SI dolor articular se puede aliviar evitando errores comunes en los ejercicios e incorporando medidas preventivas a tu rutina. Descubra cómo corregir la forma, reducir el esfuerzo repetitivo y prevenir limitaciones y técnicas deficientes para disfrutar de movimientos sin dolor.
Formulario incorrecto
Cuando se trata de hacer ejercicio, tener la forma correcta es crucial para la seguridad y la eficacia. Desafortunadamente, muchas personas no se concentran en la forma adecuada, lo que puede provocar una variedad de problemas, desde molestias menores hasta lesiones más graves.
Levantamiento de cargas pesadas sin mantener la alineación adecuada
Levantar cargas pesadas sin mantener la alineación adecuada es un error común que puede ejercer una tensión excesiva en la espalda y las articulaciones. Imagínese intentar levantar una caja pesada sin utilizar los músculos de las piernas para ayudar a levantarla y estabilizarla; es casi seguro que tendría dificultades, ¿no? De manera similar, cuando levanta pesas u objetos pesados, es esencial mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los músculos centrales comprometidos para ayudar a estabilizar su estructura. Esto reduce el riesgo de tensión y lesiones en la espalda y las articulaciones.
Cuando no mantiene una alineación adecuada, puede experimentar una variedad de síntomas, que incluyen rigidez, dolor e incluso daño a largo plazo en sus articulaciones. Además, una mala alineación puede afectar la respiración y la postura, lo que genera una cascada de problemas que pueden afectar a su bienestar general. Tómese el tiempo para concentrarse en la alineación adecuada y se sorprenderá de la diferencia que puede hacer en su rutina de ejercicios.
Giros o flexiones repentinas sin involucrar los músculos centrales adecuados
Giros o doblamientos repentinos sin activar los músculos centrales adecuados es otro error común que puede provocar lesiones o molestias. Piense en sus músculos centrales como la base de un edificio: brindan soporte y estabilidad esenciales para todo su cuerpo. Cuando giras o te doblas sin comprometer tu core, básicamente estás construyendo sobre un terreno inestable, lo que aumenta la probabilidad de sufrir un colapso o una lesión.
Cuando activas tus músculos centrales, creas una base fuerte y estable que te permite moverte con libertad y seguridad. Los músculos centrales ayudan a mantener una columna recta y estable, lo que reduce el riesgo de tensión y lesiones en la espalda y las articulaciones. Al incorporar ejercicios dirigidos a los músculos centrales, puede mejorar su fuerza, flexibilidad y postura en general, reduciendo la probabilidad de lesiones y molestias.
Cepa repetitiva
Las lesiones por esfuerzos repetitivos son un peligro común cuando se trata de hacer ejercicio, especialmente si eres nuevo en una rutina particular o no has calentado adecuadamente. Es como usar zapatos nuevos sin romperlos; es posible que recorras algunos kilómetros, pero eventualmente, la tensión te alcanzará.
Uso excesivo de curvaturas o divisiones hacia adelante
Cuando haces ejercicios que implican flexiones o divisiones hacia adelante, es fácil quedar atrapado en la corriente y olvidarte de tomar descansos. Pero su cuerpo le está enviando señales, como la luz check del motor de un automóvil deportivo que brilla intensamente. El estiramiento prolongado sin un calentamiento adecuado o estiramiento posterior puede provocar tensión muscular, especialmente en los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Sentado o de pie por mucho tiempo con mala postura
Por otro lado, hay ejercicios que no necesariamente implican movimiento, como sentarse o pararse con una mala postura. Piensa en ello como si estuvieras sentado en la playa con los ojos cerrados y, de repente, una ola te golpea y te hace perder el equilibrio. Si no tienes cuidado, puedes lesionarte el cuello, la espalda o los hombros. Esto es especialmente cierto si eres alguien que pasa mucho tiempo trabajando en una computadora o sentado por períodos prolongados.
Recuerde, ¡la prevención es clave! Asegúrese de tomar descansos, estirarse con regularidad y realizar ejercicios que promuevan una buena postura.
Técnica deficiente
Cuando hacemos ejercicio, es fácil quedar atrapado en la emoción de mover nuestros cuerpos y esforzarnos hacia nuevas alturas. Pero en el proceso, podríamos comprometer nuestra técnica, poniendo nuestras articulaciones, músculos y huesos en riesgo de sufrir lesiones. Echemos un vistazo más de cerca a dos malos hábitos técnicos comunes que pueden socavar nuestras rutinas de ejercicios.
Ignorar las señales corporales y continuar con los ejercicios a pesar del malestar
¿Alguna vez has superado la temida “sensación de escozor” en los hombros durante el yoga o las sentadillas, sólo para despertarte al día siguiente con un dolor persistente? Esto es lo que sucede cuando ignoramos las señales de nuestro cuerpo y continuamos haciendo ejercicio a pesar del malestar. Nuestro cuerpo nos envía mensajes, como luces de advertencia parpadeantes en el tablero de un automóvil, para que reduzcamos la velocidad o nos detengamos. Es crucial sintonizarnos con estos signos y ajustar nuestros ejercicios en consecuencia.
Cuando ignoramos las señales de nuestro cuerpo, es más probable que:
- Uso excesivo de grupos de músculos específicos, lo que provoca fatiga y tensión
- Compromete nuestra postura y ejerce una tensión innecesaria en nuestras articulaciones
- Riesgo de lesiones o incluso daños a largo plazo
Da un paso atrás, respira y escucha tu cuerpo. Si algo no se siente bien, probablemente no lo esté. Relájese, ajuste su forma o cambie de ejercicio para evitar molestias.
No involucrar los músculos centrales o usar la rotación pélvica adecuada
Imagínese intentar construir una casa sin una base sólida: ¡no se mantendrá erguida por mucho tiempo! Nuestros músculos centrales son la base de nuestro cuerpo y brindan estabilidad y apoyo para nuestros movimientos. Cuando no involucramos nuestro núcleo o utilizamos la rotación pélvica adecuada, estamos creando una base tambaleante que puede conducir a una técnica deficiente y un mayor riesgo de lesiones.
Involucrar a tu núcleo implica:
- Activación del músculo transverso del abdomen (TVA), que envuelve la columna como un cinturón
- Usar los músculos del suelo pélvico para estabilizar la pelvis y mantener la alineación adecuada
- Mantener una columna neutra, evitando arquearse o colapsar
La rotación pélvica adecuada permite:
- Movimiento eficiente y reducción de la tensión en las articulaciones y los músculos
- Mejor equilibrio y estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas o lesiones
- Mejor rendimiento atlético y control general del cuerpo
Haga un esfuerzo consciente para involucrar su núcleo y use la rotación pélvica adecuada en sus ejercicios diarios. Recuerde, es como construir una base sólida para su cuerpo: requiere tiempo y atención, ¡pero las recompensas valen la pena!
Ignorar limitaciones
Cuando hacemos ejercicio, es fácil quedar atrapado en el impulso de nuestra rutina de ejercicios y olvidarnos de escuchar a nuestro cuerpo. A medida que nos esforzamos por alcanzar nuevas alturas, podemos ignorar esos molestos susurros de incomodidad o fatiga, pensando que son sólo una molestia menor que podemos superar. Pero ignorar nuestras limitaciones puede generar serios problemas.
No sostener ni contrarrestar con la participación muscular adecuada
Considere su cuerpo como un automóvil con una transmisión inestable. Sin una participación adecuada de los músculos centrales y estabilizadores, sus movimientos pueden resultar entrecortados e inestables. Imagínese intentar conducir su automóvil con un eje roto: ¡se saldría por toda la carretera! De manera similar, cuando ignoramos la participación muscular adecuada, corremos el riesgo de forzar nuestras articulaciones, exacerbar lesiones existentes o incluso causar otras nuevas.
Imagine que está haciendo un ejercicio que normalmente se siente suave y fluido, pero de repente siente una punzada de dolor en la articulación SI. Si no sostiene o contrarresta con la participación muscular adecuada, esa punzada puede convertirse rápidamente en una lesión en toda regla. Es como ignorar las luces de advertencia en el tablero: ¡estás poniendo tu cuerpo en peligro!
Continuar con los ejercicios a pesar del aumento del dolor o malestar
Todos hemos pasado por eso: superando un entrenamiento duro, sintiendo que estamos al borde de un gran avance. Pero esa sensación de ardor en la cadera o ese dolor en la zona lumbar pueden ser una señal de advertencia de que estás superando tus límites. Continuar haciendo ejercicio a pesar del aumento del dolor o la incomodidad es como tratar de mantener intacto un jarrón frágil mientras lo dejan caer desde una gran altura: ¡los resultados no serán agradables!
Cuando ignoramos estas señales de advertencia, corremos el riesgo de causar daños permanentes a nuestras articulaciones o tejidos blandos. Es como cruzar una carretera en mal estado en su automóvil ignorando las señales de advertencia: puede llegar al otro lado, pero el daño ya estará hecho. Escuchando a nuestro cuerpo y respetando nuestras limitaciones, podemos hacer ejercicio de forma segura y eficaz, evitando las consecuencias a largo plazo de ignorar nuestras limitaciones.
Ejercicios desalineados
Cuando se trata de hacer ejercicio, es esencial asegurarse de realizar ejercicios que se alineen con las necesidades únicas de su cuerpo. Pero, ¿qué sucede cuando los ejercicios no están alineados, lo que lo deja frustrado e incluso exacerba las lesiones existentes?
No ajustar los ejercicios para tener en cuenta ASIS o inclinación pélvica
¿A menudo te encuentras intentando hacer ejercicios sin considerar la curvatura natural de tu espalda baja? Si es así, no estás solo. Muchos de nosotros tendemos a pasar por alto la importancia de la EIAS (espina ilíaca anterosuperior) y su relación con la pelvis. El ASIS actúa como un punto de pivote, lo que permite que se produzcan ajustes sutiles en la alineación de la cadera y la pelvis. Sin embargo, cuando los ejercicios no tienen en cuenta estos cambios sutiles, es posible que se perpetúe la desalineación y que se produzcan molestias, dolor o incluso lesiones.
Uso de ejercicios que no abordan problemas específicos de las articulaciones SI
Apuntar a articulaciones y áreas específicas puede ser un desafío, especialmente cuando eres nuevo en el ejercicio o la rehabilitación. Es común utilizar ejercicios genéricos que pueden no abordar eficazmente la raíz del problema. La articulación sacroilíaca (SI), por ejemplo, es una articulación crucial que conecta la columna y la pelvis. El uso de ejercicios que no se dirigen específicamente a esta área puede provocar tensión e incomodidad constantes. ¿Está utilizando ejercicios que no logran involucrar los músculos clave que rodean la articulación SI? Esto puede estar contribuyendo al dolor o malestar persistente que ha estado experimentando.
Recuerde, cada cuerpo es único y los ejercicios deben adaptarse para abordar áreas específicas de tensión o compensación. Al ajustar los ejercicios para tener en cuenta la EIAS y la inclinación pélvica, y al enfocarse en problemas específicos de la articulación SI, puede experimentar una mayor efectividad, una menor incomodidad y un riesgo de lesión significativamente reducido.
Ignorar los calentamientos previos al ejercicio
Antes de sumergirse en un entrenamiento, es crucial considerar la importancia de los calentamientos previos al ejercicio. Piense en ello como saltar a una ducha caliente sin primero abrir el grifo: se encontraría con un frío intenso e impactante que podría dejarlo dando tumbos durante el resto de la mañana. De manera similar, descuidar el calentamiento antes del ejercicio puede dejar tus músculos rígidos, tus articulaciones chirriantes y tu rendimiento general deficiente.
No precalentar músculos y articulaciones antes del ejercicio
¿Por qué necesitamos calentarnos? Bueno, cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos generan calor a medida que descomponen los alimentos que hemos ingerido y los convierten en energía. Este proceso lleva tiempo, y si no damos a nuestros músculos la oportunidad de calentarse, básicamente les estamos pidiendo que se lancen a una nueva actividad sin acelerar. Imagínese intentar salir a correr después de estar sentado en el sofá todo el día; es como pedirle a su cuerpo que cambie de marcha sin una transición suave. El precalentamiento de músculos y articulaciones ayuda a prepararlos para la actividad que se avecina, lo que garantiza un rendimiento más fluido y eficiente.
No fortalecer previamente los músculos centrales para lograr estabilidad
Pero los calentamientos no solo sirven para aumentar la flexibilidad: también brindan la oportunidad de fortalecer los músculos centrales, que son esenciales para la estabilidad y el equilibrio. Piense en sus músculos centrales como los cimientos de un edificio: sin una base sólida, la estructura es inestable y propensa a colapsar. Al incorporar ejercicios que involucren su núcleo, como planchas o caminatas tipo cangrejo, puede ayudar a estabilizar su cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Así que recuerda incorporar ejercicios de flexibilidad y fuerza en tu rutina previa al entrenamiento para aprovechar al máximo tus ejercicios.
