Empiece a practicar yoga con estas posturas sencillas para principiantes, diseñadas para una rutina de flujo de 2 personas. Descubra los conceptos básicos, ejercicios de fortalecimiento del core y posturas de equilibrio para mejorar la flexibilidad y la concentración.
Comenzando con lo básico
Dominar el arte del yoga requiere una base sólida, al igual que construir una casa necesita una base sólida. Antes de sumergirse en posturas más complejas, es esencial comprender los conceptos básicos y desarrollar una sensación de conciencia corporal. En esta sección, exploraremos dos posturas fundamentales que te ayudarán a establecer una base sólida y establecer el tono para tu práctica de yoga.
Postura de la montaña (Tadasana)
La postura de la montaña, o Tadasana, a menudo se conoce como la postura “neutral”, ya que permite que el cuerpo se relaje y se equilibre. De pie, ejercite su núcleo y estire los brazos hacia el techo, sintiendo el suave estiramiento en los hombros. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas, con su peso distribuido uniformemente entre ambos pies. Mientras inhala, levante los brazos y, mientras exhala, bájelos lentamente hasta la posición inicial.
En la postura de la montaña, concéntrate en mantener una columna larga y recta, como un globo desinflado. Mantenga los hombros relajados y evite comprimir el pecho. Puede llevar algún tiempo desarrollar la capacidad de mantenerse erguido con los hombros relajados, pero cuanto más practique, más fácil le resultará.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
El perro boca abajo, o Adho Mukha Svanasana, es otra postura fundamental que se dirige a los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna. Comenzando a cuatro patas, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando las piernas y los brazos tanto como sea posible. Mantenga las palmas y los talones firmes y active el núcleo para lograr estabilidad.
Mientras levantas las caderas, siente el estiramiento de los isquiotibiales y las pantorrillas, y la suave apertura en el pecho y los hombros. Recuerda mantener la cabeza en posición neutra, con las orejas alineadas con los brazos. Mantenga la postura durante varias respiraciones, sintiendo cómo aumentan la fuerza y la estabilidad en sus brazos y piernas.
Practicar regularmente la postura de la montaña y el perro boca abajo le ayudará a desarrollar una base sólida, mejorar su postura y aumentar su flexibilidad general. Recuerda escuchar tu cuerpo y modificar o salir de la postura si sientes alguna molestia o dolor.
Fortalecimiento central
El fortalecimiento del core es una parte esencial de cualquier práctica de yoga. Los músculos centrales, que incluyen los abdominales, los oblicuos y los músculos lumbares, desempeñan un papel vital a la hora de proporcionar estabilidad y apoyo a todo el cuerpo. Cuando su núcleo está débil, puede sentir que se tambalea como una hoja al viento, luchando por mantener una buena postura o incluso realizar actividades cotidianas como levantar a su hijo o subir escaleras.
Postura del niño (Balasana)
Una de las posturas más suaves y accesibles para fortalecer tu núcleo es la postura del niño. Esta postura se usa a menudo como postura de descanso, pero también puede ser una forma poderosa de ejercitar los músculos centrales. Para adoptar la postura del niño, comience arrodillándose sobre la colchoneta con las rodillas bien separadas. Luego, baja lentamente la frente hasta el suelo y estira los brazos frente a ti. Asegúrese de mantener los hombros bajos y alejados de las orejas, y active los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna. Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones, sintiendo el suave estiramiento de tu espalda y la participación de tu core.
Postura de plancha (Phalakasana)
Otra postura excelente para fortalecer el core es la postura de la plancha. Esta postura consiste en activar los músculos centrales para mantener una buena postura y estabilidad. Para adoptar la postura de la plancha, comience a cuatro patas, luego levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y las piernas. Mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas y active los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna. Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones, sintiendo el compromiso de tu núcleo y la estabilidad de todo tu cuerpo. Recuerde mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando los músculos centrales para mantener una buena postura.
Estiramiento y flexibilidad
A medida que avanzamos en nuestra vida diaria, nuestros cuerpos están sujetos a una variedad de tensiones y tensiones que pueden provocar rigidez e incomodidad. El estiramiento es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios, ya que nos permite aumentar la flexibilidad, mejorar la postura e incluso aliviar el dolor crónico. En esta sección, exploraremos dos posturas de estiramiento fundamentales que te ayudarán a desbloquear todo tu rango de movimiento.
Postura de cobra (Bhujangasana)
Cuando pensamos en estirarnos, a menudo pensamos en inclinarnos hacia adelante o estirar la mano hacia el techo. Sin embargo, es igualmente importante estirar los músculos de la espalda, que pueden volverse tensos y quebradizos con el tiempo. La postura de la cobra es un estiramiento suave pero poderoso que apunta a los músculos entre los omóplatos y abre el pecho.
Para realizar la postura de la cobra, comience recostándose boca abajo con las manos debajo de los hombros. Mientras inhala, presione las palmas de las manos contra el suelo y levante lentamente el pecho y la cabeza de la colchoneta. Mantenga los hombros hacia abajo y alejados de las orejas, y active su núcleo para sostener su cuerpo. Deberías sentir un suave estiramiento en la parte superior de la espalda y el pecho. Mantenga la posición durante 3 a 5 respiraciones, respirando profunda y suavemente.
Plegado hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
A medida que envejecemos, nuestros isquiotibiales y flexores de la cadera pueden volverse cada vez más tensos, lo que dificulta el movimiento libre y cómodo. El pliegue hacia adelante sentado es un estiramiento suave pero efectivo que apunta a estas áreas, ayudando a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento.
Para realizar el pliegue hacia adelante sentado, comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Mientras inhala, alargue la columna y active el núcleo. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y alcance los dedos de los pies o las espinillas. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas si es necesario y use una correa o una toalla si necesita apoyo adicional. Mantenga la posición durante 3 a 5 respiraciones, respirando profunda y suavemente.
Recuerda escuchar tu cuerpo y modificar o salir de la postura si sientes alguna molestia o dolor. Con una práctica constante, estos estiramientos te ayudarán a aumentar la flexibilidad, reducir la rigidez y sentirte más equilibrado y centrado en tu vida diaria.
Equilibrio y enfoque
El equilibrio y la concentración son conceptos fundamentales en el yoga, y estas dos posturas te ayudarán a cultivarlos.
Postura del árbol (Vrksasana)
Imagínese parado sobre una pierna como un árbol, sintiéndose arraigado y conectado a tierra. Tree Pose tiene que ver con el equilibrio y la concentración, lo que requiere que estés presente en el momento. Esta postura fortalece los tobillos, las pantorrillas y el core, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el equilibrio. Para practicar la postura del árbol, comience parándose sobre una pierna y con el otro pie apoyado en la parte interna del muslo. Involucre su núcleo, mantenga la columna alargada y mire hacia adelante. Mientras respira, sienta una sensación de conexión a tierra y estabilidad, como un árbol erguido por el viento. Aguanta varias respiraciones, luego cambia de lado y repite.
Postura del águila (Garudasana)
La postura del águila, o Garudasana, es otra postura que desafía tu equilibrio y concentración. Imagínese envolver sus piernas como las garras de un águila, sintiéndose fuerte y seguro. Esta postura fortalece las piernas, las caderas y el tronco, al mismo tiempo que estira los hombros y el pecho. Para practicar la postura del águila, comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas y envuelva la pierna derecha alrededor de la izquierda, apretando los muslos. Coloca tus brazos en posición Namaste, con las manos tocándose y mirando hacia adelante. Mantenga la respiración varias veces, luego suelte y repita en el otro lado.
Estas dos posturas desafiarán tu equilibrio y concentración, ayudándote a cultivar una sensación de conexión a tierra y estabilidad en tu práctica. Al practicar la postura del árbol y la postura del águila, desarrollarás fuerza, flexibilidad y paz interior, preparando el escenario para tu próxima aventura de yoga.
Flujo suave
El yoga es un viaje de autodescubrimiento y, como cualquier viaje, es esencial mantener el ritmo. El flujo suave del yoga consiste en moverse lenta, suavemente y deliberadamente a través de una serie de asanas, permitiendo que el cuerpo y la mente se relajen y recarguen. En esta sección, exploraremos dos flujos esenciales que te ayudarán a cultivar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.
Estiramiento Gato-Vaca
El estiramiento gato-vaca es un flujo suave fundamental que calienta la columna, el cuello y todo el torso. Imagine un movimiento ondulatorio suave, en el que simultáneamente estira y libera tensión en su cuerpo. Para comenzar, ponte sobre manos y rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras inhalas, arquea la espalda, levanta el coxis y dirígete hacia el techo, como un gato curioso que explora su entorno. Aguanta unas cuantas respiraciones, luego exhala y dobla la espalda, metiendo la barbilla hacia el pecho y el coxis hacia el suelo, como una vaca masticando una hierba sabrosa. Repita esta secuencia varias veces, permitiendo que su cuerpo se abra y libere la energía almacenada.
Giro sentado (Bharadvajasana)
El giro sentado es otro flujo suave que apunta a toda la región abdominal, desde la caja torácica hasta la pelvis. Imagine un movimiento suave en espiral que lentamente relaje cualquier tensión en su torso. Siéntate cómodamente en el suelo con las piernas estiradas frente a ti o, alternativamente, en una silla. Inhale y exhale profundamente y, mientras exhala, gire lentamente el torso hacia la derecha, colocando la mano derecha en la parte exterior de la rodilla izquierda. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones, luego inhala y regresa a la posición inicial. Repita del otro lado, girando hacia la izquierda mientras exhala. Este suave giro ayudará a liberar cualquier presión acumulada en su sistema digestivo y promoverá una sensación de relajación y calma.
