeti dall’altro lato.
Posizione del cammello
Camel Pose è un piegamento all’indietro che colpisce il petto, le spalle e la colonna vertebrale. È una posa rinforzante che può aiutare a migliorare la flessibilità e la postura. Per entrare nella posa del cammello, inizia in ginocchio sul tappetino, quindi metti le mani sui fianchi e inclinati lentamente all’indietro, allungando il petto e le spalle. Mantieni il core impegnato e guarda in alto verso il soffitto, sentendo l’allungamento nella parte anteriore del corpo. Prenditi il tuo tempo e apporta le modifiche necessarie.
Posizioni yoga per l’equilibrio e la forza del core
Quando si parla di yoga, molti di noi dimenticano l’importanza dell’equilibrio e della forza centrale. Un nucleo stabile e un corpo equilibrato possono aiutarci a muoverci nella vita con maggiore facilità e sicurezza. In questa sezione esploreremo quattro posizioni yoga che possono aiutarti a migliorare l’equilibrio e la forza muscolare, portando la tua pratica a un livello superiore.
Posizione dell’Aquila
Conosciuta anche come Garudasana, la posizione dell’aquila è una bellissima espressione di equilibrio e flessibilità. Per assumere questa posa, mettiti su una gamba e piega l’altro ginocchio, portando il piede verso l’interno della coscia. Avvolgi il braccio attorno al ginocchio piegato e porta l’altro braccio attorno al corpo, con i palmi rivolti in avanti. Mentre approfondisci la posa, guarda avanti e coinvolgi il tuo core. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia lato.
La posizione dell’aquila aiuta a migliorare l’equilibrio e la flessibilità dell’interno coscia, tonificando anche i muscoli addominali. Fai un respiro profondo e senti la calma diffondersi in tutto il tuo corpo.
Posa della plancia laterale
Nella posizione della plancia laterale, conosciuta anche come Viparita Virabhadrasana, utilizzerai la tua forza principale per mantenere l’equilibrio e la stabilità. Sdraiati su un fianco con i piedi impilati e le mani sotto le spalle. Solleva i fianchi da terra e resta in equilibrio sull’avambraccio e sul lato del piede. Coinvolgi il tuo core e guarda avanti, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia lato.
Side Plank PoseLa posizione della plancia laterale è un incredibile potenziatore di forza, che prende di mira le braccia, le spalle e il core. Ad ogni respiro, senti il tuo corpo diventare più forte e più sicuro.
Posa della barca
Conosciuta anche come Paripurna Navasana, la posizione della barca è una posa di equilibrio impegnativa che richiede concentrazione e forza centrale. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Coinvolgi il tuo core e resta in equilibrio sul sedile, sollevando il petto e la testa da terra. Tieni premuto per 30 secondi, sentendo il bruciore nel tuo core e la sfida al tuo equilibrio.
La posizione della barca rafforza il core e migliora l’equilibrio, tonificando anche i muscoli addominali. Fai un respiro profondo e senti la stabilità diffondersi in tutto il corpo.
Posa del corvo
La posa del corvo, o Bakasana, è una rinomata posa di equilibrio che richiede concentrazione, forza e pazienza. Mettiti in piedi sulle mani, posizionando i piedi sulle cosce appena sopra le ginocchia. Coinvolgi il core e tieni l’equilibrio sulle mani, sollevando i fianchi e stringendo delicatamente le ginocchia verso il petto. Tieni premuto per 30 secondi, sentendo la sfida alla tua forza e al tuo equilibrio.
La posa del corvo è una posa potente che può migliorare l’equilibrio, la forza e la concentrazione. Fai un respiro profondo e senti l’empowerment diffondersi in tutto il tuo corpo.
Incorporando queste quattro posizioni yoga nella tua pratica, sarai sulla buona strada per migliorare l’equilibrio e la forza muscolare. Ricorda di respirare profondamente e lentamente, impegnando il tuo core e concentrandoti sul tuo equilibrio. Con pazienza e pratica, scoprirai un maggiore senso di fiducia e stabilità nella tua vita quotidiana.
Posizioni yoga per il rilassamento e lo stretching
Relax e stretching: due potenti strumenti per distendere e ringiovanire il tuo corpo. Lo yoga è un modo eccellente per combinare questi due benefici e abbiamo alcune pose meravigliose da condividere con te. Immergiamoci!
Piega in avanti da seduto
Il piegamento in avanti da seduti, o paschimottanasana, è una classica posa yoga che allunga l’intera parte posteriore del corpo, dalle spalle fino ai talloni. Immagina una corda che unisce la testa e i fianchi e ti stai avvicinando a questa posa. Per iniziare, siediti con le gambe tese davanti a te, poi allunga la mano in avanti e verso il basso, mantenendo le ginocchia leggermente piegate se necessario. Consenti alle braccia di rilassarsi e al petto di rilassarsi, sentendo l’allungamento della schiena e delle spalle.
Posizione delle gambe sul muro
La posa delle gambe sul muro, o viparita karani, è una posa yoga delicata e rigenerante, perfetta per calmare il sistema nervoso e rilassare l’intero corpo. Sdraiati semplicemente sulla schiena con le gambe dritte contro un muro e lascia che il tuo corpo si sciolga nel pavimento. Puoi rimanere qui per diversi minuti, respirando profondamente e sentendo il leggero allungamento della parte bassa della schiena e dei fianchi. Questa posa è anche un ottimo modo per ridurre il gonfiore alle gambe e alle caviglie.
Posizione del piccione
La posa del piccione, o eka pada rajakapotasana, è un meraviglioso allungamento per fianchi e glutei. È un po’ più impegnativo delle due pose precedenti, ma fidati di noi: ne vale la pena! Inizia su mani e ginocchia, quindi porta un ginocchio in avanti e posiziona la caviglia davanti all’altro ginocchio. Abbassa il busto, allungando l’anca posteriore e i glutei, e mantieni la posizione per alcuni respiri. Cambia lato e ripeti. Questa posa può aiutare a rilasciare la tensione nei fianchi e a migliorare l’equilibrio e l’allineamento.
Supta Padangusthasana
E infine, parliamo di supta padangusthasana, noto anche come torsione spinale senza gambe. Questa posa è una svolta delicata e rigenerante, perfetta per il relax e lo stretching. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia un piede sopra l’altro e lascia cadere le gambe da un lato. Mantieni la posizione per qualche respiro, sentendo l’allungamento della parte bassa della schiena e dei fianchi, quindi cambia lato. Questa posa può aiutare a rilasciare la tensione nella colonna vertebrale e nei fianchi e promuovere flessibilità e rilassamento.
Posizioni yoga avanzate
Portare la tua pratica yoga al livello successivo richiede la padronanza di pose più impegnative. Queste pose yoga avanzate ti aiuteranno a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio. Che tu stia cercando di migliorare la tua pratica generale o semplicemente di provare qualcosa di nuovo, queste pose ti metteranno sicuramente alla prova e ti ricompenseranno.
Posizione sulla testa
Conosciuta anche come Sirsasana, la posa in verticale è un’inversione fondamentale che richiede forza, controllo e flessibilità. Per entrare nella posa, inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Coinvolgi il tuo core e solleva lentamente le gambe verso il soffitto, mantenendole dritte e le dita dei piedi puntate. Mentre sollevi, sposta il peso sulle spalle e sulla testa, mantenendo le orecchie in linea con i tricipiti. Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, respirando profondamente e concentrandoti sull’allineamento del corpo.
Posizione in verticale
Adho Mukha Vrksasana, o posa in verticale, è un’inversione più avanzata che richiede forza e controllo significativi. Per entrare nella posa, inizia trovando un muro o un altro supporto stabile su cui appoggiare le mani. Coinvolgi il core e sollevati in verticale, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, respirando profondamente e concentrandoti sull’allineamento del corpo. Mentre esci dalla posa, abbassati lentamente a terra, mantenendo il corpo controllato e controllato.
Posizione con spalla in piedi
Viparita Karani, o posa in posizione eretta sulle spalle, è un’inversione delicata che può aiutare a ridurre lo stress e migliorare la circolazione. Per entrare nella posa, inizia sdraiandoti sulla schiena e porta le gambe verso il soffitto. Solleva lentamente i fianchi da terra, mantenendo le spalle e la parte superiore della schiena rilassate. Coinvolgi il core e solleva i fianchi più in alto, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, respirando profondamente e concentrandoti sull’allineamento del corpo.
Posizione dello Scorpione
Vrddhi Virabhadrasana, o posa dello scorpione, è una posa impegnativa che richiede forza, flessibilità ed equilibrio. Per entrare nella posa, inizia stando sul piede sinistro, con il piede destro esteso dietro di te. Coinvolgi il core e piega il ginocchio anteriore, inclinandoti leggermente in avanti. Mentre sposti il peso sul piede anteriore, solleva la gamba posteriore verso il soffitto, mantenendola dritta e con le dita dei piedi puntate. Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, respirando profondamente e concentrandoti sull’allineamento del corpo.
Posizioni yoga per parti specifiche del corpo
Posizione allungamento collo
Nella nostra vita quotidiana, è facile dimenticare di prenderci cura del nostro collo. Guardare costantemente i nostri telefoni, laptop o libri può portare a tensione e rigidità in quest’area cruciale. È qui che entra in gioco la posa di allungamento del collo! Questa posizione semplice ma efficace può aiutarti ad alleviare la tensione e migliorare la flessibilità del collo e dovrebbe far parte della tua normale routine di yoga.
Inizia sedendoti comodamente sul pavimento con le gambe tese davanti a te. Inclina lentamente la testa verso destra, portando l’orecchio verso la spalla. Tenere premuto per 30 secondi e poi rilasciare. Ripeti dall’altro lato inclinando la testa a sinistra. Ricorda di respirare profondamente e in modo naturale mentre mantieni la posa, sentendo l’allungamento del collo e delle spalle. Per un ulteriore vantaggio, prova a intrecciare le dita dietro la testa o a utilizzare una cinghia per aumentare l’allungamento.
Posizione con rotazione delle spalle
Shoulder Rolls Pose è una posa delicata e rilassante che può aiutare ad alleviare la tensione e lo stress nelle spalle e nella parte superiore della schiena. È anche un ottimo modo per migliorare la postura e ridurre il dolore alla spalla. Rilasciando la tensione nelle spalle, ridurrai anche lo stress e promuoverai il benessere generale.
Per eseguire la posa del rotolamento delle spalle, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Porta le spalle in avanti e verso le orecchie, stringendo insieme le scapole. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di farli rotolare indietro e giù verso i fianchi. Ripeti questo movimento più volte, sentendo la tensione allentarsi e le spalle rilassarsi. Puoi eseguire questa posa anche stando seduto o sdraiato, utilizzando un blocco da yoga o una cinghia come supporto, se necessario.
Posizione di allungamento dei flessori dell’anca
La posa di allungamento dei flessori dell’anca è essenziale per corridori, ciclisti e chiunque trascorra molto tempo in piedi. Può aiutare a ridurre la tensione e lo sforzo dei muscoli flessori dell’anca, migliorando la flessibilità e riducendo il rischio di lesioni.
Per eseguire la posa di allungamento dei flessori dell’anca, inizia in ginocchio a quattro zampe. Porta un ginocchio in avanti, mantenendo il piede flesso (come se stessi per mettere il piede in bocca). Abbassa il busto verso terra, allungando la parte anteriore dell’anca. Tenere premuto per 30 secondi o un minuto prima di rilasciare e ripetere dall’altro lato. Ricorda di tenere il ginocchio posteriore piegato con un angolo di 90 gradi e la coscia anteriore parallela al suolo.
Posa di allungamento quadruplo
Quad Stretch Pose è un modo semplice ma efficace per allungare i muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia. È particolarmente utile per gli atleti che praticano attività che prevedono molta corsa, salti o ciclismo.
Per eseguire la posa Quad Stretch, inizia sedendoti sul pavimento con la gamba interessata estesa davanti a te. Piegati lentamente in avanti, raggiungendo la caviglia o il polpaccio. Tieni il ginocchio dritto e mantieni la posizione per 30 secondi. Rilascia e ripeti dall’altra parte. Puoi eseguire questa posa anche stando in piedi, utilizzando un blocco da yoga o una cinghia come supporto, se necessario. Ricordati di respirare profondamente e in modo naturale mentre mantieni la posa, sentendo l’allungamento dei quadricipiti.
