Prepárate para esculpir tus abdominales con nuestra guía completa de posturas de yoga para abdominales. Desde variaciones de plancha hasta posturas avanzadas, aprenda cómo ejercitar su núcleo y trabajar sus abdominales para lograr un físico más fuerte y saludable.
Posturas de yoga para abdominales dirigidos a la parte inferior del abdomen
Cuando se trata de fortalecer el core, no existe un enfoque único que sirva para todos. Por eso es esencial trabajar en diferentes áreas de los abdominales, cada una con su conjunto único de músculos. En esta sección, exploraremos algunas de las mejores posturas de yoga para abdominales dirigidas a la parte inferior del abdomen.
Variaciones de planchas
La plancha es una postura fundamental de yoga que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos los abdominales, los brazos y las piernas. Al modificar la tabla tradicional, puedes desafiar tus abdominales inferiores de nuevas maneras. Una variación popular es la plancha lateral, en la que se levanta un brazo y una pierna del suelo y se mantiene el equilibrio en el otro lado. Esta postura requiere la participación de los abdominales inferiores para mantener la estabilidad. Otra variación es la tabla invertida, donde levantas las piernas hacia el techo y te mantienes en equilibrio sobre las manos. Esta postura se dirige a los abdominales inferiores, así como a los flexores de la cadera.
Abdominales en bicicleta
Si estás familiarizado con los abdominales tradicionales, sabrás que pueden resultar un poco tediosos. Es por eso que los abdominales en bicicleta son un cambio bienvenido. Esta postura apunta a los abdominales inferiores levantando los hombros del suelo y llevando un codo hacia la rodilla opuesta. El movimiento se asemeja al pedaleo de una bicicleta, de ahí el nombre de la postura. Para evitar forzar el cuello o los hombros, asegúrese de activar el core y levantarlo lentamente.
Giros rusos
Los giros rusos son otra forma eficaz de trabajar los abdominales inferiores. Esta postura requiere que te sientes con las piernas estiradas hacia los lados y gires el torso de lado a lado, tocando el suelo con las manos cada vez. El movimiento es similar a girar un destornillador, de ahí el nombre de la postura. Los giros rusos son excelentes para fortalecer todo el core, incluidos los abdominales inferiores, los oblicuos y el transverso del abdomen.
Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y modificarlo o descansar cuando sea necesario. Con práctica y paciencia, estas posturas de yoga para abdominales dirigidas a la parte inferior del abdomen te ayudarán a desarrollar un núcleo más fuerte y tonificado.
Posturas de yoga para abdominales centrándose en los oblicuos
Cuando se trata de tonificar y fortalecer el core, es esencial centrarse en los oblicuos. Estos músculos corren a lo largo de los lados del abdomen y desempeñan un papel crucial en las posturas, los movimientos e incluso en las actividades diarias. En esta sección, exploraremos tres posturas de yoga que pueden ayudarte a ejercitar y fortalecer tus oblicuos, logrando un vientre más plano y tonificado.
Tabla lateral
En una plancha lateral, involucrarás todo tu núcleo, incluidos tus oblicuos. Para adoptar la pose:
- Acuéstese de lado con los pies apilados y las manos debajo de los hombros
- Presiona tu mano contra el suelo y levanta tus caderas del suelo, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones
- Involucra tus oblicuos y mantén tus músculos centrales tensos, manteniendo la postura durante 30 segundos a un minuto antes de cambiar de lado
Elevaciones de piernas
Los levantamientos de piernas son otra forma eficaz de trabajar los oblicuos. Esta postura puede parecer simple, pero requiere compromiso y control para aprovecharla al máximo. Para realizar la pose:
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza
- Levanta las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas y enganchadas
- Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial sin tocar el suelo, luego levántalas nuevamente
- Repita varias repeticiones, concentrándose en los movimientos lentos y controlados y activando los oblicuos con cada levantamiento
Leñadores
Los leñadores son una postura dinámica que combina movimiento y compromiso central. Son una excelente manera de desafiar tus oblicuos y mejorar tu fuerza central general. Para realizar la pose:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros
- Sostenga una pesa o un balón medicinal frente a su pecho
- Gira el torso hacia un lado, manteniendo los brazos rectos y el core comprometido
- Gira rápidamente hacia el otro lado, repitiendo el movimiento durante varias repeticiones
- Concéntrate en el movimiento de tu torso y activa tus oblicuos para mantener tu core estable
Posturas de yoga para abdominales dirigidos al núcleo
Cuando se trata de lograr ese estómago tonificado y plano, es crucial trabajar los músculos centrales. ¿Y qué mejor manera de hacerlo que con yoga? Los músculos centrales son responsables de la estabilidad, el equilibrio y el apoyo, lo que los convierte en un área vital en la que concentrarse. En esta sección, exploraremos tres posturas de yoga que están diseñadas específicamente para apuntar al core, ayudándote a lograr una sección media más fuerte y delgada.
Postura de barco
La postura del barco, también conocida como paripurna navasana, es una postura fundamental de yoga que se dirige al músculo transverso del abdomen, que es el músculo abdominal más profundo que envuelve la columna y la pelvis. Para adoptar la postura, comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Involucre su núcleo llevando su ombligo hacia su columna y levante las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente y concentrándose en su compromiso central.
Postura de barco con elevación
Lleva la postura del barco al siguiente nivel agregando un levantamiento a la mezcla. Mientras te sientas en la postura del bote, activa tu core y levanta las piernas hacia el techo, manteniéndolas alineadas con tu cuerpo. Mantenga el levantamiento durante unos segundos antes de volver a bajar las piernas. Repita este proceso varias veces, concentrándose en la contracción y liberación inicial de los músculos centrales.
Postura del delfín
La postura del delfín, o ardha matsyendrasana, es otra postura clave que se enfoca en los músculos centrales, particularmente los oblicuos. Para adoptar la postura, comience recostándose boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Levanta el pecho y la cabeza del suelo, manteniendo los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente y activando los músculos centrales.
Estas tres posturas de yoga son solo el comienzo de tu práctica centrada en tu núcleo. Al incorporarlos a tu rutina y enfocarte en tus músculos centrales, estarás en camino de lograr una sección media más fuerte, delgada y tonificada. Recuerde activar los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna y respirando profundamente, concentrándose en las contracciones y liberaciones de los músculos abdominales. ¡Con práctica constante, podrás sentir el ardor y ver los resultados en poco tiempo!
Posturas de yoga para abdominales que involucran el transverso del abdomen
El músculo transverso del abdomen a menudo se denomina “músculo central” porque envuelve la columna y la pelvis, proporcionando estabilidad y apoyo a todo el cuerpo. Involucrar el transverso del abdomen a través de posturas de yoga específicas puede ayudar a mejorar la postura, reducir el dolor lumbar e incluso ayudar en la digestión. En esta sección, exploraremos tres posturas de yoga esenciales que se centran en involucrar el transverso del abdomen.
Postura de cuerpo hueco
La postura del cuerpo hueco, también conocida como “postura de la tabla”, es un excelente punto de partida para ejercitar el transverso del abdomen. Para asumir la postura, comience en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos rectos. Involucre su núcleo llevando su ombligo hacia su columna, imaginando que está tirando de su ombligo hacia su espalda. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones, concentrándose en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Siente la activación del músculo transverso del abdomen mientras acercas el ombligo hacia la columna.
Postura de Superman
La postura de Superman es otra postura de yoga que involucra efectivamente el transverso del abdomen. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted, imaginando que está nadando en el aire. Involucre su núcleo llevando el ombligo hacia la columna, sintiendo el apoyo y la estabilidad del músculo transverso del abdomen. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones, mirando hacia adelante para mantener la columna larga y recta. Mientras inhala, sienta la expansión de su pecho y el compromiso de su abdomen transverso.
Dibujos
Draw-Ins, también conocidos como “inclinaciones pélvicas”, son una postura de yoga simple pero efectiva para involucrar el transverso del abdomen. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Involucre su núcleo llevando el ombligo hacia la columna, sintiendo el apoyo y la estabilidad del músculo transverso del abdomen. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones, inclinando suavemente la pelvis hacia la caja torácica. Mientras inhala, sienta la expansión de su pecho y el compromiso de su abdomen transverso. Repita la secuencia varias veces, concentrándose en mantener un movimiento suave y controlado.
Posturas avanzadas de yoga para abdominales
El yoga ha evolucionado a lo largo de los siglos y, con él, las prácticas se han vuelto más complejas y desafiantes. Si estás buscando llevar tus abdominales al siguiente nivel, entonces es hora de explorar posturas avanzadas de yoga para abdominales. Estas posturas están diseñadas para apuntar a los grupos de músculos más __bstre__elusivo más profundos de tu núcleo, proporcionando un entrenamiento más intenso que te hará sentir más fuerte, más largo y más centrado.
Hanumanasana
Hanumanasana, también conocida como postura del mono, es una postura de yoga avanzada que requiere fuerza, flexibilidad y control. Para adoptar esta postura, comience arrodillándose sobre la colchoneta con las manos separadas a la altura de los hombros. Desde aquí, levante la pierna derecha sobre la pierna izquierda, manteniéndola recta y paralela al suelo. Sujete el dedo gordo del pie con la mano derecha y extienda el brazo izquierdo detrás de usted. Mantén esta postura durante 30 segundos y luego cambia de lado. Esta postura es una excelente manera de estirar y fortalecer el tronco, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.
Ardha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana, o medio giro espinal, es otra postura de yoga avanzada que se enfoca en los oblicuos y la espalda baja. Para adoptar esta postura, comienza sentándote en la colchoneta con las piernas cruzadas. Coloque su mano derecha en la parte exterior de su rodilla izquierda y levante su pierna izquierda sobre su pierna derecha. Sujete la rodilla derecha con la mano izquierda y gire el torso hacia la izquierda, manteniendo los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Mantén esta postura durante 30 segundos y luego cambia de lado. Esta postura es excelente para mejorar la flexibilidad y abrir el pecho.
Paripurna Navasana
Paripurna Navasana, o postura del barco completo, es una postura de yoga avanzada que requiere fuerza, control y concentración. Para adoptar esta postura, comience recostándose boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas. Levanta las piernas por encima de la cabeza, manteniéndolas rectas y paralelas al suelo. Mantén esta postura durante 30 segundos, activando tu core y manteniendo las piernas quietas. Esta postura es excelente para fortalecer todo el core, así como para mejorar el equilibrio y la coordinación.
