Transforma tu práctica de yoga con la postura Up Dog, una postura versátil y desafiante que requiere fuerza, flexibilidad y control. Aprenda cómo preparar, modificar y dominar esta postura para ser más fuerte y flexible.
Beneficios de la postura del perro levantado
¿Alguna vez te has preguntado por qué dedicamos tiempo al yoga en nuestras ocupadas vidas? Una razón son los increíbles beneficios que ofrece el yoga, y Up Dog Pose no es una excepción. Esta postura es la favorita entre los yoguis, y por una buena razón. En esta sección, exploraremos las ventajas de incorporar Up Dog Pose en tu práctica.
Estira los músculos abdominales
Up Dog Pose es más que una simple postura bonita: es un estiramiento poderoso para los músculos abdominales. Cuando estamos encorvados sobre nuestras computadoras o teléfonos, nuestros abdominales pueden volverse tensos e inflexibles, lo que provoca una mala postura e incluso dolor de espalda. Up Dog Pose es una excelente manera de contrarrestar esta rigidez, alargando los abdominales y mejorando nuestra flexibilidad general. Imagínese respirar profundamente y sentir que los músculos de su estómago se relajan mientras levanta el pecho y se dirige hacia el techo.
Alivia el dolor y la tensión de espalda
Todos hemos experimentado dolor de espalda en algún momento de nuestras vidas, ya sea por un largo día de trabajo o por un entrenamiento extenuante. Up Dog Pose es una excelente forma de aliviar este malestar, ya que estira y alarga toda la espalda. Cuando estamos en Up Dog Pose, nuestra columna puede liberar cualquier tensión acumulada, permitiendo que nuestro cuerpo se relaje y rejuvenezca. Son como unas mini vacaciones para nuestra espalda, sin arena ni quemaduras solares.
Mejora la flexibilidad y la postura
Up Dog Pose también es una excelente manera de mejorar nuestra postura y flexibilidad general. A medida que levantamos el pecho y la cabeza hacia el techo, nuestros hombros y columna se alargan y alinean naturalmente, promoviendo una buena postura y reduciendo el riesgo de dolor de espalda. Y con práctica regular, podemos mejorar nuestra flexibilidad general, moviéndonos con mayor facilidad y rango de movimiento. Es como tener nuestro propio entrenador de estiramiento personal, sin la necesidad de equipos de gimnasio costosos ni cuotas de membresía.
Preparación y Modificaciones
La preparación es clave para ejecutar la postura del perro arriba con facilidad y eficiencia. Entonces, antes de sumergirnos en las instrucciones paso a paso, ¡preparémonos para rockear!
Posición inicial: cuatro patas
Asuma la posición de cuatro patas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Esta es tu base, el punto de partida desde el cual levantarás y estirarás todo tu cuerpo. Asegúrese de distribuir su peso uniformemente entre las manos y las rodillas, sintiéndose firme y estable.
Engranar el núcleo y enderezar los brazos
Ahora, active los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna. Esto le ayudará a mantener una columna neutra y evitará tensiones en la zona lumbar. Al mismo tiempo, estire los brazos, manteniéndolos alineados con los hombros. Imagina que estás empujando tus manos hacia el suelo, usando esta fuerza para impulsarte hacia arriba.
Modificar para soporte de rodilla
Si siente alguna molestia o tensión en las rodillas, ¡no se preocupe! Puedes modificar la posición inicial para reducir la presión sobre tus articulaciones. Intente colocar los antebrazos o los codos en el suelo, en lugar de las manos, para crear más amortiguación y apoyo para las rodillas. Esto le permitirá mantener la forma general de la postura mientras quita presión a sus articulaciones.
Instrucciones paso a paso
Cuando llegue el momento de sumergirse en la postura del perro levantado, querrás seguir estos sencillos pasos para asegurarte de aprovechar al máximo esta poderosa postura. Vamos a desglosarlo:
Exhala y levanta el cuerpo
A medida que te deslizas hacia la postura, concéntrate en exhalar lenta y naturalmente. Permita que su cuerpo libere cualquier tensión mientras levanta las caderas. Imagina que estás ascendiendo lentamente como un globo liberando helio: ligero, sin esfuerzo y con una sensación de libertad. Mantenga el momento sin aliento por un breve instante antes de continuar.
Estirar brazos y piernas
Ahora, estire los brazos y las piernas mientras continúa levantando las caderas hacia el techo. Mantenga las palmas y las plantas de los pies en el suelo mientras se eleva. Visualiza una línea que atraviesa la coronilla de tu cabeza y te conecta con la tierra que se encuentra debajo. Acepta la sensación de expandirte y elevarte sin forzar ni esforzarte.
Mantenga presionado durante 5 a 10 respiraciones
Finalmente, mantenga la postura del perro levantado durante 5 a 10 respiraciones, permitiéndose adaptarse a la sensación de ingravidez. Imagina que tu cuerpo es una hoja en un río, flotando suavemente corriente abajo. Mantén tu atención en la sensación de relajación y en la alineación natural de tu cuerpo. Mientras inhala, imagine energía fresca y vitalidad fluyendo hacia su cuerpo, mientras exhala, imagine que se libera cualquier tensión o estrés.
Variaciones avanzadas de postura del perro
Los practicantes avanzados de la postura del perro hacia arriba están ansiosos por explorar nuevas formas de desafiarse a sí mismos y profundizar su práctica. Estas variaciones avanzadas ofrecen una variedad de posibilidades para superar los límites y expandir su práctica general de yoga.
Postura del bastón de cuatro extremidades
La postura del bastón de cuatro extremidades, también conocida como Chaturanga Dandasana, es una postura fundamental en muchos estilos de yoga. Cuando se realiza junto con Up Dog Pose, puede agregar una capa adicional de complejidad y desafío a su práctica. Para intentar esta variación, comience con la postura del perro hacia arriba, luego baje las caderas hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Desde aquí, regrese a la postura original del perro arriba, repitiendo el proceso durante varias repeticiones.
Perro arriba para hacer el pino
Para aquellos que buscan llevar su postura del perro levantado a nuevas alturas, la transición a una parada de manos es una aventura emocionante. Para intentar esta variación, comience con la postura del perro hacia arriba, luego patee explosivamente hacia adelante, usando los brazos y el tronco para impulsarse hasta ponerse en posición de parada de manos. Asegúrese de involucrar su núcleo y estirar los brazos para mantener el control y el equilibrio. Mantén la posición durante varias respiraciones y luego bájate lentamente hasta el suelo.
Entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza del perro
Si bien la postura del perro levantado es principalmente una práctica de yoga, aumentar la fuerza general puede mejorar en gran medida su capacidad para dominar la postura. Desarrollar fuerza en los brazos, los hombros y el tronco puede hacer que sea más fácil mantener la forma adecuada y participar más profundamente en la postura. Algunos ejercicios recomendados para desarrollar la fuerza de Up Dog incluyen flexiones, filas y planchas. Además, incorporar ejercicios isométricos como deslizamientos de pared y apretones escapulares también puede ayudar a mejorar la fuerza y el control generales.
