Desbloquea un mundo de yoga con nuestra tabla detallada de más de 20 posturas, desde la postura del perro boca abajo, ideal para principiantes, hasta posturas avanzadas como la postura de parada de cabeza. Aprenda los nombres y técnicas adecuados para mejorar su práctica y mejorar la flexibilidad, la fuerza y la relajación.
Posturas de yoga comunes para principiantes
El yoga es una manera increíble de mejorar su bienestar general, flexibilidad y fuerza. Como principiante, la idea de abordar posturas más avanzadas puede resultar abrumadora. Pero no te preocupes, ¡te tenemos cubierto! En esta sección, profundizaremos en algunas de las posturas de yoga más comunes y accesibles para principiantes, perfectas para quienes recién comienzan su recorrido por el yoga.
Perro boca abajo
El perro boca abajo, o Adho Mukha Svanasana, es una postura de yoga clásica que es excelente para estirar toda la parte posterior del cuerpo desde la cabeza hasta los talones. Para adoptar esta postura, comience a cuatro patas, luego levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y las piernas. Mantenga las palmas y los talones firmes y active el núcleo para mayor estabilidad. Recuerde respirar profunda y lentamente mientras mantiene la postura durante 3 a 5 respiraciones.
Postura de cobra
La postura de la cobra, o Bhujangasana, es otra postura fundamental que es fantástica para fortalecer los músculos de la espalda y abrir el pecho. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros, luego presione las palmas contra el suelo y levante el pecho y la cabeza de la colchoneta. Mantenga los hombros hacia abajo y alejados de las orejas, y mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Mantenga durante 3 a 5 respiraciones y repita en el otro lado.
Postura del niño
La postura del niño, o Balasana, es una postura suave y reparadora perfecta para principiantes. Arrodíllate en el suelo con las rodillas bien separadas y luego siéntate sobre los talones. Estire los brazos frente a usted, baje la frente al suelo y respire profundamente. Esta postura es excelente para relajar los músculos de la espalda y brindar un breve respiro de posturas más desafiantes.
Yoga Guide for Beginners: 101 Poses and Sequences for Strength, Flexibility, and Mindfulness
Postura de montaña
Por último, pero no menos importante, tenemos la postura de la montaña o Tadasana. También conocida como postura “neutral”, la postura de la montaña es la base de muchas otras posturas de yoga. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, active su núcleo y alargue la columna. Mantenga los hombros relajados y bajos y mire hacia adelante. Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones y disfruta de la sensación de conexión a tierra y estabilidad que proporciona esta postura.
Posturas de yoga para fuerza y flexibilidad
Incorporar posturas de yoga que desafíen su fuerza y flexibilidad puede ayudarlo a desarrollar un físico más ágil y tonificado. Desde flujos dinámicos de vinyasa hasta posturas de equilibrio que requieren concentración y control, estas posturas te ayudarán a construir las bases para una práctica fuerte y ágil. Profundicemos y exploremos algunas de las posturas más beneficiosas para la fuerza y la flexibilidad.
Postura de guerrero
Warrior Pose es una postura clásica de desarrollo de fuerza que se enfoca en las piernas, las caderas y el core. Es una postura poderosa que puede ayudarte a desarrollar fuerza y confianza. Para adoptar la postura del guerrero, comience parándose con los pies bien separados, con un pie mirando hacia adelante y el otro pie en un ángulo de 90 grados. Doble la rodilla delantera y estire los brazos hacia los lados, manteniendo la pierna trasera recta. Esta postura requiere concentración y control, así que tómate tu tiempo y ajústala según sea necesario.
Postura de triángulo
La postura del triángulo es una excelente postura para estirar y fortalecer las caderas y las piernas. También es una excelente manera de mejorar su equilibrio y flexibilidad. Para adoptar la postura del triángulo, comience parándose con los pies bien separados, luego doble la rodilla delantera y alcance el tobillo. Mantenga la pierna trasera recta y estire los brazos hacia los lados, involucrando su núcleo y mirando hacia adelante. Tómate tu tiempo y no te apresures, ya que esta postura requiere concentración y precisión.
Postura de árbol
La postura del árbol es una postura de equilibrio que requiere concentración, control y fuerza. Es una excelente manera de mejorar el equilibrio y el aplomo, al mismo tiempo que estira y fortalece los tobillos y las pantorrillas. Para realizar la postura del árbol, comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas, luego levante el pie derecho del suelo y mantenga el equilibrio sobre la pierna izquierda. Involucre su núcleo y mire hacia adelante, manteniendo el pie derecho flexionado. Repetir en el otro lado.
Side Plank PosePostura de camello
Camel Pose es una flexión hacia atrás que se enfoca en el pecho, los hombros y la columna. Es una postura de fortalecimiento que puede ayudar a mejorar tu flexibilidad y postura. Para adoptar la postura del camello, comience arrodillándose sobre la colchoneta, luego coloque las manos en las caderas e inclínese lentamente hacia atrás, estirando el pecho y los hombros. Mantenga su núcleo ocupado y mire hacia el techo, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de su cuerpo. Tómese su tiempo y ajuste según sea necesario.
Posturas de yoga para el equilibrio y la fuerza central
Cuando se trata de yoga, muchos de nosotros nos olvidamos de la importancia del equilibrio y la fuerza central. Un núcleo estable y un cuerpo equilibrado pueden ayudarnos a avanzar por la vida con mayor facilidad y confianza. En esta sección, exploraremos cuatro posturas de yoga que pueden ayudarte a mejorar tu equilibrio y fuerza central, llevando tu práctica al siguiente nivel.
Postura del águila
También conocida como Garudasana, la postura del águila es una hermosa expresión de equilibrio y flexibilidad. Para asumir esta postura, párate sobre una pierna y dobla la otra rodilla, llevando el pie hacia la parte interna del muslo. Envuelva su brazo alrededor de su rodilla doblada y pase su otro brazo alrededor de su cuerpo, con las palmas hacia adelante. A medida que profundizas tu postura, mira hacia adelante y activa tu núcleo. Mantenga presionado durante 30 segundos y luego cambie de lado.
La postura del águila ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad de la parte interna del muslo, al mismo tiempo que tonifica los músculos abdominales. Respira profundamente y siente la calma esparcida por todo tu cuerpo.
Postura de plancha lateral
En la postura de la plancha lateral, también conocida como Viparita Virabhadrasana, utilizarás tu fuerza central para mantener el equilibrio y la estabilidad. Acuéstese de lado con los pies apilados y las manos debajo de los hombros. Levante las caderas del suelo y mantenga el equilibrio sobre el antebrazo y el costado del pie. Involucre su núcleo y mire hacia adelante, manteniendo su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga presionado durante 30 segundos y luego cambie de lado.
The Triangle PoseLa postura de la plancha lateral es un increíble constructor de fuerza, dirigido a los brazos, los hombros y el tronco. Con cada respiración, sienta que su cuerpo se vuelve más fuerte y más seguro.
Postura de barco
También conocida como Paripurna Navasana, la postura del barco es una postura de equilibrio desafiante que requiere concentración y fuerza central. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Involucra tu core y mantén el equilibrio en tu asiento, levantando el pecho y la cabeza del suelo. Mantén la posición durante 30 segundos, sintiendo el ardor en tu núcleo y el desafío a tu equilibrio.
La postura del barco fortalece el núcleo y mejora el equilibrio, al mismo tiempo que tonifica los músculos abdominales. Respira profundamente y siente la estabilidad extendida por todo tu cuerpo.
Postura del cuervo
La postura del cuervo, o Bakasana, es una postura de equilibrio reconocida que requiere concentración, fuerza y paciencia. Párese sobre sus manos y coloque los pies sobre los muslos, justo por encima de las rodillas. Involucre su núcleo y equilibre sus manos, levantando sus caderas y apretando suavemente sus rodillas hacia su pecho. Mantén la posición durante 30 segundos y siente el desafío a tu fuerza y equilibrio.
La postura del cuervo es una postura poderosa que puede mejorar el equilibrio, la fuerza y la concentración. Respira profundamente y siente cómo el empoderamiento se extiende por todo tu cuerpo.
Al incorporar estas cuatro posturas de yoga en tu práctica, estarás en el camino correcto para mejorar el equilibrio y la fuerza central. Recuerde respirar profunda y lentamente, involucrando su núcleo y concentrándose en su equilibrio. Con paciencia y práctica, descubrirá una mayor sensación de confianza y estabilidad en su vida diaria.
Posturas de yoga para relajación y estiramiento
Relajación y estiramiento: dos poderosas herramientas para relajar y rejuvenecer su cuerpo. El yoga es una excelente manera de combinar estos dos beneficios y tenemos algunas posturas maravillosas para compartir contigo. ¡Vamos a sumergirnos!
Plegado hacia adelante sentado
El pliegue hacia adelante sentado, o paschimottanasana, es una postura de yoga clásica que estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los hombros hasta los talones. Imagina una cuerda que junta tu cabeza y tus caderas y te acercas a esta postura. Para comenzar, siéntese con las piernas estiradas frente a usted, luego estírese hacia adelante y hacia abajo, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas si es necesario. Permita que sus brazos se relajen y su pecho se libere, sintiendo el estiramiento en su espalda y hombros.
Postura de piernas arriba de la pared
La postura de piernas arriba de la pared, o viparita karani, es una postura de yoga suave y reparadora que es perfecta para calmar el sistema nervioso y relajar todo el cuerpo. Simplemente acuéstese boca arriba con las piernas estiradas contra la pared y deje que su cuerpo se derrita en el suelo. Puedes permanecer aquí durante varios minutos, respirando profundamente y sintiendo el suave estiramiento en la zona lumbar y las caderas. Esta postura también es una excelente manera de reducir la hinchazón en las piernas y los tobillos.
Postura de paloma
La postura de la paloma, o eka pada rajakapotasana, es un estiramiento maravilloso para las caderas y los glúteos. Es un poco más desafiante que las dos posturas anteriores, pero confía en nosotros: ¡vale la pena! Comience con las manos y las rodillas, luego lleve una rodilla hacia adelante y coloque el tobillo delante de la otra rodilla. Baje el torso hacia abajo, estirando la cadera trasera y los glúteos, y mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones. Cambia de lado y repite. Esta postura puede ayudar a liberar la tensión en las caderas y mejorar el equilibrio y la alineación.
Supta Padangusthasana
Y finalmente, hablemos de supta padangusthasana, también conocida como giro espinal sin piernas. Esta postura es un giro suave y reparador que es perfecto para relajarse y estirarse. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza un pie sobre el otro y deja que tus piernas caigan hacia un lado. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones, sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda y las caderas, luego cambia de lado. Esta postura puede ayudar a liberar la tensión en la columna y las caderas, y promover la flexibilidad y la relajación.
Posturas de yoga avanzadas
Llevar tu práctica de yoga al siguiente nivel requiere el dominio de posturas más desafiantes. Estas posturas de yoga avanzadas te ayudarán a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio. Ya sea que estés buscando mejorar tu práctica general o simplemente quieras probar algo nuevo, estas posturas seguramente te desafiarán y recompensarán.
Postura de parada de cabeza
También conocida como Sirsasana, la postura de parada de cabeza es una inversión fundamental que requiere fuerza, control y flexibilidad. Para ingresar a la postura, comience recostándose boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Involucre su núcleo y levante lentamente las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas y los dedos de los pies apuntando. Mientras levantas, cambia tu peso sobre tus hombros y cabeza, manteniendo tus orejas alineadas con tus tríceps. Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto, respirando profundamente y concentrándose en la alineación de su cuerpo.
Postura de parada de manos
Adho Mukha Vrksasana, o postura del pino, es una inversión más avanzada que requiere fuerza y control significativos. Para ingresar a la postura, comience buscando una pared u otro soporte estable para colocar las manos. Involucra tu núcleo y ponte en posición de parada de manos, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto, respirando profundamente y concentrándose en la alineación de su cuerpo. A medida que salga de la postura, bájese lentamente hacia el suelo, manteniendo su cuerpo controlado y controlado.
Postura de soporte de hombros
Viparita Karani, o postura de postura sobre los hombros, es una inversión suave que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la circulación. Para entrar en la postura, comience recostándose boca arriba y lleve las piernas hacia el techo. Levanta lentamente las caderas del suelo, manteniendo relajados los hombros y la parte superior de la espalda. Involucre su núcleo y levante las caderas más alto, manteniendo su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto, respirando profundamente y concentrándose en la alineación de su cuerpo.
Postura de Escorpión
Vrddhi Virabhadrasana, o postura del escorpión, es una postura desafiante que requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio. Para ingresar a la postura, comience parándose sobre su pie izquierdo, con el pie derecho extendido detrás de usted. Involucre su núcleo y doble la rodilla delantera, inclinándose ligeramente hacia adelante. Mientras cambias tu peso sobre el pie delantero, levanta la pierna trasera hacia el techo, manteniéndola recta y con los dedos apuntando. Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto, respirando profundamente y concentrándose en la alineación de su cuerpo.
Posturas de yoga para partes específicas del cuerpo
Postura de estiramiento del cuello
A medida que avanzamos en nuestra vida diaria, es fácil olvidarnos de cuidar nuestro cuello. Mirar constantemente nuestros teléfonos, computadoras portátiles o libros puede provocar tensión y rigidez en esta área crucial. ¡Ahí es donde entra en juego la postura de estiramiento del cuello! Esta postura simple pero efectiva puede ayudar a aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad en el cuello y debe ser parte de su rutina habitual de yoga.
Comience sentándose cómodamente en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Incline lentamente la cabeza hacia la derecha, acercando la oreja al hombro. Mantenga durante 30 segundos y luego suelte. Repita del otro lado inclinando la cabeza hacia la izquierda. Recuerde respirar profunda y naturalmente mientras mantiene la postura, sintiendo el estiramiento en el cuello y el hombro. Para obtener un beneficio adicional, intente entrelazar los dedos detrás de la cabeza o usar una correa para profundizar el estiramiento.
Postura de giro de hombros
La postura de giro de hombros es una postura suave y relajante que puede ayudar a aliviar la tensión y el estrés en los hombros y la parte superior de la espalda. También es una excelente manera de mejorar la postura y reducir el dolor de hombro. Al liberar la tensión en los hombros, también estarás reduciendo el estrés y promoviendo el bienestar general.
Para realizar la postura de giro de hombros, comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas. Lleve los hombros hacia adelante y hacia las orejas, apretando los omóplatos. Manténgalo así durante unos segundos antes de girarlos hacia atrás y hacia abajo, hacia las caderas. Repita este movimiento varias veces, sintiendo que la tensión se libera y los hombros se relajan. También puedes hacer esta postura mientras estás sentado o acostado, usando un bloque de yoga o una correa como apoyo si es necesario.
Postura de estiramiento del flexor de la cadera
La postura de estiramiento del flexor de la cadera es esencial para corredores, ciclistas y cualquier persona que pase mucho tiempo de pie. Puede ayudar a reducir la tensión y la tensión en los músculos flexores de la cadera, mejorando la flexibilidad y reduciendo el riesgo de lesiones.
Para realizar la postura de estiramiento del flexor de la cadera, comience arrodillándose a cuatro patas. Lleva una rodilla hacia adelante manteniendo el pie flexionado (como si estuvieras a punto de meterte el pie en la boca). Baje el torso hacia el suelo, estirando la parte delantera de la cadera. Mantenga durante 30 segundos a un minuto antes de soltar y repetir en el otro lado. Recuerde mantener la rodilla trasera doblada en un ángulo de 90 grados y el muslo delantero paralelo al suelo.
Postura de estiramiento cuádruple
Quad Stretch Pose es una forma simple pero efectiva de estirar los músculos cuádriceps en la parte frontal del muslo. Es especialmente útil para los atletas que realizan actividades que implican correr, saltar o andar en bicicleta mucho.
Para realizar la postura de estiramiento cuádruple, comience sentándose en el suelo con la pierna involucrada extendida frente a usted. Inclínese lentamente hacia adelante, alcanzando el tobillo o la pantorrilla. Mantenga la rodilla recta y manténgala así durante 30 segundos. Suelta y repite del otro lado. También puedes hacer esta postura mientras estás de pie, usando un bloque de yoga o una correa como apoyo si es necesario. Recuerda respirar profunda y naturalmente mientras mantienes la postura, sintiendo el estiramiento de tus cuádriceps.
