El yoga puede ser una herramienta increíblemente eficaz para perder peso, especialmente para mujeres mayores de 50 años. La combinación de movimiento físico, atención plena y prácticas de respiración ayuda a estimular el metabolismo, desarrollar músculos y reducir el estrés, todo lo cual ayuda a perder peso.
Ciertas posturas de yoga se enfocan en áreas problemáticas y ayudan a fortalecer y tonificar el cuerpo. Una práctica regular de yoga también mejora el estado de ánimo, la flexibilidad, el equilibrio y la salud de las articulaciones.
Cuando se combina con una alimentación saludable, el yoga proporciona a las mujeres mayores de 50 años una forma natural de perder peso, sentirse en forma y mejorar el bienestar general. Sigue leyendo para saber por qué funciona el yoga y las mejores posturas para incluir en tu rutina.
Por qué el yoga ayuda a las mujeres mayores de 50 años a perder peso
El yoga es especialmente adecuado para ayudar a las mujeres mayores de 50 años a perder kilos de más por varias razones clave:
- Aumenta el metabolismo – El esfuerzo físico requerido en el yoga ayuda a desarrollar masa muscular y acelerar el metabolismo. Ciertas clases de power yoga y vinyasa son muy activas metabólicamente.
- Desarrolla el tono muscular – Mantener posturas como las de tabla y guerrero fortalece y tonifica los músculos de todo el cuerpo, reduciendo la pérdida muscular relacionada con la edad.
- Reduce el estrés – El yoga calma la mente y alivia el estrés. Esto ayuda a controlar los niveles de cortisol y la alimentación emocional.
- Mejora la flexibilidad – El yoga mejora el rango de movimiento y la salud de las articulaciones, lo que facilita la actividad física. Esto conduce a una mayor quema de calorías.
- Mejora el equilibrio – Un mejor equilibrio hace que las actividades cotidianas como caminar, subir escaleras e incluso estar de pie sean más fáciles y seguras.
- Mejora el estado de ánimo – El lado espiritual y meditativo del yoga mejora el estado de ánimo y la mentalidad. Esto proporciona motivación para comer sano.
- Promueve la alimentación consciente – Los componentes de atención plena del yoga te hacen más consciente de la elección de alimentos y previenen la alimentación sin sentido.
La combinación de actividad física, conciencia cuerpo-mente y alivio del estrés le da al yoga una ventaja única para perder peso para las mujeres mayores de 50 años.
10 Posturas de yoga para ayudarte a perder peso
Aquí hay 10 posturas de yoga altamente efectivas para incluir en su rutina para perder peso a partir de los 50 años:
1. Saludos al sol
Esta secuencia de flujo estilo vinyasa es excelente para generar calor y aumentar el ritmo cardíaco. La naturaleza de cuerpo completo proporciona entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Para hacer saludos al sol:
- Muévete en cada postura: montaña → pliegue hacia adelante → estocada baja → perro abajo → plancha → cobra → perro abajo → guerrero I → montaña
- Repita durante 5 a 10 rondas, fluyendo al inhalar y exhalar.
- Aumenta velocidad e intensidad con el tiempo según lo permita tu cuerpo.
Beneficios: Aumenta la frecuencia cardíaca, desarrolla fuerza muscular y resistencia. Mejora la flexibilidad.
2. Posturas de guerrero
Posturas como la de guerrero I y II fortalecen el centro y la parte inferior del cuerpo mientras mejoran el equilibrio y el control. Mantenga cada variación durante 30 a 60 segundos.
Para hacer posturas de guerrero:
- Warrior I: desde el perro tumbado, da un paso adelante para lanzarte. Levante los brazos y doble la rodilla delantera a 90 grados.
- Warrior II – Desde el guerrero I, abre la pierna delantera hacia un lado, con los brazos paralelos al suelo. Mirar por encima de las yemas de los dedos frontales.
- Repita en cada lado durante 30 a 60 segundos, activando los músculos de las piernas. Modificar reduciendo la profundidad de la estocada si es necesario.
Beneficios: Fortalece piernas, glúteos, core. Mejora el equilibrio y la postura.
3. Postura del Triángulo (Trikonasana)
La postura del triángulo fortalece las piernas mientras estira las caderas, la ingle, los isquiotibiales y la columna lateralmente. Mantenga durante 30 a 60 segundos en cada lado.
Para hacer la postura del triángulo:
- Separe bien los pies y gire el pie derecho 90 grados. Extienda los brazos paralelos al suelo.
- Doble el torso hacia un lado sobre la pierna derecha, llevando las yemas de los dedos derechos hacia la espinilla. Lleve el brazo izquierdo hacia arriba.
- Involucra los músculos de las piernas y alarga la columna. Mantenga y luego repita con el otro lado. Mira hacia arriba.
Beneficios: Fortalece piernas, caderas. Estira los isquiotibiales, las caderas y la columna. Mejora el equilibrio.
4. Postura del barco (Navasana)
Al activar los flexores del tronco, los muslos y la cadera, la postura del barco tonifica el abdomen y la región pélvica donde las mujeres suelen ganar peso. Mantenga durante 30-60 segundos.
Para hacer la postura del barco:
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás, levantando los pies. Extiende los brazos hacia adelante.
- Enganche el core y levante con cuidado las espinillas paralelas al suelo, manteniendo el equilibrio sobre los isquiones. Evite redondear hacia atrás.
- Mantenga presionado durante 30 a 60 segundos, luego suelte con control. Repita 1-2 veces.
Beneficios: Fortalece el core, los muslos y los flexores de la cadera. Tonifica vientre y caderas. Mejora el equilibrio.
5. Postura de la cobra (Bhujangasana)
La postura de la cobra fortalece la espalda mientras reafirma los glúteos y los abdominales. Mantenga durante 30 a 60 segundos, repita 2-3 veces.
Para hacer la postura de la cobra:
- Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Coloque las manos debajo de los hombros.
- Presione las manos para levantar la cabeza, el pecho y el abdomen del suelo. Mantenga las caderas hacia abajo.
- Concéntrate en juntar los omóplatos y activar los músculos de la espalda.
Beneficios: Fortalece espalda, glúteos, core. Estira el pecho y los hombros.
6. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura de cuerpo completo desarrolla fuerza mientras estira los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros y la columna. Mantenga durante 30-60 segundos.
Para hacer perro boca abajo:
- Ven a la posición de tabla. Doble los dedos de los pies, levante las rodillas del suelo y presione las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Pulse las palmas hacia abajo, estire las piernas y alargue la columna en forma de V invertida.
- Mire fijamente el ombligo, involucrando los muslos y el centro. Permita que la cabeza y el cuello se relajen.
Beneficios: Fortalecedor de todo el cuerpo. Estira las pantorrillas, los isquiotibiales y los hombros.
7. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
La postura del puente fortalece los glúteos y los isquiotibiales mientras estira el pecho, el cuello y la columna. Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos.
Para hacer la postura del puente:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo cerca de los isquiones. Brazos a los lados, palmas hacia abajo.
- Presione los pies hacia abajo, levante las caderas del suelo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Junte las manos debajo de la espalda, gire los hombros hacia abajo. Mantenga presionado y luego suelte con control.
Beneficios: Fortalece glúteos, isquiotibiales, espalda. Estira el pecho, frente a las caderas.
8. Postura del árbol (Vrksasana)
Las posturas de equilibrio como las del árbol mejoran la propiocepción y el control neuromuscular, mejorando la fuerza funcional en todo el cuerpo. Mantenga durante 30 a 60 segundos en cada lado.
Para hacer la postura del árbol:
- Equilibrio sobre un pie, transfiriendo el peso a la pierna de apoyo. Coloque el otro pie sobre el tobillo, la espinilla o el muslo.
- Presione las palmas juntas en el centro del corazón. Mirar a un punto fijo para ayudar a mantener el equilibrio.
- Concéntrate en centrar tu peso sobre tu pierna de apoyo. Modificar bajando el pie al piso.
Beneficios: Mejora el equilibrio, la fuerza y la concentración. Fortalece piernas, core, glúteos.
9. Postura de la silla (Utkatasana)
La postura de la silla tonifica los glúteos y los muslos mientras estira el pecho y los hombros. Mantenga durante 30-60 segundos.
Para hacer la postura de la silla:
- Párese con los pies juntos, doble las rodillas profundamente como si estuviera sentado en una silla. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies.
- Levante los brazos por encima de la cabeza y mantenga los hombros relajados. Dibuja el coxis hacia abajo.
- Mantenga la postura, activando los músculos del muslo. Presione los hombros hacia abajo lejos de las orejas.
Beneficios: Fortalece piernas y glúteos. Estira hombros, pecho y tobillos.
10. Postura de tabla
Las planchas fortalecen todo tu core mientras tonifican tus brazos, hombros y glúteos. Mantenga durante 30 a 60 segundos, bajando las rodillas si es necesario.
Para hacer la postura de la tabla:
- Ven a la posición de flexión, con las muñecas debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de ti.
- Acerque el ombligo hacia la columna, presionando los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.
- Involucra los cuádriceps y los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
Beneficios: Fortalece el core, los brazos y los hombros. Tonifica el abdomen.
Intenta mantener cada postura durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente. Aumente lentamente a medida que su cuerpo se adapta y se fortalece. Escuche a su cuerpo y modifique las posturas según sea necesario.
Consejos y modificaciones para principiantes
No te esfuerces demasiado como principiante en yoga. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Utiliza accesorios como bloques y correas para ayudarte a lograr la forma adecuada.
- Reduce la profundidad y el rango de movimiento en posturas como estocadas y pliegues hacia adelante.
- Toma descansos según sea necesario entre poses.
- Centrarse en la alineación sobre la profundidad.
- Haga posturas suaves de pie, como la postura de la montaña, para desarrollar fuerza cuando sea necesario.
- Siga un programa de yoga para principiantes y asista a clases de yoga para personas mayores.
Conclusión: Haga del yoga parte de su rutina de pérdida de peso
El yoga ofrece a las mujeres mayores de 50 años un enfoque holístico para perder peso que va más allá de la báscula. Además de estimular el metabolismo y quemar calorías, el yoga mejora el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. Esto hace que mantenerse activo sea más fácil mientras mejora el estado de ánimo.
Cuando se practica constantemente junto con una dieta saludable, el yoga puede ayudar a las mujeres mayores de 50 años a perder peso de manera sostenible. La combinación de atención plena, prácticas de respiración y movimientos estratégicos hace que el yoga sea excepcionalmente eficaz.
Comience a integrar algunas de estas posturas de yoga para quemar grasa y fortalecerse en su rutina hoy. A medida que avances, aumenta la duración y la intensidad. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
