Prepárate para llevar tu práctica de yoga al siguiente nivel con nuestro desafío de yoga para 2. Aprende posturas fundamentales como tabla, perro boca abajo y guerrero II, además de posturas intermedias y avanzadas como árbol, águila y escorpión. Mejore su fuerza central, flexibilidad y equilibrio con esta guía completa.
Posturas fundamentales
Cuando se trata de construir una base sólida en el yoga, es esencial comenzar con lo básico. Las posturas que practiques en las primeras etapas de tu viaje pueden sentar las bases para una vida de bienestar y flexibilidad. En esta sección, exploraremos tres posturas fundamentales que lo ayudarán a comenzar con el pie derecho: postura de plancha para fortalecer el tronco, perro boca abajo para flexibilidad y guerrero II para equilibrio y fuerza.
Postura de plancha para fortalecer el core
Imagina poder sostener tu propio peso corporal en línea recta, con tus abdominales contraídos y tus brazos y piernas fuertes. Esta es la esencia de Plank Pose, una postura fundamental que se enfoca en los músculos centrales y ayuda a desarrollar la fuerza general. Para comenzar en Plank Pose, comience colocando las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros, con los brazos rectos y los codos bloqueados. . Contrae tus abdominales llevando el ombligo hacia la columna y levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos, respirando naturalmente y concentrándote en el espacio entre los omóplatos.
- Beneficios: Fortalece los músculos centrales, mejora la postura y aumenta la fuerza general
- Modificaciones: Intente doblar las rodillas si tiene los tobillos sensibles o coloque los antebrazos en el suelo para obtener mayor apoyo
- Tips: Mantén tu cuerpo en línea recta, evita que tus caderas se hundan o tu espalda se arquee
Perro boca abajo para mayor flexibilidad
Imagínese estirar todo el trasero – desde la base del cuello hasta las plantas de los pies– y sentir que la tensión desaparece. Esto es lo que puede ofrecer el perro boca abajo. Esta postura fundamental está diseñada para estirar y fortalecer toda la parte posterior del cuerpo, desde los isquiotibiales hasta los omóplatos. Para realizar la postura del perro boca abajo, comience colocando las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros, con los brazos estirados y los codos bloqueados. A partir de ahí, levante las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en forma de V invertida, con las rodillas ligeramente dobladas para crear longitud en los isquiotibiales. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, respire naturalmente y concéntrese en la sensación en su espalda.
- Beneficios: Estira toda la parte trasera del cuerpo, mejora la flexibilidad y el rango de movimiento
- Modificaciones: Intente doblar las rodillas si tiene los isquiotibiales tensos o levante una pierna del suelo para apuntar a los glúteos
- Consejos: Mantenga su cuerpo en una línea suave y continua, evitando ángulos agudos o torceduras
Warrior II para el equilibrio y la fuerza
Imagínese estar de pie erguido y fuerte, con una pierna extendida y la otra doblada, sintiendo una sensación de equilibrio y empoderamiento. Esto es lo que Warrior II puede ofrecer. Esta postura fundamental está diseñada para apuntar a las piernas, las caderas y el tronco, al mismo tiempo que desarrolla la fuerza y el equilibrio en todo el cuerpo. Para entrar en Warrior II, comience dando un paso con el pie izquierdo hacia adelante, con el pie derecho hacia atrás y las manos en las caderas. Doble la rodilla delantera, manteniendo el muslo paralelo al suelo, y extienda la pierna trasera, manteniéndola recta. Involucre su núcleo y mantenga su cuerpo erguido, sintiendo la fuerza y la estabilidad fluyendo por todo su cuerpo. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos, respirando naturalmente y concentrándote en el espacio entre los omóplatos.
- Beneficios: Fortalece las piernas, las caderas y el core, mejora el equilibrio y la estabilidad
- Modificaciones: intente cambiar de pierna si se siente tenso o adolorido, o use un bloque o correa para mayor soporte
- Consejos: Mantenga el cuerpo erguido, evitando encorvarse o inclinarse hacia un lado.
Posturas intermedias
A medida que avances en tu recorrido por el yoga, te encontrarás explorando con entusiasmo posturas más complejas y desafiantes. Estas posturas intermedias requieren una base sólida en lo básico, pero llevarán tu práctica al siguiente nivel. En esta sección, profundizaremos en tres posturas intermedias esenciales que mejorarán tu equilibrio, fuerza y flexibilidad.
Postura del árbol para mantener el equilibrio y la concentración
Imagínese estar erguido y firme, como un árbol que se balancea suavemente con el viento. La postura del árbol (Vrksasana) es una postura intermedia notable que apunta al equilibrio, la atención y la concentración. Esta postura requiere la participación de los músculos centrales, lo que ayuda a estabilizar el cuerpo y mantener el equilibrio. Para dominar la postura del árbol, sigue estos pasos:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con un pie mirando hacia adelante y el otro en un ángulo de 90 grados.
- Involucra tu core y transfiere tu peso al pie adelantado.
- Al levantar el pie trasero del suelo, asegúrese de que esté alineado con la rótula o ligeramente detrás.
- Mira hacia adelante y mantén un enfoque suave y relajado.
La práctica regular de Tree Pose mejorará tu equilibrio y estabilidad general, permitiéndote abordar posturas más avanzadas con confianza.
Postura del águila para fuerza y flexibilidad
La postura del águila (Garudasana) es una poderosa postura intermedia que exige fuerza, flexibilidad y control. Esta postura ofrece numerosos beneficios, que incluyen una mejor movilidad de las articulaciones, tonificación de brazos y piernas y una mayor concentración. Para dominar la postura del águila, sigue estos pasos:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Cruza el pie derecho sobre el izquierdo, con el tobillo derecho apoyado sobre el muslo izquierdo.
- Envuelva sus brazos alrededor de sus rodillas, con las palmas hacia adelante.
- Mira hacia adelante y mantén un enfoque suave y relajado.
Recuerde doblar ligeramente las rodillas para adaptarse a su nivel de flexibilidad y evitar forzar las articulaciones.
Postura del cuervo para fuerza central y equilibrio
La postura del cuervo (Bakasana) es una postura intermedia impresionante que requiere una fuerza central increíble, equilibrio y concentración. Esta postura es una excelente manera de desafiarte a ti mismo y llevar tu práctica a nuevas alturas. Para dominar la postura del cuervo, sigue estos pasos:
- Comience en posición de sentadilla, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en el suelo.
- Levanta lentamente los pies del suelo, manteniendo el peso centrado sobre las manos.
- Involucra tu core y mantén el equilibrio, con la mirada enfocada hacia adelante.
- Mantén la respiración contando de 5 a 10, aumentando gradualmente la duración a medida que desarrollas fuerza y confianza.
Recuerde controlar su ritmo y desarrollarlo gradualmente, ya que la postura del cuervo requiere equilibrio y compromiso central intenso. ¡Con dedicación y práctica, alcanzarás nuevas alturas en poco tiempo!
Posturas avanzadas
A medida que continúas explorando el mundo del yoga, es posible que te encuentres listo para adoptar posturas más desafiantes que realmente pongan a prueba tu fuerza, equilibrio y flexibilidad. Las posturas avanzadas que exploraremos en esta sección están diseñadas para llevarte a nuevas alturas y ayudarte a profundizar tu práctica. ¡Así que toma un tapete y sumergámonos!
Postura de parada de cabeza para fuerza y equilibrio
La postura de parada de cabeza, también conocida como Sirsasana, es una postura icónica e impresionante que requiere una combinación de fuerza, equilibrio y control. Puede parecer desalentador al principio, pero con práctica y paciencia puedes dominar esta postura y sentir una sensación de logro y empoderamiento.
Para adoptar la postura de parada de cabeza, comience encontrando una posición cómoda para estar de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A partir de ahí, doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo los brazos rectos y enganchados. Mientras inhala, levante las piernas por encima de la cabeza, manteniéndolas rectas y paralelas al suelo. Involucre su núcleo y levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo el equilibrio sobre la coronilla. Mantén tus ojos enfocados y tu respiración constante mientras mantienes la postura durante 30 segundos a un minuto.
Postura de parada de manos para fuerza y resistencia central
La postura del pino, o Adho Mukha Vrksasana, es una postura que requiere fuerza, resistencia y control. Es una postura desafiante que puede ayudar a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la condición física general.
Para adoptar la postura del pino, comience encontrando una posición cómoda para estar de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A partir de ahí, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y coloque las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros. Involucre su núcleo y levante las piernas por encima de su cabeza, manteniéndolas rectas y paralelas al suelo. Mientras inhala, levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo el equilibrio sobre las manos. Mantén tus ojos enfocados y tu respiración constante mientras mantienes la postura durante 30 segundos a un minuto.
Postura de escorpión para fuerza y flexibilidad
La postura del escorpión, o Vrschikasana, es una postura que requiere fuerza, flexibilidad y control. Es una postura desafiante que puede ayudar a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la condición física general.
Para adoptar la postura del escorpión, comience encontrando una posición cómoda de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A partir de ahí, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y coloque las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros. Involucre su núcleo y levante las piernas por encima de su cabeza, manteniéndolas rectas y paralelas al suelo. Mientras inhala, levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo el equilibrio sobre las manos. Extienda la pierna derecha hacia atrás y hacia el techo, manteniéndola recta y enganchada. Mantén tus ojos enfocados y tu respiración constante mientras mantienes la postura durante 30 segundos a un minuto.
