Aumenta la flessibilità e la forza dei muscoli dei glutei con questi semplici esercizi di stretching. Dagli allungamenti per la flessibilità dei glutei agli allungamenti dei flessori dell’anca, scopri le routine essenziali per migliorare la tua flessibilità complessiva della parte inferiore del corpo.
Stretching per la flessibilità dei glutei
Rafforzare i glutei è meraviglioso, ma non dimenticare l’importanza della flessibilità! Quando flettiamo i nostri glutei, permettiamo loro di muoversi in un modo che favorisce la libertà e riduce la rigidità. Pensa ai tuoi glutei come a un elastico: quando sono flessibili, possono allungarsi e muoversi liberamente, senza rimanere bloccati o tesi.
Posizione del piccione per glutei stretti
Un’area comune in cui può verificarsi tensione è nel muscolo piriforme, che va dalla base della colonna vertebrale alla parte superiore del femore. Quando questo muscolo si accorcia, può esercitare pressione sul nervo sciatico, causando dolore e disagio. La posa del piccione è un ottimo allungamento per colpire quest’area ed è facile da fare! Inizia su mani e ginocchia, quindi porta il ginocchio destro in avanti e posiziona il piede a terra davanti al ginocchio sinistro. Abbassa il corpo verso terra, allungando i glutei destri e il muscolo piriforme. Tieni premuto per 30 secondi e cambia lato.
Allungamento dell’inclinazione pelvica da sdraiato
Un altro allungamento essenziale per la flessibilità dei glutei è l’inclinazione pelvica da sdraiato. Questo allungamento si rivolge ai muscoli gluteo massimo e medio gluteo, che sono responsabili del sollevamento e della rotazione del femore. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Inclina il bacino verso l’alto e poi di nuovo verso il basso, ripetendo il movimento per 10-15 ripetizioni. Questo allungamento può aiutare a rilassare e rilasciare la tensione nei glutei, promuovendo maggiore flessibilità e mobilità.
Esercizi per il rafforzamento dei glutei
Quando si tratta di modellare i nostri derrière, è essenziale dare risalto agli esercizi di rafforzamento che colpiscono i muscoli giusti. In questa sezione approfondiremo due esercizi efficaci che possono aiutarti a migliorare il tono generale e la forza dei tuoi glutei.
Vongole per colpire il gluteo medio
Immagina una chiusura a conchiglia: il gluteo medio è il muscolo che aiuta a ruotare l’anca e avviare la rotazione verso l’interno. La debolezza di questo muscolo può portare all’instabilità dell’anca e all’andatura laterale. Per colpire il gluteo medio, sdraiati su un fianco con i piedi che si toccano e coinvolgi il core. Solleva lentamente il ginocchio superiore tenendo i piedi uniti, mantenendo la posizione per alcuni secondi prima di abbassarli nuovamente. Ripeti per 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascun lato.
Calci d’asino per il gluteo massimo
È ora di mettersi a quattro zampe! Il grande gluteo è il muscolo più grande dei glutei, responsabile dell’estensione e della flessione dell’anca. I calci dell’asino possono aiutare a rafforzare questo muscolo, migliorando la stabilità e la flessibilità complessiva dell’anca. Inizia su mani e ginocchia, prima di sollevare una gamba verso la scapola. Tieni il ginocchio piegato e il piede flesso, contraendo i glutei mentre sollevi. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa lentamente la gamba. Obiettivo: 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Ricorda di coinvolgere il core durante entrambi gli esercizi e di concentrarti su movimenti lenti e controllati per garantire la massima efficacia.
Connessioni flessori dell’anca e glutei
La connessione tra i flessori dell’anca e i glutei è vitale per mantenere il corretto allineamento, equilibrio e flessibilità nella parte inferiore del corpo. Quando si tratta di allenamento per la flessibilità e la forza, è essenziale agire su entrambi questi gruppi muscolari contemporaneamente per ottenere i maggiori benefici.
Allungamento dal ginocchio alla spalla opposta
Uno degli allungamenti più efficaci per colpire i flessori dell’anca coinvolgendo allo stesso tempo i glutei è l’allungamento dal ginocchio alla spalla opposta. Per eseguire questo allungamento, inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe dritte e i piedi che si toccano. Solleva lentamente la gamba superiore verso la spalla opposta, mantenendo il piede flesso e il ginocchio dritto. Mantieni questa posizione per 30 secondi, respirando profondamente, prima di rilasciare e cambiare lato. Questo allungamento non solo scioglie i flessori dell’anca, ma rafforza anche il gluteo medio.
Suggerimenti:
- Concentrati sul mantenimento del core impegnato per mantenere un corretto allineamento ed evitare che la parte bassa della schiena si inarchi
- Non avere fretta nel movimento: prenditi il tuo tempo e concentrati su movimenti lenti e controllati
- Se avverti disagio o dolore alla schiena o all’anca, interrompi immediatamente l’allungamento e modificalo secondo necessità
Allungamento idrante antincendio per flessori dell’anca
Un altro allungamento essenziale che prende di mira i flessori dell’anca e i glutei è l’allungamento dell’idrante. Per eseguire questo allungamento, inizia su mani e ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Sollevare una gamba di lato, mantenendola piegata con un angolo di 90 gradi e il piede flesso. Tenere premuto per un conteggio di 30 secondi prima di rilasciare e cambiare lato. Questo allungamento è perfetto per sciogliere i flessori dell’anca e rafforzare il grande gluteo.
Vantaggi:
- Migliora la flessibilità e la gamma di movimento dell’articolazione dell’anca
- Riduce la tensione nei flessori dell’anca e nella parte bassa della schiena
- Rafforza il grande e il medio gluteo, portando a una postura e un equilibrio migliori
Sfide comuni dello stretching dei glutei
Lo stretching è una parte cruciale per mantenere la flessibilità e diminuire la rigidità, ma quando si tratta di allungare i glutei, può essere un po’ più impegnativo di quanto ci si potrebbe aspettare. Questa sezione esplorerà i problemi comuni che potrebbero sorgere quando si tenta di allungare i glutei e cosa puoi fare per superarli.
Difficoltà a raggiungere le spalle
Quando cerchi di allungare quei fastidiosi tratti dei glutei, potresti trovare difficile allungare quelle aree difficili da raggiungere dietro la schiena. Se hai una flessibilità limitata, allungare la mano dietro la schiena può sembrare come se stessi cercando di toccare la luna! Allora, cosa puoi fare?
Un trucco è usare un asciugamano o una cinghia per aiutarti ad arrivare più lontano. Prova a drappeggiare l’asciugamano o la cinghia sulla spalla e a trattenerne l’altra estremità con la mano. Questo ti darà un po’ più di influenza e ti aiuterà ad allungare quelle aree difficili da raggiungere. Puoi anche provare a stare su una gamba mentre fai stretching, il che ti aiuterà ad aumentare la portata e ad allungare i glutei in modo più efficace.
Tensione nell’adduttore Magnus
Ma a volte, il problema non è raggiungere quelle aree dietro la schiena, ma piuttosto la tensione nel muscolo grande adduttore. Questo muscolo può contrarsi a causa di movimenti abituali, come incrociare le gambe stando seduti, o a causa di un infortunio. Quando è stretto, può tirare i glutei e rendere difficile l’allungamento.
Quindi, come puoi alleviare la tensione nel grande adduttore? Una tecnica consiste nell’utilizzare un rullo di schiuma o una pallina da tennis per stendere il muscolo. Trova un punto morbido e tieni lì il rullo di schiuma o la pallina da tennis per circa 30 secondi. Ciò contribuirà a rilasciare la tensione e ad aumentare il flusso sanguigno nell’area. Puoi anche provare a incorporare esercizi mirati al grande adduttore, come oscillazioni delle gambe e affondi, nella tua routine quotidiana.
