Después de tu clase de yoga, incorpora estas posturas de yoga de enfriamiento para reducir la tensión muscular, relajar la mente y promover una sensación de calma. Descubra técnicas como la respiración diafragmática, la postura de piernas arriba de la pared y más.
Estiramiento después de clase
Al salir del estudio de yoga, su cuerpo se siente como un instrumento finamente afinado, recién salido de una interpretación sinfónica. Los suaves estiramientos y movimientos han despertado tus músculos y quizás te preguntes cómo mantener esta sensación de agilidad y relajación mucho después de que termine la clase. La respuesta está en incorporar técnicas de estiramiento a tu rutina diaria, especialmente después de clase. En esta sección, exploraremos tres estiramientos esenciales para ayudarle a relajarse y rejuvenecer su cuerpo.
Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales son la parte posterior de las piernas y son responsables de doblar y estirar las rodillas. Los isquiotibiales tensos pueden provocar una mala postura, glúteos más débiles e incluso dolor lumbar. El estiramiento de los isquiotibiales es una forma sencilla pero eficaz de combatir estos problemas. Para realizar este estiramiento, párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínese hacia adelante por la cintura y alcance los dedos de los pies. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Mientras respira, imagine que cualquier tensión o estrés abandona su cuerpo, arrastrado por el suave flujo de su exhalación.
Estiramiento del flexor de la cadera
Los flexores de la cadera son los músculos en la parte frontal de la articulación de la cadera, responsables de levantar las rodillas y llevar los muslos hacia el pecho. Los flexores de la cadera tensos pueden causar dolor lumbar, mala postura e incluso tensión en la cadera. El estiramiento de los flexores de la cadera es un ejercicio crucial para mantener una movilidad óptima de la cadera y reducir el riesgo de lesiones. Para realizar este estiramiento, arrodíllate a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros. Lleva una rodilla hacia adelante y apóyala en el suelo, manteniendo la otra rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Baje el torso hacia el suelo, estirando la parte delantera de la cadera. Mantén la posición durante 30 segundos, respira profundamente y siente cómo se libera la tensión con cada exhalación.
Estiramiento de pantorrillas y tobillos
Las pantorrillas y los tobillos pueden parecer áreas menores en comparación con los grupos de músculos más grandes, pero descuidar estas áreas puede provocar mala circulación, hinchazón e incluso lesiones. El estiramiento de pantorrilla y tobillo es un ejercicio rápido y sencillo para mantener la flexibilidad y reducir las molestias. Para realizar este estiramiento, párese frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso con los pies hacia atrás aproximadamente un pie, manteniendo los talones en el suelo. Doble lentamente la rodilla delantera, estirando la pantorrilla y el tobillo. Mantén la posición durante 30 segundos, respira naturalmente y siente la suave liberación de la tensión en la parte inferior de tus piernas.
Legs Up the Wall Pose
Técnicas de respiración para la relajación
La respiración es la base de la práctica del yoga y la incorporación de técnicas de respiración consciente puede mejorar su experiencia general. Cuando estamos estresados, ansiosos o abrumados, nuestra respiración se vuelve superficial y rápida, lo que puede tener un impacto negativo en nuestro bienestar físico y mental. Al incorporar técnicas de respiración deliberadas en tu práctica, puedes promover la relajación, reducir la ansiedad y aumentar los sentimientos de calma y serenidad.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica poderosa para calmar el sistema nervioso. A diferencia de la respiración torácica superficial, que involucra la parte superior de los pulmones y puede provocar sentimientos de ansiedad y estrés, la respiración diafragmática involucra el diafragma, un músculo en forma de cúpula que separa las cavidades torácica y abdominal. Cuando respira diafragmáticamente, su abdomen sube y baja con cada inhalación y exhalación, lo que le permite realizar respiraciones más profundas y completas que pueden promover la relajación y reducir la tensión.
Para practicar la respiración diafragmática, coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho. Inhale lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen suba a medida que el diafragma desciende. Tu pecho no debe moverse. Exhale lentamente por la boca, permitiendo que el abdomen descienda a medida que el diafragma sube. Repita durante varios minutos, concentrándose en la sensación de su abdomen subiendo y bajando con cada respiración.
Respiración alterna por fosas nasales
La respiración alternativa por las fosas nasales, también conocida como Nadi Shodhana, es otra poderosa técnica de respiración que puede ayudar a equilibrar los doshas y promover la relajación. Esta técnica consiste en cerrar una fosa nasal con el dedo e inhalar por la otra y luego exhalar por la otra fosa nasal. Este ciclo de respiración alternativo puede ayudar a equilibrar el flujo de energía en el cuerpo, promoviendo la relajación, reduciendo la ansiedad y mejorando la calidad del sueño.
Para practicar la respiración por fosas nasales alternas, coloque la mano derecha frente a la cara, con el pulgar y el meñique formando una “V”. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la fosa nasal izquierda. Luego, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo meñique y exhala por la fosa nasal derecha. Inhale por la fosa nasal derecha, ciérrela con el pulgar y exhale por la fosa nasal izquierda. Repita durante varios minutos, concentrándose en las sensaciones de su respiración y los cambios sutiles de energía en su cuerpo.
Respiración de caja
La respiración en caja, también conocida como respiración cuadrada, es una técnica simple pero efectiva para promover la relajación y calmar el sistema nervioso. Esta técnica implica inhalar contando hasta cuatro, contener la respiración contando hasta cuatro y exhalar contando hasta cuatro, y conteniendo la respiración nuevamente mientras cuenta hasta cuatro. Esto crea un patrón de respiración “parecido a una caja”, con cuatro lados iguales.
Para practicar la respiración de caja, inhale lentamente por la nariz contando hasta cuatro, llenando los pulmones por completo. Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro, sintiendo las sensaciones en su cuerpo. Exhale lentamente por la boca contando hasta cuatro, vaciando los pulmones por completo. Contenga la respiración nuevamente mientras cuenta hasta cuatro, sintiendo la quietud en su cuerpo. Repita durante varios minutos, concentrándose en los patrones de su respiración y las sensaciones de su cuerpo.
Posturas para enfriar
Cuando hayas terminado con tu práctica de yoga, el paso final es tan importante como cualquier otro. El enfriamiento ayuda a que su cuerpo vuelva a un estado de relajación, lo que reduce la tensión muscular y le permite relajarse. En esta sección, exploraremos algunas de las posturas más efectivas para refrescarse después de una práctica de yoga.
Postura de piernas arriba de la pared
La postura de piernas arriba de la pared, o Viparita Karani, es una inversión suave que es perfecta para calmar el sistema nervioso. Busque una pared y coloque las piernas contra ella, con la zona lumbar apoyada en el suelo. Quédese aquí durante 5 a 10 minutos, respirando profundamente y permitiendo que su cuerpo se relaje. También puedes usar una correa o almohada para sostener tu espalda baja si es necesario.
Savasana
Savasana, o postura de relajación profunda, a menudo se conoce como la “relajación final” de una práctica de yoga. Es una oportunidad para liberar completamente la tensión y permitir que su cuerpo se sumerja en la relajación. Siéntese cómodamente con la espalda apoyada o acuéstese boca arriba. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, liberando cualquier tensión o estrés restante. Quédese aquí durante 5 a 10 minutos, permitiéndose relajarse por completo.
Postura de paloma reclinada
La postura de la paloma reclinada, o Supta Eka Pada Rajakapotasana, es un estiramiento suave que puede ayudar a liberar la tensión en las caderas y la espalda baja. Acuéstese boca arriba y lleve una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna extendida en el suelo. Mantenga durante 30 segundos a un minuto, luego cambie de lado. Esta postura puede ayudar a calmar el sistema nervioso y promover una sensación de relajación.
Recuerde, la clave para enfriarse es moverse lenta y suavemente, permitiendo que su cuerpo se relaje por completo y vuelva a un estado de calma. Con estas posturas, estarás en el buen camino para relajarte y reducir la tensión muscular después de tu práctica de yoga.
Reducción de la tensión muscular
Cuando hayas terminado con tu práctica de yoga, es fundamental que te tomes el tiempo para reducir la tensión muscular. Verás, mantener esa rigidez puede provocar fatiga, malestar e incluso lesiones. Piense en ello como si hiciera un ejercicio para contener la respiración: se siente bien durante un minuto, pero períodos prolongados pueden hacer que se sienta mareado y ansioso.
Para combatir esto, tenemos tres posturas de yoga que pueden ayudar a relajar esos músculos tensos. Profundicemos en ellos, ¿de acuerdo?
Postura de cobra
Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Inhale, presione las palmas de las manos contra el suelo y levante lentamente el pecho y la cabeza de la colchoneta. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones y sienta el estiramiento en el pecho y los hombros. ¡Ah, maravilloso! Esta postura es como un cálido abrazo para toda la parte superior del cuerpo. Nota: evite comprimir su cuello manteniéndolo en una posición neutral.
Estiramiento Gato Vaca
Empiece con las manos y las rodillas. Inhala, arquea la espalda y levanta el coxis hacia el techo (postura de la vaca). Exhala, redondea la columna y mete la barbilla hacia el pecho (postura del gato). Repita varias veces, pasando suavemente de una postura a la siguiente. Esta postura es como un suave masaje para toda la columna: ¡es relajante y tonificante! Asegúrese de involucrar su núcleo y mantener los hombros alejados de las orejas.
Plegado hacia adelante sentado
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Inhale, active su núcleo y alargue la columna. Exhale, estírese hacia adelante y hacia abajo, permitiendo que sus brazos cuelguen y su cabeza se relaje. Aguanta unas cuantas respiraciones y siente el estiramiento de los isquiotibiales y las pantorrillas. ¡Ay, felicidad! Esta postura es como un refrescante chapuzón en una piscina fresca en un caluroso día de verano: refresca toda la mitad inferior de tu cuerpo.
Al incorporar estas tres posturas en tu rutina post-practica, estarás diciendo adiós a la tensión muscular y dando la bienvenida a una sensación de calma y relajación.
Conectando con el Cuerpo
Cuando practicamos yoga, es natural centrarse en las posturas y movimientos físicos. Sin embargo, conectarnos con nuestro cuerpo físico es sólo la mitad del viaje. Integrar la conciencia y la sensibilidad en nuestro cuerpo nos permite acceder a una sensación más profunda de calma, equilibrio y paz interior.
Escaneo corporal
¿Alguna vez te has tomado un momento para sintonizarte realmente con tu cuerpo? Un escaneo corporal es una técnica poderosa que implica generar conciencia en cada parte de su cuerpo, comenzando desde los dedos de los pies y subiendo hasta la parte superior de la cabeza. Al hacerlo, notarás áreas de tensión, relajación e incluso áreas que pueden estar entumecidas o inconscientes. Luego, respire profundamente y, mientras exhala, imagine que se libera cualquier tensión o malestar, como las hojas de otoño que caen de los árboles. Repita este proceso, avanzando gradualmente por el cuerpo, reconociendo y liberando cualquier área que necesite atención.
Movimiento Consciente
A medida que avanzas en posturas físicas, intenta cultivar una sensación de conciencia sobre el entorno de tu cuerpo. Presta atención a la sensación de tus pies conectando con el suelo, el movimiento de tus brazos y el flujo de tu respiración. Imagina que estás utilizando todo tu cuerpo como conducto para el movimiento, como un río que fluye sin esfuerzo hacia el océano. Con cada movimiento pregúntate: “¿Cuál es mi intención? ¿Qué partes de mi cuerpo estoy usando para moverme? ¿Qué sensaciones estoy experimentando?”. El movimiento consciente no se trata de perfeccionar la pose, sino de rendirse al momento presente y honrar tu expresión única.
Técnicas de puesta a tierra
A veces, podemos sentirnos desconectados de nuestro cuerpo físico y del mundo que nos rodea. Esta desconexión puede provocar sentimientos de ansiedad, estrés e inquietud. Las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarnos a reconectarnos con el momento presente y nuestro cuerpo físico. Pruebe estas técnicas sencillas:
- Coloca tus pies firmemente en el suelo e imagina raíces creciendo desde las plantas de tus pies, profundamente en la tierra.
- Tome de cinco a diez respiraciones lentas e intencionales, concentrándose en la sensación de la respiración entrando y saliendo de su cuerpo.
- Mientras inhalas, imagina que el aire fresco llena tu cuerpo y, mientras exhalas, imagina que cualquier tensión o estrés abandona tu cuerpo.
- Cuando necesites hacer la transición de un movimiento a otro, tómate un momento para hacer una pausa y reconoce la sensación de tus pies conectando con el suelo.
