Experimenta el poder transformador del yoga en silla con nuestra guía paso a paso. Adecuada para principiantes, esta rutina de 15 posturas incorpora ejercicios de flexibilidad, técnicas para aliviar el estrés y posturas para fortalecer la fuerza. ¡Descargue el PDF imprimible incluido para comenzar hoy!
Comenzando con el yoga en silla
¿Estás listo para experimentar los numerosos beneficios del yoga, pero te sientes intimidado por la idea de contorsionarte en posturas complicadas? Quizás esté buscando una manera de incorporar la atención plena y la relajación en su rutina diaria, pero no esté seguro de por dónde empezar. ¡No temas! El yoga en silla está aquí para ayudar. En este artículo, exploraremos el mundo del yoga en silla, una práctica diseñada específicamente para quienes son nuevos en el yoga, tienen movilidad limitada o simplemente prefieren un enfoque más suave.
Lo que necesitas: una silla y a ti mismo
Antes de comenzar su viaje de yoga en silla, necesitará algunas cosas simples: una silla resistente, usted mismo y una mente abierta. ¡Eso es todo! Puede utilizar cualquier tipo de silla que desee, pero lo ideal es una silla con respaldo y patas sólidas. También querrás encontrar un espacio tranquilo y cómodo donde puedas sentarte y concentrarte en tu práctica.
Por qué el yoga en silla es perfecto para principiantes
Entonces, ¿por qué el yoga en silla es una excelente opción para principiantes? Para empezar, es increíblemente accesible. No necesita preocuparse por encontrar la colchoneta perfecta ni por que su cuerpo esté en la posición “correcta”. ¡Simplemente siéntate en tu silla y comienza! Esto también lo convierte en una excelente opción para aquellos que se están recuperando de una lesión o que tienen dolor crónico o problemas de movilidad. Además, el yoga en silla te enseña cómo involucrar tu núcleo, respirar profundamente y secuenciar tus movimientos de una manera que sea a la vez relajante y desafiante.
Posturas de yoga en sillón para mayor flexibilidad
Plegado hacia adelante sentado simple
Al comenzar su viaje de yoga en silla, es esencial comenzar con posturas que relajen los músculos y preparen su cuerpo para movimientos más avanzados. Una de las posturas más simples pero efectivas para la flexibilidad es el pliegue simple sentado hacia adelante. Esta postura es perfecta para estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna, lo que la convierte en una excelente manera de aliviar la tensión y la rigidez en la parte inferior del cuerpo. Para realizar esta postura, siéntate cómodamente en tu silla con los pies apoyados en el suelo o sobre un reposapiés, si es necesario. Inclínese lentamente hacia adelante y alcance los dedos de los pies, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas si es necesario. Mantenga esta postura durante 30 segundos a un minuto, respirando profundamente y concentrándose en el estiramiento de la parte baja de la espalda y las piernas.
Mientras te sientas en esta postura, es posible que sientas un suave estiramiento en los isquiotibiales y las pantorrillas, lo que puede ser bastante refrescante, especialmente si has pasado horas de pie o sentado en un lugar durante demasiado tiempo. No te preocupes si al principio no puedes alcanzar los dedos de los pies; no se trata de la distancia que puedas estirar, sino de las sensaciones que sientes en tu cuerpo. Si recién estás comenzando, intenta doblarte hacia adelante tanto como te resulte cómodo y aumenta gradualmente tu rango de movimiento a medida que te vuelvas más flexible.
Postura de montaña en silla para alineación
Ahora que ha calentado con el pliegue simple hacia adelante sentado, es hora de trabajar para establecer una buena alineación y una postura comprometida. La postura de la montaña en silla es una postura fundamental que le ayuda a desarrollar la conciencia de la línea central de su cuerpo y promueve una buena postura. Para asumir esta postura, siéntate cómodamente en tu silla con los pies apoyados en el suelo o sobre un reposapiés, si es necesario. Respire profundamente y sienta que su pecho se expande y sus hombros se relajan. Mientras exhala, baje los hombros y aléjelos de las orejas, enganchando los omóplatos y alargando el cuello. Mantenga la cabeza nivelada y mire suavemente hacia adelante, sintiendo cómo la coronilla se extiende hacia el techo. Mantenga esta postura durante 30 segundos a un minuto, concentrándose en la sensación de alineación y postura. Recuerde respirar profunda y naturalmente, sin constricción ni tensión en la garganta o el pecho.
En la postura de la montaña en silla, básicamente te estás “montando”, creando una alineación alta, fuerte y centrada que resuena en todo tu cuerpo. Esta postura te ayuda a establecer una conexión con tu núcleo y promueve una buena postura, lo que puede tener un profundo impacto en tu bienestar físico y mental general.
Silla de yoga para aliviar el estrés
El estrés y la ansiedad se han convertido en una parte inevitable de nuestra vida diaria. A menudo nos encontramos haciendo malabarismos con múltiples responsabilidades, lo que nos lleva a sentimientos de abrumador y agotamiento. Es fundamental aprender técnicas para gestionar el estrés y encontrar la calma en medio del caos. El yoga en silla es una excelente manera de descansar, relajarse y respirar tranquilo. Imagínese sentado cómodamente en una silla, sintiendo cómo el peso del mundo se va levantando lentamente de sus hombros. Con el yoga en silla, puedes lograr precisamente eso.
Ejercicios de respiración sentado para la calma
Los ejercicios de respiración profunda son una herramienta poderosa para calmar la mente y calmar el cuerpo. Cuando nos sentimos estresados, nuestros patrones de respiración a menudo se vuelven superficiales y rápidos. Los ejercicios de respiración sentado ayudan a revertir este efecto, enseñándole a respirar profunda y lentamente, promoviendo una sensación de calma y relajación. Para probar esta técnica, siéntate cómodamente en tu silla con los pies firmemente plantados en el suelo. Cierra los ojos e inhala lentamente por la nariz, llenando tus pulmones por completo. Aguante la respiración durante unos segundos y luego exhale lentamente por la boca. Repita este proceso varias veces, concentrándose en la sensación de la respiración entrando y saliendo de su cuerpo.
Postura con las patas de la silla en la pared para relajarse
Esta postura es una de las favoritas entre los entusiastas del yoga en silla, y por una buena razón. Es una forma sencilla pero eficaz de eliminar la tensión y encontrar la relajación. Para probar la postura de las patas de la silla hacia la pared, siéntese en su silla y levante las piernas hacia la pared, manteniéndolas en un ángulo de 90 grados. Sujétese de los reposabrazos para apoyarse y relaje los brazos, los hombros y la parte superior del cuerpo. Deja que tus piernas y pies liberen cualquier tensión o estrés, sintiendo cómo el peso de tu cuerpo se distribuye uniformemente. Permanece en esta postura durante varios minutos, concentrándote en la sensación de relajación que se extiende por todo tu cuerpo. Mientras se acomoda, permita que sus ojos se cierren y que su respiración se haga más lenta.
Posturas avanzadas de yoga en silla para fortalecer
Cuando estés listo para llevar tu práctica de yoga en silla al siguiente nivel, las posturas avanzadas están a la vuelta de la esquina. Estas posturas desafiantes pero gratificantes te ayudarán a desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Postura del guerrero en silla para mantener el equilibrio
Una de las posturas más desafiantes pero gratificantes del yoga en silla es la postura del guerrero en silla (Virabhadrasana). Para dominar esta postura, comience sentándose erguido en su silla con los pies separados a la altura de las caderas. Mientras inhala, alargue la columna y extienda los brazos hacia los lados, estirando el pecho y los hombros. Mientras exhala, doble ligeramente las rodillas, estirando las caderas y ejercitando el core. Asegúrese de mantener el asiento y los muslos firmemente sobre la silla y resista la tentación de recostarse. Mantén la postura durante al menos 30 segundos, respirando profundamente y concentrándote en tu centro. La postura del guerrero en silla es una postura poderosa que desarrolla fuerza, equilibrio y confianza, tanto dentro como fuera de la colchoneta.
Postura de ángulo lateral sentado para fortalecer el core
Otra postura desafiante y beneficiosa es la postura sentada en ángulo lateral (Utthita Parshvakonasana). Para adoptar esta postura, siéntate con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en los apoyabrazos de la silla. Mientras inhala, alargue la columna y estire los brazos por encima de la cabeza, alcanzando el techo. Mientras exhala, inclínese lentamente hacia un lado, estirando los hombros, las caderas y los muslos. Involucre sus músculos centrales para sostener su cuerpo, asegurándose de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Mantenga durante al menos 15 segundos, luego suelte y repita en el otro lado. La postura de ángulo lateral sentado es una postura excelente para desarrollar la fuerza central, la flexibilidad y el equilibrio, lo que la convierte en una parte esencial de cualquier práctica avanzada de yoga en silla.
Beneficios del yoga en silla
Al incorporar yoga en silla a su rutina diaria, puede experimentar una multitud de beneficios que pueden impactar positivamente en su bienestar general. Pero quizás las razones más convincentes para comenzar a practicar yoga en silla sean en su capacidad para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
Flexibilidad y equilibrio mejorados
A medida que envejecemos, nuestra flexibilidad y equilibrio a menudo comienzan a disminuir. Esto puede provocar una variedad de problemas, desde dolor de espalda hasta caídas y lesiones. El yoga en silla está diseñado específicamente para ayudar a combatir este deterioro mediante la incorporación de estiramientos y movimientos suaves que trabajan para aumentar la flexibilidad y mejorar el equilibrio. Al hacerlo, yoga en silla puede ayudar a:
• Aumenta el rango de movimiento y reduce la rigidez.
• Mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas
• Mejorar la condición física y la movilidad en general
Reducción del estrés y la ansiedad
No es ningún secreto que vivimos en un mundo estresante. Entre el trabajo, la familia y las obligaciones sociales, es fácil sentirse abrumado y ansioso. Pero el yoga en silla ofrece una solución única a este problema. Al incorporar movimientos lentos y controlados y ejercicios de respiración profunda, el yoga en silla puede ayudar a:
• Reducir los niveles de estrés y ansiedad
• Mejorar el estado de ánimo y la sensación general de bienestar
• Mejorar la calidad y duración del sueño
Incorporar el yoga en silla a su rutina diaria puede tener un profundo impacto en su salud y bienestar general. Con su enfoque en la flexibilidad, el equilibrio y el alivio del estrés, el yoga en silla es una práctica accesible y efectiva que todos pueden disfrutar, independientemente de su edad o nivel de condición física. Entonces, ¿por qué no intentarlo? Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
