Scopri l’importanza di rafforzare il tuo muscolo psoas, esplora gli squilibri comuni e i segni di tensione e impara esercizi e tecniche per rilasciare e attivare il tuo psoas per migliorare la forza centrale e il benessere generale.
Capire il tuo muscolo psoas
Il muscolo psoas viene spesso definito “muscolo nascosto” a causa della sua posizione in profondità nel nostro corpo. È un muscolo vitale che svolge un ruolo cruciale nella nostra flessibilità, postura e mobilità complessiva. Ma cosa fa esattamente e perché è così importante comprenderlo e lavorarci?
Anatomia e funzioni
Il muscolo psoas origina dalle vertebre lombari (L1-L5) e dalla cresta iliaca e si inserisce nel piccolo trocantere del femore, formando il tendine ileopsoas. Questo tendine si avvolge attorno all’asta femorale e si inserisce nel piccolo trocantere, consentendo al muscolo psoas di flettere l’anca e ruotare il femore.
Quando camminiamo, corriamo o svolgiamo qualsiasi attività che implichi movimento, i nostri muscoli psoas si contraggono per aiutare a tirare le gambe in avanti. Senza il muscolo psoas, non saremmo in grado di muoverci le nostre gambe nel modo in cui le facciamo noi. Consideralo come un sistema di carrucole integrato, che ci consente di spostare in modo efficiente i nostri corpi da un luogo all’altro.
Squilibri comuni dei muscoli psoas
Proprio come qualsiasi altro muscolo, il muscolo psoas può diventare sbilanciato o teso, causando una serie di problemi. Ecco alcuni squilibri comuni del muscolo psoas e i loro effetti sul nostro corpo:
| Squilibrio | Effetto |
|---|---|
| PSoas stretto | mobilità limitata dell’anca, dolore lombare e flessibilità ridotta |
| PSoas debole | aumento del rischio di stiramento della parte bassa della schiena, postura scorretta e diminuzione dell’equilibrio |
Questi squilibri possono essere causati da una varietà di fattori, tra cui uno stile di vita sedentario, una cattiva postura o anche fattori genetici.
Segni di tensione dello psoas
Quindi, come puoi sapere se il tuo muscolo psoas è teso o sbilanciato? Ecco alcuni segnali comuni a cui prestare attenzione:
- Dolore o rigidità alla parte bassa della schiena
- Indolenza nell’area dei flessori dell’anca
- Mobilità o flessione dell’anca limitata
- Postura irregolare
- Difficoltà a coinvolgere i muscoli centrali
Se avverti uno di questi segnali, potrebbe essere il momento di iniziare a prendere provvedimenti per rilasciare e rafforzare il muscolo psoas. Ma prima, parliamo di come preparare il tuo corpo agli esercizi di rilascio e rafforzamento dello psoas.
Preparare il corpo
Quando prepari il tuo corpo per gli esercizi per il muscolo psoas, è essenziale creare una base di flessibilità, forza e rilassamento. Ciò ti aiuterà a ottenere risultati ottimali, a ridurre il rischio di lesioni e ad alleviare qualsiasi disagio o dolore.
Esercizi di stretching per il rilascio dello psoas
Gli esercizi di stretching sono un ottimo modo per allentare la tensione nel muscolo psoas. Un allungamento efficace è l’inclinazione pelvica. Per eseguire questo allungamento, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Inclina il bacino verso l’alto e poi di nuovo verso il basso, ripetendo il movimento per 10-15 ripetizioni. Un altro allungamento importante è l’allungamento dei flessori dell’anca. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e fai un grande passo avanti con un piede. Abbassa il corpo in un affondo, mantenendo il ginocchio posteriore quasi a toccare il terreno. Inclinati leggermente in avanti, allungando la parte anteriore dell’anca. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia lato.
Rafforzare i muscoli centrali
I muscoli centrali svolgono un ruolo cruciale nel sostenere la parte bassa della schiena e il bacino, che a sua volta influisce sul muscolo psoas. I muscoli centrali deboli possono portare a una cattiva postura, mal di schiena e tensione dello psoas. Rafforzare i muscoli centrali può aiutare ad alleviare questi problemi. Un esercizio efficace è il plank. Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle, ma invece di abbassare il corpo, mantieniti in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, riposa per 30 secondi e ripeti per 3-5 serie. Un altro esercizio è il crunch della bicicletta. Sdraiarsi sulla schiena con le mani dietro la testa e alternare portando le ginocchia verso il petto, come se si pedalasse su una bicicletta.
Foam Rolling per rilascio miofasciale
Il foam rolling è un ottimo modo per rilasciare la tensione nei muscoli e nel tessuto connettivo nella parte bassa della schiena e nei glutei, il che può aiutare ad alleviare la tensione dello psoas. Per eseguire un rilascio dello psoas con un rullo di schiuma, sdraiati sulla schiena con il rullo di schiuma posizionato sotto la parte bassa della schiena. Fai rotolare lentamente il rullo di schiuma verso i glutei, applicando una pressione da delicata a moderata. Fermati quando senti tensione o tensione nei muscoli. Tenere premuto per 30 secondi e poi far rotolare lentamente il rullo di schiuma verso il basso. Ripeti per 3-5 ripetizioni.
Esercizi di potenziamento
Quando si tratta di rafforzare il muscolo psoas, è essenziale affrontarlo con una combinazione di esercizi mirati sia allo psoas che ai muscoli circostanti. Pensa al tuo psoas come al fondamento del tuo core, che sostiene tutto il tuo corpo. Proprio come un edificio ha bisogno di fondamenta solide per stare in piedi, il tuo corpo ha bisogno di un forte psoas per muoversi in modo efficiente ed efficace.
Routine di allenamento specifiche per Psoas
Le routine di allenamento specifiche per lo psoas sono progettate per colpire le fibre muscolari specifiche all’interno del tuo psoas. Questi esercizi in genere comportano movimenti lenti e controllati che coinvolgono il tuo core e sfidano il tuo psoas a contrarsi e rilasciarsi. Alcuni esempi di esercizi specifici per lo psoas includono:
- Esercizi di Kegel: contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi fermando il flusso di urina. Tieni premuto per 5-10 secondi, quindi rilascia. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
- Esercizi di Superman: sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti a te. Solleva lentamente le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena da terra, mantenendo la posizione per 3-5 secondi. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Esercizi per il pavimento pelvico
Gli esercizi per il pavimento pelvico, noti anche come Kegel, sono un ottimo modo per rafforzare l’intero core, compreso lo psoas. Questi esercizi coinvolgono i muscoli del pavimento pelvico, che avvolgono la colonna vertebrale e sostengono lo psoas. Per eseguire Kegel:
- Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi fermando il flusso di urina. Tieni premuto per 5-10 secondi, quindi rilascia. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
- Inizia con 5-10 ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che aumenti la forza.
Yrving e Curling per l’attivazione dello Psoas
Gli esercizi di Yrving e curling sono un modo efficace per coinvolgere il tuo psoas e rafforzare il tuo core. Questi esercizi stimolano il tuo psoas a contrarsi e rilasciarsi, aiutando a migliorare la stabilità generale del core.
- Yrving: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva lentamente i fianchi da terra, contraendo i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena. Tieni premuto per 3-5 secondi, quindi rilascia. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
- Curling: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva lentamente le ginocchia verso il petto, mantenendo la schiena piatta e il core impegnato. Tieni premuto per 3-5 secondi, quindi rilascia. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Tecniche avanzate
Posizioni yoga consapevoli dello Psoas
Quando si tratta di allentare la tensione nel muscolo psoas, lo yoga può essere uno strumento potente. Ma non va bene una qualsiasi posa yoga. Per sfruttare davvero i benefici dello yoga per il rilascio dello psoas, devi concentrarti su pose che colpiscano i muscoli e la fascia della parte bassa della schiena, dei fianchi e delle gambe.
Una delle pose più vantaggiose per il rilascio dello psoas è la posa della lucertola. Questa posa allunga la parte anteriore dell’anca e il muscolo psoas, aiutando ad allungare e rilassare queste aree. Per entrare nella posa della lucertola, inizia a quattro zampe. Porta un piede in avanti e posizionalo a terra davanti all’altro ginocchio. Abbassa i fianchi verso terra, allungando la parte anteriore dell’anca e il muscolo psoas. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia lato.
Un’altra posa benefica per il rilascio dello psoas è la posa del piccione. Questa posa mira ai glutei e al muscolo piriforme, che può aiutare ad alleviare la tensione nel muscolo psoas. Per entrare nella posa del piccione, inizia a quattro zampe. Porta un piede in avanti e posizionalo a terra accanto all’altra mano. Abbassa i fianchi verso terra, allungando i glutei e il muscolo piriforme. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia lato.
Oltre a queste posizioni specifiche, ci sono alcuni principi generali da tenere a mente quando si pratica lo yoga per il rilascio dello psoas. Innanzitutto, concentrati sul mantenere impegnati i muscoli centrali per sostenere la schiena e il bacino. In secondo luogo, usa un movimento lento e controllato quando entri e esci dalle pose. Ciò contribuirà a ridurre eventuali movimenti stridenti o improvvisi che potrebbero esacerbare la tensione nel muscolo psoas. Infine, prenditi il tuo tempo e non avere fretta con le pose. Mantieni ciascuna posa per almeno 30 secondi per consentire il massimo rilassamento e rilascio.
Terapia dei punti trigger per il sollievo dello psoas
La terapia dei punti trigger è un’altra tecnica avanzata che può essere utilizzata per rilasciare la tensione nel muscolo psoas. Questa tecnica prevede l’applicazione di pressione su aree specifiche del muscolo per rilasciare la tensione e alleviare il dolore.
Per eseguire la terapia dei punti trigger sul muscolo psoas, dovrai trovare una posizione che corrisponda al punto trigger del muscolo. Questo di solito può essere percepito come un nodo o un nodulo nel muscolo. Una volta individuata la posizione del punto trigger, puoi usare le dita o una pallina da tennis per esercitare pressione sull’area. Mantenere la pressione per circa 10-15 secondi, quindi rilasciare. Ripeti questo processo più volte per aiutare a rilasciare la tensione nel muscolo.
Oltre ad applicare pressione direttamente sul punto trigger, puoi anche utilizzare una tecnica chiamata “compressione compartimentale” per aiutare a rilasciare la tensione nel muscolo psoas. Ciò comporta l’applicazione di una pressione sul tessuto circostante per aiutare a comprimere il muscolo e alleviare la tensione. Per fare ciò, posiziona le dita o la pallina da tennis sull’area circostante il punto di attivazione ed esercita una leggera pressione.
Manipolazione viscerale per il rilascio dello psoas
La manipolazione viscerale è una tecnica che prevede l’applicazione di una pressione delicata e sostenuta sugli organi addominali per aiutare a rilasciare la tensione e alleviare il dolore nel corpo. Questa tecnica può essere particolarmente utile per rilasciare la tensione nel muscolo psoas.
Per eseguire la manipolazione viscerale per il rilascio dello psoas, dovrai trovare l’attaccamento del muscolo psoas alla colonna lombare. Questo di solito può essere percepito come una leggera rientranza o rigonfiamento nella colonna vertebrale. Una volta trovato l’accessorio, puoi usare le dita per applicare una pressione delicata e prolungata sull’area. Mantenere la pressione per circa 5-10 secondi, quindi rilasciare. Ripeti questo processo più volte per aiutare a rilasciare la tensione nel muscolo.
Oltre ad applicare pressione direttamente sul muscolo psoas, puoi anche utilizzare la manipolazione viscerale per colpire altre aree della cavità addominale che potrebbero contribuire alla tensione nel muscolo psoas. Questo può includere il diaframma, la gabbia toracica e la parte bassa della schiena. Applicando una pressione delicata e prolungata a queste aree, puoi contribuire a rilasciare la tensione e alleviare il dolore nel corpo.
Ricordati di praticare sempre la manipolazione viscerale con delicatezza e entro il tuo raggio d’azione confortevole. È anche importante ascoltare il tuo corpo e fermarti se avverti disagio o dolore.
