Mejora tu rendimiento al correr con técnicas de yoga post-carrera. Esta guía completa comparte consejos de expertos sobre preparación, estiramiento, respiración y preparación mental para una recuperación más rápida.
Preparación previa a la ejecución
Antes de calzarse las zapatillas para correr y salir a la calle, es esencial preparar el cuerpo y la mente para una run efectiva y placentera. Piense en ello como un estiramiento antes de arrancar el motor de su automóvil: desea asegurarse de que todo esté en funcionamiento antes de salir a la carretera. A continuación se detallan algunos elementos cruciales de la preparación previa a la ejecución que se deben tener en cuenta:
Estiramiento dinámico para corredores
Cuando se trata de estiramientos, los estiramientos estáticos simplemente no son suficientes para los corredores. necesitas estiramientos dinámicos que imiten los movimientos que harás mientras corres. Estos tipos de estiramientos aumentan el flujo sanguíneo, reducen los desequilibrios musculares y preparan los músculos para las exigencias de correr. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos para corredores incluyen:
- Columpio de piernas: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, balancee una pierna hacia adelante y hacia atrás, luego cambie a la otra pierna.
- Círculos de cadera: De pie con los pies juntos, mueva las caderas en círculos grandes, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
- Elevaciones de rodilla: De pie con los pies juntos, levanta una rodilla hacia el pecho y luego bájala nuevamente, repitiendo con la otra pierna.
Recuerde mantener sus estiramientos dinámicos y en movimiento, centrándose en los grupos de músculos grandes de las piernas y las caderas.
Técnicas de respiración para la relajación
Como corredor, probablemente estés familiarizado con la sensación de quedar “atado” en el estómago o sentir que no puedes recuperar el aliento durante una carrera. ¿Pero sabías que ciertas técnicas de respiración pueden ayudar a reducir la tensión y promover la relajación? Al incorporar estas técnicas a tu rutina previa a la carrera, puedes ayudar a calmar tu sistema nervioso y prepararte para correr. Aquí hay algunas técnicas para probar:
- Respiración diafragmática: Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho. Inhale lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen suba a medida que el diafragma desciende. Tu pecho no debe moverse. Exhale lentamente por la boca, permitiendo que su abdomen baje mientras su diafragma sube.
- Respiración de caja: Inhala contando hasta cuatro, llenando tus pulmones por completo. Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro. Exhala contando hasta cuatro, vaciando los pulmones por completo. Contenga la respiración nuevamente mientras cuenta hasta cuatro y luego repita.
Al incorporar estas técnicas en tu rutina previa a la carrera, puedes ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y prepararte para correr con confianza.
Preparación mental para la recuperación posterior a la ejecución
Si bien la recuperación no suele ser la parte más emocionante de correr, es absolutamente crucial para permitir que tu cuerpo se adapte y repare el daño causado por el ejercicio. Al prepararte mentalmente para la recuperación después de una carrera, puedes ayudar a reducir los sentimientos de cansancio y frustración, y volver a tu rutina normal sintiéndote renovado y rejuvenecido. Aquí tienes algunas estrategias que puedes probar:
- Visualización: Cierra los ojos y visualízate sintiéndote fuerte y capaz después de correr. Imagine la sensación de que sus músculos se relajan, su cuerpo se siente fresco y renovado y su mente se siente clara y concentrada.
- Diálogo interno positivo: Háblate amablemente a ti mismo mientras te recuperas de tu carrera. En lugar de castigarte por las deficiencias percibidas, concéntrate en tus fortalezas y logros. Recuerde que la recuperación es una parte natural del proceso de ejecución y que es necesaria para un progreso y crecimiento continuos.
- Práctica de gratitud: Tómate un momento para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. Esto podría ser algo tan simple como una buena noche de sueño, una comunidad que te apoye o, en primer lugar, la capacidad de correr. Centrarse en lo que tienes, en lugar de en lo que no tienes, puede ayudarte a cambiar tu forma de pensar y promover una sensación de calma y satisfacción.
