¡Prepárate para experimentar los beneficios del yoga en silla en solo 28 días! Siga esta guía completa y domine las rutinas del día a día para ser más fuerte y flexible.
Fundamentos del yoga en silla
A medida que te embarcas en el increíble viaje del Yoga en Silla, es esencial comprender los principios fundamentales que hacen que esta práctica sea tan beneficiosa para tu cuerpo y mente. Entonces, profundicemos en los beneficios del yoga en silla y en lo que necesita para comenzar.
Beneficios del yoga en silla
El Yoga en Silla no es un estilo más de Yoga; es un punto de inflexión. Al utilizar una silla como apoyo, puedes modificar varias posturas de yoga para hacerlas accesibles y seguras para personas con problemas de movilidad, dolencias crónicas o aquellos que son nuevos en el yoga. Los beneficios del Yoga en Silla son numerosos:
- Mejora la flexibilidad y el equilibrio
- Mejora la circulación y reduce la hinchazón
- Fortalece músculos y huesos
- Aumenta los niveles de energía y el bienestar general
- Reduce el estrés y la ansiedad
Pero, antes de profundizar en los detalles, analicemos qué hace que una silla sea excelente para el yoga en silla.
Elegir la silla adecuada
Cuando se trata de Yoga en Silla, tener la silla adecuada es crucial. No necesita una silla elegante o costosa, sólo una que brinde el apoyo y la comodidad adecuados. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a elegir la silla perfecta:
- Busque una silla resistente y estable con un asiento y respaldo cómodos
- Considere una silla con reposabrazos para mayor apoyo y equilibrio
- Elige una silla con tela o malla transpirable para mantenerte fresco durante la práctica
- Asegúrese de que la silla tenga la altura adecuada para usted, con los pies apoyados en el suelo o sobre un reposapiés
Ahora, abordemos algunos conceptos erróneos comunes sobre el yoga en silla.
Conceptos erróneos comunes
Chair Yoga no es sólo para personas mayores o principiantes; es para cualquier persona que quiera practicar Yoga de forma segura y accesible. Aquí hay algunos conceptos erróneos comunes sobre el yoga en silla:
- No es yoga “real” porque estás usando una silla – ¡ni mucho menos!
- Necesitas ser flexible o tener un cierto nivel de movilidad para practicar Yoga en Silla – ¡no es cierto!
- El yoga en silla es solo para relajarse y estirarse – si bien es cierto que la relajación y el estiramiento son beneficios, ¡el yoga en silla también puede ser un excelente ejercicio!
- No puedes obtener los mismos beneficios del Yoga en Silla que del Hatha o Vinyasa Yoga – ¡esto simplemente no es cierto!
Día 1-7: Posturas fundamentales
En la primera semana de su viaje de Chair Yoga, se concentrará en desarrollar una base sólida de posturas que preparen el escenario para una práctica sólida y equilibrada. Estas posturas fundamentales te ayudarán a cultivar la flexibilidad, la fuerza y la conciencia en tu cuerpo. Profundicemos en las tres posturas clave que le ayudarán a empezar con el pie derecho.
Modificaciones de postura de montaña
Comprensión de la postura de la montaña
La postura de la montaña, también conocida como Tadasana, es la base de todas las posturas de pie en el yoga. A menudo se la conoce como la postura “neutral” o “erguida”. Cuando estés en la postura de la montaña, imagina una línea recta que va desde la coronilla hasta los hombros, baja por la columna y llega a los tobillos. Esta es la base de una buena postura y equilibrio.
Modificación de la postura de montaña para mayor comodidad
Si eres nuevo en el yoga o experimentas alguna molestia al estar de pie, aquí tienes algunas modificaciones que debes tener en cuenta:
- Mantenga las rodillas ligeramente dobladas si está parado sobre una pierna
- Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies
- Involucra tus músculos centrales para sostener tu espalda
- Experimento cruzando un pie sobre el otro para mantener el equilibrio
Variaciones de plegado hacia adelante sentado
Explorando los pliegues hacia adelante
Los pliegues sentados hacia adelante, también conocidos como Paschimottanasana, son una excelente manera de estirar toda la parte posterior del cuerpo, desde los hombros hasta los talones. Cuando te doblas hacia adelante, imagina crear un avión de papel con tu cuerpo: suave, recto y fluido.
Variaciones para mayor comodidad
Si los pliegues tradicionales sentado hacia adelante le resultan desafiantes, pruebe estas variaciones:
- Modifique deslizando las manos hacia adelante sobre los muslos para reducir la tensión en los hombros
- Levanta una pierna hacia el techo para estirarte
- Experimente doblando hacia adelante mientras está sentado en el borde de su silla para un estiramiento más suave
Pautas de torsión espinal sentado
Transformación con giros espinales
Los giros espinales sentados, también conocidos como Bharadvajasana, pueden ayudar a aflojar y alinear toda la columna. Son una excelente manera de aliviar la tensión en el cuello, los hombros y la zona lumbar.
Pautas para un giro seguro
Recuerde:
- Mantenga las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo
- Involucra tus músculos centrales para mayor estabilidad
- Utilice un movimiento suave y controlado para deslizar la mano hacia la rodilla opuesta
- Evita forzar o rebotar durante el giro
- Respira profunda y suavemente durante toda la postura
Día 8-14: Enfoque en la parte superior del cuerpo
¿Estás ansioso por abrir tu pecho, relajar tus hombros y mover tus brazos con facilidad? La próxima semana de su viaje de yoga en silla está dedicada a concentrarse en la parte superior de su cuerpo, ayudándolo a obtener los beneficios de una mejor postura, reducción del estrés y mayor flexibilidad.
Ejercicios de apertura de pecho
Fortaleciendo el corazón de tu práctica de yoga
Cuando no abordamos la opresión en el pecho, podemos sentirnos tensos, lentos y restringidos en nuestros movimientos. Los ejercicios de apertura del pecho ayudan a contrarrestar los efectos de la vida moderna, donde pasamos la mayor parte del tiempo encorvados frente a computadoras y teléfonos. Al incorporar ejercicios dirigidos al pecho, podrás respirar más profundamente, estirar los hombros hacia atrás y moverte con mayor confianza.
Para comenzar con los ejercicios de apertura del pecho:
• Comience sentándose erguido con los pies firmemente plantados en el suelo.
• Coloque sus manos sobre sus muslos, justo debajo de sus rodillas.
• Respire profundamente y sienta que su pecho se expande y sus hombros se relajan.
• Exhale lentamente, permitiendo que su pecho se abra y sus hombros retrocedan.
• Repita este proceso varias veces, centrándose en la sensación de expansión y relajación
Técnicas de relajación del hombro
Liberar la tensión de los hombros
La tensión en los hombros es una queja común entre muchos practicantes de yoga, que a menudo resulta en rigidez, rango de movimiento limitado e incluso dolores de cabeza. Al incorporar técnicas de relajación de hombros en tu práctica, podrás liberar estas tensiones y moverte con mayor facilidad. Recuerde, un hombro relajado es una puerta de entrada a una mayor libertad de movimiento y expresión.
Pruebe estas sencillas técnicas de relajación del hombro:
• Siéntate con los pies firmemente plantados en el suelo y los brazos relajados a los lados.
• Inhale profundamente y sienta que sus hombros se elevan hacia las orejas.
• Exhale lentamente, permitiendo que sus hombros se suelten y caigan hacia sus pies.
• Repita este proceso varias veces, centrándose en la sensación de liberación y relajación
Círculos de brazos y ondas
Mejora de la flexibilidad y la movilidad
Los círculos y ondas con los brazos son excelentes maneras de mejorar la flexibilidad y la movilidad en los hombros y la parte superior de la espalda. Al mover los brazos mediante una variedad de movimientos circulares, podrá estirar y relajar estas áreas, mejorando la postura general y reduciendo la fatiga.
Para incorporar círculos y ondas con los brazos en tu práctica:
• Siéntate con los pies firmemente plantados en el suelo y los brazos relajados a los lados.
• Inhala y levanta los brazos hacia los lados, estirando los hombros y la parte superior de la espalda.
• Exhala y baja los brazos hacia los muslos, repitiendo el proceso varias veces.
• Aumente gradualmente el rango de movimiento, moviendo los brazos en movimientos circulares por encima y por debajo de la cabeza. Mantenga cada posición durante unas cuantas respiraciones, concentrándose en la sensación de estiramiento y relajación.
Día 15-21: Enfoque en la parte inferior del cuerpo
En esta última semana de Chair Yoga, nos centraremos en la parte inferior del cuerpo y es hora de unir todo. A estas alturas, probablemente te sientas más flexible, más equilibrado y más seguro de tu cuerpo. Es hora de utilizar esas habilidades para profundizar el estiramiento de la parte inferior del cuerpo y fortalecer el núcleo. ¡Empecemos!
Elevaciones de piernas sentado
Los levantamientos de piernas sentado son una excelente manera de calentar la parte inferior del cuerpo y hacer que las piernas circulen. Siéntate cómodamente en tu silla con los pies apoyados en el suelo y levanta una pierna del suelo. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones profundas y luego bájala lentamente. Repita del otro lado. Puedes hacerlo más desafiante levantando ambas piernas del suelo y manteniéndolas en el aire durante unos segundos. Recuerde mantener la espalda recta y el core activo todo el tiempo.
Rotaciones y extensiones de tobillo
¡Ahora es el momento de apuntar a esos tobillos! Las rotaciones y extensiones de tobillos son ejercicios simples pero efectivos que pueden ayudar a mejorar el equilibrio y reducir la rigidez de las piernas. Siéntese cómodamente en su silla y levante un pie del suelo. Gire el tobillo con un movimiento circular, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita del otro lado. Luego, levanta el pie nuevamente y extiende el tobillo hacia arriba, luego suéltalo. Repita del otro lado. Puedes hacer estos ejercicios con los ojos cerrados para concentrarte realmente en la sensación en tus tobillos.
Elevación de pantorrillas sentado
Las elevaciones de pantorrillas sentado son otro gran ejercicio para trabajar esos músculos de las pantorrillas difíciles de alcanzar. Siéntate cómodamente en tu silla y levanta los talones del suelo. Levanta lentamente los talones lo más que puedas y luego suéltalos. Repita durante varias repeticiones. Puedes hacerlo más desafiante agarrándote de los reposabrazos como apoyo o usando una banda de resistencia para mayor resistencia. Recuerde mantener las rodillas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia abajo todo el tiempo.
Al incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria, te sorprenderá la flexibilidad, fuerza y equilibrio que obtendrás. ¡Y lo mejor es que puedes hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento! ¡Así que ponte cómodo, toma tu silla y levántate!
Día 22-28: Básico y Balance
Postura de barco sentado
A medida que ingresa a la última semana de su viaje de yoga en silla, comenzará a concentrarse en fortalecer su núcleo y mejorar su equilibrio. La postura del barco sentado es un ejercicio esencial para ayudarte a lograrlo. Comience sentándose en su silla con los pies apoyados en el suelo, luego active los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna. Mientras inhala, alargue la columna y, al exhalar, balancee suavemente el torso de lado a lado. Mantén tus ojos enfocados en un punto frente a ti y evita mirar hacia abajo o alrededor. El movimiento de balanceo ayudará a activar el transverso del abdomen, un músculo central profundo que es esencial para la estabilidad y el equilibrio.
Mientras practicas esta postura, recuerda respirar profunda y naturalmente, sintiendo que tu cuerpo se relaja y tu core se fortalece. Puedes mantener la postura durante 5 a 10 respiraciones y tomar descansos según sea necesario. Con práctica regular, comenzarás a notar mejoras en tu equilibrio y postura general.
Variaciones de la postura del árbol sentado
En este ejercicio, desarrollarás la base establecida en la postura del barco sentado. Al incorporar variaciones de la postura del árbol sentado, desafiarás tu equilibrio y compromiso, llevando tu práctica al siguiente nivel.
Para comenzar, siéntese en su silla con los pies separados a la altura de los hombros. Involucre sus músculos centrales y levante la pierna derecha del piso, apoyándola contra el interior de la pierna izquierda. Mire hacia adelante, evitando distracciones. Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones, luego cambia de pierna y repite en el otro lado.
Para un desafío adicional, intente levantar los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra, o llévelos al centro del corazón, con las palmas hacia abajo. Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones y luego dobla los brazos hacia abajo. Repita del otro lado. Cuando estés listo, intenta incorporar un suave cambio de peso de una pierna a la otra, mientras mantienes la postura.
Recuerda concentrarte en tu respiración y evitar mirar hacia abajo o alrededor. Cuanto más practiques, más equilibrado y centrado estarás.
Ejercicios de equilibrio y concentración
El ejercicio final de este módulo está diseñado para ayudarle a desarrollar una mayor concentración y equilibrio. Encuentre una posición cómoda sentada en su silla, con los pies apoyados en el suelo. Involucre sus músculos centrales y siéntese erguido, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Cierra los ojos y respira lenta y profundamente varias veces. Mientras inhala, concéntrese en la sensación de la respiración moviéndose por su cuerpo. Mientras exhalas, libera cualquier tensión o distracción. Después de 5 a 10 respiraciones, abre los ojos y concéntrate en un punto frente a ti, evitando distracciones.
A continuación, intente cambiar su peso ligeramente hacia un lado, aguantando durante 5 a 10 respiraciones antes de volver al centro. Repita del otro lado. Mientras practicas, concéntrate en tu respiración y en la sensación de tu cuerpo en movimiento. Recuerde mantenerse relajado y evitar hacer esfuerzos.
Con una práctica constante, desarrollará un mayor equilibrio y concentración, trasladando estas habilidades a su vida diaria.
