Explore una variedad de posturas de yoga para caderas que pueden ayudar a aumentar la flexibilidad, aliviar la tensión y promover el bienestar general. ¡Prueba estas posturas efectivas hoy!
Posturas de yoga para caderas
¿Estás buscando posturas de yoga que se dirijan específicamente a tus caderas? ¡No busque más! En esta sección, exploraremos una variedad de posturas que pueden ayudar a aumentar la flexibilidad, liberar tensión y mejorar la salud general de la cadera. Ya seas un principiante de yoga o un practicante experimentado, estas posturas son accesibles para todos los niveles. ¡Así que toma tu estera de yoga, encuentra un espacio tranquilo y sumergámonos en estas posturas para abrir las caderas!
Postura de ángulo delimitado
Postura de ángulo cerrado, también conocida como Baddha Konasana, es una suave pero eficaz abridora de cadera. Para practicar esta postura, comienza sentándote en tu colchoneta con las piernas extendidas frente a ti. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas caigan hacia los lados. Sujete los pies o los tobillos con las manos y presione suavemente los codos contra la parte interna de los muslos. Respire profundamente mientras se sienta erguido y se relaja durante el estiramiento. Esta postura no solo apunta a las caderas sino que también ayuda a mejorar la circulación y la flexibilidad en el área de la ingle.
Postura de triángulo extendido
La postura del triángulo extendido, o Utthita Trikonasana, es una postura de pie que proporciona un estiramiento profundo de las caderas y los isquiotibiales. Comience parándose en la parte superior de la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás, manteniéndolo paralelo al frente de la colchoneta. Extiende tus brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Mientras exhala, gire las caderas y lleve la mano derecha hacia el pie derecho, mientras simultáneamente extiende el brazo izquierdo hacia el techo. Mantén el pecho abierto y mira hacia tu mano izquierda. Esta postura no solo estira las caderas sino que también activa el core y fortalece las piernas.
Postura de paloma
La postura de la paloma, o Eka Pada Rajakapotasana, es una postura popular para liberar la tensión en las caderas y los glúteos. Comience en posición de mesa sobre manos y rodillas. Lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha, permitiendo que el pie derecho se acerque a la cadera izquierda. Extienda la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas cuadradas hacia el frente de la colchoneta. Baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta, apoyándote en los antebrazos o la frente. Respire profundamente mientras se entrega al estiramiento, permitiendo que se libere cualquier tensión en las caderas. Repita en el otro lado. Pigeon Pose es un poderoso abridor de cadera que también puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.
Postura de lagarto
La postura del lagarto, o Utthan Pristhasana, es una postura dinámica que se dirige tanto a las caderas como a los flexores de la cadera. Comience en una posición de estocada baja con el pie derecho hacia adelante entre las manos. Baje los antebrazos hacia la colchoneta y colóquelos dentro de su pie derecho. Tu rodilla derecha debe estar directamente encima de tu tobillo derecho. Mantenga su rodilla izquierda levantada y la planta de su pie izquierdo mirando hacia el techo. Sumérgete más en el estiramiento presionando suavemente tus caderas hacia la colchoneta. Siente la intensidad en tus caderas mientras respiras profundamente y mantienes la postura. Cambie de lado para asegurarse de que ambas caderas reciban la misma atención.
Postura de mariposa
La postura de la mariposa, o Baddha Konasana, es una postura sentada que se enfoca en la parte interna de los muslos y las ingles, proporcionando un estiramiento profundo en las caderas. Comience sentándose en su colchoneta con la columna alta. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas caigan hacia los lados. Sujétese los pies o los tobillos con las manos. Presione suavemente los codos contra la parte interna de los muslos para profundizar el estiramiento. También puedes mover suavemente las rodillas hacia arriba y hacia abajo, asemejándote a las alas de una mariposa, para mejorar aún más el estiramiento. Esta postura no sólo abre las caderas sino que también estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.
Postura de rana
La postura de la rana, o Mandukasana, es una intensa apertura de cadera que estira la parte interna de los muslos y los músculos de la ingle. Comience en posición de mesa sobre manos y rodillas. Ensanche gradualmente las rodillas tanto como sea posible mientras mantiene los tobillos alineados con las rodillas. Baje lentamente los antebrazos hasta la colchoneta, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros. Deje que sus caderas se hundan hacia la colchoneta, sintiendo el estiramiento en la parte interna de los muslos. Respira profundamente mientras te relajas en la postura. La postura de la rana puede ser desafiante, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y realizar el estiramiento a tu propio ritmo.
Postura de registro de fuego
Fire Log Pose, o Agnistambhasana, es una postura sentada que apunta a la parte externa de las caderas y los glúteos. Comience sentándose en su colchoneta con la columna alta. Doble la rodilla derecha y apílela encima de la rodilla izquierda, creando un ángulo recto con ambas piernas. Flexiona los pies para proteger tus rodillas. Si sientes alguna molestia en las rodillas, puedes colocar un bloque o una manta debajo de ellas como apoyo. Manténgase erguido o, si se siente cómodo, gire lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo una columna larga. Respire profundamente mientras siente el estiramiento en la parte exterior de sus caderas. Repetir en el otro lado.
Postura de cara de vaca
La postura de la cara de vaca, o Gomukhasana, es una postura sentada que se enfoca en las caderas, los hombros y el pecho. Comience sentándose en su colchoneta con la columna alta. Doble la rodilla derecha y cruce la pierna derecha sobre la izquierda, llevando el pie derecho hacia la parte exterior de la cadera izquierda. Apila tu rodilla izquierda directamente encima de tu rodilla derecha. Si sus rodillas no se apilan cómodamente, puede usar una correa o una toalla para cerrar el espacio entre sus manos. Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y dóblelo, llevando la mano izquierda a la mitad de la parte superior de la espalda. Lleve su brazo derecho detrás de su espalda e intente juntar los dedos. Si no puedes alcanzar tus manos, puedes usar una correa o una toalla para cerrar el espacio. Respire profundamente mientras siente el estiramiento en las caderas y los hombros. Cambie de lado para asegurarse de que ambas caderas reciban la misma atención.
Postura de guirnalda
Garland Pose, o Malasana, es una sentadilla profunda que abre las caderas, la ingle y la espalda baja. Comience parándose con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Baje lentamente las caderas hacia la colchoneta y póngase en cuclillas. Mantenga los talones en el suelo si es posible o apóyelos con una manta o colchoneta doblada. Junte las palmas de las manos en el centro del corazón y use los codos para presionar suavemente la parte interna de los muslos, lo que ayudará a abrir aún más las caderas. Respira profundamente a medida que encuentres estabilidad y facilidad en la postura. Garland Pose no sólo es un gran abridor de cadera sino que también ayuda a mejorar la digestión y fortalece la parte inferior del cuerpo.
Postura del Medio Señor de los Peces
La postura del medio señor de los peces, o Ardha Matsyendrasana, es un giro sentado que proporciona un estiramiento profundo de las caderas, la columna y los hombros. Comience sentándose en su colchoneta con las piernas extendidas frente a usted. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la parte exterior del muslo izquierdo. Mantenga la pierna izquierda extendida o, si necesita más apoyo, puede doblarla con el pie en la parte exterior de la cadera derecha. Inhale y alargue la columna, luego exhale y gire hacia la derecha, colocando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Puede usar su mano derecha detrás de usted como apoyo. Respire profundamente mientras profundiza suavemente el giro con cada exhalación. Repetir en el otro lado.
Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie
Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie, o Supta Padangusthasana, es una postura reclinada que estira las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Doble la rodilla derecha y lleve el muslo derecho hacia el pecho. Pase una correa o toalla alrededor del arco de su pie derecho, sosteniendo la correa con ambas manos. Extiende tu pierna derecha hacia el techo, manteniéndola recta y el pie flexionado. Relaje los hombros y respire profundamente mientras siente el estiramiento en la cadera y el tendón de la corva. Repita en el otro lado. Esta postura es una excelente opción para quienes tienen caderas apretadas o flexibilidad limitada.
Postura de bebé feliz
Happy Baby Pose, o Ananda Balasana, es una postura divertida que abre las caderas, estira la ingle y libera la tensión en la zona lumbar. Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Separe las rodillas más que el torso y lleve las manos a los bordes interiores de los pies. Flexione los pies y empújelos suavemente hacia las manos, mientras simultáneamente tira de las manos hacia los pies. Permita que su coxis se levante del tapete, fomentando un balanceo suave de lado a lado. Respira profundamente mientras te entregas al estiramiento, encontrando alegría y relajación en esta postura.
Al incorporar estas posturas de yoga para las caderas en su práctica, puede cultivar una mayor flexibilidad, liberar tensiones y promover la salud general de las caderas. Recuerda escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites, permitiéndote progresar a tu propio ritmo. La práctica regular de estas posturas de apertura de cadera puede conducir a una mayor movilidad, una reducción de la rigidez y una mayor sensación de bienestar. Entonces, ¿por qué esperar? Comience a explorar estas posturas hoy y experimente los beneficios transformadores para sus caderas y más allá. Namaste.
