Dalle pose fondamentali come il cane a testa in giù e la posa del cobra alle pose avanzate come la verticale sulla testa e la posa del corvo, impara le 26 posizioni hot yoga per portare la tua pratica al livello successivo.
Pose essenziali per principianti
Mentre intraprendi il tuo viaggio nello yoga, è essenziale iniziare con pose fondamentali che ti aiuteranno a costruire una solida base per la tua pratica. Queste pose non solo miglioreranno la tua flessibilità e il tuo equilibrio, ma miglioreranno anche il tuo benessere generale. In questa sezione esploreremo tre pose essenziali per i principianti che ti faranno iniziare con il piede giusto.
Cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso, noto anche come Adho Mukha Svanasana, è una posa fondamentale che allunga l’intera parte posteriore del corpo, dalle spalle ai talloni. Questa posa può essere un po’ impegnativa, soprattutto se sei nuovo allo yoga, ma è fondamentale padroneggiarla. Per entrare nella posa, inizia a quattro zampe, quindi solleva i fianchi su e indietro, raddrizzando le braccia e le gambe. Mantieni i palmi delle mani e i talloni a terra e attiva i muscoli centrali per sostenere il corpo. Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, quindi esci lentamente. Il cane rivolto verso il basso è un ottimo modo per allungare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale e può aiutarti a migliorare la tua flessibilità generale.
Posizione del Cobra
La posa del Cobra, o Bhujangasana, è un’altra posa essenziale per i principianti che rafforza e allunga i muscoli della schiena. Questa posa può aiutare ad alleviare il mal di schiena, migliorare la postura e persino migliorare il tuo umore. Per entrare nella posa, sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Inspira e premi i palmi delle mani a terra, sollevando il petto e sollevando la testa dal tappetino. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie e guarda avanti. Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, quindi esci lentamente. La posa del Cobra è un ottimo modo per rafforzare i muscoli della schiena e migliorare la flessibilità generale.
Posa del Guerriero
Warrior Pose, o Virabhadrasana, è una posa potente e radicale che può aiutarti a migliorare l’equilibrio e la forza. Questa posa è anche un ottimo modo per allungare i fianchi e le gambe. Per entrare nella posa, stai con i piedi divaricati, con un piede rivolto in avanti e l’altro piede con un angolo di 90 gradi. Piega il ginocchio anteriore e allunga le braccia verso i lati, mantenendo la gamba posteriore dritta. Coinvolgi i muscoli centrali e guarda avanti. Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, quindi esci lentamente. La posa del guerriero è un ottimo modo per migliorare equilibrio, forza e flessibilità e può anche aiutare a ridurre lo stress e l’ansia.
Posizioni fondamentali per la forza del core
La tua forza principale è il fondamento della tua forma fisica complessiva e svilupparla attraverso lo yoga richiede pratica e pazienza. Pensa al tuo core come all’ancora che mantiene stabile il tuo corpo, permettendoti di muoverti liberamente e con controllo. Man mano che sviluppi forza e flessibilità in quest’area, noterai che la tua postura migliora, il tuo equilibrio diventa più stabile e le tue prestazioni fisiche complessive migliorano.
Posa della barca
La posizione della barca, conosciuta anche come Paripurna Navasana, è una posa fondamentale che rafforza il core e migliora l’equilibrio. Per assumere questa posa, inizia sedendoti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Coinvolgi i muscoli centrali avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale e immaginando di spingere l’ombelico verso il pavimento. Solleva delicatamente i piedi da terra, mantenendo l’equilibrio sulle ossa del sedere e mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Mantieni la posa per diversi respiri, concentrandoti sulla sensazione dei muscoli centrali che lavorano per mantenere l’equilibrio. Man mano che migliori, puoi sollevare gradualmente i piedi più in alto.
Side Plank
Il Side Plank, o Vasiliasana, è un’altra posa fondamentale che prende di mira più gruppi muscolari, incluso il core. Inizia sdraiandoti su un fianco con i piedi impilati e le mani sotto le spalle. Solleva i fianchi da terra, mantenendo l’equilibrio sul lato del corpo mantenendo impegnati i muscoli centrali. Coinvolgi lo sguardo guardando leggermente verso l’alto e mantieni la posa per diversi respiri. Cambia lato e ripeti la posa, ricordando di inspirare profondamente durante la contrazione. Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi sollevare gradualmente i fianchi più in alto o mantenere la posa più a lungo.
Posa dell’albero
La posa dell’albero, o Vrksasana, è una posa di equilibrio fondamentale che mira alla forza, all’equilibrio e alla concentrazione del core. Inizia stando su una gamba, con l’altro piede appoggiato sull’interno coscia. Coinvolgi i muscoli centrali avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale e sollevando le braccia verso il soffitto. Mantieni la colonna vertebrale lunga e lo sguardo concentrato su un punto davanti a te. Mantieni la posizione per diversi respiri, spostando il peso sulla gamba in piedi. Cambia lato e ripeti la posa, aumentando gradualmente la durata e sfidandoti con lo sguardo.
Queste pose fondamentali per la forza del core ti aiuteranno a costruire una solida base per la tua pratica dello yoga. Ricorda di impegnare i muscoli centrali e concentrarti sul corretto allineamento durante ogni posa e inspira profondamente nelle sensazioni per ottimizzare la tua pratica.
Inversioni per piega in avanti
Quando si tratta di piegamenti in avanti, le inversioni possono cambiare le regole del gioco. Invertendo il tipico flusso di gravità in discesa, le inversioni possono aiutare ad allungare e allungare la colonna vertebrale, ad aprire il torace e persino a invertire il flusso di sangue al cervello. In questa sezione esploreremo tre posizioni di inversione essenziali che possono aiutarti a raggiungere un senso più profondo di flessibilità e rilassamento.
Headstand
Headstand, o “Sirsasana” in sanscrito, è una posa di inversione fondamentale che richiede forza, equilibrio e controllo. Se fatto correttamente, può aiutare ad alleviare lo stress e l’ansia, migliorare la circolazione e persino aumentare l’ossigenazione del cervello. Per eseguire la verticale, inizia trovando un pendio dolce o un muro con una superficie antiscivolo. Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle, con le dita ben aperte. Mentre ti alzi nella posa, coinvolgi il tuo core ed estendi le braccia dritte, tenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie. Mantieni la posizione per un periodo compreso tra 30 secondi e 1 minuto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.
Supporto a spalla
Shoulder Stand, o “Viparita Karani” in sanscrito, è un’altra posa di inversione essenziale che può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, migliorare la funzione respiratoria e persino ridurre il gonfiore alle gambe. Per iniziare la posizione sulle spalle, inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva lentamente i fianchi e le spalle da terra, usando le mani come supporto. Coinvolgi il tuo core ed estendi le braccia dritte, mantenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie. Mantieni la posizione per un periodo compreso tra 30 secondi e 1 minuto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.
Posizione delle gambe sul muro
La posa delle gambe sul muro, o “Viparita Karani-Bandha” in sanscrito, è una delicata posa di inversione che può aiutare ad allungare e rilasciare la tensione nelle gambe, nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Per entrare in posa, trova un muro con una superficie solida e antiscivolo. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese contro il muro e i piedi flessi. Coinvolgi il tuo core e porta le braccia sulle cosce, usando una leggera pressione per aiutare ad aprire il petto e le spalle. Mantieni la posizione per 5-10 minuti, respira profondamente e rilassati mentre permetti alla posa di compiere la sua magia.
Apertori fianchi e pieghe in avanti
Gli apri fianchi e i piegamenti in avanti sono una parte cruciale di qualsiasi pratica yoga, poiché ci consentono di allungare e allungare l’intera parte posteriore del nostro corpo. Quando siamo bloccati in uno stato perpetuo di tensione dei fianchi, ciò può influenzare il nostro equilibrio, la nostra postura e persino il nostro umore. Pensa ai tuoi fianchi come ai cardini che collegano la parte superiore e inferiore del corpo: quando sono tesi, possono alterare l’intero allineamento.
Posizione del piccione
La posa del piccione, conosciuta anche come Eka Pada Rajakapotasana, è un delizioso esercizio per aprire l’anca che prende di mira il muscolo piriforme. Questo muscolo, situato in profondità nei glutei, può causare tensione e rigidità nell’anca e nella parte bassa della schiena. Per assumere la posa del piccione, inizia a quattro zampe, quindi porta un ginocchio in avanti e posiziona la caviglia davanti all’altro ginocchio. Allungati indietro e afferra la caviglia con la mano, mantenendo i fianchi in linea retta. Mentre espiri, piegati delicatamente in avanti, allungando la parte posteriore della gamba posteriore. Puoi approfondire l’allungamento dondolandoti avanti e indietro.
Posa della rana
La posa della rana, o Makrasana, è un altro esercizio per aprire i fianchi che sembra più intimidatorio di quanto non sia in realtà. È una posa delicata e introspettiva che può essere modificata per adattarsi al tuo livello di flessibilità. Per assumere la posizione della rana, inizia a quattro zampe, quindi porta un ginocchio in avanti e posiziona la caviglia sull’altro ginocchio. Abbassa il busto, allungando la parte posteriore della gamba posteriore e posiziona la fronte a terra. Trattenete la posizione per qualche respiro, sentendo il leggero allungamento dei fianchi e della parte bassa della schiena.
Piega in avanti da seduto
Il piegamento in avanti da seduti, o Paschimottanasana, è una classica posa yoga che allunga tutta la parte posteriore del corpo, dalle spalle ai talloni. È una posa rigenerante che può aiutare ad alleviare lo stress, l’ansia e persino il mal di schiena. Per eseguire il piegamento in avanti da seduto, siediti a terra con le gambe dritte davanti a te. Allungarsi in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate, e appoggiare le mani a terra. Mentre espiri, piegati in avanti, allungando tutta la parte posteriore del corpo. Trattieni la posizione per alcuni respiri, sentendo il dolce rilascio nelle spalle e nella parte bassa della schiena. Puoi approfondire l’allungamento appoggiando la fronte a terra o anche estendendo le braccia e raggiungendo le dita dei piedi.
Posizioni di equilibrio e forza
Mentre ci avventuriamo nei regni dello yoga, è essenziale padroneggiare pose che sfidano e bilanciano il nostro corpo. “Posizioni di equilibrio e forza” è una sezione cruciale da esplorare, poiché ti aiuterà a sviluppare la stabilità e l’equilibrio necessari per portare la tua pratica a nuovi livelli.
Posa del corvo
Ti presentiamo la posa del corvo, un’asana ispirata agli uccelli che ti farà spiegare le ali in un batter d’occhio! Conosciuta anche come Kakasana, questa posa richiede concentrazione, flessibilità e, soprattutto, fiducia. Per assumere la posa del corvo, inizia assumendo una posizione di plancia alta con le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il core, abbassa le spalle e solleva lentamente i piedi da terra, trasferendo il peso sulle mani. Mantieni la posizione per alcuni respiri, sperimentando le sensazioni nelle braccia, nelle spalle e nel core. Senti il potere che emana da questa posa!
Posizione laterale del corvo
Side Crow Pose, o Paras Oliver Pole, prende le basi di Crow Pose e gli dà una svolta dinamica. Questa posa richiede equilibrio, forza e senso di avventura. Per entrare nella posizione del corvo laterale, inizia in una posizione di plancia laterale con i piedi impilati e le mani alla larghezza delle spalle. Porta un piede in avanti, mantenendo la caviglia verso la spalla opposta, e solleva l’altra gamba da terra. Mantieni la posizione per qualche respiro, spostando lo sguardo verso la parte anteriore del tappetino. Ripeti dall’altro lato e ricorda di impegnare il core e di abbassare le spalle.
Posizione dell’albero in equilibrio
Ultimo ma non meno importante, Balancing Tree Pose, o Vrksasana, è un sostenitore di equilibrio e forza. Questa posa ti chiede di arrenderti al momento presente, confidando nella tua stabilità interiore e concentrazione. Inizia stando in piedi su una gamba, mantenendo l’altro piede appoggiato contro l’interno della coscia. Coinvolgi il tuo core, solleva le braccia in alto e guarda avanti. Mantieni la posizione per qualche respiro, sentendo l’energia che scorre attraverso il tuo corpo. Sperimenta diverse altezze e angolazioni, mettendo alla prova i tuoi limiti e coltivando l’equilibrio. E ricorda, se vacilli, rimani ancora in piedi!
Raffreddamento e relax
Quando hai spinto il tuo corpo ai suoi limiti in una pratica yoga, è essenziale riportarlo delicatamente con i piedi per terra. La fase di raffreddamento e rilassamento è il momento in cui avviene la magia: è l’occasione perfetta per calmare la mente, calmare il respiro e ringiovanire il tuo intero essere. In questa sezione, esploreremo tre pose semplici ma potenti che ti aiuteranno a rilassarti e ricaricarti.
Posa del bambino
Ah, la posa del bambino: la posa di rilassamento definitiva. È una posa che parla al nostro bambino interiore, ricordandoci che va bene rallentare, essere presenti e lasciare andare tutte le nostre preoccupazioni. Per entrare nella posa del bambino, inginocchiati sul tappetino e poi siediti sui talloni. Allunga le braccia davanti a te, abbassa la fronte a terra e lascia che il respiro prenda il sopravvento. Senti la tensione sciogliersi mentre il tuo corpo allenta la presa sullo stress e sull’ansia.
Savasana
Savasana, conosciuta anche come la posa del cadavere, è forse la posa di rilassamento più iconica di tutto lo yoga. È uno strumento potente per sciogliere la fatica, ridurre lo stress e coltivare un senso di profondo rilassamento. Per praticare Savasana, sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe rilassate e leggermente divaricate. Chiudi gli occhi, respira profondamente e lascia che il tuo corpo affondi nel tappetino. Mentre rilasci ogni tensione rimanente, senti che diventi più pesante, come una pietra che affonda nel fondo di un lago tranquillo.
Posizione delle gambe sul muro
Legs Up the Wall Pose, o Viparita Karani, è un’inversione delicata perfetta per calmare il sistema nervoso e calmare la mente. Per praticare questa posa, trova un angolo tranquillo del tuo studio di yoga o del tuo soggiorno con un muro robusto. Sdraiati sulla schiena con le gambe contro il muro, i fianchi e le ginocchia piegati con un angolo di 90 gradi. Consenti al tuo corpo di rilasciare il suo peso, sentendo la leggera pressione del muro mentre culla le gambe e la parte bassa della schiena. Rimani qui per diversi minuti, respirando profondamente e sentendo la calma invaderti.
